Labākie ēdieni prediabēta gadījumā

Kad tu centies mainīt prediabēta gaitu, ēdieni, ko tu pievieno savam šķīvim, ir tikpat svarīgi kā tie, ko tu noņem. Pareizā izvēle stabilizē cukura līmeni asinīs, atvieglo insulīna rezistenci, kas ir diagnozes pamatā, un — kā bonuss — palīdz zaudēt svaru, kas visātrāk normalizē prediabētu. Neviens no tiem nav eksotisks; tie ir ikdienas veseli pārtikas produkti. Lūk, tieši ar ko piepildīt savu iepirkumu grozu un kāpēc katrs no tiem ir pelnījis savu vietu.

Īsa atbilde: Labākie ēdieni prediabēta gadījumā ir bez cietes dārzeņi, pilngraudi, pākšaugi, liesa gaļa, veselīgi tauki un veseli augļi — pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un ar zemu glikēmisko indeksu, tāpēc tie lēnām atbrīvo cukuru asinīs, nevis strauji to paaugstina. Šķiedrvielas ir izcilākās: lielāks šķiedrvielu patēriņš būtiski uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs.¹ Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produkti samazina HbA1c un tukšā dūšā glikozes līmeni.² Veido savas maltītes ap šo sarakstu, saglabā saprātīgas porcijas, lai tu arī nedaudz zaudētu svaru, un tu dod savam ķermenim visu nepieciešamo, lai cukura līmenis asinīs atkal samazinātos.

Bez cietes dārzeņi

Sāc ar tiem, jo dārzeņiem jābūt katras prediabēta maltītes pamatam. Bez cietes dārzeņi — lapu dārzeņi, brokoļi, paprika, tomāti, cukini, ziedkāposti, zaļās pupiņas — ir ar zemu ogļhidrātu saturu, bagāti ar šķiedrvielām un pildīti ar barības vielām, tāpēc tie tevi piepilda, nepaaugstinot cukura līmeni asinīs. Centies, lai tie veidotu pusi no tava šķīvja pusdienās un vakariņās, un neuztraucies par to, ka ēd pārāk daudz — bez cietes dārzeņi ir vienīgā pārtikas grupa, ko tu vari brīvi likt uz šķīvja. Tie izspiež rafinētos ogļhidrātus, kas rada problēmas, un to šķiedrvielas palēnina visu pārējo, ko tu ēd kopā ar tiem, uzsūkšanos.

Seko līdzi cukura līmenim asinīs?

Izvēlies savu mērķi un saņem ēdienkarti, kas ņem vērā tavu cukura līmeni asinīs.

Ēst veselīgi Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Pilngraudi un pākšaugi (šķiedrvielu spēkstacijas)

Šķiedrvielas ir vissvarīgākā barības viela prediabēta gadījumā, jo tās palēnina cukura uzsūkšanos un mazina pīķus, kas pasliktina insulīna rezistenci. Pētījumi ir pārliecinoši: šķiedrvielu patēriņa palielināšana uzlabo glikēmisko kontroli, asins lipīdus un ķermeņa svaru, un mērķis ir aptuveni 35 grami dienā, kas ir saprātīgs mērķis.¹

• Pilngraudi: auzas, brūnie rīsi, kvinoja, mieži un pilngraudu maize, nevis to rafinētās baltās versijas
• Pākšaugi: lēcas, aunazirņi, melnās pupiņas un sarkanās pupiņas — divkārši vērtīgas, jo nodrošina gan šķiedrvielas, gan augu olbaltumvielas

Šie lēni sagremojamie ogļhidrāti ir tieši tādi, kādus tu vēlies. Mūsu ceļvedī par šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem ir daudz vienkāršu veidu, kā sasniegt šo mērķi.

Ieteicamais lasāmais: Labākie ēdieni taukainām aknām

Liesas olbaltumvielas

Olbaltumvielām ir maza ietekme uz cukura līmeni asinīs, un tās palīdz justies sātam, padarot tās par galveno sastāvdaļu cukura līmenim draudzīgā šķīvī. Labas izvēles iespējas ir zivis (īpaši treknas zivis, piemēram, lasis un sardīnes), mājputnu gaļa bez ādas, olas, tofu un jau minētie pākšaugi. Olbaltumvielu iekļaušana katrā ēdienreizē — kopā ar šķiedrvielām — ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izlīdzināt glikozes reakciju un saglabāt sāta sajūtu, lai tu pēc stundas nesniegtos pēc saldām uzkodām.

Veselīgi tauki

Tauki nepaaugstina cukura līmeni asinīs, un pareizie veidi aktīvi atbalsta vielmaiņas veselību. Paļaujies uz mononepiesātinātajiem un omega-3 taukiem:

• Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa kā galvenais cepšanas un salātu eļļas veids
• Avokado
• Rieksti un sēklas (neliela sauja ir ideāla uzkoda)
• Treknas zivis omega-3 taukskābēm

Tie ir liels iemesls, kāpēc Vidusjūras diēta tik labi darbojas cukura līmenim asinīs. Tikai paturi prātā porcijas, jo tauki ir kalorijām bagāti, un svara zudums šeit ir svarīgs.

Veseli augļi (jā, tiešām)

Cilvēki ar prediabētu bieži uztraucas, ka augļi ir aizliegti to cukura dēļ. Lielākajai daļai cilvēku veseli augļi ir labi un noderīgi — to dabīgais cukurs ir iepakots ar šķiedrvielām un ūdeni, kas mazina cukura līmeņa ietekmi asinīs, kas ir pilnīgi atšķirīgi no augļu sulas. Īpaši labas ir iespējas ar zemāku cukura saturu, piemēram, ogas, āboli, bumbieri un citrusaugļi. Galvenā atšķirība ir veseli augļi (jā) pret sulu un žāvētiem augļiem lielos daudzumos (ierobežot).

Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski novērst prediabētu

Daži izcili papildinājumi

Papildus galvenajām grupām, daži pārtikas produkti un piedevas ir īpaši noderīgi cukura līmenim asinīs:

• Ogas. Ar zemu cukura saturu un bagātas ar šķiedrvielām un antioksidantiem, tās apmierina saldumu kāri bez pīķa — ideāls auglis prediabēta gadījumā.
• Rieksti un sēklas. Neliela sauja mazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes un ir ideāla uzkoda krekeru vai saldumu vietā.
• Kanēlis. Neliels, bet patīkams papildinājums — tam var būt neliela labvēlīga ietekme uz cukura līmeni asinīs, un tas saldina auzu pārslas vai jogurtu bez cukura.
• Etiķis un citrusaugļi. Etiķa vai citrona šļakatas uz ēdienreizes var nedaudz samazināt tā glikēmisko ietekmi, un tas padara dārzeņus garšīgus.

Neviens no tiem nav brīnumlīdzeklis — būtība ir tajā, ka krāsains, vesels, minimāli apstrādāts ēdiens dabiski veic darbu, ko nevar paveikt neviens atsevišķs “superēdiens”.

Daži vārdi par uztura bagātinātājiem

Ir vilinoši meklēt “cukura līmeņa atbalsta” tableti, taču saglabā zemas cerības. Dažiem uztura bagātinātājiem ir neliela ietekme uz cukura līmeni asinīs, taču neviens no tiem neatgriež prediabētu, un tie neaizstāj pamatus. Nav kapsulas, kas aizstātu īsta ēdiena, svara zuduma un kustību ietekmi — ja tu konsekventi ēd šajā sarakstā iekļautos ēdienus, tu jau dari to, kas ir vissvarīgākais. Vienmēr konsultējies ar savu ārstu pirms jebkādu cukura līmenim paredzētu līdzekļu lietošanas, īpaši, ja tu lieto medikamentus.

Ātrās uzziņas saraksts

Turi to pa rokai, iepērkoties:

Kā to visu salikt kopā

Maģija nav nevienā atsevišķā ēdienā — tā ir modelī. Šķīvis, kas ir puse bez cietes dārzeņu, ceturtdaļa pilngraudu vai pākšaugu un ceturtdaļa liesas olbaltumvielas, apdarināts ar olīveļļu, ir mācību grāmatas prediabēta maltīte, kas uztur stabilu cukura līmeni asinīs. Tas būtībā ir Vidusjūras diēta, tāpēc tā tik bieži tiek ieteikta. Lai iegūtu pilnīgāku stratēģiju — ieskaitot to, ko izslēgt un kāpēc svara zudums ir vissvarīgākais — skatiet mūsu galveno prediabēta diētas ceļvedi, un, lai izvairītos no progresa sabotāžas, izlasi ēdieni, no kuriem jāizvairās prediabēta gadījumā. Mūsu apkopojums par ēdieniem, kas pazemina cukura līmeni asinīs, pievieno vēl vairāk iespēju.

Ieteicamais lasāmais: DASH diētas pārtikas saraksts: ko ēst un ierobežot

Galvenais

Prediabēta atgriešana nav tikai ierobežojumi — tas ir par to, ka tu piepildi savu šķīvi ar ēdieniem, kas patiesi palīdz. Bez cietes dārzeņi, ar šķiedrvielām bagāti pilngraudi un pākšaugi, liesas olbaltumvielas, veselīgi tauki un veseli augļi kopā dod tavam ķermenim lēni atbrīvojošu, cukura līmeni stabilizējošu degvielu, kas nepieciešama, lai atvieglotu insulīna rezistenci un atjaunotos. Šķiedrvielas ir varonis, tāpēc padari pilngraudus, pupiņas un dārzeņus par lielāko daļu savu maltīšu un centies sasniegt aptuveni 35 gramus dienā. Veido savu šķīvi ap šo Vidusjūras stila sarakstu, saglabā saprātīgas porcijas, lai tu arī nedaudz zaudētu svaru, un tavam cukura līmenim asinīs ir visi iemesli atgriezties normālā stāvoklī.