Aptuveni 14% cilvēku kādā brīdī saskaras ar hroniskiem aizcietējumiem.
Simptomi ietver vēdera izeju retāk nekā trīs reizes nedēļā, piepūli, kunkuļainus vai cietus izkārnījumus, nepilnīgas iztukšošanās sajūtu, bloķēšanās sajūtu vai nespēju izvadīt izkārnījumus.
Simptomu veids un smagums var atšķirties katram cilvēkam. Dažiem aizcietējumi rodas tikai reti, kamēr citiem tā ir hroniska slimība.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreAizcietējumiem ir dažādi cēloņi, taču bieži vien tie ir saistīti ar lēnu pārtikas kustību caur gremošanas sistēmu.
Tas var būt dehidratācijas, nepietiekama uztura, medikamentu, slimību, nervu sistēmu ietekmējošu slimību vai garīgu traucējumu rezultāts.
Par laimi, noteikti pārtikas produkti var palīdzēt mazināt aizcietējumus, palielinot izkārnījumu apjomu, mīkstinot tos, samazinot zarnu tranzīta laiku un palielinot vēdera izejas biežumu.
Šeit ir 17 pārtikas produkti, kas var palīdzēt mazināt aizcietējumus un uzturēt regulāru vēdera izeju.
1. Žāvētas plūmes
Žāvētas plūmes, kas pazīstamas kā prūnes, plaši izmanto kā dabisku līdzekli pret aizcietējumiem.
Tās satur lielu daudzumu šķiedrvielu – gandrīz 3 gramus šķiedrvielu uz 1/4 tases (40 gramu) porciju. Tas ir 12% no Amerikas Sirds asociācijas ieteiktās dienas šķiedrvielu devas.
Žāvētajās plūmēs esošās nešķīstošās šķiedrvielas, kas pazīstamas kā celuloze, palielina ūdens daudzumu izkārnījumos, kas var palielināt to apjomu. Tikmēr žāvētajās plūmēs esošās šķīstošās šķiedrvielas tiek fermentētas resnajā zarnā, veidojot īsās ķēdes taukskābes, kas arī var palielināt izkārnījumu svaru.
Turklāt žāvētas plūmes satur sorbītu. Šis cukura spirts organismā slikti uzsūcas, izraisot ūdens ieplūšanu resnajā zarnā un nelielam skaitam cilvēku radot caureju veicinošu efektu.
Visbeidzot, žāvētas plūmes satur arī fenola savienojumus, kas stimulē labvēlīgās zarnu baktērijas. Tiek uzskatīts, ka tas veicina to caureju veicinošo efektu.
Viens vecāks pētījums ar 40 cilvēkiem ar hroniskiem aizcietējumiem atklāja, ka 3,5 unces (100 gramu) žāvētu plūmju ēšana dienā ievērojami uzlaboja vēdera izejas biežumu un konsistenci, salīdzinot ar ārstēšanu ar psiliju, kas ir uztura šķiedrvielu veids.
Tu vari baudīt žāvētas plūmes atsevišķi vai salātos, graudaugos, auzu pārslās, konditorejas izstrādājumos, smūtijos un sāļos sautējumos.
Kopsavilkums: Žāvētas plūmes ir bagātas ar šķiedrvielām, sorbītu un zarnām labvēlīgiem fenola savienojumiem, kas visi var palīdzēt ārstēt aizcietējumus.
2. Āboli
Āboli ir bagāti ar šķiedrvielām. Viens vidējs ābols ar mizu (apmēram 200 grami) satur 4,8 gramus šķiedrvielu, kas ir 19% no ieteicamās dienas devas.
Lai gan lielākā daļa šo šķiedrvielu ir nešķīstošas, āboli satur arī šķīstošās šķiedrvielas, kas galvenokārt ir pektīna veidā.
Zarnās pektīnu ātri fermentē baktērijas, veidojot īsās ķēdes taukskābes, kas var ievilkt ūdeni resnajā zarnā, mīkstinot izkārnījumus un samazinot zarnu tranzīta laiku.
Viens pētījums ar 80 cilvēkiem ar aizcietējumiem atklāja, ka pektīns paātrināja izkārnījumu kustību caur zarnām, uzlaboja aizcietējumu simptomus un palielināja labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās.
Cits vecāks pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka žurkām, kuras baroja ar ābolu šķiedrvielām bagātu diētu, palielinājās vēdera izejas biežums un svars, neskatoties uz morfīna lietošanu, kas izraisa aizcietējumus.
Āboli ir vienkāršs veids, kā palielināt šķiedrvielu saturu uzturā un mazināt aizcietējumus. Tu vari tos ēst veselus vai sagriezt un pievienot salātiem vai konditorejas izstrādājumiem. Granny Smith āboliem ir īpaši augsts šķiedrvielu saturs.
Kopsavilkums: Āboli satur pektīnu, šķīstošo šķiedrvielu veidu, kas var mīkstināt izkārnījumus un veicināt to kustību caur gremošanas traktu.
3. Bumbieri
Bumbieri ir vēl viens auglis, kas bagāts ar šķiedrvielām, ar aptuveni 5,5 gramiem šķiedrvielu vidēja izmēra auglī (apmēram 178 grami). Tas ir 22% no ieteicamās dienas šķiedrvielu devas.
Papildus šķiedrvielu ieguvumiem, bumbieri ir īpaši bagāti ar fruktozi un sorbītu, salīdzinot ar citiem augļiem.
Fruktoze ir cukura veids, ko daži cilvēki slikti absorbē. Tas nozīmē, ka daļa no tās nonāk resnajā zarnā, kur tā ar osmozes palīdzību ievelk ūdeni, stimulējot vēdera izeju.
Bumbieri satur arī cukura spirtu sorbītu. Tāpat kā fruktoze, sorbīts organismā slikti uzsūcas un darbojas kā dabisks caurejas līdzeklis, ievadot ūdeni zarnās.
Tu vari iekļaut bumbierus savā uzturā dažādos veidos. Ēd tos svaigus vai vārītus, ar sieru, vai iekļauj salātos, sāļos ēdienos un konditorejas izstrādājumos.
Kopsavilkums: Bumbieri ir bagāti ar šķiedrvielām un satur dabiskus caurejas līdzekļus, piemēram, fruktozi un sorbītu.
Ieteicamais lasāmais: 15 noderīgi pārtikas produkti pret hemoroīdiem un simptomu mazināšanai
4. Kivi
Viens kivi (apmēram 75 grami) satur aptuveni 2,3 gramus šķiedrvielu, kas ir 9% no ieteicamās dienas devas.
Vienā pētījumā 19 veseli pieaugušie 28 dienas lietoja kivi izcelsmes uztura bagātinātāju. Pētnieki atklāja, ka tas ievērojami palielināja ikdienas vēdera izejas reižu skaitu, salīdzinot ar kontroles grupu.
Cits pētījums atklāja, ka divu kivi ēšana katru dienu 2 nedēļas bija saistīta ar biežāku vēdera izeju un mīkstākiem izkārnījumiem 11 veseliem pieaugušajiem.
Turklāt 2010. gada pētījumā 54 cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu 4 nedēļas katru dienu deva divus kivi. Pētījuma beigās dalībnieki ziņoja par palielinātu vēdera izejas biežumu un ātrāku resnās zarnas tranzīta laiku.
Tiek uzskatīts, ka pret aizcietējumiem cīnās ne tikai kivi šķiedrvielas. Tiek uzskatīts, ka enzīms, kas pazīstams kā aktinidīns, ir atbildīgs par kivi pozitīvo ietekmi uz zarnu kustīgumu un vēdera izejas paradumiem.
Kivi var ēst svaigus. Vienkārši nomizo tos vai pārgriez uz pusēm un izņem zaļo mīkstumu un sēklas. Tie ir lielisks papildinājums augļu salātiem un tos var pievienot smūtijiem, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.
Kopsavilkums: Kivi ir labs šķiedrvielu avots un satur aktinidīnu, enzīmu, kas var uzlabot zarnu kustīgumu un mazināt aizcietējumus.
Ieteicamais lasāmais: 20 pārtikas produkti un dzērieni pret vēdera uzpūšanos
5. Vīģes
Vīģes ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu un veicināt veselīgu vēdera izeju.
Viena vidēja svaiga vīģe (apmēram 50 grami) satur 1,5 gramus šķiedrvielu. Turklāt tikai puse tases (80 grami) žāvētu vīģu satur 7,9 gramus šķiedrvielu, kas ir gandrīz 32% no ieteicamās dienas devas.
Vecāks pētījums ar suņiem pētīja vīģu pastas ietekmi uz aizcietējumiem 3 nedēļu laikā. Tas atklāja, ka vīģu pasta palielināja izkārnījumu svaru un samazināja zarnu tranzīta laiku.
Cits pētījums ar 40 cilvēkiem ar aizcietējumiem atklāja, ka 10,6 unces (300 gramu) vīģu pastas lietošana dienā 16 nedēļas palīdzēja paātrināt resnās zarnas tranzītu, uzlabot izkārnījumu konsistenci un mazināt diskomfortu vēderā.
Interesanti, ka vīģes satur enzīmu, ko sauc par ficīnu, kas ir līdzīgs kivi atrodamajam enzīmam aktinidīnam. Tiek uzskatīts, ka tas var veicināt tā pozitīvo ietekmi uz zarnu darbību, papildus augstajam šķiedrvielu saturam.
Vīģes ir garšīga uzkoda atsevišķi, un tās labi sader gan ar saldiem, gan sāļiem ēdieniem. Tās var ēst svaigas, vārītas vai žāvētas, un tās labi sader ar sieru un medījumu gaļu, kā arī uz picas, konditorejas izstrādājumos un salātos.
Kopsavilkums: Vīģes var palīdzēt palielināt šķiedrvielu uzņemšanu un satur ficīnu, enzīmu, kas var veicināt regularitāti.
6. Citrusaugļi
Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti un mandarīni, ir atsvaidzinoša uzkoda un labs šķiedrvielu avots.
Piemēram, viens apelsīns (apmēram 154 grami) satur 3,7 gramus šķiedrvielu, kas ir 15% no ieteicamās dienas devas. Tikmēr viens greipfrūts (apmēram 308 grami) satur gandrīz 5 gramus šķiedrvielu, nodrošinot 20% no tavas dienas vajadzībām.
Citrusaugļi ir bagāti arī ar šķīstošajām šķiedrvielām pektīnu, īpaši to mizās. Pektīns var paātrināt resnās zarnas tranzīta laiku un mazināt aizcietējumus.
Turklāt citrusaugļi satur flavanolu, ko sauc par naringenīnu, kas var veicināt to pozitīvo ietekmi uz aizcietējumiem.
Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka naringenīns palielina šķidruma sekrēciju resnajā zarnā, izraisot caureju veicinošu efektu. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Lai iegūtu maksimālo šķiedrvielu un C vitamīna daudzumu, ēd citrusaugļus svaigus. Apelsīni un mandarīni ir ērta uzkoda, un greipfrūti labi sader salātos vai sagriezti uz pusēm brokastīs.
Kopsavilkums: Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti un mandarīni, ir bagāti ar šķiedrvielām un satur vairākus savienojumus, kas var mazināt aizcietējumus, tostarp pektīnu un naringenīnu.
Ieteicamais lasāmais: 20 labākie pārtikas produkti ar šķīstošajām šķiedrvielām veselībai
7. Spināti un citi zaļumi
Zaļumi, piemēram, spināti, Briseles kāposti un brokoļi, ir ne tikai bagāti ar šķiedrvielām, bet arī lieliski folātu un C un K vitamīnu avoti.
Šie zaļumi palīdz palielināt izkārnījumu apjomu un svaru, kas atvieglo to pārvietošanos caur zarnām.
Viena tase (180 grami) vārītu spinātu satur 4,7 gramus šķiedrvielu jeb 19% no ieteicamās dienas devas.
Lai iekļautu spinātus savā uzturā, mēģini tos pievienot kišam, pīrāgam vai zupai. Jaunus spinātus vai mīkstus zaļumus var pievienot svaigus salātiem vai sviestmaizēm, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.
Briseles kāposti ir arī ļoti veselīgi, tikai 5 kāpostiņi satur 14% no tavas dienas šķiedrvielu vajadzībām un tikai 41 kaloriju.
Tos var vārīt, tvaicēt, grilēt vai cept un baudīt siltus vai aukstus.
Tikmēr brokoļi satur 2,4 gramus šķiedrvielu tikai vienā tasē (91 grams). Tas ir līdzvērtīgs 10% no ieteicamās dienas šķiedrvielu devas.
Tos var vārīt un pievienot zupām un sautējumiem, kā arī ēst svaigus salātos vai kā uzkodu.
Kopsavilkums: Zaļumi, piemēram, spināti, Briseles kāposti un brokoļi, ir bagāti ar šķiedrvielām, kas var palīdzēt palielināt izkārnījumu apjomu, lai atbalstītu regularitāti.
8. Topinambūri un cigoriņi
Topinambūri un cigoriņi pieder pie saulespuķu dzimtas un ir svarīgi šķīstošo šķiedrvielu veida, kas pazīstams kā inulīns, avoti.
Inulīns ir prebiotiķis, kas nozīmē, ka tas palīdz stimulēt baktēriju augšanu zarnās, veicinot gremošanas veselību. Tas ir īpaši labvēlīgs Bifidobaktērijām.
Pētījumu pārskats par inulīnu un aizcietējumiem atklāja, ka inulīns palielina vēdera izejas biežumu, uzlabo konsistenci un samazina zarnu tranzīta laiku. Tam ir arī viegls apjomu palielinošs efekts, palielinot baktēriju masu izkārnījumos.
Nesenā pētījumā ar 44 veseliem pieaugušajiem ar aizcietējumiem atklāja, ka 0,4 unces (12 gramu) inulīna no cigoriņiem lietošana dienā palielināja vēdera izejas biežumu un mīkstumu.
Topinambūri ir bumbuļi ar riekstu garšu. Tu tos vari atrast lielākajā daļā lielveikalu, dažreiz ar nosaukumu sunchokes vai topinambur. Tos var cept, tvaicēt, vārīt vai saspaidīt.
Cigoriņu saknes parasti nav atrodamas lielveikalos, taču tās ir kļuvušas par populāru kafijas alternatīvu maltā veidā.
Kopsavilkums: Topinambūri un cigoriņi satur prebiotiķi inulīnu, kas var uzlabot zarnu veselību un izkārnījumu biežumu un konsistenci.
9. Artichoks
Zinātniskie pētījumi liecina, ka artišokiem ir prebiotiska iedarbība, veicinot labu zarnu veselību un regularitāti.
Prebiotiķi ir nesagremojami ogļhidrāti, piemēram, inulīns, kas baro labvēlīgās baktērijas tavās zarnās, palielinot to skaitu un aizsargājot pret kaitīgo baktēriju augšanu.
Viens vecāks pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri 3 nedēļas katru dienu ēda 10 gramus šķiedrvielu, kas iegūtas no artišokiem, bija lielāks labvēlīgo Bifidobaktēriju un Laktobaktēriju skaits. Tas arī atklāja, ka samazinājās kaitīgo baktēriju līmenis zarnās.
Turklāt ir konstatēts, ka prebiotiķi palielina vēdera izejas biežumu un uzlabo izkārnījumu konsistenci cilvēkiem ar aizcietējumiem.
Vārītus artišokus var ēst siltus vai aukstus. Ārējās ziedlapiņas var noplūkt, un mīkstumu var ēst ar mērci vai dipu. Artišoka sirdi var izņemt un sagriezt gabaliņos.
Kopsavilkums: Artišoki ir bagāti ar prebiotiķiem, piemēram, inulīnu, kas var palielināt labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās, lai palielinātu vēdera izejas biežumu un konsistenci.
10. Rabarberi
Rabarberi ir lapu augs, kas labi pazīstams ar savām zarnu stimulējošajām īpašībām.
Tas satur savienojumu, kas pazīstams kā sennozīds A, biežāk pazīstams kā Senna, populārs augu caurejas līdzeklis.
Pētījums ar žurkām atklāja, ka sennozīds A no rabarberiem darbojas, samazinot akvaporīna 3 līmeni, olbaltumvielu, kas regulē ūdens kustību zarnās.
Zemāks akvaporīna 3 līmenis nozīmē, ka mazāk ūdens tiek pārvietots no resnās zarnas atpakaļ asinsritē, atstājot izkārnījumus mīkstākus un veicinot vēdera izeju.
Turklāt 1 tase (122 grami) rabarberu satur 2,2 gramus uztura šķiedrvielu, kas nodrošina 9% no ieteicamās dienas šķiedrvielu devas.
Rabarberu auga lapas nevar ēst, bet kātus var sagriezt un vārīt. Rabarberiem ir skāba garša, un tos bieži saldina un pievieno pīrāgiem, tartēm un drumstalām. Tos var pievienot arī auzām vai musli, lai iegūtu ar šķiedrvielām bagātas brokastis.
Kopsavilkums: Rabarberi ir bagāti ar šķiedrvielām un satur sennozīdu A, savienojumu, kas palīdz mīkstināt izkārnījumus un veicina vēdera izeju.
11. Saldais kartupelis
Saldie kartupeļi satur labu daudzumu šķiedrvielu, lai palīdzētu mazināt aizcietējumus.
Viens vidējs saldais kartupelis (apmēram 150 grami) satur 3,6 gramus šķiedrvielu, kas ir 14% no ieteicamās dienas devas.
Saldie kartupeļi satur galvenokārt nešķīstošās šķiedrvielas celulozes un lignīna veidā. Tie satur arī šķīstošās šķiedrvielas pektīnu.
Nešķīstošās šķiedrvielas var palīdzēt vēdera izejai, palielinot izkārnījumu apjomu un svaru.
Viens pētījums pētīja saldo kartupeļu ēšanas ietekmi uz cilvēkiem, kuriem tiek veikta ķīmijterapija, kas var izraisīt aizcietējumus.
Pēc tikai 4 dienām, ēdot 7 unces (200 gramus) saldo kartupeļu dienā, dalībniekiem uzlabojās aizcietējumu simptomi un viņi ziņoja par mazāku piepūli un diskomfortu, salīdzinot ar kontroles grupu.
Saldo kartupeli var cept, tvaicēt, vārīt vai saspaidīt. To var izmantot arī jebkurā receptē, kurā nepieciešami parastie kartupeļi.
Kopsavilkums: Saldie kartupeļi ir lielisks nešķīstošo šķiedrvielu avots, kas var palielināt izkārnījumu apjomu, lai novērstu aizcietējumus.
12. Pupiņas, zirņi un lēcas
Pupiņas, zirņi un lēcas — pazīstami arī kā pākšaugi — ir viena no lētākajām, ar šķiedrvielām bagātākajām pārtikas produktu grupām, ko vari iekļaut savā uzturā.
Piemēram, 1 tase (182 grami) vārītu jūras pupiņu, kas tiek izmantotas ceptām pupiņām, satur milzīgus 19,1 gramus šķiedrvielu, kas ir 76% no ieteicamās dienas devas.
Turklāt tikai pusē tases (99 grami) vārītu lēcu ir 7,8 grami šķiedrvielu, kas nodrošina 31% no tavas dienas vajadzībām.
Pākšaugi satur gan nešķīstošo, gan šķīstošo šķiedrvielu maisījumu. Tas nozīmē, ka tie var mazināt aizcietējumus, palielinot izkārnījumu apjomu un svaru, kā arī mīkstinot tos, lai atvieglotu pārvietošanos.
Lai iekļautu vairāk pākšaugu savā uzturā, mēģini tos pievienot zupām, sablenderēt, lai pagatavotu veselīgas mērces, iekļaut tos salātos vai pievienot maltas gaļas ēdieniem, lai iegūtu papildu apjomu un garšu.
Kopsavilkums: Pākšaugi, piemēram, pupiņas, zirņi un lēcas, satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas, kas var palīdzēt mīkstināt un palielināt izkārnījumu apjomu.
13. Čia sēklas
Čia sēklas ir viens no visvairāk šķiedrvielām bagātākajiem pārtikas produktiem. Tikai 1 unce (28 grami) čia sēklu satur 9,8 gramus šķiedrvielu, nodrošinot 39% no tavas dienas vajadzībām.
Čia sēklu šķiedrvielas sastāv no 85% nešķīstošo šķiedrvielu un 15% šķīstošo šķiedrvielu.
Kad čia sēklas saskaras ar ūdeni, tās veido želeju. Zarnās tas var palīdzēt mīkstināt izkārnījumus un atvieglot to pārvietošanos.
Turklāt čia sēklas var absorbēt līdz pat 12 reizēm lielāku ūdens daudzumu nekā to svars, kas var palīdzēt palielināt izkārnījumu apjomu un svaru.
Čia sēklas ir ļoti daudzpusīgas un tās var pievienot daudziem ēdieniem, ievērojami palielinot šķiedrvielu saturu bez lielas piepūles.
Tās lieliski sader ar graudaugiem, auzu pārslām vai jogurtu. Tu vari tās pievienot arī smūtijam vai dārzeņu sulai, vai iemaisīt mērcēs, salātu mērcēs, konditorejas izstrādājumos vai desertos.
Kopsavilkums: Čia sēklas ir bagātas ar šķīstošajām šķiedrvielām, kas gremošanas traktā veido želejveida konsistenci, lai mīkstinātu un atvieglotu izkārnījumu pārvietošanos.
14. Linsēklas
Linsēklas gadsimtiem ilgi ir izmantotas kā tradicionāls līdzeklis pret aizcietējumiem, pateicoties to dabiskajām caureju veicinošajām īpašībām.
Papildus daudziem citiem ieguvumiem veselībai, linsēklas ir bagātas gan ar šķīstošajām, gan nešķīstošajām uztura šķiedrvielām, padarot tās par ideālu gremošanas palīglīdzekli.
Tikai 1 ēdamkarote (9 grami) veselu linsēklu satur 2,5 gramus šķiedrvielu, nodrošinot 10% no tavas dienas vajadzībām.
Viens 2012. gada pētījums ar pelēm atklāja, ka tām, kuras baroja ar linsēklām bagātinātu diētu, bija saīsināts tievās zarnas tranzīta laiks un palielināts izkārnījumu svars un biežums.
Pētnieki ieteica, ka nešķīstošās šķiedrvielas resnajā zarnā darbojas kā sūklis, saglabājot ūdeni, palielinot apjomu un mīkstinot izkārnījumus. Tikmēr šķīstošās šķiedrvielas veicina baktēriju augšanu, palielinot izkārnījumu masu.
Turklāt īsās ķēdes taukskābes veidojas šķīstošo šķiedrvielu baktēriju fermentācijas laikā, kas palielina kustīgumu un stimulē vēdera izeju.
Interesanti, ka pētnieki ir ieteikuši, ka linsēklu caureju veicinošā iedarbība var būt saistīta ar to eļļas saturu, kam var būt eļļojošas īpašības.
Tu vari ēst linsēklas ar graudaugiem un jogurtu vai izmantot tās mafinos, maizē un kūkās.
Tomēr ne visiem vajadzētu lietot linsēklas. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, bieži tiek ieteikts būt piesardzīgiem, lietojot linsēklas, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Linsēklas ir bagātas gan ar šķīstošajām, gan nešķīstošajām šķiedrvielām un var palielināt labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās.
Ieteicamais lasāmais: 19 labākie ēdieni gremošanas un zarnu veselībai
15. Pilngraudu rudzu maize
Rudzu maize ir tradicionāla maize daudzās Eiropas daļās un ir bagāta ar uztura šķiedrvielām.
Divas šķēles (apmēram 64 grami) pilngraudu rudzu maizes satur 3,7 gramus uztura šķiedrvielu, nodrošinot 15% no ieteicamās dienas devas.
Pētījumi ir atklājuši, ka rudzu maize ir efektīvāka aizcietējumu mazināšanā nekā parastā kviešu maize vai caurejas līdzekļi.
Viens 2010. gada pētījums ar 51 pieaugušo ar aizcietējumiem pētīja 8,5 unces (240 gramu) rudzu maizes ēšanas ietekmi dienā.
Dalībniekiem, kuri ēda rudzu maizi, vidēji par 23% samazinājās zarnu tranzīta laiks, salīdzinot ar tiem, kuri ēda kviešu maizi. Viņiem arī mīkstinājās izkārnījumi, kā arī palielinājās vēdera izejas biežums un vieglums.
Rudzu maizi var izmantot parastās baltās kviešu maizes vietā. Tā parasti ir blīvāka un tumšāka nekā parastā maize un tai ir spēcīgāka garša.
Kopsavilkums: Pilngraudu rudzu maize ir labs šķiedrvielu avots, un ir pierādīts, ka tā palielina vēdera izejas biežumu, vienlaikus samazinot zarnu tranzīta laiku.
Ieteicamais lasāmais: Probiotikas aizcietējumiem: viss, kas tev jāzina
16. Auzu klijas
Auzu klijas ir ar šķiedrvielām bagātais auzu graudu ārējais apvalks.
Tās satur ievērojami vairāk šķiedrvielu nekā parastās ātri vārāmās auzu pārslas. Viena trešdaļa tases (31 grams) auzu kliju satur 4,8 gramus šķiedrvielu, salīdzinot ar 2,7 gramiem ātri vārāmajās auzu pārslās.
Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, divi vecāki pētījumi ir parādījuši auzu kliju pozitīvo ietekmi uz zarnu darbību.
Pirmkārt, viens pētījums no Apvienotās Karalistes parādīja, ka divu auzu kliju cepumu ēšana dienā ievērojami uzlaboja vēdera izejas biežumu un konsistenci un mazināja sāpes dalībniekiem vecumā no 60 līdz 80 gadiem.
Cits pētījums ar pansionātu iemītniekiem Austrijā atklāja, ka 7–8 gramu auzu kliju pievienošana viņu uzturam dienā ievērojami samazināja caurejas līdzekļu lietošanu.
Auzu klijas var viegli kombinēt ar granolas maisījumiem un cept maizē vai mafinos.
Kopsavilkums: Auzu klijas ir bagātas ar šķiedrvielām, un ir pierādīts, ka tās uzlabo zarnu darbību un mazina aizcietējumus dažos vecākos pētījumos.
17. Kefīrs
Kefīrs ir fermentēts piena dzēriens, kas radies Kaukāza kalnos Rietumāzijā. Vārds kefīrs ir atvasināts no turku vārda, kas nozīmē “patīkama garša”.
Tas ir probiotiķis, kas nozīmē, ka tas satur baktērijas un raugus, kas ir labvēlīgi tavai veselībai, ja tos lieto. Kefīrs satur dažādas mikroorganismu sugas atkarībā no avota.
Vienā 4 nedēļu pētījumā 20 dalībnieki dzēra 17 unces (500 ml) kefīra dienā pēc rīta un vakara ēdienreizēm. Pētījuma beigās dalībnieki lietoja mazāk caurejas līdzekļu un piedzīvoja uzlabojumus vēdera izejas biežumā un konsistencē.
Cits pētījums ar 45 cilvēkiem ar iekaisīgu zarnu slimību atklāja, ka 13,5 unces (400 ml) kefīra dzeršana divas reizes dienā uzlaboja zarnu mikrobioma sastāvu un samazināja tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās.
Kefīru var baudīt tīru vai pievienot smūtijiem un salātu mērcēm. To var arī sajaukt ar graudaugiem un papildināt ar augļiem, linsēklām, čia sēklām vai auzu klijām, lai pievienotu šķiedrvielas.
Kopsavilkums: Kefīrs ir bagāts ar probiotiķiem, un ir pierādīts, ka tas uzlabo zarnu veselību un novērš aizcietējumus.
Ieteicamais lasāmais: 22 ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti labākai veselībai
Kopsavilkums
Daudzi augļi, dārzeņi, pākšaugi un sēklas var palīdzēt mazināt aizcietējumus.
Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz palielināt izkārnījumu apjomu un svaru, mīkstināt tos un stimulēt vēdera izeju. Tomēr dažiem cilvēkiem diētas ar augstu šķiedrvielu saturu var pasliktināt aizcietējumus, tāpēc ir svarīgi konsultēties ar ārstu par to, kas tev ir piemērots.
Turklāt ir ļoti svarīgi dzert daudz ūdens. Atceries, ka tavas šķidruma vajadzības palielināsies, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu.
Regulāras fiziskās aktivitātes ir vēl viens kritisks faktors aizcietējumu simptomu uzlabošanā un veselīgu vēdera izejas paradumu veidošanā.
Ja tev ir aizcietējumi, mēģini pakāpeniski ieviest dažus no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem savā uzturā, kā arī dzert daudz ūdens un nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, lai uzlabotu savu regularitāti, izkārnījumu konsistenci un vispārējo komfortu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
