Granola parasti tiek uzskatīta par veselīgām brokastu pārslām.
Tas ir grauzdēts auzu pārslu, riekstu un saldinātāja, piemēram, cukura vai medus, maisījums, lai gan tas var saturēt arī citus graudaugus, pūstus rīsus, žāvētus augļus, sēklas, garšvielas un riekstu sviestu.
Tomēr dažas sastāvdaļas, piemēram, šokolāde, eļļas un sīrupi, var saturēt daudz pievienotā cukura un tauku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreŠis raksts izskaidro, vai granola ir veselīga, un aplūko tās ieguvumus un trūkumus.
Šajā rakstā
Granola uzturvērtības sadalījums
Granola ir kalorijām bagāta un bagāta ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un mikroelementiem. Jo īpaši tā var nodrošināt dzelzi, magniju, cinku, varu, selēnu, B vitamīnus un E vitamīnu.
Tomēr tās uzturvērtības profils ievērojami atšķiras atkarībā no izmantotajām sastāvdaļām.
Zemāk redzamajā sarakstā ir norādītas granolas vidējās uzturvielas:
- Kalorijas: 220
- Olbaltumvielas: 6 grami
- Tauki: 7 grami
- Ogļhidrāti: 30 grami
- Šķiedrvielas: 4 grami
- Cukurs: 13 grami
Granola ar vairāk žāvētiem augļiem vai pievienotu saldinātāju parasti satur vairāk cukura; riekstu un sēklu veidi satur vairāk olbaltumvielu, un tie, kas satur vairāk pilngraudu, satur vairāk šķiedrvielu.
Kopsavilkums: Granola uzturvielas atšķiras atkarībā no sastāvdaļām, lai gan dažas ir labs mikroelementu un šķiedrvielu avots. Daži zīmoli var saturēt vairāk kaloriju, olbaltumvielu, šķiedrvielu, tauku vai cukura nekā citi.
Granola ieguvumi
Lai gan par pašu granolu ir maz zinātnisku pētījumu, parastās sastāvdaļas, tostarp auzas, linsēklas, čia sēklas un mandeles, ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai.
Granola ir sātīga un bagāta ar šķiedrvielām
Lielākā daļa granolas ir bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas veicina sāta sajūtu.
Olbaltumvielas pat ietekmē svarīgu sāta hormonu, piemēram, grelīna un GLP-1, līmeni.
Granola ar augstu olbaltumvielu saturu var ietvert riekstus, piemēram, mandeles, valriekstus, Indijas riekstus, un sēklas, piemēram, kaņepes, ķirbju un sezama sēklas.
Turklāt pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, auzas, rieksti un sēklas, palēnina kuņģa iztukšošanos un pagarina gremošanas laiku, kas var palīdzēt tev ilgāk justies sātīgam un var palīdzēt kontrolēt apetīti.
Citi iespējamie granolas ieguvumi veselībai
- Granola var uzlabot asinsspiedienu. Ir pierādīts, ka šķiedrvielām bagātas sastāvdaļas, piemēram, auzas un linsēklas, palīdz samazināt asinsspiedienu.
- Granola var samazināt holesterīna līmeni. Auzas ir labs beta-glikāna avots, kas ir šķiedrvielu veids, kas samazina kopējo un ZBL (slikto) holesterīna līmeni, divus sirds slimību riska faktorus.
- Granola var samazināt cukura līmeni asinīs. Pilngraudi, žāvēti augļi, rieksti un sēklas var palīdzēt samazināt un kontrolēt cukura līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar aptaukošanos vai prediabētu.
- Granola var uzlabot zarnu veselību. Ir konstatēts, ka granola palielina veselīgo zarnu baktēriju līmeni salīdzinājumā ar rafinētām brokastu pārslām.
- Granola var nodrošināt daudz antioksidantu. Sastāvdaļas, piemēram, kokosrieksts, čia sēklas un Brazīlijas rieksti, ir labs pretiekaisuma antioksidantu, piemēram, gallskābes, kvercetīna, selēna un E vitamīna, avots.
Viegli paņemt līdzi
Granola jau sen ir bijusi iecienīta izvēle pārgājienu cienītājiem un mugursomniekiem, jo to ir viegli uzglabāt un tā ilgi saglabājas.
Tāpat kā pārgājienu maisījums, tā nodrošina papildu enerģiju un olbaltumvielas izturības aktivitāšu laikā.
Granola tiek izmantota arī uzkodu batoniņos, kurus ir vieglāk sadalīt porcijās un iepakot. Tomēr tie ir ļoti apstrādāti un satur daudz pievienotā cukura, eļļu un piedevu.
Kopsavilkums: Daudzi granolas veidi satur veselīgas sastāvdaļas, kas var sniegt daudzus ieguvumus, tostarp samazināt iekaisumu un uzlabot asinsspiedienu, holesterīna līmeni, cukura līmeni asinīs un zarnu veselību.
Granola trūkumi
Lai gan granola satur vairākas veselīgas sastāvdaļas, tā var būt bagāta ar kalorijām un saturēt daudz pievienoto tauku un cukuru.
Tauki, piemēram, augu eļļa, kokosriekstu eļļa un riekstu sviests, bieži tiek pievienoti, lai palīdzētu saistīt sastāvdaļas, piešķirtu garšu un palīdzētu grauzdēšanas procesā.
Tomēr tie var nodrošināt pārmērīgas kalorijas. Ēdot vairāk nekā norādīto porciju, var rasties nevēlams svara pieaugums, palielinot aptaukošanās un vielmaiņas slimību risku.
Turklāt ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka ierobežot cukura patēriņu līdz 10% no kopējām dienas kalorijām, kas atbilst aptuveni 12 tējkarotēm (50 gramiem) cukura cilvēkam, kurš ievēro 2000 kaloriju diētu.
Dažas granolas satur gandrīz četras tējkarotes (17 gramus) cukura vienā porcijā. Tā kā ir ierasts ēst vairāk nekā standarta porcijas lielumu, tu vari iegūt ievērojamu daudzumu cukura tikai vienā bļodā.
Pārmērīga cukura lietošana var palielināt daudzu slimību, piemēram, 2. tipa diabēta, aptaukošanās, sirds slimību, kariesa un pat dažu vēža veidu, risku.
Tāpēc uzmanies no tādām sastāvdaļām kā šokolādes skaidiņas, medus un žāvēti augļi ar pievienotu cukuru.
Kopsavilkums: Granola var veicināt svara pieaugumu, ja to ēd pārmērīgi, jo tā var būt bagāta ar kalorijām no pievienotajiem taukiem un cukuriem. Turklāt cukurs ir saistīts ar hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa diabētu, sirds slimībām un aptaukošanos.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie neuzglabājamie pārtikas produkti ilgstošai uzglabāšanai
Kā izvēlēties veselīgu granolu
Tā kā sastāvdaļas ievērojami atšķiras atkarībā no zīmola, ir svarīgi rūpīgi izlasīt uzturvērtības etiķetes, iepērkoties granolu.
Pārbaudi sastāvdaļu sarakstu, izvairoties no produktiem, kas pirmajās sastāvdaļās norāda cukuru vai saldinātājus, tostarp dabiskos saldinātājus, piemēram, medu.
Tā vietā pirmajām sastāvdaļām jābūt pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, piemēram, auzām, riekstiem, sēklām un žāvētiem augļiem.
Tu vari arī meklēt šķirnes ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu. Centies uzņemt vismaz 3–5 gramus šķiedrvielu vienā porcijā.
Turklāt tev rūpīgi jāapsver porciju lielumi, kas svārstās no 2 ēdamkarotēm (12,5 gramiem) līdz 2/3 tases (67 gramiem). Īpaši mazas porcijas var būt maldinošas, jo tu, visticamāk, patērēsi vairāk nekā šo daudzumu.
Visbeidzot, tu vari pagatavot granolu pats, lai samazinātu vai novērstu pievienoto cukuru un taukus. Tomēr atceries, ka rieksti un sēklas joprojām ir kalorijām bagātas, tāpēc uzmanies no porcijām, pat mājās gatavotām šķirnēm.
Kopsavilkums: Vislabāk ir atturēties no granolas ar augstu pievienotā cukura saturu, tā vietā izvēloties tās, kas satur vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu. Izmēģini pagatavot šo gardo brokastu ēdienu mājās, lai rūpīgāk kontrolētu sastāvdaļas.
Ieteicamais lasāmais: Musli pret Granolu: Kura ir veselīgāka? Galvenās atšķirības
Kopsavilkums
Granola ir barojošas, sātīgas brokastu pārslas.
Tomēr plašas šķirnes ir bagātas ar kalorijām un satur pārmērīgu cukura daudzumu, kas var kaitēt tavai veselībai.
Noteikti rūpīgi izlasi etiķetes, izvēloties produktus ar pilnvērtīgām sastāvdaļām, piemēram, rozīnēm, sēklām un riekstiem, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
