Glutēns ir olbaltumvielu saime, kas atrodama kviešos, miežos un rudzos. Lielākajai daļai cilvēku tas ir nekaitīgs. Bet tiem, kam ir celiakija, kviešu alerģija vai ne-celiakijas glutēna jutība, glutēna ēšana izraisa nepatīkamas – dažreiz bīstamas – reakcijas.
Aptuveni 1% iedzīvotāju ir celiakija, autoimūna slimība, kuras gadījumā glutēns bojā tievo zarnu.1 Ne-celiakijas glutēna jutība (NCGS) skar vairāk cilvēku, bet to ir grūtāk diagnosticēt, jo nav galīgas pārbaudes.
Abi stāvokļi prasa pilnīgu glutēna izvairīšanos. Atšķirība? Celiakija ietver zarnu bojājumus un var izraisīt nopietnas komplikācijas, piemēram, anēmiju, osteoporozi un neiroloģiskas problēmas. NCGS izraisa līdzīgus simptomus (vēdera uzpūšanos, nogurumu, smadzeņu miglu) bez zarnu bojājumiem, kas novērojami celiakijas gadījumā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreKviešu alerģija ir pavisam kas cits – tā ir alerģiska reakcija tieši pret kviešu olbaltumvielām, nevis glutēnu. Cilvēki ar kviešu alerģiju bieži var ēst miežus un rudzus.
Šeit ir pilnīgs saraksts ar pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās, un drošām alternatīvām.
Pārtikas produkti, kas satur glutēnu
Ja tev ir celiakija vai NCGS, no šiem pārtikas produktiem jāizvairās.
Graudaugi ar glutēnu
Galvenie glutēna avoti:
- Kvieši (ieskaitot visas šķirnes: durum, manna, speltas, kamut, einkorns, farro, kviešu graudi)
- Mieži (ieskaitot iesalu, iesala aromatizētāju, iesala etiķi)
- Rudzi
- Tritikāle (kviešu-rudzu hibrīds)
Citi kviešu bāzes produkti:
- Farina
- Kuskuss
- Bulgurs
- Seitan (tīrs glutēns, ko izmanto kā gaļas aizstājēju)
Kā ar auzām? Tīras auzas dabiski nesatur glutēnu. Tomēr lielākā daļa komerciālo auzu ir piesārņotas ar kviešiem audzēšanas vai apstrādes laikā. Ja tev ir nepieciešamas bezglutēna auzas, pērc tās, kas īpaši marķētas kā “sertificētas bezglutēna”.2
Maize, krekeri un konditorejas izstrādājumi
Ja vien nav marķēti kā bezglutēna, pieņem, ka tie satur kviešu miltus:
- Visa parastā maize (baltā, pilngraudu, skābmaize, rudzu)
- Bageles, maizītes, bulciņas
- Krekeri un maizes standziņas
- Miltu tortiljas un wraps
- Kūkas, cepumi, konditorejas izstrādājumi
- Virtuļi un mafini
- Pankūkas un vafeles
- Preceļi
- Picas mīkla
- Pīrāgu garozas
Makaroni un nūdeles
Tradicionālie makaroni tiek gatavoti no kviešiem:
- Spageti, penne, makaroni
- Olu nūdeles
- Ramens un udons
- Kuskuss (tas ir makaroni, nevis graudaugi)
- Gnocchi, kas gatavoti no kviešu miltiem
- Klimpas
Slēptie glutēna avoti
Šie pārtikas produkti bieži satur glutēnu kā biezinātāju, pildvielu vai aromatizētāju:
Garšvielas un mērces:
- Sojas mērce (gatavota no kviešiem)
- Daudzas salātu mērces
- Mērces un krējuma mērces
- Iesala etiķis
- Daži kečupi un BBQ mērces
- Teriyaki mērce
Apstrādāti pārtikas produkti:
- Imitācijas krabji un jūras veltes
- Apstrādāta pusdienu gaļa
- Dārzeņu burgeri un gaļas aizstājēji
- Konservētas zupas un zupu maisījumi
- Daži frī kartupeļi (pārklājums vai kopīgi fritieri)
- Aromatizēti čipsi un uzkodas
- Daudzas brokastu pārslas
- Daži saldējumi
Dzērieni:
- Alus (gatavots no miežiem)
- Iesala dzērieni
- Dažas aromatizētas kafijas
- Daži dzērienu maisījumi
Negaidītas vietas:
- Medikamenti un uztura bagātinātāji (pārbaudi neaktīvās sastāvdaļas)
- Lūpu krāsa un lūpu balzams
- Komūnijas vafeles
- Plastilīns (svarīgi, ja tev ir mazi bērni)
Bezglutēna pārtikas produkti
Labā ziņa: lielākā daļa veselu pārtikas produktu dabiski nesatur glutēnu. Koncentrējies uz šīm kategorijām.
Dabiski bezglutēna graudaugi un cietes
Šīs ir drošas alternatīvas kviešiem:
- Rīsi (baltie, brūnie, savvaļas, basmati, jasmīnu)
- Kvinoja — ar augstu olbaltumvielu saturu
- Kukurūza un kukurūzas milti (polenta, putraimi)
- Griķi — neskatoties uz nosaukumu, tie nav kvieši
- Prosa
- Amarants
- Sorgs
- Tefs
- Arrowroot
- Tapioka
- Kartupeļi un saldais kartupelis
- Sertificētas bezglutēna auzas
Daudzi bezglutēna produkti izmanto rīsu miltus, mandeļu miltus vai šo graudaugu maisījumus.
Olbaltumvielas
Visas vienkāršas, neapstrādātas olbaltumvielas nesatur glutēnu:
- Gaļa (liellopu, cūkgaļa, jēra gaļa)
- Mājputni (vistas, tītari, pīles)
- Zivis un jūras veltes
- Olas
- Pākšaugi (pupas, lēcas, aunazirņi, zirņi)
- Tofu un tempeh (vienkāršs, nearomatizēts)
- Piena produkti (piens, siers, jogurts, sviests)
Uzmanies no: panētiem vai marinētiem olbaltumvielu produktiem, apstrādātas gaļas, imitācijas jūras veltēm.
Ieteicamais lasāmais: Bezglutēna diēta: iesācēja ceļvedis ar ēdienreižu plānu
Augļi un dārzeņi
Visi svaigi augļi un dārzeņi dabiski nesatur glutēnu:
- Lapu dārzeņi (spināti, lapu kāposti, salāti)
- Krustziežu dārzeņi (brokoļi, ziedkāposti)
- Ogas, citrusaugļi, āboli
- Sakņu dārzeņi (burkāni, bietes, pastinaki)
- Ķirbji un cukini
- Avokado
Uzmanies no: panētiem dārzeņiem, iepriekš pagatavotiem salātiem ar grauzdiņiem, augļiem ar granolas piedevām.
Rieksti un sēklas
Visi rieksti un sēklas to dabiskajā formā nesatur glutēnu:
- Mandeļas, valrieksti, pistācijas
- Zemesrieksti un zemesriekstu sviests
- Saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas
- Čia sēklas, linsēklas
- Brazīlijas rieksti
Uzmanies no: aromatizētiem vai pārklātiem riekstiem, ceļojumu maisījumiem ar preceļiem vai granolu.
Drošas garšvielas un piedevas
- Olīveļļa un citas ēdiena eļļas
- Sviests un gī
- Ābolu sidra etiķis un lielākā daļa etiķu (izņemot iesala etiķi)
- Tamari (bezglutēna sojas mērce) vai kokosriekstu aminoskābes
- Sinepes
- Lielākā daļa aso mērču
- Svaigi garšaugi un vienas sastāvdaļas garšvielas
- Sāls un pipari
- Humuss un gvakamole
Kā droši ēst ārpus mājas
Ēšana restorānos prasa īpašu modrību, taču ar pareizu pieeju tas ir paveicams.
Pirms došanās:
- Pārbaudi ēdienkarti tiešsaistē, lai atrastu bezglutēna iespējas
- Zvani iepriekš ārpus pīķa stundām, lai apspriestu savas vajadzības
- Meklē restorānus ar īpašām bezglutēna ēdienkartēm
Restorānā:
- Pasaki viesmīlim, ka tev ir celiakija (vai glutēna nepanesība) – tas tiek uztverts nopietnāk nekā teikt, ka tu “izvairies no glutēna”
- Jautā par savstarpēju piesārņojumu: Vai viņi izmanto atsevišķas gatavošanas virsmas? Īpašus fritierus?
- Pilnībā izlaid maizes grozu
- Lūdz mērces un piedevas atsevišķi, vai ņem līdzi savas
Drošākās ēdienkartes izvēles:
- Grilētas olbaltumvielas (steiks, vistas gaļa, zivis) bez marinādēm
- Cepti kartupeļi vai rīsi
- Tvaicēti vai cepti dārzeņi
- Salāti bez grauzdiņiem (ar eļļu un etiķi)
- Meksikāņu ēdiens (kukurūzas tortiljas, nevis miltu)
- Suši ar tamari sojas mērces vietā
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ēdot ārpus mājas:
Ieteicamais lasāmais: Bezgraudu diēta: ieguvumi, pārtikas saraksti un ēdienkarte
- Viss cepts (kopīgi fritieri ir piesārņoti)
- Zupas (bieži sabiezinātas ar miltiem)
- Mērces un buljoni
- Kotletes un gaļas klaips (parasti satur rīvmaizi)
Cik daudz glutēna ir droši?
Cilvēkiem ar celiakiju pat neliels glutēna daudzums var izraisīt bojājumus.
Pētījumi liecina, ka drošais slieksnis ir kaut kur starp 10-50 mg glutēna dienā, un lielākā daļa ekspertu iesaka nepārsniegt 10 mg.3 Lai to salīdzinātu, viena kviešu maizes šķēle satur aptuveni 2000-4000 mg glutēna.
FDA definē “bezglutēna” kā saturošu mazāk nekā 20 daļas uz miljonu (ppm) glutēna. Šajā līmenī tev būtu jāēd aptuveni 17 bezglutēna produktu porcijas, lai sasniegtu 10 mg slieksni – kas ir maz ticams normālos ēšanas paradumos.
Tomēr pētījumi liecina, ka “bezglutēna” produkti dažreiz var būt piesārņoti virs šī sliekšņa, īpaši restorānos vai ražotnēs, kas apstrādā arī kviešu produktus.4
Cilvēkiem ar celiakiju:
- Pat nelieli daudzumi izraisa zarnu bojājumus
- Bojājumi var rasties bez simptomiem
- Zarnu dziedināšanai ir nepieciešama stingra izvairīšanās
Cilvēkiem ar NCGS:
- Jutība atšķiras starp indivīdiem
- Daži var paciest nelielus daudzumus
- Simptomi ir galvenais rādītājs tam, cik stingram tev jābūt
Galvenais
Ja tev ir celiakija, NCGS vai kviešu alerģija, ir būtiski zināt, kuri pārtikas produkti satur glutēnu.
Galvenie avoti ir kvieši, mieži, rudzi un viss, kas no tiem gatavots – maize, makaroni, konditorejas izstrādājumi, alus un daudzi apstrādāti pārtikas produkti. Glutēns slēpjas arī negaidītās vietās, piemēram, sojas mērcē, salātu mērcēs un dažos medikamentos.
Labā ziņa: lielākā daļa veselu pārtikas produktu dabiski nesatur glutēnu. Veido savu uzturu ap olbaltumvielām, dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, riekstiem un bezglutēna graudaugiem, piemēram, rīsiem un kvinoju. Pērkot iepakotus pārtikas produktus, meklē “sertificētas bezglutēna” etiķetes, lai nodrošinātu drošību.
Ar rūpīgu etiķešu lasīšanu un komunikāciju restorānos, ēšana bez glutēna kļūst par dabisku ieradumu.
Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70-81. PubMed ↩︎
Comino I, Moreno Mde L, Sousa C. Role of oats in celiac disease. World J Gastroenterol. 2015;21(41):11825-11831. PubMed ↩︎
Akobeng AK, Thomas AG. Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(11):1044-1052. PubMed ↩︎
Falcomer AL, Santos Araújo L, Farage P, et al. Gluten contamination in food services and industry: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(3):479-493. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
