Glikēmiskais indekss ir rīks, ko bieži izmanto, lai veicinātu labāku cukura līmeņa pārvaldību asinīs.
Vairāki faktori ietekmē pārtikas produkta glikēmisko indeksu, tostarp tā uzturvielu sastāvs, gatavošanas metode, gatavības pakāpe un apstrādes apjoms.
Glikēmiskais indekss var ne tikai palīdzēt palielināt tavu izpratni par to, ko tu liec uz šķīvja, bet arī veicināt svara zudumu, samazināt cukura līmeni asinīs un samazināt holesterīna līmeni.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠis raksts sīkāk aplūko glikēmisko indeksu, tostarp to, kas tas ir, kā tas var ietekmēt tavu veselību un kā to izmantot.
Šajā rakstā
Kas ir glikēmiskais indekss?
Glikēmiskais indekss (GI) ir vērtība, ko izmanto, lai mērītu, cik daudz konkrēts ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs.
Pārtikas produkti tiek klasificēti kā zema, vidēja vai augsta glikēmiskā līmeņa pārtikas produkti un novērtēti skalā no 0 līdz 100.
Jo zemāks ir konkrēta pārtikas produkta GI, jo mazāk tas var ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Šeit ir trīs GI vērtējumi:
- Zems: 55 vai mazāk
- Vidējs: 56–69
- Augsts: 70 vai vairāk
Pārtikas produkti ar augstu rafinētu ogļhidrātu un cukura saturu tiek sagremoti ātrāk un bieži tiem ir augsts GI, savukārt pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu, tauku vai šķiedrvielu saturu parasti ir zems GI. Pārtikas produktiem, kas nesatur ogļhidrātus, netiek piešķirts GI, un tie ietver gaļu, zivis, mājputnus, riekstus, sēklas, garšaugus, garšvielas un eļļas.
Citi faktori, kas ietekmē pārtikas GI, ir gatavības pakāpe, gatavošanas metode, tajā esošā cukura veids un apstrādes apjoms.
Atceries, ka glikēmiskais indekss atšķiras no glikēmiskās slodzes (GL).
Atšķirībā no GI, kas neņem vērā apēstā ēdiena daudzumu, GL ņem vērā ogļhidrātu daudzumu vienā pārtikas produkta porcijā, lai noteiktu, kā tas var ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Šī iemesla dēļ ir svarīgi ņemt vērā gan glikēmisko indeksu, gan glikēmisko slodzi, izvēloties pārtikas produktus, lai palīdzētu uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Glikēmisko indeksu izmanto, lai mērītu, cik daudz konkrēts ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs. Jo augstāks GI, jo lielāka ietekme uz cukura līmeni asinīs.
Zema glikēmiskā diēta
Zema glikēmiskā diēta ietver pārtikas produktu ar augstu GI aizstāšanu ar tiem, kuriem ir zemāks GI.
Zema glikēmiskā diēta priekšrocības
Zema glikēmiskā diēta ievērošana var sniegt vairākas veselības priekšrocības, tostarp:
- Uzlabota cukura līmeņa regulēšana asinīs. Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka zema GI diētas ievērošana var samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot cukura līmeņa pārvaldību cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
- Palielināts svara zudums. Daži pētījumi liecina, ka zema GI diētas ievērošana var palielināt īstermiņa svara zudumu. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā tas ietekmē ilgtermiņa svara pārvaldību.
- Samazināts holesterīna līmenis. Zema GI diētas ievērošana var palīdzēt samazināt gan kopējā, gan ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kas abi ir sirds slimību riska faktori.
Kā ievērot zema glikēmiskā diētu
Veselīgai, zema glikēmiskā diētai galvenokārt vajadzētu sastāvēt no zema GI pārtikas produktiem, piemēram:
- Augļi: āboli, ogas, apelsīni, citroni, laimi, greipfrūti
- Cieti nesaturoši dārzeņi: brokoļi, ziedkāposti, burkāni, spināti, tomāti
- Pilngraudi: kvinoja, kuskuss, mieži, griķi, farro, auzas
- Pākšaugi: lēcas, melnās pupiņas, aunazirņi, sarkanās pupiņas
Pārtikas produktus bez GI vērtības vai ar ļoti zemu GI var baudīt arī kā daļu no sabalansētas zema glikēmiskā diētas. Tie ietver:
- Gaļa: liellopu gaļa, bizons, jēra gaļa, cūkgaļa
- Jūras veltes: tuncis, lasis, garneles, makreles, anšovi, sardīnes
- Mājputni: vistas gaļa, tītara gaļa, pīles gaļa, zoss gaļa
- Eļļas: olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, augu eļļa
- Rieksti: mandeles, makadāmijas rieksti, valrieksti, pistācijas
- Sēklas: čia sēklas, sezama sēklas, kaņepju sēklas, linsēklas
- Garšaugi un garšvielas: kurkuma, melnie pipari, ķimenes, dilles, baziliks, rozmarīns, kanēlis
Lai gan diētā nav stingri aizliegti pārtikas produkti, pārtikas produkti ar augstu GI ir jāierobežo.
Pārtikas produkti ar augstu GI ietver:
- Maize: baltmaize, beigeles, naan, pitas maize
- Rīsi: baltie rīsi, jasmīnu rīsi, arborio rīsi
- Graudaugi: ātri pagatavojamās auzas, brokastu pārslas
- Makaroni un nūdeles: lazanja, spageti, ravioli, makaroni, fetučīni
- Cieti saturoši dārzeņi: kartupeļu biezenis, kartupeļi, frī kartupeļi
- Konditorejas izstrādājumi: kūkas, virtuļi, cepumi, kruasāni, mafini
- Uzkodas: šokolāde, krekeri, mikroviļņu popkorns, čipsi, kliņģeri
- Cukuroti dzērieni: limonāde, augļu sula, sporta dzērieni
Ideālā gadījumā mēģini aizstāt šos pārtikas produktus ar pārtikas produktiem, kuriem ir zemāks GI, kad vien iespējams.
Kopsavilkums: Zema glikēmiskā diēta ietver pārtikas produktu ar augstu GI aizstāšanu ar zema GI alternatīvām. Zema glikēmiskā diēta var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs, samazināt holesterīna līmeni un veicināt īstermiņa svara zudumu.
Ieteicamais lasāmais: Diēta bez laktozes: ēdieni, ko ēst un no kā izvairīties
Pārtikas produktu glikēmiskais indekss
Nosakot bieži ēsto pārtikas produktu GI, var būt noderīgi, ja tu ievēro zema glikēmiskā diētu.
Šeit ir dažu sastāvdaļu GI vērtības:
Augļi
- Āboli: 36
- Zemenes: 41
- Dateles: 42
- Apelsīni: 43
- Banāni: 51
- Mango: 51
- Mellenes: 53
- Ananāsi: 59
- Arbūzs: 76
Dārzeņi
- Burkāni (vārīti): 39
- Plantāni (vārīti): 66
- Saldie kartupeļi (vārīti): 63
- Ķirbis (vārīts): 74
- Kartupeļi (vārīti): 78
Graudaugi
- Mieži: 28
- Kvinoja: 53
- Auzu pārslas: 55
- Kuskuss: 65
- Popkorns: 65
- Brūnie rīsi: 68
- Baltie rīsi: 73
- Pilngraudu maize: 74
- Baltmaize: 75
Pākšaugi
- Sojas pupiņas: 16
- Sarkanās pupiņas: 24
- Aunazirņi: 28
- Lēcas: 32
Piena produkti un piena alternatīvas
- Sojas piens: 34
- Vājpiena piens: 37
- Pilnpiens: 39
- Saldējums: 51
- Rīsu piens: 86
Saldinātāji
- Fruktoze: 15
- Kokosriekstu cukurs: 54
- Kļavu sīrups: 54
- Medus: 61
- Galda cukurs: 65
Kopsavilkums: Zinot, kur tavi iecienītākie pārtikas produkti atrodas glikēmiskā indeksa skalā, var ievērojami atvieglot zema glikēmiskā diētas ievērošanu.
Gatavošanas un nogatavināšanas ietekme
Dažiem pārtikas produktiem izmantotā gatavošanas metode var ietekmēt glikēmisko indeksu.
Piemēram, cepti pārtikas produkti parasti satur lielu tauku daudzumu, kas var palēnināt cukura uzsūkšanos asinsritē un samazināt GI.
Tikmēr cepšana un grauzdēšana var sadalīt rezistento cieti — cietes veidu, kas pretojas gremošanai un parasti atrodams tādos pārtikas produktos kā pākšaugi, kartupeļi un auzas —, tādējādi palielinot GI.
Savukārt tiek uzskatīts, ka vārīšana palīdz saglabāt vairāk rezistentās cietes un nodrošina zemāku GI, salīdzinot ar citām gatavošanas metodēm.
Jo ilgāk tu gatavo tādus pārtikas produktus kā makaronus vai rīsus, jo lielāka ir to cietes satura sagremojamība un līdz ar to augstāks GI. Tādēļ vislabāk ir gatavot šos pārtikas produktus tikai līdz brīdim, kad tie sasniedz al dente tekstūru, kas nozīmē, ka tie joprojām ir stingri, kad tu tos iekod.
Papildus izmantotajai gatavošanas metodei, nogatavojuma pakāpe var ietekmēt arī dažu augļu, tostarp banānu, GI. Tas ir tāpēc, ka nogatavošanās procesā samazinās rezistentās cietes daudzums, kas noved pie augstāka GI.
Piemēram, pilnībā nogatavojušiem banāniem ir GI 51, savukārt nenogatavojušiem banāniem ir tikai GI 30.
Kopsavilkums: Nogatavojuma pakāpe, kā arī veids, kādā noteikti pārtikas produkti tiek gatavoti un sagatavoti, var ietekmēt galaprodukta GI.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārās keto diētas plāns: ieguvumi, riski, pārtika un idejas
Kopsavilkums
Glikēmiskais indekss jeb GI ir mērs, ko izmanto, lai noteiktu, cik daudz pārtikas var ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Vairāki faktori ietekmē pārtikas produkta glikēmisko indeksu, tostarp uzturvielu sastāvs, gatavības pakāpe, gatavošanas metode un apstrādes apjoms.
Zema glikēmiskā diētas ievērošana var sniegt vairākas veselības priekšrocības, jo tā var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs, samazināt holesterīna līmeni un palielināt īstermiņa svara zudumu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
