Cilvēkiem ar prediabētu, diabētu vai citiem stāvokļiem, kas ietekmē cukura līmeni asinīs, uzturs ir galvenā sastāvdaļa veselīga cukura līmeņa uzturēšanā.
Lai gan tādi faktori kā ķermeņa svars, aktivitāte, stress un ģenētika arī spēlē lomu cukura līmeņa uzturēšanā, veselīgs uzturs ir kritiski svarīgs cukura līmeņa kontrolei.
Kamēr daži pārtikas produkti, tostarp tie, kas satur daudz pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu, var veicināt cukura līmeņa svārstības, citi var optimizēt cukura līmeņa kontroli, vienlaikus veicinot vispārējo veselību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreŠeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Brokoļi un brokoļu dzinumi
Sulforafāns ir izotiocianāta veids, kam piemīt cukura līmeni pazeminošas īpašības.
Šī augu ķīmiskā viela veidojas, kad brokoļi tiek sasmalcināti vai sakošļāti, pateicoties reakcijai starp glikozinolāta savienojumu, ko sauc par glikorafanīnu, un enzīmu mirozināzi, kuri abi ir koncentrēti brokoļos 1.
Mēģenēs, dzīvnieku un cilvēku pētījumos ir pierādīts, ka sulforafānu bagāts brokoļu ekstrakts ir spēcīgs pretdiabēta līdzeklis, kas palīdz uzlabot insulīna jutību un samazināt cukura līmeni asinīs un oksidatīvā stresa marķierus.
Brokoļu dzinumi ir koncentrēti glikozinolātu, piemēram, glikorafanīna, avoti, un ir pierādīts, ka tie palīdz veicināt insulīna jutību un samazināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, ja tos lieto kā pulveri vai ekstraktu.
Turklāt krustziežu dārzeņu ēšana ir saistīta ar mazāku 2. tipa diabēta risku.
Ņem vērā, ka labākais veids, kā uzlabot sulforafāna pieejamību, ir baudīt brokoļus un brokoļu dzinumus svaigus vai viegli tvaicētus, vai pievienot aktīvus mirozināzes avotus, piemēram, sinepju sēklu pulveri, vārītiem brokoļiem.
Ķirbis un ķirbju sēklas
Spilgti krāsains un bagāts ar šķiedrvielām un antioksidantiem, ķirbis ir lieliska izvēle cukura līmeņa regulēšanai asinīs. Ķirbis tiek izmantots kā tradicionāls diabēta līdzeklis daudzās valstīs, piemēram, Meksikā un Irānā.
Ķirbis ir bagāts ar ogļhidrātiem, ko sauc par polisaharīdiem, kuri ir pētīti to cukura līmeni regulējošā potenciāla dēļ. Ir pierādīts, ka ārstēšana ar ķirbju ekstraktiem un pulveriem ievērojami samazina cukura līmeni asinīs gan cilvēku, gan dzīvnieku pētījumos.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā ķirbis, ēdot to ceptu vai tvaicētu, var ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Ķirbju sēklas ir bagātas ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, padarot tās par lielisku izvēli arī cukura līmeņa kontrolei asinīs.
- gada pētījumā ar 40 cilvēkiem tika konstatēts, ka 65 gramu ķirbju sēklu patēriņš samazināja cukura līmeni asinīs pēc ēšanas līdz pat 35%, salīdzinot ar kontroles grupu.
Rieksti un riekstu sviests
Pētījumi liecina, ka riekstu ēšana var būt efektīvs veids, kā palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Pētījums ar 25 cilvēkiem ar 2. tipa diabētu parādīja, ka gan zemesriekstu, gan mandeļu patēriņš visas dienas garumā kā daļa no zema ogļhidrātu diētas samazināja gan tukšā dūšā, gan pēc ēšanas cukura līmeni asinīs.
Turklāt pārskats atklāja, ka diētas, kas uzsvēra koku riekstus ar vidējo dienas devu 56 grami, ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs tukšā dūšā un hemoglobīna A1c (HbA1c), kas ir ilgtermiņa cukura līmeņa kontroles rādītājs, salīdzinot ar kontroles diētu cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Okra
Okra ir auglis, ko parasti izmanto kā dārzeņu. Tas ir bagātīgs cukura līmeni pazeminošu savienojumu, piemēram, polisaharīdu un flavonoīdu antioksidantu, avots.
Turcijā okras sēklas jau sen tiek izmantotas kā dabisks līdzeklis diabēta ārstēšanai to spēcīgo cukura līmeni pazeminošo īpašību dēļ.
Ramnogalakturonāns, galvenais okras polisaharīds, ir identificēts kā spēcīgs pretdiabēta savienojums. Turklāt okra satur flavonoīdus izokvercetīnu un kvercetīna 3-O-gentiobiozīdu, kas palīdz samazināt cukura līmeni asinīs, inhibējot noteiktus enzīmus.
Lai gan pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka okrai piemīt spēcīgas pretdiabēta īpašības, ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie ēdieni asinsspiediena pazemināšanai
Linsēklas
Linsēklas ir bagātas ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem un ir labi pazīstamas ar savām veselības priekšrocībām. Konkrēti, linsēklas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.
8 nedēļu pētījumā ar 57 cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, tie, kas patērēja 200 gramus 2,5% tauku jogurta, kas saturēja 30 gramus linsēklu dienā, piedzīvoja ievērojamu HbA1c samazināšanos, salīdzinot ar tiem, kas patērēja parastu jogurtu.
Turklāt 25 kontrolētu pētījumu pārskats atklāja, ka veselu linsēklu ēšana noveda pie ievērojamiem uzlabojumiem cukura līmeņa kontrolē.
Pupiņas un lēcas
Pupiņas un lēcas ir bagātas ar barības vielām, piemēram, magniju, šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs. Tās ir īpaši bagātas ar šķīstošajām šķiedrvielām un rezistento cieti, kas palīdz palēnināt gremošanu un var uzlabot cukura līmeņa reakciju pēc ēšanas.
Piemēram, pētījums ar 12 sievietēm parādīja, ka melno pupiņu vai aunazirņu pievienošana rīsu ēdienam ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs pēc ēšanas, salīdzinot ar rīsu ēšanu atsevišķi.
Daudzi citi pētījumi ir parādījuši, ka pupiņu un lēcu ēšana var ne tikai labvēlīgi ietekmēt cukura līmeņa regulēšanu asinīs, bet arī, iespējams, palīdzēt aizsargāt pret diabēta attīstību.
Kimči un skābēti kāposti
Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kimči un skābēti kāposti, ir bagāti ar veselību veicinošiem savienojumiem, tostarp probiotikām, minerālvielām un antioksidantiem, un to ēšana ir saistīta ar uzlabotu cukura līmeni asinīs un insulīna jutību.
Pētījums ar 21 cilvēku ar prediabētu atklāja, ka fermentēta kimči ēšana 8 nedēļas uzlaboja glikozes toleranci 33% dalībnieku, savukārt tikai 9,5% dalībnieku, kas patērēja svaigu kimči, uzrādīja uzlabotu glikozes toleranci.
Cits pētījums ar 41 cilvēku ar diabētu parādīja, ka tradicionālās korejiešu diētas ievērošana, kas bagāta ar fermentētiem pārtikas produktiem, piemēram, kimči, 12 nedēļas, noveda pie lielāka HbA1c samazinājuma nekā kontroles diēta.
Ieteicamais lasāmais: 15 neticami sirdij veselīgi ēdieni sirds veselības uzlabošanai
Čia sēklas
Čia sēklu ēšana var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs. Pētījumi ir saistījuši čia sēklu patēriņu ar cukura līmeņa samazināšanos asinīs un insulīna jutības uzlabošanos.
- gada pārskats par 17 pētījumiem ar dzīvniekiem secināja, ka čia sēklas var palīdzēt uzlabot insulīna jutību un cukura līmeņa kontroli asinīs, kā arī potenciāli samazināt slimību risku, tostarp diabēta risku.
Turklāt pētījums ar 15 veseliem pieaugušajiem parādīja, ka dalībniekiem, kuri saņēma 25 gramus maltu čia sēklu kopā ar 50 gramiem cukura šķīduma, cukura līmenis asinīs samazinājās par 39%, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja tikai cukura šķīdumu.
Lapu kāposti
Lapu kāposti bieži tiek raksturoti kā “superpārtika” — un tam ir labs iemesls. Tie ir bagāti ar savienojumiem, kas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, tostarp šķiedrvielām un flavonoīdu antioksidantiem.
Pētījums, kurā piedalījās 42 Japānas pieaugušie, parādīja, ka 7 vai 14 gramu lapu kāpostus saturošu pārtikas produktu patēriņš ar augstu ogļhidrātu maltīti ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs pēc ēšanas, salīdzinot ar placebo.
Pētījumi ir parādījuši, ka lapu kāpostos atrodamajiem flavonoīdu antioksidantiem, tostarp kvercetīnam un kempferolam, piemīt spēcīga cukura līmeni pazeminoša un insulīna jutību uzlabojoša iedarbība.
Ogas
Daudzi pētījumi ir saistījuši ogu patēriņu ar uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs. Ogas ir bagātas ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, un tās ir lieliska izvēle cilvēkiem ar cukura līmeņa problēmām.
- gada pētījums atklāja, ka 250 gramu sarkano aveņu ēšana ar augstu ogļhidrātu maltīti ievērojami samazināja insulīna un cukura līmeni asinīs pēc ēšanas pieaugušajiem ar prediabētu, salīdzinot ar kontroles grupu.
Papildus avenēm pētījumi ir parādījuši, ka zemenes, mellenes un kazenes var labvēlīgi ietekmēt cukura līmeņa kontroli asinīs, uzlabojot insulīna jutību un glikozes izvadīšanu no asinīm.
Ieteicamais lasāmais: Top 11 ēdieni aknu veselībai un detoksikācijai
Avokado
Papildus tam, ka avokado ir krēmīgi un garšīgi, tie var sniegt ievērojamas priekšrocības cukura līmeņa regulēšanā asinīs. Tie ir bagāti ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, un ir pierādīts, ka to pievienošana ēdienreizēm uzlabo cukura līmeni asinīs.
Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka avokado var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un aizsargāt pret metaboliskā sindroma attīstību, kas ir stāvokļu kopums, tostarp augsts asinsspiediens un augsts cukura līmenis asinīs, kas palielina hronisku slimību risku.
Tomēr ņem vērā, ka daudzus pētījumus, kas pētīja avokado patēriņa ietekmi uz cukura līmeni asinīs, finansēja Hass Avocado Board, kas varēja ietekmēt pētījumu aspektus.
Auzas un auzu klijas
Auzu un auzu kliju iekļaušana uzturā var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs, pateicoties to augstajam šķīstošo šķiedrvielu saturam, kam ir pierādītas ievērojamas cukura līmeni pazeminošas īpašības.
16 pētījumu analīze atklāja, ka auzu patēriņš ievērojami samazināja HbA1c un cukura līmeni asinīs tukšā dūšā, salīdzinot ar kontroles ēdienreizēm.
Turklāt neliels pētījums ar 10 cilvēkiem atklāja, ka 200 ml ūdens, kas sajaukts ar 27,3 gramiem auzu kliju, dzeršana pirms baltmaizes ēšanas ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs pēc ēšanas, salīdzinot ar parasta ūdens dzeršanu.
Citrusaugļi
Lai gan daudzi citrusaugļi ir saldi, pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Citrusaugļi tiek uzskatīti par zema glikēmiskā indeksa augļiem, jo tie neietekmē cukura līmeni asinīs tik daudz kā citi augļu veidi, piemēram, arbūzi un ananāsi.
Citrusaugļi, piemēram, apelsīni un greipfrūti, ir bagāti ar šķiedrvielām un satur augu savienojumus, piemēram, naringenīnu, polifenolu, kam piemīt spēcīgas pretdiabēta īpašības.
Veselu citrusaugļu ēšana var palīdzēt uzlabot insulīna jutību, samazināt HbA1c un aizsargāt pret diabēta attīstību.
Āboli
Āboli satur šķīstošās šķiedrvielas un augu savienojumus, tostarp kvercetīnu, hlorogēnskābi un gallskābi, kas visi var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un aizsargāt pret diabētu.
Lai gan ir pierādīts, ka kopējais augļu patēriņš samazina diabēta risku, konkrētu augļu, tostarp ābolu, ēšana var būt īpaši labvēlīga cukura līmeņa pazemināšanai asinīs un diabēta attīstības riska samazināšanai.
Pētījums, kas ietvēra datus no vairāk nekā 187 000 cilvēku, atklāja, ka lielāks konkrētu augļu, īpaši melleņu, vīnogu un ābolu, patēriņš bija saistīts ar ievērojami mazāku 2. tipa diabēta risku.
Turklāt pētījums ar 18 sievietēm atklāja, ka ābolu ēšana 30 minūtes pirms rīsu ēdienreizes ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs pēc ēšanas, salīdzinot ar rīsu ēšanu atsevišķi.
Kopsavilkums
Veselīgs uztura režīms ir būtisks optimālai cukura līmeņa kontrolei asinīs.
Neatkarīgi no tā, vai tev ir prediabēts, diabēts vai vēlies samazināt šo slimību attīstības risku, iepriekš minēto pārtikas produktu iekļaušana uzturā kā daļa no barojošas diētas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.
Tomēr ņem vērā, ka tavs kopējais uztura patēriņš, kā arī tādi faktori kā aktivitātes līmenis un ķermeņa svars ir vissvarīgākie, runājot par cukura līmeņa kontroles optimizēšanu asinīs un aizsardzību pret hroniskām slimībām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
