Pārtika, kas cīnās ar nogurumu un dabiski palielina enerģiju

Tu nevari izēsties no slikta miega, taču tam, kas ir tavā šķīvī, ir lielāka ietekme uz tavu enerģiju, nekā vairums cilvēku apzinās. Nepareizi ēdieni tevi uzbudina un pēc tam nogurdina; pareizie ēdieni uztur tevi stabilu no brokastīm līdz gulētiešanai un klusi novērš uzturvielu trūkumus, kas liek tev justies sagurušam. Šeit nav runa par maģiskiem “superēdieniem” — runa ir par dažām saprātīgām izvēlēm, kas kopā rada modrības sajūtu. Lūk, kas patiešām palīdz.

Īsa atbilde: Lai cīnītos ar nogurumu ar pārtikas palīdzību, dari divas lietas: novērs uzturvielu trūkumus, kas izraisa nogurumu — galvenokārt dzelzi un B12 vitamīnu — un ēd tā, lai cukura līmenis asinīs būtu stabils, nevis strauji svārstītos. Tas nozīmē dzelzi saturošus ēdienus kopā ar C vitamīnu, B12 avotus un maltītes, kas balstītas uz olbaltumvielām, šķiedrvielām un kompleksajiem ogļhidrātiem, nevis rafinētu cukuru. Uzturi sevi hidratētu, neizlaid ēdienreizes un saglabā mērenas porcijas, lai izvairītos no pēcpusdienas saguruma. Neviens ēdiens nav maģiska lode — stabila, sabalansēta ēšana ir tā, kas uztur enerģijas līmeni visas dienas garumā.

Pārtika, kas aizpilda nogurumu izraisošos trūkumus

Visbiežākie uzturvielu trūkumi, kas izraisa zemu enerģijas līmeni, ir dzelzs un B12, tāpēc sāc ar tiem.

Apnicis nogurums?

Regulāras, sabalansētas maltītes uztur tavu enerģiju. Izvēlies savu mērķi un saņem savu plānu.

Ēst veselīgi Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Dzelzs pārnēsā skābekli asinīs, un tās trūkums ir galvenais noguruma cēlonis — tu vari to just pat pirms esi tehniski anēmisks. Vienā pētījumā sievietes, kurām nebija anēmijas, bet bija neizskaidrojams nogurums un zemi dzelzs krājumi, jutās ievērojami labāk pēc dzelzs papildināšanas.¹ Labākie avoti:

• Hēma dzelzs (labi uzsūcas): sarkanā gaļa, aknas, mājputnu gaļa un jūras veltes, piemēram, austeres un mīdijas
• Ne-hēma dzelzs (no augiem): lēcas, pupiņas, tofu, spināti un stiprinātas graudaugu pārslas

Vērts izmantot triku: apvieno augu dzelzi ar C vitamīnu (citrona sula, dažas paprikas, augļu piedeva), lai uzlabotu uzsūkšanos, un nedzer tēju vai kafiju kopā ar dzelzi bagātām maltītēm, jo tās to kavē. Lai iegūtu pilnīgu priekšstatu, skati ēdienus ar augstu dzelzs saturu un dzelzs deficīta pazīmes — taču pirms uztura bagātinātāju lietošanas veic pārbaudes, jo pārmērīga dzelzs ir kaitīga.

B12 vitamīns uztur tavas asinis un nervus veselus, un tā trūkums izraisa nogurumu un smadzeņu miglu. Tas gandrīz pilnībā atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikā — gaļā, zivīs, olās un piena produktos — tāpēc vegāniem un daudziem gados vecākiem cilvēkiem ir nepieciešami stiprināti pārtikas produkti vai uztura bagātinātāji. Mūsu ceļvedis par ēdieniem ar augstu B12 vitamīna saturu to detalizēti izskaidro.

Ieteicamais lasāmais: Kāpēc esmu vienmēr noguris? 12 iemesli un risinājumi

Ēd, lai nodrošinātu stabilu cukura līmeni asinīs

Lūk, paradums, kas rada vislielāko ikdienas atšķirību. Brokastis, kas sastāv no konditorejas izstrādājumiem un sulas, strauji paaugstina cukura līmeni asinīs un pēc tam to pazemina, un šis kritums precīzi atgādina izsīkumu. Risinājums ir mazināt pīķus:

Princips ir vienkāršs: veido maltītes ap olbaltumvielām, šķiedrvielām un kompleksajiem ogļhidrātiem, un uzskati rafinētu cukuru par reizēm lietojamu, nevis par enerģijas stratēģiju. Tā ir tā pati pieeja, kas ir pamatā cukura līmeņa līdzsvaram asinīs, un tas ir labākais aizsardzības līdzeklis pret pēcēšanas enerģijas kritumu.

Atbalsta komanda

Vēl dažas uzturvielas un paradumi ir pelnījuši savu vietu:

• Magnijs atbalsta enerģijas ražošanu, un daudziem cilvēkiem tā trūkst — lapu dārzeņi, rieksti, sēklas, pākšaugi un tumšā šokolāde to nodrošina. Skati magnijs un miegs, jo tas veic dubultu darbu.
• Ūdens. Pat viegla dehidratācija samazina enerģiju un koncentrēšanos, un to ir viegli sajaukt ar nogurumu. Turi glāzi tuvumā un dzer visas dienas garumā.
• Kompleksie ogļhidrāti, nevis neviens. Ļoti zema ogļhidrātu diēta dažiem cilvēkiem liek justies vājiem; pilnvērtīgi ogļhidrāti, piemēram, auzas, pupiņas un pilngraudi, vienmērīgi apgādā tavas smadzenes un muskuļus ar enerģiju.
• Olbaltumvielas katrā ēdienreizē uztur tevi sātu un enerģiju stabilu.

Kas samazina tavu enerģiju

Tikpat svarīgi kā tas, ko ēst, ir tas, ko samazināt:

• Rafinēts cukurs un lielas rafinētu ogļhidrātu maltītes — pēcpusdienas noguruma pīķa un krituma dzinējs.
• Pārmērīgas, smagas maltītes — liela, bagātīga maltīte var izraisīt patiesu pēcēšanas miegainību, daļēji caur iekaisuma reakciju uz lielu kaloriju slodzi.² Mazākas, sabalansētas maltītes uztur tevi asāku.
• Ēdienreižu izlaišana — tukšā dūšā un pēc tam pārēšanās strauji svārsta tavu enerģiju.
• Alkohols — tas sabojā miega kvalitāti pat tad, ja palīdz aizmigt, tāpēc tu par to maksā nākamajā dienā.
• Pārāk daudz kofeīna vēlā vakarā — tas maskē nogurumu, vienlaikus sabotējot miegu, kas to novērstu.

Un neaizmirsti, ka šķīvis nav viss stāsts: pat viegla kustība droši palielina enerģiju, tāpēc pastaiga pēc ēšanas ir labāka par vēl vienu kafiju.³

Ieteicamais lasāmais: Kā izvairīties no cukura kritumiem: apturi enerģijas kritumu

Kā izskatās stabila enerģijas diena

Teorija ir vienkārša; lūk, kā tas izskatās uz šķīvja. Mērķis ir bez lieliem pīķiem, bez garām pauzēm un ar nodrošinātām uzturvielām.

• Brokastis: olas ar pilngraudu tostu un avokado, vai auzas ar grieķu jogurtu un ogām. Olbaltumvielas un šķiedrvielas rada stabilu toni, nevis cukura un kofeīna triecienu, kas izzūd līdz pusdienlaikam.
• Pusdienas: bļoda, kas sastāv no liesām olbaltumvielām (vistas gaļa, zivis, tofu, pupiņas), daudz dārzeņu un pilngraudu bāzes, piemēram, kvinojas vai brūno rīsu. Šī ir maltīte, ko saglabāt mērenu — pārmērīgas, rafinētu ogļhidrātu pusdienas ir tas, kas tev nodrošina pēcpusdienas kritumu.
• Pēcpusdienas uzkoda: ja enerģija samazinās, izvēlies kaut ko ar olbaltumvielām vai taukiem — sauju riekstu, humusu ar dārzeņiem vai augļus ar riekstu sviestu — nevis cukurotu uzmundrinājumu.
• Vakariņas: olbaltumvielas, dārzeņi un mērena porcija komplekso ogļhidrātu, ēstas dažas stundas pirms gulētiešanas, lai gremošana netraucētu tavu miegu.
• Visas dienas garumā: regulāri dzer ūdeni un kafiju dzer tikai no rīta, lai tā nemazinātu šīs nakts miegu un rītdienas enerģiju.

Neviens no šiem nav ierobežojošs vai izsmalcināts — tā ir vienkārši stabila degviela, vienmērīgi sadalīta, kas ir tieši tas, kas nepieciešams stabilai enerģijai. Personalizēts plāns atvieglo tā ievērošanu, un tieši šeit noderēs zemāk redzamais ēdienreižu plāna tests.

Ieteicamais lasāmais: Kortizolu veicinoši ēdieni: ko izvairīties un ēst tā vietā

Kopsavilkums

Ēšana enerģijai ir saistīta ar divām lietām: novērs dzelzs un B12 trūkumus, kas izraisa patiesu nogurumu, un veido katru maltīti tā, lai cukura līmenis asinīs būtu stabils — olbaltumvielas, šķiedrvielas un kompleksie ogļhidrāti rafinēta cukura vietā. Uzturi sevi hidratētu, neizlaid ēdienreizes, saglabā mērenas porcijas, lai izvairītos no pārtikas komas, un esi mērens ar kofeīnu vēlā vakarā un alkoholu. Nav neviena brīnumaina ēdiena; stabils režīms ir tas, kas uztur tevi modru un vienmērīgu visas dienas garumā. Sakārto šķīvi, un tu novērs vienu no lielākajiem un visvieglāk novēršamajiem pastāvīga noguruma cēloņiem.