“Ēd vairāk augļu un dārzeņu.”
Tas, iespējams, ir pasaulē visbiežāk sastopamais veselības ieteikums.
Visi zina, ka augļi ir veselīgi — tie ir īsti, veseli pārtikas produkti.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreLielākā daļa no tiem ir arī ļoti ērti. Daži cilvēki tos sauc par “dabas ātro ēdienu”, jo tos ir tik viegli pārnēsāt un pagatavot.
Tomēr augļos ir salīdzinoši daudz cukura, salīdzinot ar citiem veseliem pārtikas produktiem.
Šī iemesla dēļ tu varētu brīnīties, vai tie patiešām ir veselīgi. Šis raksts sniedz skaidrību par šo jautājumu.
Pārmērīgs cukurs ir slikts, bet tā ietekme ir atkarīga no konteksta
Daudzi pierādījumi liecina, ka pārmērīga pievienotā cukura uzņemšana ir kaitīga.
Tas ietver galda cukuru (saharozi) un augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, kas abi ir aptuveni puse glikozes, puse fruktozes.
Viens no iemesliem, kāpēc pārmērīga pievienotā cukura uzņemšana ir kaitīga, ir fruktozes negatīvā metaboliskā ietekme, ja to lieto lielos daudzumos.
Daudzi cilvēki tagad uzskata, ka, tā kā pievienotie cukuri ir slikti, tas pats attiecas arī uz augļiem, kas arī satur fruktozi.
Tomēr tas ir nepareizs priekšstats. Fruktoze ir kaitīga tikai lielos daudzumos, un ir grūti iegūt pārmērīgu fruktozes daudzumu no augļiem.
Kopsavilkums: Pierādījumi liecina, ka fruktoze var radīt kaitējumu, ja to lieto pārmērīgi. Tomēr augļos nav pietiekami daudz fruktozes, lai radītu bažas.
Augļi satur arī šķiedrvielas, ūdeni un ievērojamu košļāšanas pretestību
Ēdot veselus augļus, ir gandrīz neiespējami uzņemt pietiekami daudz fruktozes, lai radītu kaitējumu.
Augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, ūdeni un tiem ir ievērojama košļāšanas pretestība.
Šī iemesla dēļ lielākā daļa augļu (piemēram, āboli) prasa laiku, lai tos apēstu un sagremotu, kas nozīmē, ka fruktoze lēnām nonāk aknās.
Turklāt augļi ir neticami sātīgi. Lielākā daļa cilvēku jutīsies apmierināti pēc viena liela ābola apēšanas, kas satur 23 gramus cukura, no kuriem 13 ir fruktoze.
Salīdzini to ar 16 unču pudeli Coca-Cola, kas satur 52 gramus cukura, no kuriem 30 ir fruktoze, un tai nav uzturvērtības.
Viens ābols liktu tev justies diezgan sātīgam un mazāk vēlēties ēst vairāk. Savukārt sodas pudelei ir ārkārtīgi slikta sāta sajūta, un cilvēki nekompensē cukuru, ēdot mazāk.
Kad fruktoze ātri un lielos daudzumos nonāk tavās aknās, kā tas ir, dzerot sodu, laika gaitā tai var būt nelabvēlīga ietekme uz veselību.
Tomēr, kad tā lēnām un mazos daudzumos nonāk tavās aknās, kā tas ir, ēdot ābolu, tavs ķermenis ir labi pielāgots, lai viegli metabolizētu fruktozi.
Lai gan liela daudzuma pievienotā cukura ēšana ir kaitīga lielākajai daļai cilvēku, tas pats neattiecas uz augļiem.
Kopsavilkums: Veseli augļi prasa laiku košļāšanai un sagremošanai. Tāpēc tu jūties sātīgāks, un tavs ķermenis var viegli panes mazu fruktozes daudzumu.
Augļi satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu
Protams, augļi ir vairāk nekā tikai ūdeņaini fruktozes maisiņi.
Tajos ir daudz barības vielu, kas ir svarīgas veselībai. Tas ietver šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, kā arī daudz antioksidantu un citu augu savienojumu.
Šķiedrvielām, īpaši šķīstošajām šķiedrvielām, ir daudz priekšrocību, tostarp samazināts holesterīna līmenis, palēnināta ogļhidrātu uzsūkšanās un palielināta sāta sajūta. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka šķīstošās šķiedrvielas var palīdzēt zaudēt svaru.
Turklāt augļos parasti ir daudz vairāku vitamīnu un minerālvielu, ko daudzi cilvēki nesaņem pietiekami, tostarp C vitamīns, kālijs un folāts.
Protams, “augļi” ir vesela pārtikas grupa. Dabā ir tūkstošiem dažādu ēdamo augļu, un to uzturvielu sastāvs var ievērojami atšķirties.
Tātad, ja vēlies maksimāli palielināt augļu ietekmi uz veselību, koncentrējies uz tiem, kas ir bagāti ar barības vielām. Izmēģini augļus ar vairāk mizas.
Augļu miza parasti ir ļoti bagāta ar antioksidantiem un šķiedrvielām. Tas ir iemesls, kāpēc ogas, kurām ir lielāks mizas daudzums, gramu par gramu, bieži tiek uzskatītas par veselīgākām nekā lielāki augļi.
Ir arī laba ideja mainīt lietas un ēst dažādus augļus, jo dažādi augļi satur dažādas barības vielas.
Kopsavilkums: Augļi satur lielu daudzumu svarīgu barības vielu, tostarp šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un dažādus antioksidantus un augu savienojumus.
Augļiem ir vairāki ieguvumi veselībai
Vairāki novērojumu pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk augļu un dārzeņu, ir mazāks dažādu slimību risks.
Daudzi pētījumi apvieno augļus un dārzeņus, savukārt daži aplūko tikai augļus.
Viens deviņu pētījumu pārskats atklāja, ka katra ikdienas augļu porcija samazināja sirds slimību risku par 7%. 1
Tāpat pētījums, kurā piedalījās 9665 ASV pieaugušie, atklāja, ka liels augļu un dārzeņu patēriņš bija saistīts ar par 46% mazāku diabēta risku sievietēm, bet vīriešiem atšķirības nebija. 2
Turklāt viens pētījums, kas atsevišķi aplūkoja augļus un dārzeņus, atklāja, ka dārzeņi bija saistīti ar samazinātu krūts vēža risku, bet tas neattiecas uz augļiem. 3
Daudzi citi pētījumi ir parādījuši, ka augļu un dārzeņu ēšana ir saistīta ar mazāku sirdslēkmes un insulta risku — diviem galvenajiem nāves cēloņiem Rietumu valstīs. [^4, ^5]
Viens pētījums aplūkoja, kā dažādi augļu veidi ietekmē 2. tipa diabēta risku. Tiem, kas patērēja visvairāk vīnogu, ābolu un melleņu, bija viszemākais risks, un mellenēm bija visspēcīgākā ietekme. 4
Tomēr viena problēma ar novērojumu pētījumiem ir tā, ka tie nevar pierādīt, ka atklātās asociācijas ir tiešas cēloņsakarības.
Cilvēki, kuri ēd visvairāk augļu, parasti ir vairāk apzinīgi par veselību, mazāk smēķē un biežāk vingro.
Tomēr daži randomizēti kontrolēti pētījumi (īsti cilvēku eksperimenti) ir parādījuši, ka palielināta augļu uzņemšana var pazemināt asinsspiedienu, samazināt oksidatīvo stresu un uzlabot glikēmisko kontroli diabēta slimniekiem. [^7, ^8, ^9]
Kopumā no datiem šķiet skaidrs, ka augļiem ir ievērojami ieguvumi veselībai.
Kopsavilkums: Daudzi pierādījumi liecina, ka liels augļu patēriņš ir saistīts ar mazāku nopietnu slimību, piemēram, sirds slimību, insulta un 2. tipa diabēta, risku.
Augļu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru
Bieži tiek aizmirsts, ka augļi ir neticami sātīgi.
Pateicoties šķiedrvielu un ūdens saturam un plašajai košļāšanai, kas saistīta ar to ēšanu, augļi ir ļoti sātīgi.
Sāta indekss ir mērs tam, cik dažādi pārtikas produkti veicina sāta sajūtu.
Augļi, piemēram, āboli un apelsīni, ir vieni no visaugstāk novērtētajiem testētajiem pārtikas produktiem, pat sātīgāki nekā liellopu gaļa un olas.
Tas nozīmē, ka, ja tu palielināsi ābolu vai apelsīnu uzņemšanu, tu, visticamāk, jutīsies tik sātīgs, ka automātiski ēdīsi mazāk citu pārtikas produktu.
Ir arī viens interesants pētījums, kas parāda, kā augļi var veicināt svara zudumu.
Šajā sešu mēnešu pētījumā deviņi vīrieši ēda diētu, kas sastāvēja tikai no augļiem (82% kaloriju) un riekstiem (18% kaloriju).
Nav pārsteidzoši, ka šie vīrieši zaudēja ievērojamu svara daudzumu. Tie, kuriem bija liekais svars, zaudēja pat vairāk nekā tie, kuriem bija veselīgs svars.
Kopumā, ņemot vērā spēcīgo ietekmi, ko augļi var atstāt uz sāta sajūtu, šķiet izdevīgi aizstāt citus pārtikas produktus, īpaši neveselīgus ēdienus, ar augļiem, lai palīdzētu tev zaudēt svaru ilgtermiņā.
Kopsavilkums: Augļi, piemēram, āboli un apelsīni, ir vieni no visvairāk sātīgajiem pārtikas produktiem, ko vari ēst. To lielāka ēšana automātiski samazinās kaloriju uzņemšanu un galu galā veicinās svara zudumu.
Ieteicamais lasāmais: 15 sātīgākie ēdieni, kas ilgāk uzturēs sātu
Kad izvairīties no augļiem
Lai gan augļi ir veselīgi lielākajai daļai cilvēku, ir daži iemesli, kāpēc citiem var būt nepieciešams no tiem izvairīties.
Viens no tiem ir nepanesamība. Piemēram, augļu ēšana var izraisīt gremošanas simptomus cilvēkiem ar nepanesamību pret FODMAP.
Otrs iemesls ir ļoti zemu ogļhidrātu vai ketogēna diēta. Šo diētu galvenais mērķis ir pietiekami samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, lai smadzenes sāktu izmantot galvenokārt ketonvielas kā degvielu glikozes vietā.
Lai tas notiktu, ir nepieciešams ierobežot ogļhidrātus līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā, dažreiz pat līdz 20–30 gramiem.
Ņemot vērā, ka tikai viens auglis var saturēt vairāk nekā 20 gramus ogļhidrātu, ir acīmredzams, ka augļi nav piemēroti šādai diētai. Pat tikai viens auglis dienā var viegli izsist tevi no ketozes.
Kopsavilkums: Galvenie iemesli, lai izvairītos no augļiem, ir attiecīga nepanesamība vai ļoti zemu ogļhidrātu vai ketogēna diēta.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti efektīvai svara zaudēšanai
Augļu sulas un žāvēti augļi ir jāierobežo
Lai gan veseli augļi ir ļoti veselīgi lielākajai daļai cilvēku, izvairies no pārmērīgas augļu sulas vai žāvētu augļu lietošanas.
Daudzas tirgū esošās augļu sulas pat nav “īstas” augļu sulas. Tās sastāv no ūdens, kas sajaukts ar kaut kādu koncentrātu un daudz pievienotā cukura.
Bet pat ja tu iegūsti 100% īstu augļu sulu, saglabā mērenību tās uzņemšanā.
Augļu sulā ir daudz cukura, aptuveni tikpat daudz kā cukura saldinātā dzērienā.
Tomēr nav šķiedrvielu un košļāšanas pretestības, kas palēninātu patēriņu, padarot ļoti viegli uzņemt lielu daudzumu cukura īsā laika posmā.
Līdzīgi žāvēti augļi ir ļoti bagāti ar cukuru, un tos ir viegli apēst lielos daudzumos.
Smūtiji ir kaut kur pa vidu. Ja tu visu augli ieliec blenderī, tas ir daudz labāk nekā dzert augļu sulu. Tomēr vislabāk ir ēst visu augli.
Kopsavilkums: Lai gan veselu augļu ēšana ir ļoti veselīga, tas pats ne vienmēr attiecas uz augļu sulu un žāvētiem augļiem. Abi ir bagāti ar cukuru un tos ir viegli pārēsties.
Kopsavilkums
Augļi ir veselīgi lielākajai daļai cilvēku.
Lai gan pārmērīga cukura uzņemšana var būt kaitīga, tas neattiecas uz veseliem augļiem. Drīzāk tie ir “īsts” ēdiens, bagāts ar barības vielām un sātīgi pildošs.
Ja tu vari panest augļus un neesi uz zemu ogļhidrātu vai ketogēnas diētas, tad noteikti ēd augļus.
Mēģini ēst vairāk veselu augļu kā daļu no veselīgas, uz īstiem pārtikas produktiem balstītas diētas, lai izbaudītu to ieguvumus veselībai.
Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. ↩︎
Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective cohort study of 9,665 US adults. ↩︎
Fruit and vegetable intake and risk of breast cancer: a systematic review and meta-analysis. ↩︎
Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
