GABA ir smadzeņu bremžu pedālis — galvenais nomierinošais signāls, kas apklusina pārmērīgi uzbudinātu nervu sistēmu. Tāpēc tas šķiet gandrīz pārāk loģiski: jūties noraizējies vai uzvilkts vakarā? Iedzer GABA. Tas ir mārketinga solījums aiz vesela plaukta ar GABA uztura bagātinātājiem, un daudzi cilvēki zvēr pie tiem. Bet ir viens āķis, ko mārketings izlaiž, un tas ir liels: ir patiesi neskaidrs, vai GABA kapsulā jebkad nonāk tavās smadzenēs. Lūk, godīga versija par to, ko GABA uztura bagātinātāji dara, ko patiesībā saka zinātne un kas parasti darbojas labāk.
Īsa atbilde: GABA (gamma-aminosviestskābe) ir tava centrālās nervu sistēmas galvenais inhibējošais neirotransmiteris — tas samazina neironu aktivitāti, lai radītu mieru. GABA uztura bagātinātāji tiek plaši pārdoti trauksmes un miega uzlabošanai, un tie parasti ir droši, taču pierādījumi ir vāji un mehānisms ir apstrīdams: perorāli lietots GABA var slikti šķērsot asins-smadzeņu barjeru, tāpēc jebkura nomierinoša iedarbība var būt neliela un var darboties netieši caur tavu zarnu traktu, nevis paaugstinot GABA līmeni smadzenēs.1 Ja vēlies uzticamāk atbalstīt savu GABA sistēmu, nomierinoši augi, piemēram, citronmētra un kava (kas iedarbojas uz GABA receptoriem), kā arī pārtika, fiziskās aktivitātes un labi miega paradumi, ir pelnījuši vairāk tavas uzmanības nekā vienkāršs GABA pulveris.
Ko GABA patiesībā dara
GABA ir jins glutamāta jaņam. Glutamāts uzbudina neironus; GABA tos inhibē. Kad GABA saistās ar saviem receptoriem, tas samazina neironu aktivitātes iespējamību, kas ir tas, kā “nomierināšanās” izskatās šūnu līmenī. Tāpēc tik daudzas lietas, kas tevi atslābina — no noteiktiem medikamentiem līdz pāris glāzēm vīna — darbojas, palielinot GABA aktivitāti. Zems GABA tonuss ir saistīts ar trauksmi, domām, kas skrien pa galvu, un grūtībām atslēgties naktī.
Izvēlies savu mērķi un saņem ēdienkarti, kas nāk par labu gan ķermenim, gan prātam.
Powered by DietGenie
Ēst veselīgi
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Izpētīt jaunas virtuvesŠī bioloģija ir reāla un labi pierādīta. Šaubas rodas, pieņemot, ka tu vari papildināt savu smadzeņu GABA, to norijot, tāpat kā tu papildinātu D vitamīnu. Neirotransmiteri ne vienmēr uzvedas kā barības vielas.
Asins-smadzeņu barjeras problēma
Tavas smadzenes aizsargā asins-smadzeņu barjera (ASB), stingri kontrolēta robeža, kas neļauj daudzām molekulām tavā asinsritē nonākt smadzeņu audos. Ilgstoši pastāvošais uzskats ir, ka GABA to šķērso slikti, kas nozīmētu, ka perorāla deva lielākoties nenonāk tur, kur mārketings apgalvo.
Visvairāk citētais pārskats par šo ir atsvaidzinoši tiešs: pētījumi ir pretrunīgi, metodes ievērojami atšķiras, un jebkuras GABA uztura bagātinātāju iedarbības mehānisms nav zināms. Ir daži pierādījumi par nomierinošu iedarbību, taču liela daļa no tiem nāk no pētniekiem ar komerciālām interesēm, un autori norāda, ka jebkura patiesa iedarbība var notikt vai nu caur ierobežotu ASB šķērsošanu, vai, visticamāk, netieši — caur enterisko nervu sistēmu, neironu tīklu, kas apklāj tavu zarnu traktu un sazinās ar tavām smadzenēm caur klejotājnervu.1 Vienkārši sakot: GABA kapsula var likt tev justies nedaudz mierīgāk caur zarnu-smadzeņu signālu, nevis pārpludinot tavas smadzenes ar GABA.
Tas nav nekas. Bet tas ir tālu no pārliecinošā “atjauno savu smadzeņu GABA” stāsta uz etiķetes.
Tātad, vai GABA uztura bagātinātāji darbojas?
Godīgi? Žūrija vēl nav lēmusi, un tev vajadzētu ar aizdomām izturēties pret ikvienu, kas tev saka pretējo. Daži nelieli pētījumi ziņo par nelielu relaksējošu iedarbību — smadzeņu viļņu modeļu izmaiņām uz mierīgāku stāvokli, nedaudz ātrāku miega iestāšanos, zemāku stresa līmeni uzdevuma laikā. Citi neuzrāda neko vairāk par placebo efektu. Pētījumi ir mazi, īsi un bieži vien tos finansē uzņēmumi, kas pārdod produktu.
Godīgs secinājums: daži cilvēki jūt nelielu nomierinošu efektu, šis efekts var būt reāls, un daļa no tā var būt placebo vai zarnu trakta mediēta. Ja tu izmēģini GABA un tas palīdz tev atslābināties, nav liela ļaunuma to turpināt. Tikai negaidi, ka tas darbosies kā sedatīvs līdzeklis, un netērē bagātību, dzenoties pēc liela efekta, ko pierādījumi neatbalsta.
Ieteicamais lasāmais: Spermidīns: autofāgija, ilgmūžība un pierādījumi
Formas, devas un drošība
Ja vēlies eksperimentēt, lūk, praktiskais attēls.
| Detaļas | |
|---|---|
| Biežākās formas | Sintētisks GABA pulveris/kapsulas; “PharmaGABA”, kas ražots fermentējot ar Lactobacillus baktērijām un tiek tirgots kā dabiskāks |
| Tipiskās devas pētījumos | 100 mg līdz 800 mg; relaksācijas pētījumos bieži izmanto ap 100 mg |
| Iedarbības sākums | Ziņots stundas laikā, ja vispār |
| Drošība | Parasti labi panesams; lielas devas var izraisīt īslaicīgu tirpšanas vai apsārtuma sajūtu un elpas trūkumu |
| Izvairies kombinēt | Ar alkoholu, sedatīviem līdzekļiem vai asinsspiediena medikamentiem bez medicīniskas konsultācijas |
Nav zināms, ka GABA būtu bīstams veseliem pieaugušajiem tipiskās devās, kas ir viens no iemesliem, kāpēc tas paliek tirgū, neskatoties uz vājiem efektivitātes datiem. Ja esi grūtniece, baro bērnu ar krūti, lieto medikamentus vai tev ir kāds veselības stāvoklis, vispirms konsultējies ar savu ārstu.
Kas labāk atbalsta tavu GABA sistēmu
Šeit ir noderīgā daļa. Tā vietā, lai norītu GABA un cerētu, ka tas nonāks tavās smadzenēs, tu vari paļauties uz lietām, kas iedarbojas uz GABA sistēmu vai patiesi palielina aktivitāti:
- Nomierinoši augi, kas iedarbojas uz GABA receptoriem. Citronmētra ir reāli pierādīta pētījumos, ka tā mazina trauksmi, stresu un miega problēmas, un tā ir maiga. Kava ir viens no spēcīgākajiem trauksmes datiem starp visiem augiem — lai gan tai ir patiesi aknu drošības brīdinājums, kas tev jāņem vērā. Baldriāna sakne ir klasisks miega augs, ar jaukāku pierādījumu bāzi nekā tās reputācija liecina.
- Pārtika un fermentācija. Daži fermentēti pārtikas produkti un tējas ir dabiski bagāti ar GABA, ko ražo pienskābes baktērijas, kas tos fermentē.2 Tas nav maģisks risinājums, bet tas atbilst nomierinošam modelim — skatiet pārtikas produktus, kas dabiski palielina GABA.
- Aminoskābes ar labākiem miega pierādījumiem. Glicīnam un taurīnam abiem ir savi nomierinoši un miegu atbalstoši pētījumi, un par tiem ir vērts zināt.
- Dzīvesveids, kas palielina GABA. Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes un joga palielina GABA aktivitāti, un konsekventi miega paradumi aizsargā sistēmu, no kuras GABA ir atkarīgs. Mūsu apkopojums par dabīgiem miega līdzekļiem un padomi labākam miegam aptver pamatus, kas pārspēj jebkuru atsevišķu tableti.
Magnijs arī ir pelnījis pieminēšanu: tas modulē tos pašus nomierinošos ceļus, un daudziem cilvēkiem tā trūkst. Skatiet magnijs un miegs, lai uzzinātu, kā tas iederas.
Ieteicamais lasāmais: 6 labākās tējas pirms gulētiešanas, kas palīdz aizmigt
Kad miers nenāk — meklē dziļāk
Ja tu lieto GABA, jo katru dienu jūties noraizējies vai nevari gulēt neatkarīgi no tā, ko dari, uztura bagātinātājs ārstē simptomu. Hroniskai trauksmei, augstam stresam un pastāvīgam bezmiegam parasti ir cēloņi, kas jārisina tieši — un dažreiz arī medicīnisks cēlonis. Skaļa krākšana un dienas nogurums, piemēram, var norādīt uz kaut ko, piemēram, miega apnoju, nevis GABA trūkumu. Nomierinošs uztura bagātinātājs ir labs, ko izmēģināt, taču tam nevajadzētu aizstāt to, kas patiesībā tevi uztur nomodā.
Apakšējā līnija
GABA ir smadzeņu galvenais nomierinošais signāls, taču GABA uztura bagātinātājs nav uzticams veids, kā to palielināt — tablete var nekad nesasniegt tavas smadzenes, un jebkura reāla iedarbība, visticamāk, ir neliela un, iespējams, notiek caur tavu zarnu traktu, nevis caur taviem neironiem. Tas ir pietiekami droši, lai izmēģinātu, un, ja tas palīdz tev atslābināties, labi. Bet, ja vēlies uzticamu mieru, tu iegūsi vairāk no augiem, kas patiešām iedarbojas uz GABA receptoriem, piemēram, citronmētras un kavas, no glicīna un taurīna, no magnija un no garlaicīgajiem kustību un miega pamatiem. Atbalsti sistēmu, nevis vienkārši norij molekulu.
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎ ↩︎
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed +++ ↩︎
