Labs miegs ir neticami svarīgs tavai vispārējai veselībai.
Tas var samazināt noteiktu hronisku slimību attīstības risku, uzturēt tavas smadzenes veselas un stiprināt imūnsistēmu.
Parasti tiek ieteikts katru nakti gulēt 7 līdz 9 stundas bez pārtraukuma, lai gan daudziem cilvēkiem ir grūti pietiekami izgulēties.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreIr daudzas stratēģijas, ko vari izmantot, lai veicinātu labu miegu, tostarp mainot savu uzturu, jo dažiem ēdieniem un dzērieniem piemīt miegu veicinošas īpašības.
Šeit ir 9 labākie ēdieni un dzērieni, ko vari lietot pirms gulētiešanas, lai uzlabotu miega kvalitāti.
1. Mandeles
Mandeles ir koku riekstu veids ar daudziem ieguvumiem veselībai.
Tās ir lielisks daudzu uzturvielu avots, jo 28 grami sausu grauzdētu riekstu satur 18% no pieaugušā dienas fosfora vajadzības un 23% no riboflavīna vajadzības.
28 grami nodrošina arī 25% no vīriešu dienas mangāna vajadzības un 31% no sieviešu dienas mangāna vajadzības.
Regulāra mandeļu ēšana ir saistīta ar zemāku dažu hronisku slimību, piemēram, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību, risku. Tas tiek saistīts ar to veselīgajiem mononepiesātinātajiem taukiem, šķiedrvielām un antioksidantiem.
Antioksidanti var aizsargāt tavas šūnas no kaitīga iekaisuma, kas var izraisīt šīs hroniskās slimības.
Tiek apgalvots, ka mandeles var arī palīdzēt uzlabot miega kvalitāti. Tas ir tāpēc, ka mandeles, tāpat kā vairāki citi riekstu veidi, ir hormona melatonīna avots. Melatonīns regulē tavu iekšējo pulksteni un signalizē tavam ķermenim sagatavoties miegam.
Mandeles ir arī lielisks magnija avots, nodrošinot 19% no tavas dienas vajadzības tikai 28 gramos. Pietiekama magnija uzņemšana var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti, īpaši tiem, kam ir bezmiegs.
Tiek uzskatīts, ka magnija loma miega veicināšanā ir saistīta ar tā spēju mazināt iekaisumu. Turklāt tas var palīdzēt samazināt stresa hormona kortizola līmeni, kas, kā zināms, traucē miegu.
Tomēr, neskatoties uz to, pētījumi par mandelēm un miegu ir reti.
Viens pētījums pētīja 400 miligramu (mg) mandeļu ekstrakta barošanas ietekmi uz žurkām. Tika konstatēts, ka žurkas gulēja ilgāk un dziļāk nekā bez mandeļu ekstrakta lietošanas.
Mandeļu potenciālā ietekme uz miegu ir daudzsološa, taču ir nepieciešami plašāki pētījumi ar cilvēkiem.
Ja vēlies ēst mandeles pirms gulētiešanas, lai noteiktu, vai tās ietekmē tavu miega kvalitāti, pietiekama būtu 28 gramu porcija jeb aptuveni sauja.
Kopsavilkums: Mandeles ir melatonīna un miegu uzlabojošā minerāla magnija avots, divas īpašības, kas var padarīt tās par lielisku ēdienu pirms gulētiešanas.
2. Tītara gaļa
Tītara gaļa ir garšīga un barojoša.
Tā ir bagāta ar olbaltumvielām, jo grauzdēta tītara gaļa nodrošina gandrīz 8 gramus olbaltumvielu uz 28 gramiem. Olbaltumvielas ir svarīgas, lai uzturētu tavus muskuļus stiprus un regulētu apetīti.
Turklāt tītara gaļa ir neliels dažu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, riboflavīna un fosfora, avots. Tā ir lielisks selēna avots, jo 85 gramu porcija nodrošina 56% no ieteicamās dienas devas.
Tītara gaļai ir dažas īpašības, kas izskaidro, kāpēc daži cilvēki pēc tās ēšanas kļūst noguruši vai domā, ka tā veicina miegainību. Visievērojamākais ir tas, ka tā satur aminoskābi triptofānu, kas palielina melatonīna ražošanu.
Olbaltumvielas tītara gaļā var arī veicināt tās spēju veicināt nogurumu. Ir pierādījumi, ka mērenas olbaltumvielu daudzuma lietošana pirms gulētiešanas ir saistīta ar labāku miega kvalitāti, tostarp mazāku pamošanos nakts laikā.
Ir nepieciešami plašāki pētījumi, lai apstiprinātu tītara gaļas potenciālo lomu miega uzlabošanā.
Kopsavilkums: Tītara gaļa var būt lielisks ēdiens pirms gulētiešanas, pateicoties tās augstajam olbaltumvielu un triptofāna saturam, kas abi var izraisīt nogurumu.
3. Kumelīšu tēja
Kumelīšu tēja ir populāra zāļu tēja, kas var piedāvāt dažādus ieguvumus veselībai.
Tā ir labi pazīstama ar saviem flavoniem. Flavoni ir antioksidantu klase, kas samazina iekaisumu, kas bieži izraisa hroniskas slimības, piemēram, vēzi un sirds slimības.
Ir arī daži pierādījumi, ka kumelīšu tējas dzeršana var stiprināt imūnsistēmu, mazināt trauksmi un depresiju, un uzlabot ādas veselību. Turklāt kumelīšu tējai piemīt dažas unikālas īpašības, kas var uzlabot miega kvalitāti.
Konkrēti, kumelīšu tēja satur apigenīnu. Šis antioksidants saistās ar noteiktiem receptoriem tavās smadzenēs, kas var veicināt miegainību un mazināt bezmiegu.
Viens 2011. gada pētījums ar 34 pieaugušajiem atklāja, ka tie, kas 28 dienas divreiz dienā lietoja 270 mg kumelīšu ekstrakta, aizmiga par 15 minūtēm ātrāk un piedzīvoja mazāku pamošanos naktī, salīdzinot ar tiem, kas nelietoja ekstraktu.
Cits pētījums atklāja, ka sievietes, kuras 2 nedēļas dzēra kumelīšu tēju, ziņoja par uzlabotu miega kvalitāti, salīdzinot ar tējas nedzērājām.
Tiem, kas dzēra kumelīšu tēju, bija arī mazāk depresijas simptomu, kas parasti ir saistīti ar miega problēmām.
Kumelīšu tējas dzeršana pirms gulētiešanas noteikti ir vērta, ja vēlies uzlabot miega kvalitāti.
Kopsavilkums: Kumelīšu tēja satur antioksidantus, kas var veicināt miegainību, un ir pierādīts, ka tās dzeršana uzlabo vispārējo miega kvalitāti.
Ieteicamais lasāmais: 6 pārtikas produkti, kas palīdz mazināt trauksmes simptomus
4. Kivi
Kivi ir zemu kaloriju un ļoti barojošs auglis.
Viens auglis satur tikai 42 kalorijas un ievērojamu daudzumu uzturvielu, tostarp 71% no ieteicamās dienas C vitamīna devas. Tas nodrošina vīriešiem un sievietēm attiecīgi 23% un 31% no viņiem nepieciešamā K vitamīna katru dienu.
Tas satur arī pienācīgu daudzumu folātu un kālija, kā arī vairākas mikroelementu minerālvielas.
Turklāt kivi ēšana var nākt par labu tavai gremošanas sistēmai, mazināt iekaisumu un samazināt holesterīna līmeni. Šie efekti ir saistīti ar lielo šķiedrvielu un karotinoīdu antioksidantu daudzumu, ko tie nodrošina.
Saskaņā ar pētījumiem par to potenciālu uzlabot miega kvalitāti, kivi var būt arī viens no labākajiem ēdieniem pirms gulētiešanas.
4 nedēļu pētījumā 24 pieaugušie katru vakaru vienu stundu pirms gulētiešanas apēda divus kivi. Pētījuma beigās dalībnieki aizmiga par 42% ātrāk nekā tad, kad viņi neko neēda pirms gulētiešanas.
Turklāt viņu spēja gulēt visu nakti bez pamošanās uzlabojās par 5%, savukārt kopējais miega laiks palielinājās par 13%.
Kivi miegu veicinošā iedarbība dažkārt tiek saistīta ar serotonīnu. Serotonīns ir smadzeņu ķīmiska viela, kas palīdz regulēt tavu miega ciklu.
Tiek arī ieteikts, ka kivi pretiekaisuma antioksidanti, piemēram, C vitamīns un karotinoīdi, var būt daļēji atbildīgi par to miegu veicinošo iedarbību.
Ir nepieciešami plašāki zinātniski pierādījumi, lai noteiktu kivi ietekmi uz miega uzlabošanu. Tomēr 1–2 vidēju kivi ēšana pirms gulētiešanas var palīdzēt tev ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt.
Kopsavilkums: Kivi ir bagāti ar serotonīnu un antioksidantiem, kas abi var uzlabot miega kvalitāti, ja tos ēd pirms gulētiešanas.
Ieteicamais lasāmais: 9 Dabiski miega līdzekļi: melatonīns un citi, ieguvumi un riski
5. Skābo ķiršu sula
Skābo ķiršu sulai ir iespaidīgi ieguvumi veselībai.
Pirmkārt, tā nodrošina nelielu daudzumu dažu svarīgu uzturvielu, piemēram, magnija un fosfora. Tā ir arī labs kālija avots.
240 mililitru porcija satur 17% no kālija, kas sievietei nepieciešams katru dienu, un 13% no kālija, kas vīrietim nepieciešams katru dienu.
Turklāt tā ir bagātīgs antioksidantu avots, tostarp antocianīnu un flavonolu.
Skābo ķiršu sula ir pazīstama arī ar to, ka tā veicina miegainību, un tā pat ir pētīta tās lomā bezmiega mazināšanā. Šo iemeslu dēļ skābo ķiršu sulas dzeršana pirms gulētiešanas var uzlabot tavu miega kvalitāti.
Skābo ķiršu sulas miegu veicinošā iedarbība ir saistīta ar tās augsto melatonīna daudzumu.
Nelielā pētījumā pieaugušie ar bezmiegu 2 nedēļas divreiz dienā dzēra 240 ml skābo ķiršu sulas. Viņi gulēja par 84 minūtēm ilgāk un ziņoja par labāku miega kvalitāti, salīdzinot ar laiku, kad viņi nedzēra sulu.
Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir nepieciešami plašāki pētījumi, lai apstiprinātu skābo ķiršu sulas lomu miega uzlabošanā un bezmiega novēršanā.
Tomēr, ja tev ir grūtības aizmigt vai palikt gulēt naktī, ir vērts izmēģināt skābo ķiršu sulas dzeršanu pirms gulētiešanas.
Kopsavilkums: Skābo ķiršu sula satur miegu veicinošo hormonu melatonīnu un var palīdzēt nodrošināt labu nakts miegu.
Ieteicamais lasāmais: 15 labākās veselīgās vēlās vakariņas labākam miegam
6. Treknās zivis
Treknās zivis, piemēram, lasis, tuncis, forele un makrele, ir neticami veselīgas. Tās padara unikālas to izcilais D vitamīna daudzums.
Piemēram, 85 gramu sarkanā laša porcija satur 570 starptautiskās vienības (SV) D vitamīna. Tas ir 71% no tavas ieteicamās dienas devas. Līdzīga audzētas varavīksnes foreles porcija satur 81% no tavas ieteicamās dienas devas.
Turklāt treknās zivis ir bagātas ar veselīgām omega-3 taukskābēm, īpaši eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA).
EPA un DHA ir pazīstamas ar iekaisuma mazināšanu. Turklāt omega-3 taukskābes var aizsargāt pret sirds slimībām un uzlabot smadzeņu veselību.
Omega-3 taukskābju un D vitamīna kombinācija treknajās zivīs var uzlabot miega kvalitāti, jo abas ir pierādījušas, ka tās palielina serotonīna ražošanu.
Vienā pētījumā vīrieši, kuri 6 mēnešus trīs reizes nedēļā ēda 300 gramus Atlantijas laša, aizmiga par aptuveni 10 minūtēm ātrāk nekā vīrieši, kuri ēda vistu, liellopu gaļu vai cūkgaļu.
Tika uzskatīts, ka šis efekts ir D vitamīna rezultāts. Zivju grupā esošajiem bija augstāks D vitamīna līmenis, kas bija saistīts ar ievērojamu miega kvalitātes uzlabošanos.
Dažu unces treknu zivju ēšana pirms gulētiešanas var palīdzēt tev ātrāk aizmigt un dziļāk gulēt. Ir nepieciešami plašāki pētījumi, lai izdarītu galīgu secinājumu par treknu zivju spēju uzlabot miegu.
Kopsavilkums: Treknās zivis ir lielisks D vitamīna un omega-3 taukskābju avots, un abām ir īpašības, kas var uzlabot tavu miega kvalitāti.
7. Valrieksti
Valrieksti ir populārs koku riekstu veids.
Tie ir bagāti ar daudzām uzturvielām, nodrošinot vairāk nekā 19 vitamīnus un minerālvielas, papildus 1,9 gramiem šķiedrvielu 28 gramu porcijā. Valrieksti ir īpaši bagāti ar magniju, fosforu, mangānu un varu.
Turklāt valrieksti ir lielisks veselīgu tauku avots, tostarp omega-3 taukskābes un linolskābe. Tie nodrošina arī 4,3 gramus olbaltumvielu uz 28 gramiem, kas var būt noderīgi apetītes mazināšanai.
Valrieksti var arī uzlabot sirds veselību. Tie ir pētīti to spējas samazināt augstu holesterīna līmeni, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Turklāt daži pētnieki apgalvo, ka valriekstu ēšana uzlabo miega kvalitāti, jo tie ir viens no labākajiem melatonīna pārtikas avotiem.
Valriekstu taukskābju sastāvs var arī veicināt labāku miegu. Tie nodrošina alfa-linolēnskābi (ALA), omega-3 taukskābi, kas organismā tiek pārvērsta par DHA. DHA var palielināt serotonīna ražošanu.
Nav daudz pierādījumu, kas apstiprinātu apgalvojumus par valriekstu miega uzlabošanu. Nav veikti pētījumi, kas īpaši koncentrētos uz to lomu miega veicināšanā.
Neatkarīgi no tā, ja tev ir grūtības ar miegu, dažu valriekstu ēšana pirms gulētiešanas var palīdzēt. Aptuveni sauja valriekstu ir pietiekama porcija.
Kopsavilkums: Valriekstiem ir dažas īpašības, kas var veicināt labāku miegu. Piemēram, tie ir lielisks melatonīna un veselīgu tauku avots.
8. Pasifloras tēja
Pasifloras tēja ir vēl viena zāļu tēja, ko tradicionāli izmantoja vairāku veselības problēmu ārstēšanai.
Tā ir bagātīgs flavonoīdu antioksidantu avots. Flavonoīdu antioksidanti ir pazīstami ar savu lomu iekaisuma mazināšanā, imūnsistēmas stiprināšanā un sirds slimību riska samazināšanā.
Turklāt pasifloras tēja ir pētīta tās potenciālā spēja mazināt trauksmi.
Antioksidants apigenīns var būt atbildīgs par pasifloras trauksmi mazinošo iedarbību. Apigenīns rada nomierinošu efektu, saistoties ar noteiktiem receptoriem tavās smadzenēs.
Ir arī daži pierādījumi, ka pasiflora palielina smadzeņu ķīmiskās vielas gamma-aminosviestskābes (GABA) ražošanu. GABA darbojas, lai kavētu citas smadzeņu ķīmiskās vielas, kas izraisa stresu, piemēram, glutamātu.
Pasifloras tējas nomierinošās īpašības var veicināt miegainību, tāpēc to var būt noderīgi dzert pirms gulētiešanas.
7 dienu pētījumā 41 pieaugušais pirms gulētiešanas izdzēra tasi pasifloras tējas. Viņi novērtēja savu miega kvalitāti ievērojami labāk, kad viņi dzēra tēju, salīdzinot ar laiku, kad viņi to nedzēra.
Ir nepieciešami plašāki pētījumi, lai noteiktu, vai pasiflora veicina miegu.
Kopsavilkums: Pasifloras tēja satur apigenīnu un var palielināt gamma-aminosviestskābes (GABA) ražošanu. Tas var ietekmēt miegu.
Ieteicamais lasāmais: 11 iespaidīgi laša ieguvumi uzturam un labsajūtai
9. Baltie rīsi
Baltie rīsi ir graudaugi, ko plaši patērē kā pamatēdienu daudzās valstīs.
Galvenā atšķirība starp baltajiem un brūnajiem rīsiem ir tā, ka baltajiem rīsiem ir noņemtas klijas un dīgļi. Tas padara tos ar mazāku šķiedrvielu, uzturvielu un antioksidantu saturu.
Tomēr baltie rīsi joprojām satur pienācīgu daudzumu dažu vitamīnu un minerālvielu.
113 gramu baltu rīsu porcija nodrošina 19% no tavas dienas folātu vajadzības. Tā nodrošina arī 21% no vīriešu dienas tiamīna vajadzības un 22% no sieviešu dienas tiamīna vajadzības.
113 gramu garo graudu baltu rīsu porcija satur 13% no tavas ieteicamās dienas mangāna devas.
Baltie rīsi ir bagāti ar ogļhidrātiem, nodrošinot 22 gramus 113 gramu porcijā. To ogļhidrātu saturs un šķiedrvielu trūkums veicina to augsto glikēmisko indeksu (GI). Glikēmiskais indekss ir mērs, cik ātri ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs.
Tiek ieteikts, ka pārtikas produktu ar augstu GI, piemēram, balto rīsu, ēšana vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.
Viens pētījums salīdzināja 1848 cilvēku miega paradumus, pamatojoties uz rīsu, maizes vai nūdeļu patēriņu. Augstāks rīsu patēriņš bija saistīts ar labāku miegu nekā maize vai nūdeles, tostarp ilgāku miega ilgumu.
Neskatoties uz balto rīsu potenciālo lomu miega veicināšanā, tos vislabāk lietot mērenībā, jo tiem ir salīdzinoši zems šķiedrvielu un uzturvielu daudzums.
Kopsavilkums: Baltie rīsi var būt noderīgi pirms gulētiešanas, pateicoties to augstajam glikēmiskajam indeksam (GI). Augsts GI var veicināt labāku miegu.
Ieteicamais lasāmais: 11 zinātniski pamatoti ķirbju sēklu ieguvumi veselībai
Citi ēdieni un dzērieni, kas var veicināt miegu
Vairākiem citiem ēdieniem un dzērieniem piemīt miegu veicinošas īpašības. Piemēram, tie var saturēt lielu daudzumu uzturvielu, piemēram, triptofānu.
Tomēr dažos gadījumos ir maz pētījumu par to specifisko ietekmi uz miegu.
- Piena produkti: Piena produkti, piemēram, glāze piena, biezpiens un dabīgais jogurts, ir zināmi triptofāna avoti. Ir pierādīts, ka piens uzlabo miegu gados vecākiem cilvēkiem, īpaši, ja to apvieno ar vieglām fiziskām aktivitātēm.
- Banāni: Banānu mizās ir triptofāns, un pats auglis ir neliels magnija avots. Abas šīs īpašības var palīdzēt tev labi izgulēties.
- Auzu pārslas: Līdzīgi rīsiem, auzu pārslas ir bagātas ar ogļhidrātiem ar nedaudz vairāk šķiedrvielām, un ir ziņots, ka tās izraisa miegainību, ja tās lieto pirms gulētiešanas. Turklāt auzas ir zināms melatonīna avots.
Kopsavilkums: Citi ēdieni un dzērieni, piemēram, piena produkti, banāni un auzu pārslas, satur arī uzturvielas, kas, kā zināms, uzlabo miega kvalitāti. Tomēr specifiski pētījumi par to ietekmi uz miegu var būt ierobežoti.
Kopsavilkums
Pietiekami izgulēties ir ļoti svarīgi tavai veselībai.
Vairāki ēdieni un dzērieni var palīdzēt. Tas ir tāpēc, ka tie satur miegu regulējošus hormonus un smadzeņu ķīmiskās vielas, piemēram, melatonīnu un serotonīnu.
Daži ēdieni un dzērieni satur lielu daudzumu specifisku antioksidantu un uzturvielu, piemēram, magniju un melatonīnu, kas, kā zināms, uzlabo miegu, palīdzot tev ātrāk aizmigt vai ilgāk gulēt.
Lai gūtu labumu no miegu uzlabojošiem ēdieniem un dzērieniem, vislabāk tos lietot 2–3 stundas pirms gulētiešanas. Ēšana tieši pirms gulētiešanas var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, skābes refluksu.
Kopumā ir nepieciešami plašāki pētījumi, lai secinātu par ēdienu un dzērienu specifisko lomu miega veicināšanā, taču to zināmā ietekme ir ļoti daudzsološa.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
