Dažiem cilvēkiem svara pieaugums vai muskuļu masas palielināšana var būt tikpat grūta kā svara zaudēšana citiem.
Tomēr, vienkārši pievienojot noteiktus ēdienus savai diētai, tu vari padarīt savus svara pieauguma centienus gan veselīgus, gan efektīvākus.
Šeit ir 18 labākie ēdieni, kas palīdzēs tev veselīgi pieņemties svarā vai palielināt muskuļu masu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App Store1. Mājās gatavoti proteīna smūtiji
Mājās gatavotu proteīna smūtiju dzeršana var būt ļoti barojošs un ātrs veids, kā pieņemties svarā.
Smūtiju gatavošana mājās ir labākais veids, jo komerciālās versijas bieži ir pilnas ar cukuru un trūkst barības vielu. Tas arī dod tev pilnīgu kontroli pār garšu un uzturvielu saturu.
Šeit ir tikai dažas garšīgas variācijas, ko tu vari izmēģināt. Katru no tām tu vari kombinēt ar 2 tasēm (470 ml) piena vai sojas piena, ja tev ir laktozes nepanesamība. Abiem ir vairāk barības vielu un kaloriju nekā citiem alternatīvajiem pieniem.
- Šokolādes banānu riekstu kokteilis: Sajauc 1 banānu, 1 kausiņu šokolādes sūkalu proteīna un 1 ēdamkaroti (15 ml) zemesriekstu vai cita riekstu sviesta.
- Vaniļas ogu kokteilis: Sajauc 1 tasi (237 ml) svaigu vai saldētu ogu maisījuma, ledu, 1 tasi (237 ml) grieķu jogurta ar augstu olbaltumvielu un pilnpiena saturu un 1 kausiņu vaniļas sūkalu proteīna.
- Šokolādes lazdu riekstu kokteilis: Sajauc 15 unces (444 ml) šokolādes piena ar 1 kausiņu šokolādes sūkalu proteīna, 1 ēdamkaroti (15 ml) lazdu riekstu sviesta un 1 avokado.
- Karameles ābolu kokteilis: Sajauc 1 sagrieztu ābolu, 1 tasi (237 ml) grieķu jogurta ar pilnpiena saturu, 1 kausiņu karameles vai vaniļas garšas sūkalu proteīna un 1 ēdamkaroti (15 ml) bezcukura karameles mērces vai aromatizētāja.
- Vaniļas melleņu kokteilis: Sajauc 1 tasi (237 ml) svaigu vai saldētu melleņu, 1 kausiņu vaniļas sūkalu proteīna, 1 tasi (237 ml) vaniļas grieķu jogurta un saldinātāju, ja nepieciešams.
- Super zaļais kokteilis: Sajauc 1 tasi (237 ml) spinātu, 1 avokado, 1 banānu, 1 tasi (237 ml) ananāsu un 1 kausiņu bezgaršas vai vaniļas sūkalu proteīna.
Visi šie smūtiji nodrošina apmēram 400–600 kalorijas, kā arī lielu daudzumu olbaltumvielu un citu svarīgu vitamīnu un minerālvielu.
Kopsavilkums: Ir daudz garšīgu proteīna smūtiju recepšu. Izvairies no lielākās daļas komerciālo versiju, kas var saturēt pievienotu cukuru un nav tik barojošas.
2. Piens
Piens ir izmantots kā svara pieauguma vai muskuļu veidošanas līdzeklis gadu desmitiem.
Tas nodrošina labu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru un ir labs kalcija avots, kā arī citu vitamīnu un minerālvielu avots.
Tiem, kas cenšas palielināt muskuļu masu, piens ir lielisks olbaltumvielu avots, kas nodrošina gan kazeīna, gan sūkalu olbaltumvielas. Pētījumi pat ir parādījuši, ka tas var palīdzēt palielināt muskuļu masu, ja to apvieno ar svarcelšanu.
Turklāt pētījumi ir atklājuši, ka piens, vai sūkalu un kazeīna kombinācija, var izraisīt lielāku masas pieaugumu nekā citi olbaltumvielu avoti.
Mēģini dzert vienu vai divas glāzes pilnpiena (149 kalorijas uz tasi) kā uzkodu, ar ēdienreizi vai pirms un pēc treniņa, ja tu trenējies.
Piena smūtiji ir arī garšīgs veids, kā pievienot pienu savai diētai. Lai viegli iegūtu rīta proteīna devu, mēģini sajaukt 1 tasi saldētu ogu, 1 tasi pilnpiena, 2 tējkarotes medus un 1 tējkaroti vaniļas (apmēram 275 kalorijas).
Kopsavilkums: Piena dzeršana ir lielisks veids, kā pievienot olbaltumvielas savai diētai. Tas satur gan kazeīna, gan sūkalu olbaltumvielas.
3. Rīsi
Rīsi ir ērts, lēts ogļhidrātu avots, kas palīdz tev pieņemties svarā. Tikai 1 tase (158 grami) vārītu balto rīsu nodrošina 204 kalorijas, 44 gramus ogļhidrātu un ļoti maz tauku.
Rīsi ir arī diezgan kalorijām bagāti, kas nozīmē, ka tu vari viegli iegūt lielu daudzumu ogļhidrātu un kaloriju no vienas porcijas. Tas palīdz tev ēst vairāk, īpaši, ja tev ir slikta apetīte vai tu ātri jūties paēdis.
Kad tu esi ceļā vai steidzies, 2 minūšu mikroviļņu rīsu paciņas var viegli pievienot citiem olbaltumvielu avotiem un iepriekš pagatavotām maltītēm.
Vēl viena populāra metode ir pagatavot lielu rīsu katlu, atdzesēt to vai sasaldēt atsevišķas porcijas un pēc tam apvienot to ar dažādiem olbaltumvielām un veselīgiem taukiem dažādām maltītēm visas nedēļas garumā.
Ir daudz veidu, kā salīdzinoši garlaicīgus rīsus pārvērst garšas ekstravagancā. Vieglākais veids, kā pievienot garšu, kalorijas un olbaltumvielu devu, ir vienkārši iemaisīt dažas no šīm sastāvdaļām pēc rīsu pagatavošanas:
- sviests un Parmezāna siers
- brokoļi un siers
- olu kultenis
- grauzdētas sezama sēklas, zemesrieksti vai Indijas rieksti
Vēl viens veids, kā uzlabot garšu un kalorijas, ir pārliet rīsus ar mērci, piemēram, kariju, pesto vai Alfredo. Tu vari iegādāties šīs mērces gatavas, ja tev trūkst laika.
Kopsavilkums: Rīsi ir lielisks ogļhidrātu avots, ko ir viegli patērēt un sagremot.
Ieteicamais lasāmais: 14 vienkārši veidi, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu
4. Rieksti un riekstu sviests
Rieksti un riekstu sviests ir ideāla izvēle, ja tu vēlies pieņemties svarā.
Tikai viena maza sauja neapstrādātu mandeļu (1/4 tases) satur 170 kalorijas, 6 gramus olbaltumvielu, 4 gramus šķiedrvielu un 15 gramus veselīgu tauku.
Tā kā rieksti ir ļoti kalorijām bagāti, tikai divas saujas dienā ar maltīti vai kā uzkoda var ātri pievienot simtiem kaloriju.
Tu vari pievienot riekstu sviestu dažādām uzkodām vai ēdieniem, piemēram, smūtijiem, jogurtiem un krekeriem, lai tos ātri pārvērstu par augstas kaloriju uzkodu.
Kopsavilkums: Rieksti un riekstu sviests ir garšīgi, augstas kaloriju uzkodas. Tie ir lieliski tev un viegli pievienojami daudzām dažādām uzkodām vai receptēm.
5. Sarkanā gaļa
Sarkanā gaļa, iespējams, ir viens no labākajiem muskuļu veidošanas ēdieniem.
Piemēram, 6 unces (170 grami) steika satur apmēram 5 gramus leicīna.
Leicīns ir galvenā aminoskābe, kas nepieciešama tavam ķermenim, lai stimulētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi un veidotu jaunus muskuļu audus. Tas satur arī 456 kalorijas un gandrīz 49 gramus olbaltumvielu.
Papildus tam, sarkanā gaļa ir viens no labākajiem dabīgajiem uztura kreatīna avotiem, kas, iespējams, ir pasaules labākais muskuļu veidošanas papildinājums.
Apsver iespēju izvēlēties treknākus gaļas gabalus, kas nodrošina vairāk kaloriju nekā liesāka gaļa, palīdzot tev uzņemt papildu kalorijas un pieņemties svarā.
Vienā pētījumā 100 vecākas sievietes pievienoja 6 unces (170 gramus) sarkanās gaļas savai diētai un veica pretestības treniņus 6 dienas nedēļā 6 nedēļas.
Sievietes ieguva liesu masu, viņu spēks palielinājās par 18 procentiem, un palielinājās svarīgā muskuļu veidošanas hormona IGF-1 līmenis.
Gan liesa, gan trekna gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots, lai gan trekna gaļa nodrošina vairāk kaloriju, kas var palīdzēt tev pieņemties svarā. Viens no labāk zināmajiem treknās liellopu gaļas ēdieniem ir krūtiņa.
Krūtiņa ir pazīstama ar to, ka tās pagatavošana prasa daudz laika, taču tas var būt daudz vieglāk, ja tev ir lēnais plīts.
Sāc šo krūtiņas recepti no rīta, un vakarā tevi gaidīs barojošas vakariņas — apmēram 300 kalorijas uz 3 unču (85 gramu) porciju.
Kopsavilkums: Sarkanā gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots, kas palīdzēs tev palielināt muskuļu masu. Tā satur leicīnu, aminoskābi, kas palīdz stimulēt muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Jo treknāka gaļa, jo vairāk kaloriju tu uzņemsi.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgi tauki, ko baudīt keto diētā
6. Kartupeļi un cietes
Kartupeļi un citi cieti saturoši ēdieni ir ļoti vienkāršs un rentabls veids, kā pievienot papildu kalorijas.
Mēģini izvēlēties kādu no šiem veselīgajiem cieti saturošo ogļhidrātu avotiem:
- kvinoja
- auzas
- kukurūza
- griķi
- kartupeļi un saldie kartupeļi
- ķirbis
- ziemas sakņu dārzeņi
- pupas un pākšaugi
Kartupeļi un citas cietes ne tikai pievieno ogļhidrātus un kalorijas, lai palīdzētu tev pieņemties svarā, bet arī palielina tavus muskuļu glikogēna krājumus.
Glikogēns ir galvenais degvielas avots lielākajai daļai sporta veidu un aktivitāšu.
Daudzi no šiem ogļhidrātu avotiem nodrošina arī svarīgas barības vielas un šķiedrvielas, kā arī rezistento cieti, kas var palīdzēt barot tavu zarnu baktērijas.
Ar saldajiem kartupeļiem tu vari izmēģināt vienu no pašreizējām Instagram tendencēm: saldā kartupeļa tostu. Sagatavošana aizņem tikai dažas minūtes. Sāc ar vidēja izmēra saldā kartupeļa nomazgāšanu, nosusināšanu un plānu sagriešanu, pēc tam grauzdē to pēc savas gaumes tosterī vai tosterkrāsnī.
Pēc tam tu pievieno savas iecienītākās piedevas. Piemēram, pārklāj to ar sasmalcinātu avokado un pārklāj ar ceptu olu (300 kalorijas uz porciju). Tev ir ideālas brokastis vai uzkoda pēc treniņa.
Kvinoja ir sēkla, ko gatavo un ēd kā graudaugu. To var vārīt un ēst atsevišķi, pievienot zupām vai pagatavot miltos un izmantot maizē, dzērienos vai putrās.
Kvinoja ir pārāka par daudziem citiem graudaugiem, jo tā ir pilnvērtīga olbaltumviela, kas nozīmē, ka tā satur visas deviņas aminoskābes, ko mūsu ķermenis nevar ražot pats. Tā ir arī bagāta ar olbaltumvielām, minerālvielām un B vitamīniem.
Citi veidi, kā pievienot kalorijas kompleksajiem ogļhidrātiem, ir:
- pievienojot skābo krējumu kartupeļiem
- pievienojot rīvētu sieru kvinojai vai kartupeļu biezenim
- pievienojot veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu vai avokado eļļu, lai grauzdētu dārzeņus
- pievienojot sagrieztas olīvas kā piedevu
- pievienojot humusu pilngraudu maizei vai krekeriem
- izmantojot pienu vai sojas pienu ūdens vietā auzu putrā vai citos karstajos graudaugos
Kopsavilkums: Veselīgas cietes ir lielisks veids, kā iegūt svarīgas barības vielas un šķiedrvielas, palielināt kaloriju uzņemšanu un palielināt tavus muskuļu glikogēna krājumus.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
7. Lasis un treknās zivis
Tāpat kā sarkanā gaļa, lasis un treknās zivis ir lieliski olbaltumvielu un svarīgu veselīgu tauku avoti.
No visām barības vielām, ko nodrošina lasis un treknās zivis, omega-3 taukskābes ir vienas no nozīmīgākajām un labāk zināmajām.
Tās piedāvā daudzas priekšrocības tavai veselībai un palīdz cīnīties pret slimībām.
Tikai viens 6 unču (170 gramu) atkaulots savvaļas sarkanā laša fileja nodrošina apmēram 250 kalorijas un 12 gramus veselīgu tauku. Tā pati porcija satur 37 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, palīdzot tev veidot muskuļus vai pieņemties svarā.
Tu vari pagatavot lasi dažādos veidos: tvaicētu, sautētu, kūpinātu, grilētu, ceptu vai vārītu. Tu vari arī izmēģināt kūpinātu lasi vai pat ēst jēlu lasi suši un sašimi.
Svaigs vai saldēts lasis bieži ir nedaudz dārgāks, bet konservēts lasis ir ātra un lēta iespēja. Gandrīz viss konservētais lasis ir savvaļas, nevis audzēts, kas dod tam augstāko vērtējumu uzturvērtības ziņā.
Apsver šos ērtos, veselīgos veidus, kā pievienot lasi savai diētai:
- Mēģini saviem parastajiem “tuna” salātiem piešķirt jaunu garšu, izmantojot konservētu lasi.
- Pagatavo Cobb salātus, aizstājot tradicionālo vistu ar konservētu lasi, pēc tam pievieno bekonu, cieti vārītu olu, avokado, salātus un tomātus.
- Izmēģini kūpinātu lasi. Uzsmērē krējuma sieru uz pilngraudu maizes vai krekeriem, pievieno kūpinātu lasi un pārklāj ar gurķiem, tomātu šķēlītēm vai kaperiem.
- Pagatavo laša salātus ar lapu zaļumiem, sparģeļiem un nedaudz pilnpiena grieķu jogurta, majonēzes vai skābā krējuma.
Kopsavilkums: Lasis un citas treknās zivis ir lielisks neticami veselīgu omega-3 tauku avots. Tās nodrošina arī augstas kvalitātes olbaltumvielas, lai palīdzētu tev veidot muskuļus.
8. Proteīna piedevas
Proteīna piedevu lietošana ir izplatīta stratēģija sportistiem un kultūristiem, kuri vēlas pieņemties svarā. Ir pieejami daudzi veidi, tostarp sūkalu, sojas, olu un zirņu proteīns.
Sūkalu proteīna piedevas un masas palielinātāji (piedevas, kas var palīdzēt tev palielināt muskuļu masu) var būt ļoti vienkāršas un rentablas stratēģijas svara pieaugumam, īpaši, ja tās apvieno ar spēka treniņiem.
Daži cilvēki domā, ka sūkalu proteīns ir neveselīgs vai nedabisks, taču tas tā nav. Sūkalu proteīns tiek ražots no piena produktiem, un ir pierādīts, ka tas palīdz uzlabot veselības rādītājus un samazina slimību risku.
Proteīna piedevas var būt vēl svarīgākas, ja tu arī trenējies, jo tavas ikdienas proteīna prasības palielinās.
Tāpat kā gaļa un citi dzīvnieku produkti, sūkalu proteīns satur visas nepieciešamās aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu augšanas stimulēšanai.
Tu vari to lietot pirms vai pēc treniņa un jebkurā citā dienas laikā.
Vieglākais veids, kā pievienot proteīna pulveri savai diētai, ir ar proteīna smūtiju, īpaši brokastīs. Tas dod tev atlikušo dienu, lai pievienotu barojošas maltītes un uzkodas, lai nodrošinātu līdzsvarotu uzturvielu uzņemšanu.
Parasti smūtijs, ko tu pagatavo pats, būs barojošāks nekā gatavs smūtijs, kas var saturēt pievienotu cukuru un aromatizētājus.
Izmēģini šo pamata sūkalu kokteiļa recepti, lai sāktu savu dienu ar enerģijas pilnām brokastīm. Lai iegūtu vēl vairāk proteīna, mēģini pievienot zemesriekstu sviestu, mandeļu sviestu, linsēklas vai čia sēklas.
Bezgaršas sūkalu proteīnu var pievienot ēdieniem, piemēram, zupām, kartupeļu biezenim un auzu putrai, lai palielinātu proteīna saturu.
Kopsavilkums: Proteīna piedevas ir vienkāršs un pieejams papildinājums tavai diētai, lai palīdzētu tev palielināt proteīna uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: 12 saldi un diabētam draudzīgi našķi labākai cukura līmeņa kontrolei
9. Žāvēti augļi
Žāvēti augļi ir augstas kaloriju uzkoda, kas nodrošina arī antioksidantus un mikroelementus.
Tu vari iegūt daudz dažādu žāvētu augļu veidu, un tiem visiem ir dabiski augsts cukura saturs. Tas padara tos lieliskus svara pieaugumam, īpaši tāpēc, ka tie ir ērti ēdami un garšo lieliski.
Lai gan daudzi cilvēki domā, ka žāvējot augļi zaudē lielāko daļu savu barības vielu, tas tā nav. Žāvēti augļi satur daudz šķiedrvielu, un lielākā daļa to vitamīnu un minerālvielu paliek neskartas.
Mēģini apvienot žāvētus augļus ar olbaltumvielu avotu, piemēram, gaļas gabaliņiem, sieru vai sūkalu proteīna kokteili. Tie labi sader arī ar riekstiem un pilnpiena grieķu jogurtu, nodrošinot veselīgu tauku, olbaltumvielu un citu svarīgu barības vielu maisījumu.
Dateles ir barojošas, bagātas ar šķiedrvielām un antioksidantiem. Tās ir arī daudzpusīgas un vienkārši pagatavojamas kā augstas kaloriju uzkoda. Tikai divas Medjool dateles pašas par sevi nodrošina apmēram 130 kalorijas.
Mēģini pildīt dateles ar riekstu sviestu, krējuma sieru vai pat vārītiem graudaugiem, piemēram, rīsiem vai kvinoju. Pievieno vienu vai divas dateles smūtijiem, mērcēm un salātu mērcēm, lai piešķirtu saldumu.
Kopsavilkums: Žāvēti augļi ir bagāti ar kalorijām, veselīgām šķiedrvielām un antioksidantiem. Tas ir vienkāršs veids, kā pievienot barības vielas un kalorijas savai diētai.
Ieteicamais lasāmais: 28 veselīgas uzkodas, ko tavi bērni iemīlēs
10. Pilngraudu maize
Pilngraudu maize ir vēl viens labs ogļhidrātu avots, kas palīdz tev pieņemties svarā.
Tu vari pagatavot ļoti vienkāršas, augstas kaloriju un labi sabalansētas maltītes, apvienojot maizi ar olbaltumvielu avotiem, piemēram, olām, gaļu un sieru.
Pērkot maizi, izvēlies dabīgu pilngraudu un sēklu maizi. Veselīgākas versijas, piemēram, Ezekiel maize, ir pieejamas lielākajā daļā pārtikas veikalu.
Sviestmaizes ir viena no vienkāršākajām, daudzpusīgākajām un pārnēsājamākajām maltītēm, kas palīdz tev pieņemties svarā. To sastāvdaļas ierobežo tikai tava iztēle: gaļa, siers, dārzeņi, riekstu sviesta smērvielas, avokado un daudz kas cits.
Izmēģini kādu no šīm sviestmaižu receptēm. Tu atradīsi visu, sākot no pamata Reuben līdz veselīgiem wrapiem un vairākām izdomas bagātām versijām par mūžīgo grilēto sieru.
Skābmaize ir kļuvusi arvien populārāka pandēmijas laikā un pamatota iemesla dēļ. Tā ir viena no barojošākajām un apmierinošākajām maizēm.
Pandēmijas laikā daudzi mācās, kā pagatavot skābmaizes ieraugu. Skābmaizei ir tikai trīs vienkāršas sastāvdaļas: milti, ūdens un sāls. Viena šķēle, kas sver 2 unces (56 g), dos tev apmēram 160 kalorijas.
Skābmaizē esošās labās baktērijas baro zarnu baktērijas, kas var stiprināt tavu imūnsistēmu.
Kopsavilkums: Pilngraudu maize var būt efektīva svara pieaugumam, īpaši, ja to apvieno ar labu olbaltumvielu avotu.
11. Avokado
Avokado ir bagāti ar veselīgiem taukiem.
Atšķirībā no citiem veseliem augļiem, avokado ir diezgan kalorijām bagāti un tāpēc ir lielisks ēdiens, kas palīdz tev pieņemties svarā.
Tikai viens liels avokado nodrošina apmēram 322 kalorijas, 29 gramus tauku un 14 gramus šķiedrvielu.
Avokado ir arī bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un dažādiem labvēlīgiem augu savienojumiem.
Mēģini pievienot avokado savām galvenajām maltītēm un citiem ēdieniem, piemēram, omletēm vai sviestmaizēm.
Viens no populārākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā baudīt avokado, ir avokado tosts. Vienkārši sasmalcini avokado un uzsmērē to uz tosta. Tas ir tik vienkārši!
Citi garšīgi veidi, kā baudīt daudzpusīgo avokado, ir:
- gvakamole
- salāti
- zupas
- wrap
- sviestmaizes
- frī kartupeļi
- suši
- kā piedeva
- kā majonēzes aizstājējs
- grilēts
- cepts
- marinēts
Kopsavilkums: Avokado ir pilns ar veselīgiem taukiem un barības vielām. Tie ir daudzpusīgi un var tikt pievienoti daudzām dažādām maltītēm vai ēst atsevišķi.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārā diēta svara zaudēšanai: pārtikas saraksts un plāns
12. Veselīgi graudaugi
Veselīgi graudaugi var būt lielisks ogļhidrātu, kaloriju un barības vielu avots.
Lai gan tev vajadzētu izvairīties no apstrādātiem, augsta cukura satura graudaugiem, veselīgākas formas, piemēram, auzu putra, kas vārīta ar pilnpienu, var būt lielisks ogļhidrātu avots, ko pievienot savai diētai.
Tu iegūsi apmēram 130 kalorijas no 1 tases vārītas auzu putras, kā arī kalorijas no jebkura pilnpiena vai piedevām, ko tu pievieno.
Apsver iespēju pārklāt savas karstās auzas, nakts auzas vai pilnpiena grieķu jogurtu ar:
- riekstiem
- žāvētiem augļiem
- čia sēklām
- svaigām ogām
- mājās gatavotu granolu
Graudaugu un auzu pārslas satur arī labvēlīgas barības vielas, piemēram, šķiedrvielas un veselīgus antioksidantus.
Pērkot graudaugus, koncentrējies uz šīm veselīgajām izvēlēm:
- auzas
- granola
- daudzgraudu
- klijas
- Ezekiel zīmols
Noteikti izlasi etiķeti un izvairies no graudaugiem ar pārmērīgu pievienoto cukuru. Izvēlies tos, kam ir visvairāk šķiedrvielu, ja iespējams.
Granola ir kalorijām bagāts graudaugu, žāvētu augļu un riekstu maisījums. Tā ir bagāta ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un mikroelementiem. Tikai puse tases granolas var nodrošināt no 200 līdz 300 kalorijām.
Tu vari mēģināt pagatavot savu granolu, lai izvairītos no pievienotajiem cukuriem dažās veikalos nopērkamajās versijās.
Kopsavilkums: Graudaugu ēšana var būt lielisks veids, kā pieņemties svarā un patērēt vairāk šķiedrvielu. Tomēr pieturies pie veselīgākām formām, piemēram, auzu putras.
13. Graudaugu batoniņi
Daži no veselīgākajiem graudaugu batoniņiem tirgū var būt lieliska augstas kaloriju uzkoda, kad tu esi ceļā. Lielākā daļa batoniņu satur vidēji 150–200 kalorijas.
Tie ir arī laba izvēle pirms vai pēc treniņa, jo tie parasti satur lēni un ātri sagremojamu ogļhidrātu maisījumu.
Kā uzkodu vai maltīti ceļā, mēģini apvienot graudaugu batoniņu ar citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, pilnpiena grieķu jogurtu, vārītām olām, aukstās gaļas gabaliņiem vai proteīna kokteili.
Lai gan daži graudaugu batoniņi ir veselīgi, daudzi citi satur pievienotu cukuru, eļļas, sāli un konservantus, kas nav tik vēlami. Tu vari mēģināt pagatavot savus batoniņus. Tas ir daudz vieglāk, nekā tu domā.
Izmēģini šīs receptes, lai pagatavotu savus mājās gatavotos graudaugu batoniņus. Bieži vien tev būs nepieciešamas tikai dažas sastāvdaļas, un tās tev, iespējams, jau ir pieliekamajā.
Bet, ja tu neesi virtuvē veikls, ir iespējams atrast veselīgus veikalos nopērkamus graudaugu batoniņus. Vienkārši pārliecinies, ka izvēlies batoniņus, kas izgatavoti no veselīgiem pilngraudiem un citām veselīgām sastāvdaļām, piemēram, žāvētiem augļiem, riekstiem vai sēklām.
Kopsavilkums: Pieturies pie graudaugu batoniņiem, kas satur pilngraudus un citas veselīgas sastāvdaļas, piemēram, žāvētus augļus un riekstus.
14. Tumšā šokolāde
Augstas kvalitātes tumšā šokolāde nodrošina daudz antioksidantu un veselības ieguvumu.
Tumšā šokolāde ar vismaz 70 procentiem kakao (sēkla, no kuras tiek ražota šokolāde) palīdz regulēt stresa hormonus un cukura līmeni asinīs.
Tā var arī palīdzēt samazināt sirds slimību, dažu vēža veidu, iekaisumu, stresa un 2. tipa diabēta risku.
Tāpat kā citi trekni ēdieni, tumšajai šokolādei ir ļoti augsta kaloriju blīvums, kas nozīmē, ka no tās ir ļoti viegli iegūt daudz kaloriju.
Katrs 100 gramu (3,5 unces) batoniņš ar 60–75 procentiem kakao cietvielu satur apmēram 600 kalorijas un ir bagāts ar mikroelementiem un veselību veicinošiem savienojumiem, tostarp šķiedrvielām, magniju un antioksidantiem.
Ir daudz veidu, kā baudīt tumšo šokolādi, papildus tās ēšanai tieši.
Rotā ar to savus rīta graudaugus, uzliec dažas šokolādes skaidiņas uz augļu šķīvja vai pagatavo karstu dzeramo (vai malkojamo) šokolādi, kā to dara parīzieši.
Tu vari pagatavot veselīgus šokolādes desertus, piemēram, enerģijas bumbiņas, bez vainas apziņas šokolādes trifeles vai šokolādes zemesriekstu sviesta avokado pudiņu.
Lielveikalu plaukti ir pilni ar daudzu veidu un kvalitātes tumšo šokolādi. Noteikti izvēlies augstas kvalitātes šokolādi ar vismaz 70 procentiem kakao.
Kopsavilkums: Tumšā šokolāde ir bagāta ar antioksidantiem un citām barības vielām, kā arī ar daudz kalorijām, kas palīdz tev pieņemties svarā.
Ieteicamais lasāmais: 10 labākie brokastu ēdieni diabēta slimniekiem
15. Siens
Siens ir bijis pamata pārtikas produkts gadsimtiem ilgi.
Tāpat kā tumšā šokolāde, tas ir bagāts ar kalorijām un taukiem. Tikai 1 unce Čedaras siera (28 grami) satur 110 kalorijas un 7 gramus olbaltumvielu. Viena unce ir mazāka, nekā tu domā. Tas ir apmēram divu kauliņu lielumā.
Tā kā siers ir garšīgs, tu vari to iekļaut lielākajā daļā ēdienu un viegli pievienot vairākus simtus papildu kaloriju.
Siens ir pieejams neskaitāmās šķirnēs, sākot no krējuma līdz mīkstam un cietam. Apskati šo veselīgo sieru sarakstu, lai uzzinātu, kuri no tiem vislabāk atbilst tavai gaumei.
Daudzi sieri ir bagāti ar holesterīnu un piesātinātajiem taukiem. Tāpat kā lielākā daļa augstas kaloriju ēdienu, visu veidu sieri vislabāk ir patērējami mērenībā.
Viens no iecienītākajiem siera ēdieniem ir makaroni ar sieru. Tas viegli iet uz leju, pat ja tev nav lielas apetītes. Izmēģini šo makaronu ar sieru recepti, lai iegūtu veselīgu versiju par mūžīgo favorītu.
Ak, un mēs nevaram aizmirst pieminēt grilēto siera sviestmaizi. Ik pa laikam, uz pilngraudu maizes vai angļu mafiniem, kurš gan var pretoties mūsu bērnības iecienītākajam ēdienam?
Kopsavilkums: Siens ir ļoti labs olbaltumvielu avots un bagāts ar veselīgiem taukiem. Pievieno to ēdieniem, ja tev nepieciešams kaloriju un garšas uzlabojums.
16. Veselas olas
Olas ir viens no veselīgākajiem muskuļu veidošanas ēdieniem uz planētas. Tās nodrošina lielisku augstas kvalitātes olbaltumvielu un veselīgu tauku kombināciju. Katra liela jēla ola, kas sver 2 unces ar čaumalu (50 grami), satur apmēram 74 kalorijas.
Ir arī ļoti svarīgi ēst veselu olu. Gandrīz visas labvēlīgās barības vielas olās atrodamas dzeltenumā.
Kamēr tev nav nepanesības pret olām, nav nepieciešams ierobežot olu patēriņu — tu vari viegli ēst trīs olas dienā, ja vēlies.
Daudzi sportisti vai kultūristi ēd sešas vai vairāk olas dienā.
Olas ir ļoti daudzpusīgas un tās var pagatavot vairākos veidos, tostarp vārot, vārot bez čaumalas, cepot, cepot cepeškrāsnī un maisot.
Izmanto tās:
- salātos
- sautējumos
- sviestmaizēs
- ceptos olu mafinos
- maizes aizstājējos
- desertos, piemēram, olu krēmā un krēmbrulē (protams, mērenībā)
Omletes ir iecienīta maltīte jebkurā dienas laikā. Tu vari pievienot gaļu, dārzeņus un sieru, pēc tam pārklāt ar skābo krējumu un avokado, lai iegūtu augstas kaloriju ekstravaganci.
Izmēģini šīs receptes lieliskām olu brokastīm (un mēs neteiksim, ja tu tās ēdīsi pusdienās vai vakariņās).
Kopsavilkums: Olas ir viens no labākajiem ēdieniem muskuļu veidošanai. Nav ierobežojumu tam, cik daudz tu drīksti ēst dienā, un tās ir pilnas ar barības vielām.
17. Pilnpiena jogurts
Pilnpiena grieķu jogurts ir vēl viena veselīga un ērta uzkoda. Tam ir lielisks uzturvērtības profils, tostarp labi sabalansēts olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku maisījums.
Katrs 6 unču porcija vienkārša, pilnpiena jogurta dos tev 165 kalorijas un 15 gramus olbaltumvielu, un tas ir pirms tu pievieno visas savas garšīgās kombinācijas un piedevas.
Ir daudz augstas kaloriju uzkodu un veselīgu svara pieauguma recepšu, kas balstītas uz jogurtu. Šeit ir dažas:
- Jogurts un augļi: Sajauc 1–2 tases jogurta ar svaigiem vai žāvētiem augļiem. Tu vari pievienot arī riekstus, sēklas, medu, granolu, tumšo šokolādi vai kokosriekstu skaidiņas.
- Šokolādes zemesriekstu sviesta pudiņš: Sajauc 1–2 tases jogurta ar 100 procentu kakao pulveri, zemesriekstu vai jebkuru riekstu sviestu un saldinātāju, piemēram, steviju, medu vai cukuru. Tu vari pievienot arī kausiņu sūkalu proteīna, lai iegūtu vairāk olbaltumvielu.
- Jogurta parfē: Sajauc 1–2 tases jogurta ar granolu un dažādām ogām slāņos, lai izveidotu garšīgas un labi sabalansētas brokastis vai veselīgu uzkodu.
- Smūtiji: Pilnpiena grieķu jogurts ir lielisks papildinājums gandrīz jebkuram smūtijam, lai palielinātu olbaltumvielu saturu un piešķirtu tam krēmīgāku, piena kokteilim līdzīgu biezumu.
Izmēģini pilnpiena grieķu jogurtu, lai iegūtu vēl vairāk kaloriju, mazāk cukura un gandrīz divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastajā jogurtā. Grieķu jogurts ir izkāsts un tam ir biezāka konsistence. Tas padara to lielisku piedevām vai kā garšīgu uzkodu atsevišķi.
Izvēlēties labāko jogurtu no daudzajām izvēlēm pārtikas veikalā var būt sarežģīti. Izlasi etiķeti un izvairies no tiem, kas satur piedevas, piemēram, cukuru, biezinātājus vai konservantus.
Kopsavilkums: Pilnpiena grieķu jogurts ir vēl viena sastāvdaļa, kas var palīdzēt tev pievienot veselīgus taukus un olbaltumvielas savai diētai. Tas ir lielisks atsevišķi vai kā sastāvdaļa, kas darbojas daudzos ēdienos.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
18. Veselīgi tauki un eļļas
Veselīgi tauki un eļļas ir vieni no kalorijām bagātākajiem ēdieniem uz planētas.
Vienkārši pievienojot 1 ēdamkaroti olīveļļas (15 ml) mērcēm, salātiem un gatavošanas laikā, tu vari ātri pievienot 120 kalorijas.
Veselīgās eļļas ietver:
- neapstrādāta olīveļļa
- avokado eļļa
- kokosriekstu eļļa
Viens modernāks veids, kā iegūt veselīgus taukus, ir dzert sviesta kafiju brokastīs vai kā augstas kaloriju uzkodu. Sajauc tasi pagatavotas kafijas ar kokosriekstu eļļu un nesālītu sviestu, līdz tā izskatās kā putojoša latte.
Kopsavilkums: Ir svarīgi iekļaut veselīgus taukus un eļļas savā uzturā, īpaši, ja tu cenšies pieņemties svarā. Pieturies pie veselīgām eļļām, piemēram, olīveļļas un avokado eļļas.
Apakšējā līnija
Svara pieauguma noslēpums ir pastāvīga kaloriju uzņemšana vairāk nekā tu sadedzini ar aktivitātēm.
Svarcelšana ir svarīga arī tāpēc, lai papildu kalorijas no pārtikas un augstas kaloriju uzkodām varētu izmantot muskuļu veidošanai, nevis tikai tauku pievienošanai.
Iekļauj šajā sarakstā esošos ēdienus maltītēs un ēdienreižu plānos, kas tev patīk un ko tu vari ievērot ilgtermiņā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
