Graudaugi ir izplatīti daudzās diētās, taču mūsdienās arvien vairāk cilvēku izvēlas tos nelietot.
Daži izvairās no graudaugiem alerģiju vai gremošanas problēmu dēļ, savukārt citi cer zaudēt svaru vai uzlabot savu veselību.
Tiek uzskatīts, ka bezgraudu dzīvesveidam ir veselības priekšrocības, piemēram, labāka gremošana, mazāks iekaisums un līdzsvarots cukura līmenis asinīs. Tomēr tas nav piemērots visiem un tam var būt arī daži trūkumi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠajā rakstā aplūkoti graudaugu nelietošanas plusi un mīnusi tavā uzturā.
Šajā rakstā
Kas ir bezgraudu diēta?
Bezgraudu diēta izslēdz visus graudaugus un no tiem iegūtos pārtikas produktus.
Tas ietver graudaugus, kas satur glutēnu, piemēram:
- kvieši
- speltas kvieši
- mieži
- rudzi
- tritikāle
Tas ietver arī bezglutēna graudaugus, piemēram:
- kaltēta kukurūza
- prosa
- rīsi
- sorgo
- auzas
Turklāt, atšķirībā no svaigas kukurūzas, kas tiek uzskatīta par cieti saturošu dārzeni, kaltēta kukurūza tiek uzskatīta par graudaugu. Tāpēc tiek izvairīts arī no pārtikas produktiem, kas izgatavoti no kukurūzas miltiem.
Turklāt daži cilvēki var izvēlēties izslēgt no graudaugiem iegūtas sastāvdaļas, piemēram, rīsu sīrupu vai kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu. Tomēr tā nav stingra prasība šādai diētai.
Kopsavilkums: Bezgraudu diēta izslēdz visus graudaugus, tostarp kviešus, speltas kviešus, miežus, rudzus, kaltētu kukurūzu, prosu, rīsus, auzas, kā arī pārtikas produktus — un dažreiz pat sastāvdaļas —, kas no tiem izgatavoti.
Kā ievērot bezgraudu diētu?
Lai ievērotu bezgraudu diētu, tev jāizvairās no visu graudaugu un no graudaugiem iegūtu pārtikas produktu ēšanas. Tas ietver:
- maizi
- makaronus
- musli
- auzu pārslas
- rīsu galetes
- brokastu pārslas
- konditorejas izstrādājumus
- cepumus
Lielākā daļa bezgraudu diētu atļauj nelielu daudzumu pseidograudaugu, piemēram, kvinoju, amarantu un griķus. Pseidograudaugus var pagatavot un ēst līdzīgi graudaugiem, taču tie tehniski netiek uzskatīti par graudaugiem.
Bezgraudu diēta var būt dabiski ar zemu ogļhidrātu saturu, taču tā nav prasība. Tie, kas vēlas iekļaut vairāk ogļhidrātu, var tos iegūt no augļiem, pākšaugiem un cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem, ķirbjiem un svaigas kukurūzas.
Nav ierobežojumu attiecībā uz pārtikas produktiem, kas nav graudaugu bāzes.
Tāpēc tu vari iekļaut tik daudz gaļas, zivju, olu, riekstu, sēklu, cukura, tauku vai piena produktu, cik vēlies — lai gan bezgraudu diētu atbalstītāji mēdz atturēt no pārmērīgi apstrādātu pārtikas produktu ēšanas.
Kopsavilkums: Bezgraudu diētas izslēdz visus graudaugus un no graudaugiem iegūtus produktus, bet atļauj nelielu daudzumu pseidograudaugu. Tās var ietvert tik daudz augļu, dārzeņu, gaļas, olu, piena produktu, pākšaugu, riekstu, sēklu, cukura un tauku, cik vēlies.
Bezgraudu diētas ieguvumi veselībai
Bezgraudu diēta var sniegt vairākus ieguvumus veselībai.
Bezgraudu diēta var palīdzēt ārstēt noteiktas veselības problēmas
Cilvēki ar noteiktām autoimūnām slimībām visbiežāk ievēro bezgraudu diētu, un vairāki pētījumi apstiprina tās lietošanu šādos gadījumos.
Piemēram, celiakija ir autoimūna slimība, kas skar apmēram 1% Rietumu populācijas. Tā liek tavam ķermenim kļūdaini uzskatīt glutēnu, olbaltumvielu kviešos, par draudu, liekot tavai imūnsistēmai darboties pārmērīgi.
Tas var izraisīt zarnu iekaisumu, kas var izraisīt nopietnu uzturvielu deficītu un citas gremošanas problēmas. Cilvēkiem ar celiakiju ir jāizslēdz no uztura visi glutēnu saturošie graudaugi.
Līdzīgi, daži cilvēki ir alerģiski pret kviešiem un viņiem jāizvairās no visiem pārtikas produktiem, kas tos satur. Citiem var būt nepanesība pret glutēnu vai citiem graudaugos esošiem savienojumiem, neskatoties uz to, ka viņiem nav celiakijas vai kviešu alerģijas.
Cilvēki ar šādu ne-celiakijas glutēna jutību parasti ziņo par tādiem simptomiem kā sāpes vēderā, vēdera uzpūšanās, aizcietējumi, caureja, ekzēma, galvassāpes vai nogurums, ēdot graudaugus. Viņiem var noderēt to izslēgšana no uztura.
Visbeidzot, 6 nedēļu pētījumā ar cilvēkiem, kuriem bija iekaisīga zarnu slimība (IBD), bezgraudu diētas ievērošana uzlaboja simptomus 73% dalībnieku.
Ieteicamais lasāmais: Bezglutēna diēta: iesācēja ceļvedis ar ēdienreižu plānu
Bezgraudu diēta var mazināt iekaisumu
Graudaugi var veicināt iekaisumu, kas tiek uzskatīts par daudzu hronisku slimību pamatcēloni.
Daži mēģeņu, dzīvnieku un cilvēku pētījumi liecina par saistību starp ikdienas kviešu vai apstrādātu graudaugu uzņemšanu un hronisku iekaisumu.
Tomēr ne visi pētījumi piekrīt.
Vienprātības trūkumu var izskaidrot ar pētīto graudaugu veidu. Piemēram, kamēr rafinēti graudaugi var palielināt iekaisumu, veseli graudaugi, šķiet, minimāli ietekmē iekaisumu un dažos gadījumos pat var to samazināt.
Turklāt graudaugu izslēgšana var likt dažiem cilvēkiem dabiski palielināt augļu un dārzeņu daudzumu vai dažādību, ko viņi ēd — abi var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Tomēr ir vērts atzīmēt, ka veseli graudaugi paši par sevi var sniegt pretiekaisuma ieguvumus. Ja tev nav celiakijas, kviešu alerģijas vai ne-celiakijas glutēna jutības, tev, visticamāk, nav nepieciešams pilnībā izslēgt graudaugus, lai veiksmīgi cīnītos ar iekaisumu.
Bezgraudu diēta var veicināt svara zudumu
Bezgraudu diēta var veicināt svara zudumu, jo tajā dabiski nav apstrādātu graudaugu, kas atrodami kalorijām bagātos, uzturvielām nabadzīgos pārtikas produktos, piemēram, baltmaizē, baltajos makaronos, picā, virtulīšos, cepumos un citos konditorejas izstrādājumos.
Turklāt, izslēdzot no uztura veselu pārtikas grupu, var samazināties kopējais ikdienas kaloriju patēriņš, radot kaloriju deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai.
Tomēr pētījumi liecina, ka, kamēr tu radīsi kaloriju deficītu, tu zaudēsi svaru — neatkarīgi no tā, vai tavā uzturā ir graudaugi. Patiesībā pierādījumi liecina, ka veselu graudaugu ēšana var veicināt svara zudumu un paātrināt vielmaiņu.
Tātad, visu graudaugu izslēgšana no uztura nav prasība svara zaudēšanai.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu keto diētas ceļvedis: ēdieni, ieguvumi un 1 nedēļas ēdienkarte
Bezgraudu diēta var pazemināt cukura līmeni asinīs
Graudaugi dabiski ir bagāti ar ogļhidrātiem.
Tāpēc diētas, kas bagātas ar graudaugiem, var radīt bažas cilvēkiem, kuriem ir grūtības tikt galā ar lielu daudzumu uztura ogļhidrātu, piemēram, tiem, kam ir diabēts vai metaboliskais sindroms.
Rafinēti graudaugi, piemēram, tie, kas atrodami baltmaizē, baltajos makaronos un daudzos citos apstrādātos pārtikas produktos, ir īpaši problemātiski, jo tiem trūkst šķiedrvielu.
Tas noved pie tā, ka tie tiek sagremoti ļoti ātri, parasti izraisot cukura līmeņa asinīs pieaugumu neilgi pēc ēšanas.
Tomēr ar šķiedrvielām bagāti veseli graudaugi var palīdzēt stabilizēt un novērst cukura līmeņa asinīs pieaugumu. Tātad, visu graudaugu izslēgšana nav vienīgais veids, kā pazemināt cukura līmeni asinīs.
Citi iespējamie bezgraudu diētas ieguvumi
Bezgraudu diēta var sniegt arī citus ieguvumus veselībai:
- Var uzlabot garīgo veselību. Pētījumi saista glutēnu saturošas diētas ar trauksmi, depresiju, garastāvokļa traucējumiem, ADHD, autismu un šizofrēniju. Tomēr pašlaik nav iespējams zināt, vai graudaugi izraisa šos traucējumus.
- Var palīdzēt mazināt sāpes. Bezglutēna diētas var palīdzēt mazināt iegurņa sāpes sievietēm ar endometriozi, traucējumiem, kas izraisa dzemdes iekšējās gļotādas audu augšanu ārpus tās.
- Var mazināt fibromialģijas simptomus. Bezglutēna diēta var palīdzēt mazināt plaši izplatītās sāpes, ko piedzīvo cilvēki ar fibromialģiju.
Neskatoties uz daudzsološiem sākotnējiem rezultātiem, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šos efektus.
Ir arī vērts atzīmēt, ka lielākajā daļā šo pētījumu tika aplūkota tikai glutēnu saturošu graudaugu ietekme. Nav pierādījumu, kas liecinātu, ka visu graudaugu izslēgšana no uztura ir nepieciešama, lai sasniegtu šos ieguvumus.
Kopsavilkums: Bezgraudu diēta var mazināt iekaisumu, palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot gremošanu un cukura līmeni asinīs. Tā var arī veicināt garīgo veselību un mazināt sāpes cilvēkiem ar fibromialģiju vai endometriozi, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Bezgraudu diētas iespējamie trūkumi
Bezgraudu diētai var būt arī daži trūkumi.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārā diēta svara zaudēšanai: pārtikas saraksts un plāns
Bezgraudu diēta var palielināt aizcietējumu risku
Diēta bez graudaugiem, īpaši ar šķiedrvielām bagātiem veseliem graudaugiem, var ierobežot šķiedrvielu uzņemšanu.
Neapstrādāti graudaugi ir lielisks nešķīstošo šķiedrvielu avots. Šīs šķiedrvielas palielina izkārnījumu apjomu, palīdzot pārtikai efektīvāk pārvietoties pa zarnām un samazinot aizcietējumu risku.
Ja tu ievēro bezgraudu diētu, mēģini palielināt ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, augļu, dārzeņu, pākšaugu, riekstu un sēklu, uzņemšanu, lai samazinātu šo risku.
Bezgraudu diēta var ierobežot uzturvielu uzņemšanu
Veseli graudaugi ir labs uzturvielu avots, īpaši šķiedrvielu, B vitamīnu, dzelzs, magnija, fosfora, mangāna un selēna.
No otras puses, apstrādātiem graudaugiem, kuriem ir noņemtas klijas un dīgļi, trūkst lielākās daļas šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un citu labvēlīgu augu savienojumu.
Pētījumi liecina, ka nevajadzīga bezgraudu diētas ievērošana var palielināt uzturvielu deficīta risku, īpaši B vitamīnu, dzelzs un mikroelementu deficīta risku.
Tu vari to zināmā mērā novērst, palielinot pseidograudaugu, piemēram, kvinojas, amaranta un griķu, uzņemšanu, jo tie mēdz saturēt daudzas tās pašas uzturvielas kā veseli graudaugi.
Turklāt, palielinot citu pārtikas produktu, piemēram, augļu, dārzeņu, riekstu, sēklu, pākšaugu, gaļas, zivju un olu, uzņemšanu, var palīdzēt kompensēt visas uzturvielas, ko vairs nesniedz graudaugi.
Bezgraudu diēta var būt nevajadzīgi ierobežojoša
Lai gan pētījumi apstiprina noteiktu graudaugu izslēgšanu no noteiktu cilvēku uztura, trūkst pierādījumu par visu graudaugu izslēgšanas ieguvumiem no ikviena uztura.
Turklāt lielāko daļu bezgraudu diētas ieguvumu var sasniegt veidos, kas neprasa veselas pārtikas grupas izslēgšanu.
Turklāt visu graudaugu izslēgšana no uztura var samazināt dažādību un padarīt tavu diētu nevajadzīgi ierobežojošu. Tas var padarīt šo ēšanas veidu mazāk ilgtspējīgu ilgtermiņā.
Papildus tam, nevajadzīga graudaugu demonizēšana veselības aizsegā var veicināt pārmērīgu fiksāciju uz veselīgu ēšanu, kas ir izplatīta cilvēkiem ar ortoreksiskiem ēšanas traucējumiem.
Kopsavilkums: Bezgraudu diētas var ierobežot uzturvielu uzņemšanu, palielināt aizcietējumu risku un būt grūti uzturamas ilgtermiņā. Nevajadzīga graudaugu demonizēšana it kā veselības apsvērumu dēļ var arī veicināt ortoreksiskas ēšanas uzvedību.
Pārtika, ko ēst bezgraudu diētā
Bezgraudu diētā var iekļaut šādas pārtikas kategorijas:
- Augļi. Atļauti ir visu veidu augļi, gan svaigi, gan žāvēti, gan saldēti.
- Dārzeņi. Tos var ēst neapstrādātus, vārītus vai iekļaut salātos vai zupās. Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, ķirbji un svaiga kukurūza, ir labas, ar ogļhidrātiem bagātas graudaugu alternatīvas.
- Ar olbaltumvielām bagāti dzīvnieku izcelsmes produkti. Šajā kategorijā ietilpst gaļa, zivis, jūras veltes, olas un piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts.
- Ar olbaltumvielām bagāti augu izcelsmes produkti. Pākšaugus, tofu, tempeh, edamame, natto, sojas pienu, sojas jogurtu un gaļas aizstājējus bez graudaugu sastāvdaļām var baudīt bezgraudu diētā.
- Pseidograudaugi. Tas ietver kvinoju, griķus un amarantu.
- Rieksti un sēklas. Tas ietver visu veidu riekstus un sēklas, kā arī no tiem gatavotus sviestus un miltus.
- Milti, kas nav graudaugu bāzes, un no tiem gatavoti pārtikas produkti. Atļauti ir mandeļu, linsēklu, aunazirņu, sojas, sarkano lēcu, kokosriekstu milti, nūdeles, maize un citi no tiem gatavoti konditorejas izstrādājumi.
- Tauki. Tie ietver olīveļļu, sviestu, kokosriekstu un avokado eļļu.
Tu vari arī iekļaut marinādes un salātu mērces kā papildu taukus un saldinātājus, piemēram, cukuru, kļavu sīrupu vai medu. Tomēr tev tiek ieteikts koncentrēties uz veseliem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem.
Kopsavilkums: Bezgraudu diēta atļauj lielāko daļu pārtikas produktu, ja vien tie nesatur graudaugus. Tas ietver augļus, dārzeņus, pākšaugus, gaļu, zivis, jūras veltes, olas, piena produktus, pseidograudaugus, riekstus, sēklas un miltus, kas nav graudaugu bāzes.
Pārtika, no kuras izvairīties bezgraudu diētā
Bezgraudu diētas parasti izslēdz šādas pārtikas kategorijas:
- Lielākā daļa konditorejas izstrādājumu: graudaugu maize, bageles, tortiljas, tako, picas utt.
- Lielākā daļa konditorejas izstrādājumu: graudaugu virtulīši, cepumi, kruasāni, mafini utt.
- Lielākā daļa nūdeļu: makaroni, rīsu nūdeles, ramen nūdeles, udon nūdeles utt.
- Brokastu pārslas: musli, auzu pārslas, kviešu krēms utt.
- Graudaugu milti: universālie milti, grahama milti, kukurūzas milti un rīsu milti, kā arī visi no tiem gatavotie pārtikas produkti
- Daudzas uzkodas: popkorns, krekeri, musli batoniņi, rīsu krekeri utt.
- Graudaugu piedevas: rīsi, orzo, prosa, kuskuss, polenta utt.
- Gaļas aizstājēji uz graudaugu bāzes: seitan utt.
- Piena alternatīvas uz graudaugu bāzes: auzu piens, rīsu piens utt.
Tu vari arī izvairīties no graudaugu bāzes alkoholiskajiem dzērieniem, piemēram, alus, džina, viskija, sake un skotu viskija, kā arī pārtikas produktiem, kas satur no graudaugiem iegūtas sastāvdaļas, piemēram, rīsu sīrupu vai kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu.
Kopsavilkums: Bezgraudu diēta izslēdz visus graudaugus saturošus pārtikas produktus. Tā var arī ierobežot no graudaugiem iegūtu alkoholisko dzērienu vai pārtikas produktu, kas satur no graudaugiem iegūtas sastāvdaļas, uzņemšanu.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārās keto diētas plāns: ieguvumi, riski, pārtika un idejas
Bezgraudu diētas ēdienkartes paraugs
Šeit ir tipiska 3 dienu ēdienkarte, kas piemērota bezgraudu diētai.
1. diena
- Brokastis: olu vai tofu omlete ar daudz dārzeņiem un mājās gatavotiem kartupeļu pankūkām
- Pusdienas: salāti ar tavu izvēlēto dārzeņu, vārītu amarantu, kūpinātu tofu vai lasi un aveņu vinegreta mērci
- Vakariņas: kokosriekstu-laima karijs ar garnelēm vai marinētu tempeh uz ziedkāpostu rīsu gultas
2. diena
- Brokastis: smūtijs, kas pagatavots no piena (vai augu izcelsmes, bezgraudu alternatīvas), saldētiem mango, linsēklām, spinātiem un papildu proteīna pulvera karotes
- Pusdienas: sātīga ķirbju, burkānu un balto pupiņu zupa ar grauzdētiem Indijas riekstiem
- Vakariņas: cepeškrāsnī cepts saldais kartupelis ar čili, svaigu kukurūzu, sasmalcinātiem salātiem, gvakamoli un salsu
3. diena
- Brokastis: mini brokastu kiši ar spinātiem
- Pusdienas: burgers bez maizītes ar gaļu vai dārzeņiem, ar grauzdētiem pipariem, humusu, avokado un griķu makaronu salātiem
- Vakariņas: spirālveida cukini nūdeles ar gaļas vai tofu Boloņas mērci, grauzdētiem priežu riekstiem un Parmas sieru vai uztura raugu
Kopsavilkums: Līdzsvarota bezgraudu diēta var ietvert dažādus augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas, pākšaugus un nedaudz gaļas, zivju, jūras velšu, olu un piena produktu.
Viegli pagatavojamas bezgraudu uzkodas
Šeit ir dažas vienkāršas, bet barojošas bezgraudu uzkodu idejas, lai tu varētu noturēties starp ēdienreizēm:
- svaigi augļi ar jogurtu
- pārgājienu maisījums
- čia pudiņš
- linsēklu krekeri ar olīvu tapenādi
- smūtiji
- bezgraudu riekstu un augļu batoniņi
- kāpostu čipsi
- humuss un dārzeņi
- jūras aļģu uzkodas
- mandeļu miltu mafini
- ābolu čipsi
- riekstu sviesta augļu mērce
- mājās gatavoti saldēta jogurta saldējumi
- kokosriekstu, dateļu un riekstu bumbiņas
Kopsavilkums: Ir daudz veidu, kā iekļaut uzkodas bezgraudu diētā. Iepriekš minētās kombinācijas var ēst starp ēdienreizēm.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu diēta — pilnīgs iesācēja ceļvedis veselībai un svara zaudēšanai
Kopsavilkums
Lai gan noteiktu graudaugu samazināšana var būt noderīga noteiktām veselības problēmām, to pilnīga izvairīšanās nav būtiska ikvienam un pat var kaitēt tavai veselībai.
Turklāt bezgraudu diētas apgalvotās priekšrocības parasti var sasniegt, neizslēdzot veselu pārtikas kategoriju no tavām ēdienreizēm.
Tādējādi ir laba ideja izvērtēt šīs diētas priekšrocības un trūkumus, pirms tajā iedziļināties.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
