Grūtniece? Izsalkusi? Meklē uzkodu, kas iepriecinās tavu vēderu un mazuli? Tu droši vien to dzirdi bieži: ēst uzturvielām bagātu pārtiku grūtniecības laikā ir būtiski.
Mēs esam šeit, lai tavu pieliekamo padarītu par veselīgu un garšīgu pārtikas produktu vienas pieturas aģentūru, kas dos tavam mazulim labāko sākumu dzīvē.
Veidojot savu veselīga uztura plānu, tu vēlēsies koncentrēties uz veseliem pārtikas produktiem, kas nodrošina lielāku daudzumu labo vielu, kas tev nepieciešamas, piemēram:
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App Store- olbaltumvielas
- vitamīni un minerālvielas
- veselīgi tauku veidi
- kompleksie ogļhidrāti
- šķiedrvielas un šķidrumi
Šeit ir 13 īpaši uzturvielām bagāti ēdieni, ko ēst grūtniecības laikā, lai palīdzētu nodrošināt, ka tu sasniedz šos uzturvielu mērķus.
Ātri padomi par ēdieniem, ko ēst grūtniecības laikā
- Piena produkti, īpaši jogurts, ir lieliska izvēle. Tie palīdz apmierināt paaugstinātas olbaltumvielu un kalcija vajadzības.
- Pākšaugi ir lielisks folātu, šķiedrvielu un daudzu citu uzturvielu avots. Folāti ir ļoti svarīga uzturviela grūtniecības laikā.
- Saldie kartupeļi ir lielisks beta karotīna avots, ko tavs organisms pārvērš A vitamīnā. A vitamīns ir svarīgs šūnu augšanai un diferenciācijai tavā augošajā mazulī.
- Lasis satur neaizvietojamās omega-3 taukskābes EPA un DHA, kas ir svarīgas tava augošā mazuļa smadzeņu un acu attīstībai. Tas ir arī dabisks D vitamīna avots.
- Veselas olas ir neticami barojošas un lielisks veids, kā palielināt kopējo uzturvielu uzņemšanu. Tās satur arī holīnu, kas ir būtiska uzturviela smadzeņu veselībai un attīstībai.
- Brokoļi un lapu zaļumi satur lielāko daļu nepieciešamo uzturvielu. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas var palīdzēt novērst vai ārstēt aizcietējumus.
- Liesā gaļa ir labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Liellopu gaļa un cūkgaļa ir arī bagātas ar dzelzi, holīnu un B vitamīniem, kas visi ir svarīgi uzturvielas grūtniecības laikā.
- Ogas satur ūdeni, ogļhidrātus, C vitamīnu, šķiedrvielas, vitamīnus, antioksidantus un augu savienojumus. Tās var palīdzēt palielināt uzturvielu un ūdens uzņemšanu.
- Pilngraudi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un augu savienojumiem. Tie ir arī bagāti ar B vitamīniem, šķiedrvielām un magniju.
- Avokado satur lielu daudzumu mononepiesātināto taukskābju, šķiedrvielu, folātu un kālija. Tie var arī palīdzēt mazināt kāju krampjus.
- Žāvēti augļi var būt ļoti noderīgi grūtniecēm, jo tie ir mazi un bagāti ar uzturvielām. Tikai pārliecinies, ka ierobežo porcijas un izvairies no cukurotiem veidiem, lai novērstu pārmērīgu cukura uzņemšanu.
- Ūdens dzeršana ir svarīga, jo grūtniecības laikā palielinās asins tilpums. Pietiekama hidratācija var arī palīdzēt novērst aizcietējumus un urīnceļu infekcijas.
1. Piena produkti
Grūtniecības laikā tev ir jāuzņem papildu olbaltumvielas un kalcijs, lai apmierinātu tava augošā mazuļa vajadzības. Piena produktiem, piemēram, pienam, sieram un jogurtam, vajadzētu būt tavā ēdienkartē.
Piena produkti satur divu veidu augstas kvalitātes olbaltumvielas: kazeīnu un sūkalas. Piens ir labākais kalcija avots uzturā un nodrošina lielu daudzumu fosfora, B vitamīnu, magnija un cinka.
Jogurts, īpaši grieķu jogurts, satur vairāk kalcija nekā lielākā daļa citu piena produktu un ir īpaši noderīgs. Dažas šķirnes satur arī probiotiskās baktērijas, kas atbalsta gremošanas veselību.
Ja tev ir laktozes nepanesamība, tu, iespējams, vari panesīt arī jogurtu, īpaši probiotisko jogurtu. Konsultējies ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai vari to izmēģināt. Tevi varētu gaidīt vesela jogurta smūtiju, parfē un lasi pasaule.
2. Pākšaugi
Šajā pārtikas produktu grupā ietilpst lēcas, zirņi, pupas, aunazirņi, sojas pupas un zemesrieksti (jeb visu veidu pasakainas receptes sastāvdaļas!).
Pākšaugi ir lieliski augu izcelsmes šķiedrvielu, olbaltumvielu, dzelzs, folātu un kalcija avoti – visas šīs vielas tavs organisms grūtniecības laikā vajag vairāk.
Folāti ir viens no svarīgākajiem B vitamīniem (B9). Tas ir ļoti svarīgs tev un tavam mazulim, īpaši pirmajā trimestrī un pat pirms tam.
Tev būs nepieciešami vismaz 600 mikrogrami (mcg) folātu katru dienu, ko var būt grūti sasniegt tikai ar pārtiku. Bet pākšaugu pievienošana var palīdzēt to panākt kopā ar uztura bagātinātājiem, pamatojoties uz tava ārsta ieteikumu.
Pākšaugi parasti ir arī ļoti bagāti ar šķiedrvielām. Dažas šķirnes ir arī bagātas ar dzelzi, magniju un kāliju. Apsver iespēju pievienot pākšaugus savam uzturam ar ēdieniem, piemēram, humusu uz pilngraudu tosta, melnās pupiņas tako salātos vai lēcu kariju.
Ieteicamais lasāmais: Uztura bagātinātāji grūtniecības laikā: drošība un izvairīšanās
3. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir ne tikai garšīgi, pagatavoti tūkstošiem veidu, bet tie ir arī bagāti ar beta karotīnu, augu savienojumu, kas tavā organismā tiek pārvērsts A vitamīnā.
A vitamīns ir būtisks mazuļa attīstībai. Tikai uzmanies no pārmērīga dzīvnieku izcelsmes A vitamīna avotu, piemēram, orgānu gaļas, daudzuma, kas lielos daudzumos var izraisīt toksicitāti.
Par laimi, saldie kartupeļi ir bagātīgs augu izcelsmes beta karotīna un šķiedrvielu avots. Šķiedrvielas ilgāk saglabā sāta sajūtu, samazina cukura līmeņa svārstības asinīs un uzlabo gremošanas veselību (kas var palīdzēt, ja parādās grūtniecības aizcietējumi).
4. Lasis
Kūpināts uz pilngraudu bagetes, teriyaki grilēts vai pārklāts ar pesto, lasis ir laipni gaidīts papildinājums šajā sarakstā. Lasis ir bagāts ar neaizvietojamām omega-3 taukskābēm, kam ir daudz priekšrocību.
Tās lielā daudzumā atrodamas jūras veltēs un palīdz veidot tava mazuļa smadzenes un acis, un pat var palīdzēt palielināt grūtniecības ilgumu.
Bet pagaidi: Vai tev ir teikts ierobežot jūras velšu uzņemšanu augsta dzīvsudraba zivīs atrodamā dzīvsudraba un citu piesārņotāju dēļ? Tu joprojām vari ēst treknas zivis, piemēram, lasi.
Šeit ir zivis ar augstu dzīvsudraba saturu, no kurām jāizvairās:
- zobenzivis
- haizivis
- karaliskā makrele
- marlīns
- lielacu tunzivis
- flīžu zivis no Meksikas līča
Turklāt lasis ir viens no ļoti retajiem dabiskajiem D vitamīna avotiem, kura lielākajai daļai no mums trūkst. Tas ir svarīgs kaulu veselībai un imūnsistēmas darbībai.
5. Olas
Tās neticamās, ēdamās olas ir galvenais veselības produkts, jo tās satur gandrīz katru nepieciešamo uzturvielu. Liela ola satur aptuveni 80 kalorijas, augstas kvalitātes olbaltumvielas, taukus un daudzus vitamīnus un minerālvielas.
Olas ir lielisks holīna avots, kas ir vitāli svarīga uzturviela grūtniecības laikā. Tas ir svarīgs mazuļa smadzeņu attīstībā un palīdz novērst smadzeņu un mugurkaula attīstības anomālijas.
Viena vesela ola satur aptuveni 147 miligramus (mg) holīna, kas tevi tuvinās pašreizējai ieteicamajai holīna devai 450 mg dienā grūtniecības laikā (lai gan tiek veikti papildu pētījumi, lai noteiktu, vai tas ir pietiekami).
Ieteicamais lasāmais: Vai grūtniecības laikā drīkst ēst tunci? Drošība un vadlīnijas
6. Brokoļi un tumši, lapu zaļumi
Nav pārsteigums: Brokoļi un tumši zaļie dārzeņi, piemēram, lapu kāposti un spināti, satur tik daudz nepieciešamo uzturvielu. Pat ja tev nepatīk tos ēst, tos bieži var paslēpt visdažādākajos ēdienos.
Priekšrocības ietver šķiedrvielas, C vitamīnu, K vitamīnu, A vitamīnu, kalciju, dzelzi, folātus un kāliju. Tie ir zaļās labestības bagātība.
Zaļo dārzeņu porciju pievienošana ir efektīvs veids, kā uzņemt vitamīnus un novērst aizcietējumus, pateicoties visām šķiedrvielām. Dārzeņi ir saistīti arī ar samazinātu zema dzimšanas svara risku.
7. Liesā gaļa un olbaltumvielas
Liesa liellopu gaļa, cūkgaļa un vistas gaļa ir lieliski augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti. Liellopu gaļa un cūkgaļa ir arī bagātas ar dzelzi, holīnu un citiem B vitamīniem – visiem, kas tev grūtniecības laikā būs nepieciešami lielākā daudzumā.
Dzelzs ir būtisks minerāls, ko sarkanās asins šūnas izmanto kā daļu no hemoglobīna. Tev būs nepieciešams vairāk dzelzs, jo palielinās tavs asins tilpums. Tas ir īpaši svarīgi trešajā trimestrī.
Zems dzelzs līmenis agrīnā un vidējā grūtniecības periodā var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju, kas palielina zema dzimšanas svara un citu komplikāciju risku.
Var būt grūti apmierināt dzelzs vajadzības tikai ar ēdienreizēm, īpaši, ja tev rodas nepatika pret gaļu vai esi veģetāriete vai vegāne. Tomēr tiem, kas var, regulāra liesas sarkanās gaļas ēšana var palīdzēt palielināt dzelzs daudzumu, ko tu saņem no pārtikas.
Profesionāls padoms: Pārtikas produktu, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, apelsīnu vai paprikas, apvienošana ar dzelzi bagātiem pārtikas produktiem var palīdzēt uzlabot uzsūkšanos.
8. Ogas
Ogas savos mazajos iepakojumos satur daudz labuma, piemēram, ūdeni, veselīgus ogļhidrātus, C vitamīnu, šķiedrvielas un antioksidantus.
Ogām ir salīdzinoši zems glikēmiskais indekss, tāpēc tām nevajadzētu izraisīt lielus cukura līmeņa svārstības asinīs.
Ogas ir arī lieliska uzkoda, jo tās satur gan ūdeni, gan šķiedrvielas. Tās nodrošina daudz garšas un uzturvielu, bet ar salīdzinoši maz kalorijām.
Dažas no labākajām ogām, ko ēst grūtniecības laikā, ir mellenes, avenes, godži ogas, zemenes un acai ogas.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi ēdieni ar augstu dzelzs saturu labākai veselībai
9. Pilngraudi
Atšķirībā no to rafinētajiem analogiem, pilngraudi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un augu savienojumiem. Padomā par auzām, kvinoju, brūnajiem rīsiem, kviešu graudiem un miežiem, nevis balto maizi, makaroniem un baltajiem rīsiem.
Daži pilngraudi, piemēram, auzas un kvinoja, satur arī diezgan daudz olbaltumvielu. Tie arī nodrošina dažas vielas, kas bieži trūkst grūtniecēm: B vitamīnus, šķiedrvielas un magniju.
10. Avokado
Avokado ir neparasts auglis, jo tas satur daudz mononepiesātināto taukskābju. Tas padara tos sviestainus un bagātīgus – ideāli piemērotus, lai piešķirtu ēdienam dziļumu un krēmīgumu.
Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, B vitamīniem (īpaši folātiem), K vitamīnu, kāliju, varu, E vitamīnu un C vitamīnu.
Pateicoties augstajam veselīgo tauku, folātu un kālija saturam, avokado ir lieliska izvēle grūtniecības laikā (un vienmēr).
Veselīgie tauki palīdz veidot tava mazuļa ādu, smadzenes un audus, un folāti var palīdzēt novērst neirālās caurules defektus, smadzeņu un mugurkaula attīstības anomālijas, piemēram, spina bifida.
Kālijs var palīdzēt mazināt kāju krampjus, kas dažām sievietēm ir grūtniecības blakusparādība. Avokado satur vairāk kālija nekā banāni.
Izmēģini tos kā gvakamoli, salātos, smūtijos un uz pilngraudu tosta, bet arī kā majonēzes vai skābā krējuma aizstājēju.
11. Žāvēti augļi
Žāvēti augļi parasti ir bagāti ar kalorijām, šķiedrvielām un dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Viens žāvēta augļa gabals satur tādu pašu uzturvielu daudzumu kā svaigs auglis, tikai bez visa ūdens un daudz mazākā formā.
Viena žāvētu augļu porcija var nodrošināt lielu daļu no ieteicamās daudzu vitamīnu un minerālvielu, tostarp folātu, dzelzs un kālija, devas.
Žāvētas plūmes ir bagātas ar šķiedrvielām, kāliju un K vitamīnu. Tās ir dabiski caurejas līdzekļi un var būt ļoti noderīgas aizcietējumu mazināšanā. Dateles ir bagātas ar šķiedrvielām, kāliju, dzelzi un augu savienojumiem.
Tomēr žāvēti augļi satur arī lielu daudzumu dabīgā cukura. Pārliecinies, ka izvairies no cukurotajām šķirnēm, kas satur vēl vairāk cukura.
Lai gan žāvēti augļi var palīdzēt palielināt kaloriju un uzturvielu uzņemšanu, parasti nav ieteicams patērēt vairāk par vienu porciju vienlaikus.
Mēģini pievienot nelielu porciju taku maisījumam ar riekstiem un sēklām, lai iegūtu uzkodu ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, ko var ēst, atrodoties ceļā.
12. Zivju aknu eļļa
Zivju aknu eļļa tiek ražota no zivju, visbiežāk mencu, treknajām aknām. Tā ir bagāta ar omega-3 taukskābēm EPA un DHA, kas ir būtiskas augļa smadzeņu un acu attīstībai.
Zivju eļļas lietošana var palīdzēt aizsargāt pret priekšlaicīgām dzemdībām un var labvēlīgi ietekmēt augļa acu attīstību.
Zivju aknu eļļa ir arī ļoti bagāta ar D vitamīnu, kura daudziem cilvēkiem trūkst. Tā var būt ļoti noderīga tiem, kas regulāri neēd jūras veltes vai nelieto omega-3 vai D vitamīna piedevas.
Viena zivju aknu eļļas porcija (1 ēdamkarote jeb 15 mililitri) nodrošina vairāk nekā ieteicamā dienas deva omega-3, D vitamīna un A vitamīna.
Tomēr nav ieteicams patērēt vairāk par vienu porciju dienā, jo pārāk daudz iepriekš veidota A vitamīna var būt bīstami tavam mazulim. Augsts omega-3 līmenis var arī izraisīt asins retināšanas efektu.
Zivis ar zemu dzīvsudraba saturu, piemēram, lasis, sardīnes, konservēts gaišais tuncis vai pollaks, var arī palīdzēt sasniegt tavus omega-3 mērķus.
13. Ūdens
Saki man līdzi: Mums visiem ir jāpaliek hidratētiem. Un grūtniecēm īpaši. Grūtniecības laikā asins tilpums palielinās par aptuveni 45 procentiem.
Tavs organisms novirzīs šķidrumu tavam mazulim, bet, ja tu neuzraudzīsi savu ūdens uzņemšanu, tu pati vari dehidrēties.
Viegla dehidratācijas simptomi ir galvassāpes, trauksme, nogurums, slikts garastāvoklis un atmiņas pasliktināšanās.
Ūdens uzņemšanas palielināšana var arī palīdzēt mazināt aizcietējumus un samazināt urīnceļu infekciju risku, kas ir bieži sastopamas grūtniecības laikā.
Vispārīgās vadlīnijas iesaka grūtniecēm dzert aptuveni 80 unces (2,3 litrus) ūdens dienā. Bet nepieciešamais daudzums atšķiras. Konsultējies ar savu ārstu, lai saņemtu ieteikumu, pamatojoties uz tavām specifiskajām vajadzībām.
Atceries, ka tu saņem ūdeni arī no citiem pārtikas produktiem un dzērieniem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, kafijas un tējas.
Profesionāls padoms: Mēģini turēt pie rokas atkārtoti lietojamu ūdens pudeli, lai tu varētu remdēt slāpes visas dienas garumā.
Ieteicamais lasāmais: 5 pārtikas produkti, no kuriem izvairīties zīdīšanas laikā mazuļa veselībai
Kopsavilkums
Tavs augošais mazulis tikai gaida, lai uzņemtu visus šos uzturvielām bagātos ēdienus no labi sabalansēta uztura plāna, kas ietver pilngraudus, augļus un dārzeņus, liesas olbaltumvielas un veselīgus taukus.
Ir vesela pasaule ar garšīgām iespējām, kas nodrošinās tev un tavam mazulim visu nepieciešamo. Informē savu veselības aprūpes komandu par savām ēšanas izvēlēm un ļauj viņiem vadīt tevi plānā ar visiem nepieciešamajiem uztura bagātinātājiem.
Šis saraksts būtu labs sākums veselīgai, labi barotai grūtniecībai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
