Svara zaudēšana ne vienmēr ir viegla, un ilgtermiņa panākumiem ir nepieciešama apņēmība un neatlaidība.
Neskaitāmi uztura bagātinātāji un diētu plāni tiek tirgoti kā efektīvas svara zaudēšanas stratēģijas, apgalvojot, ka tie atvieglo procesu.
Viens no tiem ir glikomannāns, dabīga uztura šķiedrviela, kas tiek reklamēta kā efektīvs svara zaudēšanas papildinājums.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠajā rakstā detalizēti aplūkota glikomannāna zinātniskā puse un tas, vai tev vajadzētu to lietot.
Šajā rakstā
Kas ir glikomannāns?
Glikomannāns ir dabīga, ūdenī šķīstoša uztura šķiedrviela, kas tiek iegūta no ziloņu jamss saknēm, kas pazīstamas arī kā konjaks.
Tas ir pieejams kā uztura bagātinātājs, dzērienu maisījumos, un to pievieno arī pārtikas produktiem, piemēram, makaroniem un miltiem. Tas ir arī galvenā sastāvdaļa širataki nūdelēs.
Glikomannāns veido 40% no ziloņu jamss sausās masas, kas sākotnēji nāk no Dienvidaustrumāzijas. Tam ir sena lietošanas vēsture augu maisījumos un tradicionālajos ēdienos, piemēram, tofu, nūdelēs un konjaka želejā.
Papildus tam, ka tas tiek pārdots kā uztura bagātinātājs, to izmanto kā pārtikas piedevu — emulgatoru un biezinātāju, kas apzīmēts ar E-numuru E425-ii.
Glikomannānam ir izcila spēja absorbēt ūdeni, un tas ir viena no viskozakākajām zināmajām uztura šķiedrvielām.
Tas absorbē tik daudz šķidruma, ka neliels glikomannāna daudzums, pievienots glāzei ūdens, pārvērš visu saturu želejā. Tiek uzskatīts, ka šīs unikālās īpašības ietekmē tā iedarbību uz svara zaudēšanu.
Kopsavilkums: Glikomannāns ir ūdenī šķīstoša uztura šķiedrviela, kas iegūta no ziloņu jamss saknēm. Tas ir guvis ievērojamu uzmanību kā svara zaudēšanas papildinājums.
Kā glikomannāns palīdz zaudēt svaru?
Glikomannāns ir ūdenī šķīstoša uztura šķiedrviela.
Tāpat kā citas šķīstošās šķiedrvielas, tiek uzskatīts, ka tas veicina svara zaudēšanu vairākos veidos:
- Tas satur ļoti maz kaloriju.
- Tas aizņem vietu kuņģī un veicina sāta sajūtu, samazinot pārtikas uzņemšanu nākamajā ēdienreizē.
- Tas aizkavē kuņģa iztukšošanos, veicinot lielāku sāta sajūtu.
- Tāpat kā citas šķīstošās šķiedrvielas, tas samazina olbaltumvielu un tauku uzsūkšanos.
Tas arī baro draudzīgās baktērijas tavā zarnu traktā, kas to pārvērš īsās ķēdes taukskābēs, piemēram, butirātā, kas, kā pierādīts, aizsargā pret tauku uzkrāšanos dažos pētījumos ar dzīvniekiem.
Zarnu baktēriju barošanai var būt arī citas priekšrocības. Daži pētījumi ir parādījuši korelāciju starp izmainītām zarnu baktērijām un ķermeņa svaru.
Glikomannāns atšķiras no vairuma citu šķīstošo šķiedrvielu, jo tas ir īpaši viskozs, padarot to īpaši efektīvu svara zaudēšanai.
Kopsavilkums: Tāpat kā citas šķīstošās šķiedrvielas, glikomannāns absorbē ūdeni tavā kuņģī un veicina sāta sajūtu. Turklāt tas var veicināt samazinātu kaloriju uzņemšanu un svara zaudēšanu citos veidos.
Vai glikomannāns tiešām darbojas svara zaudēšanai?
Vairāki randomizēti kontrolēti pētījumi ir pētījuši glikomannāna ietekmi uz svara zaudēšanu. Šāda veida pētījumi ir zinātnisko pētījumu zelta standarts cilvēkiem.
Lielākajā pētījumā 176 veseli, bet liekā svara cilvēki, kas ievēroja kaloriju ierobežotu diētu, tika nejauši sadalīti glikomannāna papildinājuma vai placebo grupās.
Tika testēti trīs dažādi glikomannāna papildinājumi ar dažādām devām. Daži saturēja arī citas šķiedrvielas.
Svara zaudēšana bija ievērojami lielāka tiem, kas lietoja glikomannānu.
Vairāki citi pētījumi apstiprina šos rezultātus. Glikomannāns izraisīja nelielu svara zaudēšanu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, ja to regulāri lietoja pirms ēdienreizes.
Tas ir īpaši efektīvs, ja to kombinē ar svara samazināšanas diētu.
Tas pats attiecas uz visām svara zaudēšanas metodēm — tās vislabāk darbojas kombinācijā.
Kopsavilkums: Lietojot pirms ēdienreizēm, glikomannāns var izraisīt nelielu svara zaudēšanu cilvēkiem ar lieko svaru, galvenokārt radot sāta sajūtu un samazinot kaloriju uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: Pektīns: uzturvērtība, veidi, pielietojums un ieguvumi
Citas glikomannāna veselības priekšrocības
Papildus svara zaudēšanas veicināšanai, glikomannāns var uzlabot dažus sirds slimību riska faktorus.
Saskaņā ar 14 pētījumu sistemātisku pārskatu, glikomannāns var samazināt:
- Kopējo holesterīnu par 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- “Slikto” ZBL holesterīnu par 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Triglicerīdus par 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Tukšā dūšā cukura līmeni asinīs par 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Tas galvenokārt samazina holesterīna līmeni asinīs, samazinot holesterīna uzsūkšanos zarnās.
Saskaņā ar šo pētījumu, glikomannāna pievienošana tavai diētai varētu samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta attīstības risku.
Kā ūdenī šķīstoša šķiedrviela, glikomannāns ir veiksmīgi izmantots arī aizcietējumu ārstēšanai.
Kopsavilkums: Glikomannāns var uzlabot vairākus svarīgus sirds slimību riska faktorus, tostarp kopējo holesterīnu, “slikto” ZBL holesterīnu, triglicerīdus un tukšā dūšā cukura līmeni asinīs.
Glikomannāna devas un blakusparādības
Svara zaudēšanai pietiekama ir 1 grama deva, 3 reizes dienā.
Sajaucot ar ūdeni, glikomannāns izplešas un var absorbēt līdz pat 50 reizēm savu svaru. Tāpēc ieteicamā glikomannāna deva ir mazāka salīdzinājumā ar citiem šķiedrvielu papildinājumiem.
Glikomannānam nav nekādas ietekmes uz svara zaudēšanu, ja to nelieto pirms ēdienreizes. Ieteicamais laiks ir no 15 minūtēm līdz 1 stundai pirms ēdienreizes.
Glikomannāns ir labi panesams un parasti tiek uzskatīts par drošu.
Tomēr, ja glikomannāns izplešas pirms nonākšanas kuņģī, tas var izraisīt aizrīšanos vai rīkles un barības vada, caurules, kas pārvieto pārtiku no mutes uz kuņģi, bloķēšanu.
Lai to novērstu, tas jāuzdzer ar 1–2 glāzēm ūdens vai cita šķidruma.
Daži cilvēki var piedzīvot vieglas blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzes, mīkstus izkārnījumus vai caureju, taču šīs negatīvās sekas ir retas.
Glikomannāns var arī samazināt perorālo medikamentu, piemēram, sulfonilurīnvielas, diabēta zāļu, uzsūkšanos. To var novērst, lietojot medikamentus vismaz četras stundas pēc vai vienu stundu pirms glikomannāna lietošanas.
Kopsavilkums: Glikomannāns parasti tiek uzskatīts par drošu. Ieteicamā deva ir 1 grams, lietojot 3 reizes dienā ar ūdeni. Pārliecinies, ka to lieto pirms ēdienreizes, jo pretējā gadījumā tas neietekmē svara zaudēšanu.
Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski zaudēt svaru: 30 zinātniski pamatoti padomi
Vai tev vajadzētu izmēģināt glikomannānu?
Spriežot pēc pierādījumiem, glikomannāns ir efektīvs svara zaudēšanas papildinājums. Bet, tāpat kā ar jebkuru svara zaudēšanas stratēģiju, tas nedarbojas izolēti.
Vienīgais zināmais veids, kā ilgtermiņā zaudēt svaru, ir veikt pastāvīgas izmaiņas savā dzīvesveidā.
Glikomannāns var palīdzēt to atvieglot, taču tas pats par sevi nedarīs brīnumus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
