Glutēns ir olbaltumviela, kas atrodama kviešos, miežos un rudzos. Tas nodrošina elastību, ļauj maizei uzrūgt un piešķir ēdieniem košļājamu tekstūru.
Lai gan lielākajai daļai cilvēku glutēns nav problēma, daži to var nepanest labi.
Celiakija ir autoimūna slimība, kas izraisa imūnreakciju pret glutēnu. Tiem, kam ir šī slimība vai ne-celiakijas glutēna jutība, glutēna ēšana var izraisīt tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās, caureja un sāpes vēderā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreDaudzi no visbiežāk patērētajiem graudaugiem satur glutēnu. Tomēr ir pieejami arī daudzi uzturvielām bagāti bezglutēna graudaugi.
Šeit ir 8 bezglutēna graudaugi, kas ir super veselīgi.
1. Sorgo
Sorgo parasti audzē gan kā labības graudaugu, gan kā lopbarību. To izmanto arī sorgo sīrupa, sava veida saldinātāja, kā arī dažu alkoholisko dzērienu ražošanai.
Šis bezglutēna graudaugs satur labvēlīgus augu savienojumus, kas darbojas kā antioksidanti, lai samazinātu oksidatīvo stresu un pazeminātu hronisku slimību risku.
Turklāt sorgo ir bagāts ar šķiedrvielām un var palīdzēt palēnināt cukura uzsūkšanos, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs.
Viens pētījums salīdzināja cukura un insulīna līmeni asinīs 10 cilvēkiem pēc mafina ēšanas, kas pagatavots no sorgo vai pilngraudu kviešu miltiem. Sorgo mafins izraisīja lielāku cukura un insulīna līmeņa samazināšanos nekā pilngraudu kviešu mafins.
- gada mēģenes un dzīvnieku pētījums liecina, ka melnajām sorgo sēnalām piemīt ievērojamas pretiekaisuma īpašības, pateicoties to augstajam šo augu savienojumu saturam.
Viena tase (192 grami) sorgo satur 13 gramus šķiedrvielu, 20 gramus olbaltumvielu un 19% no dzelzs dienas vērtības.
Sorgam ir maiga garša, un to var samalt miltos bezglutēna izstrādājumu cepšanai. To var arī aizstāt ar miežiem tādās receptēs kā sēņu-miežu zupa.
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka sorgo ir bagāts ar augu savienojumiem un var palīdzēt samazināt iekaisumu un cukura līmeni asinīs.
2. Kvinoja
Kvinoja ātri kļuvusi par vienu no populārākajiem bezglutēna graudaugiem. Tā ir neticami daudzpusīga un labs šķiedrvielu un augu izcelsmes olbaltumvielu avots.
Tā ir arī viens no veselīgākajiem graudaugiem, kas lepojas ar lielu daudzumu antioksidantu, kas var palīdzēt samazināt slimību risku.
Turklāt kvinoja ir labs olbaltumvielu avots un viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas tiek uzskatīts par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu.
Lai gan lielākajai daļai augu pārtikas produktu trūkst vienas vai divu neaizvietojamo aminoskābju, kas nepieciešamas tavam ķermenim, kvinoja satur visas astoņas. Tas padara to par lielisku augu izcelsmes olbaltumvielu avotu.
Viena tase (185 grami) vārītas kvinojas nodrošina 8 gramus olbaltumvielu un 5 gramus šķiedrvielu. Tā ir arī bagāta ar mikroelementiem un apmierina lielu daļu no tavas ikdienas magnija, mangāna un fosfora vajadzībām.
Kvinoja ir ideāla sastāvdaļa bezglutēna garoziņu un sacepumu pagatavošanai. Kvinojas miltus var izmantot arī pankūku, tortilju vai ātrās maizes pagatavošanai.
Kopsavilkums: Kvinoja satur labu daudzumu antioksidantu un ir viens no nedaudzajiem augu pārtikas produktiem, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes.
3. Auzas
Auzas ir ļoti veselīgas. Tās izceļas arī kā viens no labākajiem auzu beta-glikāna avotiem, kas ir šķīstošo šķiedrvielu veids ar priekšrocībām tavai veselībai.
28 pētījumu pārskats atklāja, ka beta-glikāns samazināja gan ZBL (slikto), gan kopējo holesterīnu, neietekmējot ABL (labo) holesterīnu.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka beta-glikāns var palēnināt cukura uzsūkšanos un pazemināt cukura un insulīna līmeni asinīs.
Viena tase (81 grams) sausu auzu nodrošina 8 gramus šķiedrvielu un 11 gramus olbaltumvielu. Tās ir arī bagātas ar magniju, cinku, selēnu un tiamīnu (B1 vitamīnu).
Lai gan auzas dabiski nesatur glutēnu, daudzi auzu zīmoli var saturēt glutēna pēdas. Auzu produkti var tikt piesārņoti ar glutēnu, kad tie tiek novākti un apstrādāti.
Ja tev ir celiakija vai glutēna jutība, noteikti meklē auzas, kas marķētas kā sertificētas bezglutēna.
Ņem vērā, ka neliela daļa cilvēku ar celiakiju var būt jutīgi pret avenīnu, olbaltumvielu, kas atrodama auzās. Tomēr bezglutēna auzām vajadzētu būt piemērotām lielākajai daļai cilvēku ar glutēna nepanesību.
Karsta auzu putra ir populārākais veids, kā baudīt auzas, taču tu vari pievienot auzas arī pankūkām, granolas batoniņiem vai parfait, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un uzturvielas.
Kopsavilkums: Auzas satur beta-glikānu, kas var samazināt holesterīna līmeni asinīs un palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: 6 iespaidīgi amaranta ieguvumi veselībai
4. Griķi
Neskatoties uz nosaukumu, griķi ir graudaugiem līdzīgas sēklas, kas nav saistītas ar kviešiem un nesatur glutēnu.
Tie nodrošina daudz antioksidantu, tostarp lielu daudzumu divu specifisku veidu — rutīna un kvercetīna.
Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka rutīns var palīdzēt uzlabot Alcheimera slimības simptomus. Tikmēr ir pierādīts, ka kvercetīns samazina iekaisumu un oksidatīvo stresu.
Griķu ēšana var arī palīdzēt samazināt dažus sirds slimību riska faktorus.
Vienā pētījumā griķu patēriņš tika saistīts ar zemāku kopējo un ZBL (slikto) holesterīnu, kā arī augstāku ABL (labā) un kopējā holesterīna attiecību.
Cits pētījums novēroja līdzīgus rezultātus, parādot, ka tiem, kas ēda griķus, bija mazāks augsta asinsspiediena, augsta holesterīna un augsta cukura līmeņa risks.
Viena tase (168 grami) vārītu griķu nodrošina 5 gramus šķiedrvielu un 6 gramus olbaltumvielu un ir bagātīgs magnija, vara un mangāna avots.
Izmēģini soba nūdeles, kas pagatavotas no griķiem, kā bezglutēna aizstājēju tradicionālajām pastām. Alternatīvi, izmanto griķus, lai piešķirtu kraukšķīgumu zupām, salātiem vai pat dārzeņu burgeriem.
Kopsavilkums: Griķi ir bagāti ar antioksidantiem un ir saistīti ar sirds slimību riska faktoru, piemēram, holesterīna līmeņa asinīs, samazināšanos.
5. Amarants
Amarantam ir bagāta vēsture kā vienam no inku, maiju un acteku civilizāciju pamatēdieniem. Turklāt tas ir ļoti uzturvielām bagāts graudaugs ar iespaidīgām veselības priekšrocībām.
- gada mēģenes pētījums liecina, ka amaranta savienojumi bloķē iekaisumu, novēršot ceļa aktivizēšanos, kas izraisa iekaisumu.
Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, amarants var arī samazināt vairākus sirds slimību riska faktorus.
Viens pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka amaranta sēklas samazināja gan triglicerīdu, gan ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs.
Viena tase (246 grami) vārīta amaranta satur 5 gramus šķiedrvielu un 9 gramus olbaltumvielu. Tas arī apmierina 29% no tavas ikdienas dzelzs vajadzībām un satur labu daudzumu magnija, fosfora un mangāna.
Tu vari izmantot amarantu kā aizstājēju citiem graudaugiem, piemēram, rīsiem vai kuskusam. Amarants, kas ir vārīts un pēc tam atdzesēts, var tikt izmantots arī kukurūzas cietes vietā kā biezinātājs zupām, želejām vai mērcēm.
Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina, ka amarants var samazināt iekaisumu un vairākus sirds slimību riska faktorus.
6. Tefs
Kā viens no mazākajiem graudaugiem pasaulē, tefs ir mazs, bet spēcīgs graudaugs.
Neskatoties uz to, ka tefs ir tikai 1/100 no kviešu grauda lieluma, tas ir bagāts ar uzturvielām.
Tefs ir bagāts ar olbaltumvielām, kas var palīdzēt veicināt sāta sajūtu, samazināt tieksmi pēc ēdiena un paātrināt vielmaiņu.
Tas arī apmierina labu daļu no tavas ikdienas šķiedrvielu vajadzībām. Šķiedrvielas ir svarīga uztura sastāvdaļa un ir saistītas ar svara zudumu, samazinātu apetīti un uzlabotu regulāru zarnu darbību.
Viena tase (252 grami) vārīta tefa satur 10 gramus olbaltumvielu un 7 gramus šķiedrvielu. Tas nodrošina arī daudz B vitamīnu, īpaši tiamīnu.
Bezglutēna cepšanai izmēģini tefu daļēji vai pilnībā aizstāt ar kviešu miltiem. Tefu var arī sajaukt čili, pagatavot putrā vai izmantot kā dabisku veidu ēdienu sabiezināšanai.
Kopsavilkums: Tefs ir viens no mazākajiem graudaugiem pasaulē, bet bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Abas šīs uzturvielas ir būtiskas tavai veselībai un piedāvā daudzas priekšrocības.
7. Kukurūza
Kukurūza ir viens no populārākajiem bezglutēna graudaugiem, ko patērē visā pasaulē.
Papildus tam, ka kukurūza ir bagāta ar šķiedrvielām, tā ir bagātīgs karotinoīdu luteīna un zeaksantīna avots, kas ir augu pigmenti, kas darbojas kā antioksidanti.
Pētījumi liecina, ka luteīns un zeaksantīns var uzlabot acu veselību, samazinot kataraktas un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku, kas ir divi bieži redzes zuduma cēloņi gados vecākiem cilvēkiem.
Viens pētījums atklāja, ka tiem, kas patērēja daudz karotinoīdu, bija par 43% mazāks ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risks, salīdzinot ar tiem, kas patērēja maz.
Viena tase (149 grami) saldās kukurūzas satur 4 gramus šķiedrvielu un 5 gramus olbaltumvielu. Tā ir arī bagāta ar pantotēnskābi un ir labs B6 vitamīna, tiamīna un mangāna avots.
Kukurūzu var vārīt, grilēt vai cept, lai iegūtu veselīgu piedevu sabalansētai maltītei. Baudiet to tieši no vālītes vai pievienojiet salātiem, zupai vai sacepumam.
Kopsavilkums: Kukurūza ir bagāta ar šķiedrvielām un labs luteīna un zeaksantīna avots, divi karotinoīdi, kas saistīti ar samazinātu acu slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 6 labākie bezglutēna pastas veidi veselīgam uzturam
8. Brūnie rīsi
Lai gan brūnie un baltie rīsi nāk no viena un tā paša graudauga, baltajiem rīsiem apstrādes laikā ir noņemtas sēnalas un dīgļi.
Tādējādi brūnajiem rīsiem ir vairāk šķiedrvielu un lielāks daudzums daudzu mikroelementu, padarot tos par vienu no veselīgākajiem bezglutēna graudaugiem.
Abas rīsu šķirnes nesatur glutēnu, taču pētījumi liecina, ka balto rīsu aizstāšana ar brūnajiem rīsiem sniedz papildu ieguvumus veselībai.
Brūno rīsu izvēle balto rīsu vietā var samazināt diabēta, svara pieauguma un sirds slimību risku.
Viena tase (202 grami) vārītu brūno rīsu satur 3 gramus šķiedrvielu un 6 gramus olbaltumvielu. Tie nodrošina arī labu daļu no tavas ikdienas magnija un selēna vajadzībām.
Brūnie rīsi ir garšīga piedeva paši par sevi vai tos var kombinēt ar dārzeņiem un liesu olbaltumvielu avotu, lai radītu sātīgu maltīti.
Kopsavilkums: Brūnie rīsi ir bagāti ar šķiedrvielām un saistīti ar samazinātu diabēta, svara pieauguma un sirds slimību risku, ja tos izmanto balto rīsu vietā.
Ieteicamais lasāmais: Vai brūnie rīsi ir veselīgi? Uzturvērtība, ieguvumi un cits
Kopsavilkums
Ja tev ir celiakija vai glutēna jutība, bezglutēna diētas ievērošana var būt sarežģīta.
Tomēr ir pieejamas daudzas bezglutēna iespējas, lai aizstātu kviešus.
No antioksidantu nodrošināšanas līdz slimību riska samazināšanai, šie uzturvielām bagātie bezglutēna graudaugi var ievērojami uzlabot tavu veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
