Jogurts ir fermentēts piena produkts, kas ir populārs visā pasaulē.
Pēdējos gados veselīga dzīvesveida piekritēju vidū īpaši populārs kļuvis grieķu jogurts.
Gan grieķu, gan parastais jogurts ir bagāti ar augstas kvalitātes uzturvielām un sniedz vairākus ieguvumus veselībai, taču tu, iespējams, domā, kas tos atšķir.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠis raksts skaidro atšķirības starp grieķu un parasto jogurtu, lai palīdzētu tev izlemt, kuru izvēlēties.
Kā tos gatavo
Parastais un grieķu jogurts ir kultivēti (vai fermentēti) piena produkti, līdzīgi kā skābais krējums, paniņas un kefīrs.
Fermentētus piena produktus gatavo, pārveidojot laktozi — pienā dabiski sastopamo cukuru — par pienskābi, izmantojot noteiktas baktērijas, ko sauc arī par ierauga kultūrām.
Patiesībā gan parasto, gan grieķu jogurtu gatavo no vienām un tām pašām galvenajām sastāvdaļām — svaiga piena, kā arī Streptococcus thermophilus un Lactobacillus bulgaricus kā ierauga kultūrām.
Tomēr to garša un uzturvielas atšķiras atkarībā no to pagatavošanas veida.
Parastais jogurts
Parasto jogurtu gatavo, karsējot pienu, pievienojot baktērijas un atstājot to fermentēties, līdz tas sasniedz skābu pH līmeni aptuveni 4,5. Pēc atdzesēšanas var pievienot citas sastāvdaļas, piemēram, augļus.
Galaproduktam ir gluda konsistence, taču tas var atšķirties biezumā. Lielākā daļa jogurtu ir dzerami vai ēdami ar karoti.
Sakarā ar tā skābo dabu, parastais jogurts var garšot nedaudz skābi. Tomēr tas parasti ir saldāks par grieķu jogurtu.
Grieķu jogurts
Grieķu jogurts, kas pazīstams arī kā koncentrēts vai nokāsts jogurts, tiek gatavots, atdalot sūkalas un citus šķidrumus no parastā jogurta.
Tā kā nokāšanas process samazina kopējo tilpumu, grieķu jogurta pagatavošanai tādā pašā apjomā ir nepieciešams ievērojami vairāk piena nekā parastajam jogurtam.
Tradicionāli jogurtu nokāš auduma maisos līdz pat trīs reizēm, līdz tas sasniedz vēlamo tekstūru. Mūsdienu ražošanas metodes izmanto centrifūgas, lai panāktu to pašu efektu.
Daži uzņēmumi var izmantot biezinātājus vai citas sausas sastāvdaļas, tādā gadījumā galaproduktu sauc par bagātinātu vai grieķu stila jogurtu.
Tā kā lielākā daļa šķidruma tiek atdalīta, grieķu jogurts ir daudz biezāks un skābāks nekā parastais jogurts. Tas parasti ir arī dārgāks, jo tam nepieciešams vairāk piena.
Kopsavilkums: Parastais un grieķu jogurts ir fermentēti piena produkti, taču grieķu jogurts tiek nokāsts, lai tas būtu daudz biezāks un skābāks nekā parastais jogurts.
Uzturvielu salīdzinājums
Parastajam un grieķu jogurtam ir ļoti atšķirīgi uzturvērtības profili. Zemāk ir salīdzinājums 8 uncēm (245 gramiem) katra no tiem ar zemu tauku saturu:
Parastais jogurts (ar zemu tauku saturu)
- Kalorijas: 154
- Ogļhidrāti: 17 grami
- Cukurs: 17 grami
- Olbaltumvielas: 13 grami
- Tauki: 4 grami
- Kalcijs: 34% no dienas vērtības
- Nātrijs: 7% no dienas vērtības
Grieķu jogurts (ar zemu tauku saturu)
- Kalorijas: 179
- Ogļhidrāti: 10 grami
- Cukurs: 9 grami
- Olbaltumvielas: 24 grami
- Tauki: 5 grami
- Kalcijs: 22% no dienas vērtības
- Nātrijs: 4% no dienas vērtības
Abi jogurti ir arī lielisks magnija, B12 vitamīna un joda avots.
Kā redzi, grieķu jogurts satur aptuveni pusi no ogļhidrātu un cukura daudzuma, kas ir parastajā jogurtā, vienlaikus nodrošinot gandrīz divreiz vairāk olbaltumvielu. Tam ir arī mazāk kalcija un nātrija.
Šīs atšķirības ir jogurta nokāšanas procesa rezultāts.
No vienas puses, sūkalu atdalīšana no grieķu jogurta atdala daļu tā laktozes, samazinot tā kopējo ogļhidrātu un cukura saturu. No otras puses, olbaltumvielas nokāšanas procesā paliek neskartas, tāpēc grieķu jogurta blīvums nodrošina daudz vairāk olbaltumvielu.
Ņem vērā, ka iepriekš minētais salīdzinājums balstās uz abu produktu versijām ar zemu tauku saturu. Tie, kas gatavoti no pilnpiena, nodrošina daudz vairāk tauku un kaloriju.
Piemēram, tāda paša porcija parastā jogurta, kas gatavots no pilnpiena, nodrošina 8 gramus tauku, savukārt tāda paša porcija pilnpiena grieķu jogurta satur 12,25 gramus — attiecīgi dubultojot un gandrīz trīskāršojot to tauku saturu.
Kopsavilkums: Grieķu jogurts satur divreiz vairāk olbaltumvielu un aptuveni pusi no ogļhidrātu un cukura daudzuma, salīdzinot ar parasto jogurtu.
Ieteicamais lasāmais: 7 iespaidīgi jogurta ieguvumi sirdij un svaram
Līdzīgi ieguvumi veselībai
Grieķu un parastajam jogurtam ir daudz kopīgu ieguvumu veselībai, pateicoties to probiotikām un olbaltumvielām.
Bagāts ar probiotikām
Probiotikas ir draudzīgas baktērijas, kas atrodamas fermentētos pārtikas produktos, piemēram, jogurtā.
Tās palīdz gremošanas veselībai, līdzsvarojot tavu zarnu mikrobiomu — draudzīgās baktērijas tavā gremošanas sistēmā —, kas var samazināt iekaisuma un dažādu slimību risku.
Vairāki pētījumi liecina, ka līdzsvarots zarnu mikrobioms var stimulēt un/vai modulēt tavu imūnsistēmu un aizsargāt pret alerģijām, caureju, depresiju un 2. tipa cukura diabētu.
Piemērots cilvēkiem ar laktozes nepanesību
Cilvēkiem ar laktozes nepanesību parasti rodas nepatīkami gremošanas simptomi, tostarp vēdera uzpūšanās un caureja, ja viņi ēd piena produktus.
Tomēr viņi var paciest jogurtu, jo tā probiotikas atbalsta laktozes sagremošanu.
Turklāt grieķu jogurta dabiski zemāks laktozes saturs var padarīt to īpaši piemērotu cilvēkiem ar šo stāvokli.
Var aizsargāt sirds veselību
Jogurts var uzlabot sirds slimību riska faktorus, tostarp augstu asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
Fermentētu piena produktu patēriņš ir saistīts ar mazāku plāksnīšu veidošanās un artēriju stīvuma risku, kas ir saistīti ar augstu asinsspiedienu.
Pētījumā, kurā piedalījās 73 882 pieaugušie ar augstu asinsspiedienu, tika noteikts, ka 2 vai vairāk jogurta porciju ēšana nedēļā bija saistīta ar 21% mazāku insulta risku vīriešiem un 17% sievietēm, salīdzinot ar tiem, kas ēda mazāk nekā 1 porciju mēnesī.
Līdzīgi pētījumā, kurā piedalījās 1981 vesels vīrietis, tiem, kuri patērēja vairāk fermentētu piena produktu, bija par 27% mazāks sirds slimību risks nekā tiem, kuri patērēja mazāk. Pētījumā arī tika konstatēts, ka nefermentēti piena produkti bija saistīti ar lielāku risku.
Probiotikas var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, inhibējot noteiktus fermentus.
Pētījumā, kurā piedalījās 60 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, tika pierādīts, ka ikdienas 10,5 unču (300 gramu) jogurta ar probiotikām lietošana izraisīja kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa samazināšanos attiecīgi par 4,5% un 7,5%, salīdzinot ar kontroles grupu.
Ieteicamais lasāmais: 9 uz pierādījumiem balstīti kefīra ieguvumi veselībai, kas tev jāzina
Var palīdzēt svara zaudēšanā
Pētījumi saista jogurtu ar mazāku ķermeņa svaru, ķermeņa tauku daudzumu un svara pieaugumu.
Tā probiotikas palielina veselīgo baktēriju īpatsvaru tavās zarnās, kas var veicināt svara kontroli, tauku sadalījumu un cukura un tauku vielmaiņu.
Turklāt gan parastais, gan grieķu jogurts ir lieliski olbaltumvielu avoti.
Augsts olbaltumvielu patēriņš izraisa ilgstošu sāta sajūtu, kas var samazināt tavu kaloriju patēriņu. Savukārt tas var veicināt svara zaudēšanu.
Piemēram, viens neliels pētījums ar 15 veselām sievietēm noteica, ka grieķu jogurta uzkoda, kas satur 24 gramus olbaltumvielu, samazināja izsalkumu un aizkavēja nākamās ēdienreizes laiku, salīdzinot ar uzkodu ar zemu olbaltumvielu saturu.
Tomēr daudzi komerciālie zīmoli satur ievērojamu daudzumu pievienotā cukura, kas var kavēt tavus svara zaudēšanas mērķus.
Kopsavilkums: Gan parastais, gan grieķu jogurts var palīdzēt gremošanai, sirds veselībai un svara zaudēšanai.
Dažādi pielietojumi virtuvē
Parastais un grieķu jogurts ir īpaši daudzpusīgi. Lai gan abus var baudīt atsevišķi vai sajaukt ar augļiem, riekstiem vai granolu, receptēs tos izmanto atšķirīgi.
Piemēram, grieķu jogurts tā biezuma dēļ ir bieža sastāvdaļa mērcēs un dipos, piemēram, tzatziki, kas ir grieķu virtuves pamats.
Turklāt tu vari to izmantot, lai aizstātu majonēzi, skābo krējumu un paniņas lielākajā daļā recepšu, lai gan tas var sarecēt augstās temperatūrās. Tā tekstūra padara to lieliski piemērotu cepšanai, īpaši, ja vēlies mitru, blīvu tekstūru.
Savukārt parasto jogurtu parasti izmanto smūtijos (arī grieķu jogurts ir labs variants), mērcēs un citos viskozos ēdienos. Piemēram, tu vari pagatavot gardu marinādi vistai, sajaucot to ar citrona sulu un garšvielām.
Kopsavilkums: Gatavojot ēdienu, grieķu jogurts vislabāk piemērots mērcēm, dipiem un ceptiem izstrādājumiem, savukārt parastais jogurts ir labāks smūtijiem, salātu mērcēm un marinādēm.
Ieteicamais lasāmais: Piena sūkalu aizstājēji: 14 piena, bezpiena un vegānu varianti
Kuru izvēlēties?
Parastais un grieķu jogurts ir barības vielām bagāti pārtikas produkti, kas ir lieliska uzkoda un veselīgs papildinājums tavai diētai.
Tomēr saldinātie jogurti abās šķirnēs ir bagāti ar pievienoto cukuru. Hroniski liels cukura patēriņš var izraisīt nevēlamu svara pieaugumu, kā arī kariesu, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimības.
Tāpēc vislabāk ir izvēlēties parastos jogurtus, lai kontrolētu pievienotā cukura patēriņu. Ja vēlies, tu vari pievienot nedaudz medus vai augļu, lai to saldinātu pats.
Ja vēlies palielināt olbaltumvielu patēriņu, grieķu jogurts ir ideāls. Parastais, ar zemu tauku saturu jogurts var būt vislabākais ikvienam, kurš vēlas kontrolēt savu kaloriju un olbaltumvielu patēriņu.
Tā kā abi ir veselīgi, tev vajadzētu izvēlēties to, kas atbilst tavām uztura vajadzībām.
Kopsavilkums: Gan parastais, gan grieķu jogurts ir ļoti barojoši, taču tev vajadzētu pievērst uzmanību pievienotajiem cukuriem. Vislabāk ir iegādāties parastu šķirni, kuru tu dod priekšroku, un pēc tam saldināt to pats, ja vēlies.
Kopsavilkums
Parastais un grieķu jogurts tiek gatavoti no vienām un tām pašām sastāvdaļām, taču atšķiras ar uzturvielām. Kamēr parastajam jogurtam parasti ir mazāk kaloriju un vairāk kalcija, grieķu jogurtam ir vairāk olbaltumvielu un mazāk cukura — un daudz biezāka konsistence.
Abi veidi satur probiotikas un atbalsta gremošanu, svara zaudēšanu un sirds veselību.
Ņemot vērā, ka abi ir veselīgi, tev vienkārši jāizvēlas tas veids, kuru tu dod priekšroku — lai gan vislabāk ir izvairīties no produktiem ar daudz pievienotā cukura.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
