Gremošanas traktam ir būtiska loma tavā veselībā, jo tas ir atbildīgs par barības vielu uzsūkšanos un atkritumvielu izvadīšanu.
Diemžēl daudzi cilvēki dažādu iemeslu dēļ cieš no gremošanas problēmām, piemēram, vēdera uzpūšanās, krampjiem, gāzēm, sāpēm vēderā, caurejas un aizcietējumiem.
Noteiktas slimības, piemēram, kairinātu zarnu sindroms (KZS), gastroezofageālā refluksa slimība (GERL), Krona slimība, divertikulīts un grēmas, var radīt risku smagākām gremošanas problēmām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreTomēr pat vesels cilvēks var saskarties ar gremošanas problēmām tādu faktoru dēļ kā šķiedrvielu vai probiotikām bagātu pārtikas produktu trūkums uzturā.
Šeit ir 19 labākie ēdieni, kas uzlabos tavu gremošanu.
1. Jogurts
Jogurts tiek gatavots no piena, kas ir fermentēts, parasti ar pienskābes baktērijām.
Tas satur draudzīgas baktērijas, kas pazīstamas kā probiotikas, kuras ir labās baktērijas, kas dzīvo tavā gremošanas traktā un var palīdzēt uzlabot gremošanu, saglabājot zarnu veselību.
Lai gan probiotikas dabiski atrodas tavās zarnās, to uzņemšanas palielināšana ar tādiem pārtikas produktiem kā jogurts var atvieglot gremošanu.
Probiotikas var palīdzēt ar gremošanas problēmām, piemēram, vēdera uzpūšanos, aizcietējumiem un caureju. Ir arī pierādīts, ka tās uzlabo laktozes jeb piena cukura gremošanu.
Tomēr ne visi jogurti satur probiotikas. Iepērkoties noteikti meklē uz iepakojuma norādi “dzīvas un aktīvas kultūras”.
Kopsavilkums: Jogurts satur probiotikas, kas var palīdzēt gremošanā, veicinot veselīgu baktēriju vairošanos tavā gremošanas traktā.
2. Āboli
Āboli ir bagātīgs pektīna, šķīstošās šķiedrvielas, avots.
Pektīns apiet gremošanu tavā tievajā zarnā un pēc tam tiek sadalīts ar draudzīgajām baktērijām tavā resnajā zarnā.
Tas palielina izkārnījumu apjomu un tāpēc parasti tiek izmantots aizcietējumu un caurejas novēršanai. Ir arī pierādīts, ka tas samazina zarnu infekciju risku, kā arī iekaisumu resnajā zarnā.
Kopsavilkums: Ābolos esošais pektīns palīdz palielināt izkārnījumu apjomu un to kustību caur tavu gremošanas traktu. Tas var arī samazināt iekaisumu tavā resnajā zarnā.
3. Fenhelis
Fenhelis, augs ar gaišu sīpolu un gariem zaļiem kātiem, tiek izmantots ēdienu aromatizēšanai.
Tā šķiedrvielu saturs palīdz novērst aizcietējumus un uzlabo regularitāti tavā gremošanas traktā.
Fenhelis satur arī spazmolītisku vielu, kas atslābina gludos muskuļus tavā gremošanas traktā. Šī darbība var samazināt negatīvus gremošanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzes un krampjus.
Kopsavilkums: Fenheļa šķiedrvielu saturs un spazmolītiskā viela var uzlabot gremošanu, ierobežojot dažus negatīvus kuņģa-zarnu trakta simptomus.
4. Kefīrs
Kefīrs ir kultivēts piena produkts, ko gatavo, pievienojot pienam kefīra “graudus”. Šie “graudi” rodas, sajaucot raugu un baktērijas ar pienu, un tiem, šķiet, ir gremošanas ieguvumi.
Tāpat kā probiotikas jogurtā, kefīra kultūras palīdz laktozes gremošanā, samazinot dažas negatīvās blakusparādības, kas saistītas ar laktozes nepanesību, piemēram, vēdera uzpūšanos, krampjus un gāzes.
Vairākos pētījumos kefīrs izraisīja veselīgu, gremošanu uzlabojošu zarnu baktēriju pieaugumu un vienlaicīgu kaitīgo baktēriju samazināšanos.
Kefīra patēriņš ir saistīts arī ar samazinātu iekaisumu tavās zarnās, vēl vairāk uzlabojot gremošanas procesu.
Kopsavilkums: Kefīra unikālā sastāvdaļa — “graudi”, kas izgatavoti no rauga un baktērijām — šķiet, uzlabo gremošanu un samazina iekaisumu tavās zarnās.
5. Čia sēklas
Čia sēklas ir lielisks šķiedrvielu avots, kas pēc patēriņa veido želejveida vielu tavā kuņģī. Tās darbojas kā prebiotikas, atbalstot veselīgu baktēriju augšanu tavās zarnās un tādējādi veicinot veselīgu gremošanu.
To šķiedrvielu saturs arī palīdz veicināt zarnu regularitāti un veselīgus izkārnījumus.
Kopsavilkums: Čia sēklu šķiedrvielu saturs var palīdzēt gremošanā, veicinot probiotiku augšanu tavās zarnās un uzturot tevi regulāru.
Ieteicamais lasāmais: 8 fermentēti ēdieni gremošanas un veselības uzlabošanai
6. Kombuča
Kombuča ir fermentēta tēja.
Tā tiek gatavota, pievienojot melnajai vai zaļajai tējai specifiskus baktēriju celmus, cukuru un raugu, pēc tam fermentējot nedēļu vai ilgāk.
Fermentācijas procesā tiek ražots liels daudzums probiotisko baktēriju, kas var uzlabot gremošanas veselību.
Turklāt daži pētījumi ar pelēm ir parādījuši, ka kombuča var veicināt kuņģa čūlu dziedināšanu.
Kopsavilkums: Kombučas bagātīgais probiotiku saturs uzlabo gremošanu un zarnu veselību. Dzēriens var arī palīdzēt dziedēt kuņģa čūlas.
7. Papaija
Sulīgais tropiskais auglis papaija satur gremošanas enzīmu papainu.
Tas palīdz gremošanas procesā, palīdzot sadalīt olbaltumvielu šķiedras. Lai gan tas nav obligāts tavā uzturā, tas var palīdzēt olbaltumvielu gremošanā.
Papains var arī atvieglot kairinātu zarnu sindroma (KZS) simptomus, piemēram, aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.
Tas parasti tiek izmantots kā galvenais enzīms gremošanas piedevās, pateicoties tā kuņģa-zarnu trakta spējām.
Kopsavilkums: Papaija satur papainu, kas ir spēcīgs gremošanas enzīms, kas veicina veselīgu olbaltumvielu gremošanu. Tas var arī mazināt KZS simptomus.
8. Pilngraudi
Graudi ir zālaugu sēklas, ko sauc par labību.
Lai tiktu klasificēts kā pilngrauds, tam jāsatur 100% grauda, ieskaitot klijas, dīgli un endospermu.
Populāri ar šķiedrvielām bagāti pilngraudi ir auzas, kvinoja, farro un produkti, kas izgatavoti no pilngraudu kviešiem. Šķiedrvielas, kas atrodamas šajos graudos, var palīdzēt uzlabot gremošanu divos veidos.
Pirmkārt, šķiedrvielas palīdz palielināt izkārnījumu apjomu un var mazināt aizcietējumus.
Otrkārt, dažas graudu šķiedrvielas darbojas kā prebiotikas un palīdz barot veselīgās baktērijas tavās zarnās.
Kopsavilkums: Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, pilngraudi var atbalstīt veselīgu gremošanu, palielinot izkārnījumu apjomu, mazinot aizcietējumus un barojot tavas veselīgās zarnu baktērijas.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie ēdieni pret vēdera darbības traucējumiem: dabīgi līdzekļi
9. Tempe
Tempe tiek gatavota no fermentētām sojas pupiņām. Fermentācija sadala cukurus ar baktēriju un rauga palīdzību.
Fermentācijas procesā tiek sadalīta sojas pupiņās esošā antinutrienta viela fitīnskābe. Fitīnskābe var traucēt noteiktu barības vielu uzsūkšanos.
Tādējādi fermentācijas process uzlabo šo barības vielu gremošanu un uzsūkšanos.
Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, tempe, ir labs probiotiku avots. Atceries, ka probiotikas veido aizsargslāni tavās zarnās, lai pasargātu tās no kaitīgām baktērijām.
Pētījumi ir atklājuši, ka probiotikas palīdz mazināt KZS simptomus, novērst caureju, samazināt vēdera uzpūšanos un uzlabot regularitāti.
Kopsavilkums: Tempes fermentācijas process un probiotiku saturs var samazināt negatīvus gremošanas simptomus, kā arī uzlabot barības vielu uzsūkšanos, sadalot antinutrienta vielu fitīnskābi.
10. Bietes
Bietes ir labs šķiedrvielu avots.
Viena tase (136 grami) biešu satur 3,4 gramus šķiedrvielu. Šķiedrvielas apiet gremošanu un nonāk tavā resnajā zarnā, kur tās baro tavas veselīgās zarnu baktērijas vai palielina izkārnījumu apjomu — kas abi uzlabo gremošanu.
Daži populāri veidi, kā ēst bietes, ir ceptas, sajauktas salātos, marinētas vai sablenderētas smūtijā.
Kopsavilkums: Biešu uzturvielas var palīdzēt uzlabot gremošanu, barojot draudzīgās zarnu baktērijas un palielinot izkārnījumu apjomu.
11. Miso
Parasti patērēts miso zupā, miso tiek gatavots, fermentējot sojas pupiņas ar sāli un koji, kas ir sēnītes veids.
Miso satur probiotikas, kas, tāpat kā citi fermentēti pārtikas produkti, palīdz uzlabot gremošanu, palielinot labo baktēriju daudzumu tavās zarnās.
Miso probiotikas var arī palīdzēt samazināt gremošanas problēmas un pārvarēt zarnu slimības, piemēram, caureju.
Kopsavilkums: Miso probiotiku saturs padara to noderīgu gremošanas problēmu mazināšanā un zarnu slimību, piemēram, caurejas, pārvarēšanā.
12. Ingvers
Ingvers ir tradicionāla sastāvdaļa Austrumu medicīnā, kas palīdz uzlabot gremošanu un novērst nelabumu. Daudzas grūtnieces to lieto, lai ārstētu rīta nelabumu.
No gremošanas viedokļa ir pierādīts, ka šī dzeltenīgā sakne paātrina kuņģa iztukšošanos.
Ātrāk pārvietojot pārtiku no kuņģa uz tievo zarnu, ingvers samazina grēmu, nelabuma un kuņģa diskomforta risku.
Kopsavilkums: Ingvers, šķiet, paātrina pārtikas kustību caur tavu kuņģi, atvieglojot noteiktas blakusparādības, kas saistītas ar lēnu gremošanu. Tas ir izmantots arī nelabuma, tostarp rīta nelabuma grūtniecības laikā, ārstēšanai.
Ieteicamais lasāmais: 12 pārtikas produkti ar dabīgiem gremošanas enzīmiem labākai gremošanai
13. Kimči
Kimči, kas parasti tiek gatavots no fermentētiem kāpostiem, var saturēt arī citus fermentētus dārzeņus.
Tas satur probiotikas, kas palīdz gremošanā un veicina labo baktēriju augšanu tavā resnajā zarnā. Jo ilgāk kimči fermentējas, jo augstāka ir probiotiku koncentrācija.
Kimči satur arī šķiedrvielas, kas var palielināt izkārnījumu apjomu un veicina zarnu veselību.
Kopsavilkums: Kimči satur probiotikas un šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanu un veicina zarnu veselību.
14. Tumši zaļie dārzeņi
Zaļie dārzeņi ir lielisks nešķīstošo šķiedrvielu avots.
Šāda veida šķiedrvielas palielina izkārnījumu apjomu, paātrinot to kustību caur tavu gremošanas traktu.
Zaļie dārzeņi ir arī labs magnija avots, kas var palīdzēt mazināt aizcietējumus, uzlabojot muskuļu kontrakcijas tavā kuņģa-zarnu traktā.
Daži no visbiežāk sastopamajiem tumši zaļajiem dārzeņiem, kas nodrošina šo labumu, ir spināti, Briseles kāposti, brokoļi un citi lapu zaļumi.
Turklāt 2016. gada pētījums atklāja neparastu cukuru, kas atrodams zaļajos lapu dārzeņos un kas baro labās baktērijas tavās zarnās. Tiek uzskatīts, ka šis cukurs palīdz gremošanā, vienlaikus arī kavējot dažas sliktās baktērijas, kas var izraisīt slimības.
Kopsavilkums: Zaļajiem dārzeņiem ir loma veselīgā gremošanā, nodrošinot šķiedrvielas un magniju tavā uzturā, kā arī barojot labās baktērijas tavās zarnās.
15. Nattō
Tāpat kā tempe, nattō tiek gatavots no fermentētām sojas pupiņām.
Parasti ēdams vienkārši, daži populāri nattō piedevas ir kimči, sojas mērce, zaļie sīpoli un jēlas olas. To var ēst arī ar vārītiem rīsiem.
Nattō satur probiotikas, kas kalpo kā aizsardzības mehānisms pret toksīniem un kaitīgām baktērijām, vienlaikus palielinot veselīgo zarnu baktēriju daudzumu, kas uzlabo gremošanu.
Interesanti, ka viens grams nattō satur gandrīz tikpat daudz probiotiku, cik viena porcija citu probiotikām bagātu pārtikas produktu vai piedevu, piemēram, sešas unces (170 grami) jogurta.
Tā šķiedrvielu saturs arī uzlabo izkārnījumu regularitāti un samazina aizcietējumus.
Kopsavilkums: Nattō bagātīgais probiotiku saturs var palīdzēt kuņģa-zarnu trakta veselībai un gremošanai, uzlabojot izkārnījumu regularitāti un samazinot aizcietējumus.
16. Skābēti kāposti
Skābēti kāposti tiek gatavoti no sasmalcinātiem kāpostiem, kas fermentēti ar pienskābi.
Fermentācijas dēļ tie satur probiotikas.
Pētījumi liecina, ka pusglāze (71 grams) skābētu kāpostu var saturēt līdz pat 28 atšķirīgiem baktēriju celmiem, kas palīdz tavām zarnām, barojot labās baktērijas.
Turklāt skābētu kāpostu bagātīgais enzīmu daudzums sadala barības vielas mazākās, vieglāk sagremojamās molekulās.
Kopsavilkums: Skābēti kāposti ir bagātīgs probiotiku avots un satur enzīmus, kas palīdz gremošanā, sadalot barības vielas vieglāk sagremojamās molekulās.
17. Lasis
Lasis ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas var palīdzēt samazināt iekaisumu tavā organismā.
Cilvēkiem ar iekaisīgu zarnu slimību, pārtikas nepanesību un citiem gremošanas traucējumiem bieži ir iekaisums zarnās. Omega-3 taukskābes var palīdzēt samazināt šo iekaisumu un tādējādi uzlabot gremošanu.
Kopsavilkums: Lasī atrodamās omega-3 taukskābes var samazināt iekaisumu tavās zarnās, tādējādi uzlabojot tavu gremošanas procesu.
18. Kaulu buljons
Kaulu buljons tiek gatavots, vārot dzīvnieku kaulus un saistaudus.
Želatīns, kas atrodams kaulu buljonā, nāk no aminoskābēm glutamīna un glicīna.
Šīs aminoskābes var saistīties ar šķidrumu tavā gremošanas traktā un palīdzēt pārtikai vieglāk pārvietoties.
Glutamīns aizsargā tavu zarnu sieniņu darbību. Ir arī pierādīts, ka tas uzlabo gremošanas stāvokli, kas pazīstams kā “caurlaidīgas zarnas”, kā arī citas iekaisīgas zarnu slimības.
Kopsavilkums: Kaulu buljonā atrodamais želatīns var palīdzēt uzlabot gremošanu un aizsargāt tavu zarnu sieniņu. Tas var būt noderīgs “caurlaidīgu zarnu” un citu iekaisīgu zarnu slimību uzlabošanā.
19. Piparmētra
Piparmētra, kas pieder pie Mentha ģints, plaši aug daudzviet pasaulē.
Piparmētru eļļa tiek gatavota no ēteriskajām eļļām, kas atrodamas piparmētru lapās, un ir pierādīts, ka tā uzlabo gremošanas problēmas.
Eļļa satur savienojumu, ko sauc par mentolu, kas var atvieglot KZS simptomus, tostarp vēdera uzpūšanos, kuņģa diskomfortu un zarnu kustības problēmas.
Eļļai, šķiet, ir relaksējoša ietekme uz tavu gremošanas trakta muskuļiem, kas var uzlabot gremošanu.
Piparmētru eļļa var arī atvieglot gremošanas traucējumus, paātrinot pārtikas kustību caur tavu gremošanas sistēmu.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka piparmētra uzlabo gremošanu. Tā var mazināt KZS simptomus un ātrāk virzīt pārtiku caur tavu gremošanas traktu.
Ieteicamais lasāmais: 11 veidi, kā dabiski uzlabot gremošanu (pierādījumos balstīti)
Kopsavilkums
Gremošanas problēmas var būt sarežģītas, taču noteikti pārtikas produkti var palīdzēt mazināt nepatīkamos simptomus.
Pētījumi atbalsta fermentētu pārtikas produktu, piemēram, jogurta, kimči un tempes, ēšanu, lai palielinātu probiotiku daudzumu tavā uzturā, kas var uzlabot gremošanas veselību.
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, pilngraudi, tumši zaļie dārzeņi un čia sēklas, arī spēlē lomu gremošanā, palīdzot pārtikai vieglāk vai ātrāk pārvietoties caur tavu sistēmu.
Ja tu meklē atvieglojumu savām gremošanas problēmām, apsver iespēju pievienot dažus no šiem 19 pārtikas produktiem savam uzturam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
