Glutamīns ir svarīga aminoskābe ar daudzām funkcijām organismā.
Tā ir olbaltumvielu celtniecības bloks un kritiska imūnsistēmas sastāvdaļa.
Turklāt glutamīnam ir īpaša loma zarnu veselībā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreTavs organisms dabiski ražo šo aminoskābi, un tā ir atrodama arī daudzos pārtikas produktos. Tomēr tu, iespējams, neesi pārliecināts, vai tev ir nepieciešams papildu glutamīns no uztura bagātinātājiem optimālai veselībai.
Šis raksts izskaidro, kāpēc glutamīns ir svarīgs, un apspriež glutamīna piedevu ieguvumus un drošību.
Šajā rakstā
Kas ir glutamīns?
Glutamīns ir aminoskābe. Aminoskābes ir molekulas, kas organismā pilda daudzas funkcijas.
To galvenais mērķis ir kalpot kā olbaltumvielu celtniecības blokiem.
Olbaltumvielas ir būtiskas orgāniem. Tās pilda arī citas funkcijas, piemēram, transportē vielas asinīs un cīnās pret kaitīgiem vīrusiem un baktērijām.
Tāpat kā daudzas citas aminoskābes, tā pastāv divās dažādās formās: L-glutamīns un D-glutamīns.
Tās ir gandrīz identiskas, bet tām ir nedaudz atšķirīgs molekulārais izvietojums.
Pārtikā un uztura bagātinātājos atrodamā forma ir L-glutamīns. Daži uztura bagātinātāji to norāda kā L-glutamīnu, bet citi vienkārši izmanto plašāku terminu glutamīns.
Kamēr L-glutamīns tiek izmantots olbaltumvielu veidošanai un citu funkciju veikšanai, D-glutamīns šķiet salīdzinoši nenozīmīgs dzīvos organismos.
L-glutamīnu var dabiski ražot tavs organisms. Tā ir visvairāk sastopamā aminoskābe asinīs un citos ķermeņa šķidrumos.
Tomēr ir reizes, kad tava organisma glutamīna vajadzības ir lielākas nekā tā spēja to ražot.
Tāpēc to uzskata par nosacīti neaizstājamu aminoskābi, kas nozīmē, ka tā jāiegūst ar uzturu noteiktos apstākļos, piemēram, traumas vai slimības gadījumā.
Turklāt glutamīns ir svarīga molekula imūnsistēmai un zarnu veselībai.
Kopsavilkums: Glutamīns ir svarīga aminoskābe. L-glutamīns ir forma, kas atrodama pārtikā, uztura bagātinātājos un cilvēka organismā. Tā ir daļa no olbaltumvielām tavā organismā un ir iesaistīta imūnfunkcijās un zarnu veselībā.
Glutamīna avoti
Glutamīns dabiski atrodams dažādos pārtikas produktos. Tiek lēsts, ka tipisks uzturs satur 3 līdz 6 gramus dienā, taču tas var atšķirties atkarībā no tava konkrētā uztura.
Lielākie daudzumi atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos to augstā olbaltumvielu satura dēļ.
Tomēr dažos augu izcelsmes pārtikas produktos ir lielāks glutamīna procents to olbaltumvielās.
Viens pētījums izmantoja progresīvas laboratorijas metodes, lai noteiktu, cik daudz L-glutamīna ir dažādos pārtikas produktos.
Tālāk ir norādīti olbaltumvielu procenti, ko veido L-glutamīns katrā pārtikas produktā:
- Olas: 4,4% (0,6 g uz 100 g olu)
- Liellopu gaļa: 4,8% (1,2 g uz 100 g liellopu gaļas)
- Vājpiens: 8,1% (0,3 g uz 100 g piena)
- Tofu: 9,1% (0,6 g uz 100 g tofu)
- Baltie rīsi: 11,1% (0,3 g uz 100 g rīsu)
- Kukurūza: 16,2% (0,4 g uz 100 g kukurūzas)
Lai gan dažiem augu avotiem, piemēram, baltajiem rīsiem un kukurūzai, ir liels olbaltumvielu procents, ko veido glutamīns, to kopējais olbaltumvielu saturs ir diezgan zems.
Tādējādi gaļa un citi dzīvnieku izcelsmes produkti ir vienkāršākais veids, kā iegūt lielu daudzumu glutamīna.
Diemžēl daudzu konkrētu pārtikas produktu precīzs glutamīna saturs nav pētīts.
Tomēr, tā kā glutamīns ir nepieciešama olbaltumvielu sastāvdaļa, praktiski jebkurš pārtikas produkts, kas satur olbaltumvielas, saturēs arī glutamīnu.
Koncentrēšanās uz pietiekamu olbaltumvielu daudzumu tavā kopējā uzturā ir vienkāršs veids, kā potenciāli palielināt patērētā glutamīna daudzumu.
Kopsavilkums: Gandrīz jebkurš pārtikas produkts, kas satur olbaltumvielas, saturēs arī glutamīnu, taču daudzumi atšķiras. Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti ir labi avoti to olbaltumvielu satura dēļ. Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā var nodrošināt, ka tu saņem pietiekami daudz glutamīna.
Glutamīns ir svarīgs imūnsistēmai
Viena no svarīgākajām glutamīna funkcijām ir tā loma imūnsistēmā.
Tas ir kritisks degvielas avots imūnšūnām, ieskaitot baltās asins šūnas un noteiktas zarnu šūnas.
Tomēr tā līmenis asinīs var samazināties lielu traumu, apdegumu vai operāciju dēļ.
Ja organisma vajadzība pēc glutamīna ir lielāka nekā tā spēja to ražot, tavs organisms var sadalīt olbaltumvielu rezerves, piemēram, muskuļus, lai atbrīvotu vairāk šīs aminoskābes.
Turklāt imūnsistēmas funkcija var tikt apdraudēta, ja nav pieejams pietiekams glutamīna daudzums.
Šo iemeslu dēļ pēc lielām traumām, piemēram, apdegumiem, bieži tiek nozīmēts augsts olbaltumvielu saturs uzturā, augsts glutamīna saturs uzturā vai glutamīna piedevas.
Pētījumi arī ziņojuši, ka glutamīna piedevas var uzlabot veselību, samazināt infekcijas un saīsināt uzturēšanās laiku slimnīcā pēc operācijas.
Turklāt ir pierādīts, ka tās uzlabo izdzīvošanu un samazina medicīniskās izmaksas kritiski slimiem pacientiem.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka glutamīna piedevas var arī uzlabot imūnfunkciju dzīvniekiem, kas inficēti ar baktērijām vai vīrusiem.
Tomēr nav spēcīga atbalsta ieguvumiem veseliem pieaugušajiem, un šo personu vajadzības var apmierināt ar uzturu un organisma dabisko ražošanu.
Kopsavilkums: Glutamīnam ir svarīga loma imūnfunkcijās. Tomēr slimības vai traumas laikā organisms var nespēt to ražot pietiekami daudz. Glutamīna piedevas var palīdzēt uzlabot imūnfunkciju un saglabāt olbaltumvielu rezerves organismā.
Ieteicamais lasāmais: 6 labākie uztura bagātinātāji muskuļu masas palielināšanai
Glutamīna loma zarnu veselībā
Glutamīna imūnsistēmas ieguvumi ir saistīti ar tā lomu zarnu veselībā.
Cilvēka organismā zarnas tiek uzskatītas par lielāko imūnsistēmas daļu.
Tas ir saistīts ar daudzajām zarnu šūnām ar imūnfunkcijām, kā arī triljoniem baktēriju, kas dzīvo tavās zarnās un ietekmē tavu imūnsistēmas veselību.
Glutamīns ir svarīgs enerģijas avots zarnu un imūnšūnām.
Tas arī palīdz uzturēt barjeru starp zarnu iekšpusi un pārējo tavu ķermeni, tādējādi aizsargājot pret caurlaidīgām zarnām.
Tas novērš kaitīgu baktēriju vai toksīnu pārvietošanos no tavām zarnām uz pārējo tavu ķermeni.
Turklāt tas ir svarīgs normālai zarnu šūnu augšanai un uzturēšanai.
Ņemot vērā zarnu lielo lomu imūnsistēmā, glutamīns var nākt par labu tavai kopējai imūnsistēmas veselībai, atbalstot zarnu šūnas.
Kopsavilkums: Tavas zarnas ir liela daļa no tavas imūnsistēmas. Glutamīns ir enerģijas avots zarnu un imūnšūnām. Tas arī palīdz uzturēt barjeru starp zarnām un pārējo tavu ķermeni un palīdz zarnu šūnu pareizai augšanai.
Ieteicamais lasāmais: 26 pārtikas produkti, kas palīdz veidot liesu muskuļu masu
Glutamīna ietekme uz muskuļu pieaugumu un fizisko veiktspēju
Ņemot vērā tā lomu kā olbaltumvielu celtniecības blokam, daži pētnieki ir pārbaudījuši, vai glutamīna lietošana kā uztura bagātinātājs uzlabo muskuļu pieaugumu vai fizisko veiktspēju.
Vienā pētījumā 31 cilvēks lietoja glutamīnu vai placebo sešas nedēļas svara treniņu laikā.
Pētījuma beigās abas grupas uzrādīja uzlabotu muskuļu masu un spēku. Tomēr starp abām grupām nebija atšķirību.
Papildu pētījumi arī parādījuši, ka tam nav ietekmes uz muskuļu masu vai veiktspēju.
Tomēr daži pētījumi ir ziņojuši, ka glutamīna piedevas var samazināt muskuļu sāpes un uzlabot atjaunošanos pēc intensīvas fiziskās slodzes.
Viens pētījums atklāja, ka glutamīns vai glutamīns plus ogļhidrāti var palīdzēt samazināt noguruma asins marķieri divu stundu skriešanas laikā.
Tas ir izmantots arī, lai mēģinātu uzlabot sportistu imūnfunkciju, taču rezultāti atšķiras.
Citi pētījumi ir atklājuši, ka tas neuzlaboja ogļhidrātu rezervju (glikogēna) atjaunošanos muskuļos, ja to pievienoja ogļhidrātiem un noteiktām aminoskābēm.
Galu galā nav pierādījumu, ka šīs piedevas sniegtu ieguvumus muskuļu pieaugumam vai spēka veiktspējai. Ir ierobežots atbalsts citiem efektiem, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ir arī svarīgi atzīmēt, ka daudziem sportistiem ir augsts olbaltumvielu patēriņš viņu regulārajā uzturā, kas nozīmē, ka viņi var patērēt lielu daudzumu glutamīna pat bez piedevām.
Kopsavilkums: Ir maz atbalsta glutamīna piedevu lietošanai muskuļu pieaugumam vai spēka veiktspējai. Tomēr tās var samazināt nogurumu vai muskuļu sāpes fiziskās slodzes laikā un pēc tās.
Glutamīna devas, drošība un blakusparādības
Tā kā glutamīns ir aminoskābe, kas dabiski ražojas organismā un atrodama daudzos pārtikas produktos, nav bažu, ka tas normālos daudzumos būtu kaitīgs.
Tiek lēsts, ka tipisks uzturs var saturēt 3 līdz 6 gramus dienā, lai gan šis daudzums var atšķirties atkarībā no patērēto pārtikas produktu veidiem un daudzumiem.
Pētījumos par glutamīna piedevām ir izmantotas ļoti dažādas devas, sākot no aptuveni 5 gramiem dienā līdz pat augstām devām, aptuveni 45 gramiem dienā sešas nedēļas.
Lai gan ar šo augsto devu netika ziņots par negatīvām blakusparādībām, asins drošības marķieri netika īpaši pārbaudīti.
Citi pētījumi ir ziņojuši par minimālām drošības problēmām saistībā ar īstermiņa piedevu lietošanu līdz 14 gramiem dienā.
Kopumā tiek uzskatīts, ka īstermiņa piedevu lietošana, visticamāk, ir droša. Tomēr daži zinātnieki ir pauduši bažas par to ilgstošu lietošanu.
Glutamīna pievienošana regulāram uzturam var izraisīt dažādas izmaiņas veidā, kā organisms absorbē un apstrādā aminoskābes. Tomēr šo izmaiņu ilgtermiņa ietekme nav zināma.
Tāpēc ir nepieciešama vairāk informācijas par ilgtermiņa piedevu lietošanu, īpaši, ja tiek izmantotas augstas devas.
Iespējams, ka glutamīna piedevām var nebūt tāda pati ietekme, ja tu ēd dzīvnieku izcelsmes, augsta olbaltumvielu satura uzturu, salīdzinot ar augu izcelsmes, zema olbaltumvielu satura uzturu.
Ja tu ievēro augu izcelsmes diētu ar zemu glutamīna saturu, tu vari lietot piedevas, vienlaikus saņemot normālu kopējo dienas daudzumu.
Ja tu nolemj lietot glutamīna piedevu, visticamāk, vislabāk ir sākt ar konservatīvu devu, aptuveni 5 gramus dienā.
Kopsavilkums: Pārtikā atrodamā glutamīna uzņemšana, kā arī īstermiņa piedevu lietošana ir droša. Tomēr glutamīna piedevas var ietekmēt to, kā tavs organisms apstrādā aminoskābes. Ir nepieciešami vairāk pētījumu par to ilgtermiņa ietekmi.
Ieteicamais lasāmais: Kas ir taurīns? Ieguvumi, blakusparādības un pielietojums
Kopsavilkums
Glutamīns ir aminoskābe, kas pastāv divās formās: L-glutamīns un D-glutamīns.
L-glutamīns ir svarīgā forma, kas dabiski ražojas organismā un atrodama daudzos pārtikas produktos. Tiek lēsts, ka tipisks uzturs satur 3 līdz 6 gramus dienā.
Tas nodrošina degvielu imūnšūnām un zarnu šūnām un palīdz uzturēt spēcīgus savienojumus zarnās.
Laikā, kad tavs organisms nespēj ražot optimālus daudzumus, piemēram, traumas vai smagas slimības laikā, tā papildināšana var būt labvēlīga tavai imūnsistēmas veselībai un atjaunošanai.
Glutamīns bieži tiek izmantots arī kā sporta piedeva, taču lielākā daļa pētījumu neatbalsta tā efektivitāti.
Piedevu lietošana īstermiņā šķiet droša, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu par tās ilgtermiņa ietekmi.
Pirms glutamīna piedevas lietošanas apsver, vai tās lietošanas iemesls ir pamatots ar pašreizējiem pierādījumiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
