Hipertensija jeb augsts asinsspiediens ir visbiežāk sastopamais novēršamais sirds slimību riska faktors.
Vairāk nekā 1 miljardam cilvēku visā pasaulē ir augsts asinsspiediens, kas tiek definēts kā sistoliskā asinsspiediena vērtības (augšējais skaitlis) 130 mm Hg vai vairāk, diastoliskais asinsspiediens (apakšējais skaitlis) vairāk nekā 80 mm Hg, vai abi.
Zāles, tostarp angiotenzīnu konvertējošā enzīma inhibitori, parasti tiek lietotas asinsspiediena līmeņa pazemināšanai. Tomēr dzīvesveida izmaiņas, tostarp uztura modifikācijas, var palīdzēt pazemināt asinsspiediena līmeni līdz optimālam diapazonam un samazināt sirds slimību risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreVeselīgs, sirdij labvēlīgs uzturs tiek ieteikts visiem cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, tostarp tiem, kas lieto asinsspiedienu pazeminošas zāles.
Veselīgs uzturs ir būtisks asinsspiediena pazemināšanai un optimāla līmeņa uzturēšanai, un pētījumi ir parādījuši, ka noteiktu pārtikas produktu iekļaušana uzturā, īpaši to, kas bagāti ar specifiskām uzturvielām, piemēram, kāliju un magniju, samazina asinsspiediena līmeni.
Šeit ir 17 labākie ēdieni augsta asinsspiediena gadījumā.
1. Citrusaugļi
Citrusaugļiem, tostarp greipfrūtiem, apelsīniem un citroniem, var būt spēcīga asinsspiedienu pazeminoša iedarbība. Tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem, kas var palīdzēt uzturēt tavu sirdi veselu, samazinot sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu asinsspiedienu.
5 mēnešus ilgs pētījums, kurā piedalījās 101 japāniete, parādīja, ka ikdienas citronu sulas uzņemšana kopā ar staigāšanu bija būtiski saistīta ar sistoliskā asinsspiediena samazināšanos, ko pētnieki saistīja ar citronu citronskābes un flavonoīdu saturu.
Pētījumi arī parādījuši, ka apelsīnu un greipfrūtu sulas dzeršana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu. Tomēr greipfrūti un greipfrūtu sula var mijiedarboties ar bieži lietotām asinsspiedienu pazeminošām zālēm, tāpēc pirms šī augļa pievienošanas uzturā konsultējies ar savu ārstu.
2. Lasis un citas treknās zivis
Treknās zivis ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kam ir ievērojama ietekme uz sirds veselību. Šīs taukskābes var palīdzēt samazināt asinsspiediena līmeni, mazinot iekaisumu un samazinot asinsvadus sašaurinošo savienojumu, ko sauc par oksilipīniem, līmeni.
Pētījumi ir saistījuši lielāku omega-3 bagātu trekno zivju uzņemšanu ar zemāku asinsspiediena līmeni.
Pētījumā, kurā piedalījās 2036 veseli cilvēki, tika konstatēts, ka tiem, kam bija visaugstākais omega-3 taukskābju līmenis asinīs, bija ievērojami zemāks sistoliskais un diastoliskais asinsspiediens nekā tiem, kam bija viszemākais šo taukskābju līmenis asinīs. Lielāka omega-3 uzņemšana ir saistīta arī ar zemāku hipertensijas risku.
3. Mangolds
Mangolds ir lapu dārzenis, kas bagāts ar asinsspiedienu regulējošām uzturvielām, tostarp kāliju un magniju. Viena tase (145 grami) vārīta mangolda nodrošina attiecīgi 17% un 30% no tavas ikdienas kālija un magnija vajadzībām.
Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu katrs 0,6 gramu kālija uzņemšanas pieaugums dienā ir saistīts ar 1,0 mm Hg sistoliskā asinsspiediena samazināšanos un 0,52 mm Hg diastoliskā asinsspiediena samazināšanos. Viena tase (145 grami) mangolda satur 792 mg šīs svarīgās uzturvielas.
Magnijs ir būtisks arī asinsspiediena regulēšanai. Tas palīdz samazināt asinsspiedienu, izmantojot vairākus mehānismus, tostarp darbojoties kā dabisks kalcija kanālu blokators, kas bloķē kalcija kustību sirds un artēriju šūnās, ļaujot asinsvadiem atslābināties.
4. Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas var būt mazas, taču tās ir ļoti barojošas.
Tās ir koncentrēts avots uzturvielām, kas ir svarīgas asinsspiediena kontrolei, tostarp magnijam, kālijam un arginīnam – aminoskābei, kas nepieciešama slāpekļa oksīda ražošanai, kas ir būtisks asinsvadu atslābināšanai un asinsspiediena samazināšanai.
Ir pierādīts, ka ķirbju sēklu eļļa ir spēcīgs dabisks līdzeklis augsta asinsspiediena gadījumā. Pētījumā, kurā piedalījās 23 sievietes, tika konstatēts, ka 3 gramu ķirbju sēklu eļļas lietošana dienā 6 nedēļas izraisīja ievērojamu sistoliskā asinsspiediena samazināšanos, salīdzinot ar placebo grupu.
Ieteicamais lasāmais: 14 pārtikas produkti, kas uzlabo asinsriti
5. Pupiņas un lēcas
Pupiņas un lēcas ir bagātas ar uzturvielām, kas palīdz regulēt asinsspiedienu, piemēram, šķiedrvielām, magniju un kāliju. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pupiņu un lēcu ēšana var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiediena līmeni.
8 pētījumu pārskats, kurā piedalījās 554 cilvēki, norādīja, ka, aizstājot citus pārtikas produktus, pupiņas un lēcas ievērojami pazemināja sistolisko asinsspiedienu un vidējo asinsspiediena līmeni cilvēkiem ar un bez hipertensijas.
6. Ogas
Ogas ir saistītas ar dažādām iespaidīgām veselības priekšrocībām, tostarp to potenciālu samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu asinsspiedienu. Ogas ir bagātīgs antioksidantu avots, tostarp antocianīni, kas ir pigmenti, kas ogām piešķir to spilgto krāsu.
Ir pierādīts, ka antocianīni palielina slāpekļa oksīda līmeni asinīs un samazina asinsvadus sašaurinošo molekulu ražošanu, kas var palīdzēt samazināt asinsspiediena līmeni. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šos potenciālos mehānismus.
Mellenes, avenes, aronijas, lācenes un zemenes ir tikai dažas no ogām, kas ir saistītas ar asinsspiedienu pazeminošu iedarbību.
7. Amarants
Pilngraudu, piemēram, amaranta, ēšana var palīdzēt pazemināt asinsspiediena līmeni. Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar pilngraudiem, var samazināt augsta asinsspiediena risku.
28 pētījumu pārskats atklāja, ka 30 gramu pilngraudu uzņemšanas pieaugums dienā bija saistīts ar 8% samazinātu augsta asinsspiediena risku.
Amarants ir pilngraudu produkts, kas īpaši bagāts ar magniju. Viena vārīta tase (246 grami) nodrošina 38% no tavas ikdienas magnija vajadzībām.
Ieteicamais lasāmais: 15 neticami sirdij veselīgi ēdieni sirds veselības uzlabošanai
8. Pistācijas
Pistācijas ir ļoti barojošas, un to patēriņš ir saistīts ar veselīgu asinsspiediena līmeni. Tās ir bagātas ar vairākām uzturvielām, kas ir būtiskas sirds veselībai un asinsspiediena regulēšanai, tostarp kāliju.
21 pētījuma pārskats atklāja, ka no visiem pārskatā iekļautajiem riekstiem pistāciju patēriņam bija visspēcīgākā ietekme uz sistoliskā un diastoliskā asinsspiediena samazināšanu.
9. Burkāni
Kraukšķīgi, saldi un barojoši burkāni ir pamata dārzenis daudzu cilvēku uzturā. Burkāni ir bagāti ar fenola savienojumiem, piemēram, hlorogēnskābi, p-kumārskābi un kofeīnskābi, kas palīdz atslābināt asinsvadus un mazināt iekaisumu, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiediena līmeni.
Lai gan burkānus var baudīt gan vārītus, gan svaigus, to ēšana svaigā veidā var būt labvēlīgāka augsta asinsspiediena samazināšanai. Pētījums, kurā piedalījās 2195 cilvēki vecumā no 40 līdz 59 gadiem, atklāja, ka svaigu burkānu uzņemšana bija būtiski saistīta ar zemāku asinsspiediena līmeni.
Cits neliels pētījums ar 17 cilvēkiem parādīja, ka ikdienas 16 unces (473 ml) svaigas burkānu sulas uzņemšana 3 mēnešus izraisīja sistoliskā asinsspiediena samazināšanos, bet ne diastoliskā asinsspiediena.
10. Selerijas
Selerijas ir populārs dārzenis, kam var būt pozitīva ietekme uz asinsspiedienu. Tās satur savienojumus, ko sauc par ftalīdiem, kas var palīdzēt atslābināt asinsvadus un pazemināt asinsspiediena līmeni.
Tas pats pētījums, kas saistīja svaigu burkānu uzņemšanu ar samazinātu asinsspiedienu, atklāja, ka starp bieži patērētajiem vārītajiem dārzeņiem vārītu seleriju uzņemšana bija būtiski saistīta ar samazinātu asinsspiedienu.
11. Tomāti un tomātu produkti
Tomāti un tomātu produkti ir bagāti ar daudzām uzturvielām, tostarp kāliju un karotinoīdu pigmentu likopēnu.
Likopēns ir būtiski saistīts ar labvēlīgu ietekmi uz sirds veselību, un pārtikas produktu, kas bagāti ar šo uzturvielu, piemēram, tomātu produktu, ēšana var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu asinsspiedienu.
21 pētījuma pārskats secināja, ka tomātu un tomātu produktu patēriņš uzlabo asinsspiedienu un var palīdzēt samazināt sirds slimību un ar sirds slimībām saistītas nāves risku.
Ieteicamais lasāmais: 20 labākie ēdieni plaušu veselībai
12. Brokoļi
Brokoļi ir pazīstami ar daudzām labvēlīgām ietekmēm uz veselību, tostarp uz tavas asinsrites sistēmas veselību. Piemēram, šī krustziežu dārzeņa pievienošana uzturam var būt gudrs veids, kā samazināt asinsspiedienu.
Brokoļi ir bagāti ar flavonoīdu antioksidantiem, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, uzlabojot asinsvadu funkciju un palielinot slāpekļa oksīda līmeni tavā organismā.
Pētījums, kurā tika iekļauti dati no 187 453 cilvēkiem, atklāja, ka tiem, kas patērēja 4 vai vairāk brokoļu porcijas nedēļā, bija zemāks augsta asinsspiediena risks nekā tiem, kas brokoļus patērēja reizi mēnesī vai retāk.
13. Grieķu jogurts
Grieķu jogurts ir uzturvielām bagāts piena produkts, kas satur minerālvielas, kas palīdz regulēt asinsspiedienu, tostarp kāliju un kalciju.
28 pētījumu pārskats atklāja, ka 3 piena produktu porciju patēriņš dienā bija saistīts ar 13% zemāku augsta asinsspiediena risku, kā arī ka 7 unču (200 gramu) piena produktu uzņemšanas pieaugums dienā bija saistīts ar 5% hipertensijas riska samazināšanos.
14. Garšaugi un garšvielas
Daži garšaugi un garšvielas satur spēcīgus savienojumus, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, palīdzot asinsvadiem atslābināties.
Selerijas sēklas, koriandrs, safrāns, citronzāle, melnās ķimenes, žeņšeņs, kanēlis, kardamons, saldais baziliks un ingvers ir tikai daži no garšaugiem un garšvielām, kas, saskaņā ar dzīvnieku un cilvēku pētījumu rezultātiem, ir parādījuši asinsspiedienu pazeminošu potenciālu.
15. Čia un linsēklas
Čia un linsēklas ir sīkas sēklas, kas ir pilnas ar uzturvielām, kas ir būtiskas veselīgai asinsspiediena regulēšanai, tostarp kāliju, magniju un šķiedrvielām.
Neliels, 12 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 26 cilvēki ar augstu asinsspiedienu, atklāja, ka 35 gramu čia sēklu miltu lietošana dienā izraisīja asinsspiediena samazināšanos gan medikamentus lietojošiem, gan nelietojošiem cilvēkiem, salīdzinot ar placebo grupu.
Turklāt 11 pētījumu pārskata rezultāti liecināja, ka linsēklu ēšana var palīdzēt pazemināt asinsspiediena līmeni, īpaši, ja tās tiek patērētas veselu sēklu veidā 12 nedēļas vai ilgāk.
16. Bietes, biešu lapas un biešu sula
Bietes un biešu lapas ir īpaši barojošas, un to ēšana var palīdzēt uzturēt veselīgu asinsspiediena līmeni. Tās ir bagātas ar nitrātiem, kas palīdz atslābināt asinsvadus un var pazemināt asinsspiedienu.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka biešu un biešu produktu pievienošana uzturam var palīdzēt uzturēt veselīgu asinsspiediena līmeni.
Piemēram, 2 nedēļu pētījums ar 24 cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu atklāja, ka gan 8,4 unces (250 ml) biešu sulas, gan 8,8 unces (250 gramu) vārītu biešu patēriņš ievērojami samazināja asinsspiedienu, lai gan tika konstatēts, ka biešu sula bija efektīvāka.
Lai gan citi pētījumi ir saistījuši biešu un biešu sulas uzņemšanu ar pozitīvu ietekmi uz asinsspiedienu, ne visi pētījumi ir parādījuši pozitīvus rezultātus.
Daži pētījumi ir liecinājuši, ka biešu ietekme uz asinsspiedienu ir īslaicīga un var nebūt būtiska ilgtermiņa asinsspiediena kontrolē.
Tomēr bietes, biešu sula un biešu lapas ir ļoti barojošas un var palīdzēt uzlabot vispārējo veselību, ja tās tiek pievienotas tavam uzturam.
17. Spināti
Tāpat kā bietes, spināti ir bagāti ar nitrātiem. Tie ir arī pilni ar antioksidantiem, kāliju, kalciju un magniju, padarot tos par lielisku izvēli cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Pētījumā ar 27 cilvēkiem tie, kas 7 dienas katru dienu patērēja 16,9 unces (500 ml) spinātu zupas ar augstu nitrātu saturu, piedzīvoja gan sistoliskā, gan diastoliskā asinsspiediena samazināšanos, salīdzinot ar tiem, kas patērēja sparģeļu zupu ar zemu nitrātu saturu.
Spinātu zupa arī samazināja artēriju stīvumu, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību.
Kopsavilkums
Līdztekus citām dzīvesveida izmaiņām, veselīga uztura pieņemšana var ievērojami pazemināt asinsspiediena līmeni un palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Saskaņā ar pētījumiem, noteiktu pārtikas produktu, piemēram, lapu dārzeņu, ogu, pupiņu, lēcu, sēklu, trekno zivju, citrusaugļu un burkānu pievienošana tavām maltītēm un uzkodām var palīdzēt sasniegt un uzturēt optimālu asinsspiediena līmeni.
Ja tev ir augsts asinsspiediena līmenis vai tu vēlies uzturēt veselīgu asinsspiedienu, dažu šajā rakstā minēto pārtikas produktu pievienošana tavam uzturam var palīdzēt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
