Lielākā daļa cilvēku gaida, kamēr banāni kļūst dzelteni, pirms tos ēd. Bet tie zaļie, nenogatavojušies banāni tavā augļu traukā? Tie ir ne tikai ēdami – tie patiesībā dažos veidos var būt veselīgāki.
Atšķirība slēpjas vienā lietā: rezistentajā cietē. Zaļie banāni ir tās pilni. Banāniem nogatavojoties, šī ciete pārvēršas cukurā. Šīs vienkāršās pārmaiņas būtiski ietekmē cukura līmeni asinīs, zarnu veselību un sāta sajūtu.
Lūk, ko liecina pētījumi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Zaļie pret dzeltenajiem banāniem — kāda ir atšķirība?
Banānus novāc zaļus, lai novērstu pārmērīgu nogatavošanos pirms tie nonāk veikalos. Kamēr tie stāv, fermenti sadala cieti cukuros, mainot gan garšu, gan tekstūru.
Galvenās atšķirības:
| Iezīme | Zaļie banāni | Dzeltenie banāni |
|---|---|---|
| Garša | Mazāk salda, nedaudz rūgta | Salda |
| Tekstūra | Cieta, vaskaina | Mīksta, krēmīga |
| Cietes saturs | 70-80% no sausnas svara | Apmēram 1% |
| Cukura saturs | Zems | Augsts |
| Mizas lobīšana | Grūta | Viegla |
Neviens nav “labāks” — tie vienkārši piedāvā dažādas priekšrocības.
Banānam nogatavojoties, mainās tā ogļhidrātu sastāvs
Šeit kļūst interesanti. Ogļhidrātu transformācija nogatavošanās laikā pilnībā maina to, kā tavs organisms apstrādā augli.
Rezistentā ciete
Zaļie banāni satur lielu daudzumu rezistentās cietes — cietes veidu, kas pretojas gremošanai tievajās zarnās. Tā vairāk uzvedas kā šķiedrvielas, nevis tipiska ciete.
Pētījums, kas analizēja banānu cieti, atklāja, ka nenogatavojušies banāni satur 8,5 gramus rezistentās cietes uz 100 gramiem svaigu augļu. Banāniem nogatavojoties, šis daudzums dramatiski samazinās līdz mazāk nekā 1 gramam.1
Pektīns
Zaļie banāni satur arī vairāk pektīna, šķīstošās šķiedrvielas, kas piešķir auglim tā stingro struktūru. Pektīns sadalās, banāniem nogatavojoties, tāpēc pārgatavojušies banāni kļūst mīksti.
Gan rezistentā ciete, gan pektīns piedāvā vielmaiņas priekšrocības, kas pazūd, banānam nogatavojoties.
Gan zaļie, gan dzeltenie banāni ir barojoši
Mikrouzturvielu saturs paliek aptuveni nemainīgs neatkarīgi no nogatavošanās pakāpes. Vidējs banāns (118g) nodrošina:
- Šķiedrvielas: 3g (vairāk zaļajos banānos rezistentās cietes dēļ)
- Kālijs: 9% no dienas devas
- B6 vitamīns: 25% no dienas devas
- C vitamīns: 11% no dienas devas
- Magnijs: 7% no dienas devas
- Mangāns: 14% no dienas devas
Banāni gandrīz pilnībā sastāv no ogļhidrātiem ar minimālu tauku un olbaltumvielu saturu. Lai iegūtu sīkāku informāciju:
Zaļie banāni palīdz justies paēdušam un var samazināt apetīti
Rezistentā ciete palielina sāta sajūtu veidos, ko parastā ciete nedara. Tā kā tā netiek sagremota tievajās zarnās, tā nodrošina apjomu bez tipiskā cukura līmeņa asinīs lēciena.
Sistemātisks pārskats atklāja, ka rezistentās cietes patēriņš bija saistīts ar samazinātu apetīti un palielinātu sāta sajūtu, salīdzinot ar sagremojamo cieti.2
Šis efekts rodas no vairākiem mehānismiem:
- Lēnāka kuņģa iztukšošanās
- Palielināta sāta hormonu ražošana
- Fermentācija resnajā zarnā, kas ražo īsās ķēdes taukskābes
Ja tu mēģini kontrolēt savu svaru, zaļo banānu augstais šķiedrvielu saturs var palīdzēt efektīvāk kontrolēt apetīti nekā gatavie banāni.
Zaļie banāni var uzlabot gremošanas veselību
Rezistentā ciete darbojas kā prebiotiķis — barība tavām labvēlīgajām zarnu baktērijām. Tā vietā, lai tiktu absorbēta, tā nonāk resnajā zarnā, kur baktērijas to fermentē īsās ķēdes taukskābēs (SCFA), īpaši butirātā.
Metaanalīze atklāja, ka rezistentās cietes papildināšana ievērojami palielināja fekāliju īsās ķēdes taukskābju koncentrāciju un uzlaboja zarnu veselības rādītājus.3
Butirāts īpaši:
- Baro resnās zarnas šūnas
- Samazina iekaisumu zarnu gļotādā
- Var pasargāt no kolorektālā vēža (lai gan cilvēku pierādījumi ir ierobežoti)
Vispārējai zarnu veselībai, zaļie banāni piedāvā priekšrocības, ko nenodrošina gatavie banāni.
Zaļajiem banāniem ir priekšrocības cukura līmenim asinīs
Šī, iespējams, ir visnozīmīgākā atšķirība starp zaļajiem un dzeltenajiem banāniem.
Zaļajiem banāniem glikēmiskais indekss (GI) ir aptuveni 30. Gataviem dzeltenajiem banāniem tas ir ap 60. Tā ir būtiska atšķirība tajā, kā tie ietekmē cukura līmeni asinīs.
Sistemātisks pārskats un metaanalīze atklāja, ka rezistentās cietes patēriņš ievērojami samazināja tukšā dūšā cukura līmeni asinīs un uzlaboja insulīna jutību cilvēkiem ar vielmaiņas traucējumiem.4
Cilvēkiem, kas kontrolē cukura līmeni asinīs, zaļie banāni ir acīmredzami labāka izvēle. Rezistentā ciete palēnina gremošanu un novērš strauju glikozes lēcienu, ko tu saņemtu no gatava banāna.
Saistītā lasāmviela: Banāni un diabēts
Ieteicamais lasāmais: Kalorijas un ogļhidrāti banānā: uzturvērtības informācija
Vai zaļie banāni ir kaut kādā veidā neveselīgi?
Zaļie banāni ir droši lielākajai daļai cilvēku, taču ir jāņem vērā daži aspekti.
Gremošanas diskomforts
Daži cilvēki, ēdot zaļos banānus, īpaši, ja viņi nav pieraduši pie pārtikas ar augstu šķiedrvielu saturu, var izjust vēdera uzpūšanos, gāzes vai aizcietējumus. Rezistentās cietes fermentācijas process rada gāzes, kas var izraisīt diskomfortu.
Ja tu tikko sāc ēst zaļos banānus, sāc ar nelielu daudzumu un pakāpeniski palielini, lai tavs zarnu trakts varētu pielāgoties.
Lateksa-augļu sindroms
Cilvēki ar lateksa alerģiju var reaģēt uz zaļajiem banāniem. Nenogatavojušos banānu olbaltumvielas ir strukturāli līdzīgas lateksa alergēniem. Simptomi var ietvert niezi, pietūkumu vai, retāk, anafilaksi.
Ja tev ir lateksa alerģija, esi piesardzīgs ar zaļajiem banāniem un citiem krusteniski reaģējošiem augļiem, piemēram, avokado un kivi.
Cik zaļam banānam jābūt?
Tev nav jāēd pilnīgi zaļi banāni, lai gūtu kādu labumu no rezistentās cietes. Pāreja notiek pakāpeniski:
- Pilnīgi zaļš: Maksimālais rezistentās cietes daudzums, minimālais cukura daudzums
- Zaļš ar dzelteniem galiem: Joprojām augsts rezistentās cietes saturs
- Dzeltens ar zaļām nokrāsām: Vidējs rezistentās cietes saturs
- Pilnīgi dzeltens: Minimāls rezistentās cietes saturs
- Dzeltenīgi plankumains: Gandrīz bez rezistentās cietes, maksimālais cukura daudzums
Lai kontrolētu cukura līmeni asinīs vai gūtu labumu zarnu veselībai, izvēlies banānus, kas ir zaļi vai tikko sāk dzeltēt. Ātrai enerģijai vai tad, kad tev nepieciešami ātri sagremojami ogļhidrāti, labāk derēs gatavi banāni.
Zaļo banānu tekstūra un garša nav piemērota visiem. Ja tu nevari tos ēst jēlus, mēģini tos pagatavot — zaļie banāni labi der sāļos ēdienos, līdzīgi kā plantāni.
Ieteicamais lasāmais: Vai banāni ir aptaukojoši vai svara zaudēšanai draudzīgi? Fakti un ieguvumi
Kopsavilkums
Zaļie banāni piedāvā izteiktas priekšrocības salīdzinājumā ar gataviem: vairāk rezistentās cietes, zemāka glikēmiskā ietekme, labāka sāta sajūta un prebiotiskas priekšrocības zarnu veselībai.
Trūkums ir garša un tekstūra — tie ir stingrāki, mazāk saldi un grūtāk lobāmi. Daži cilvēki izjūt gremošanas diskomfortu, īpaši, kad tos sāk lietot.
Cukura līmeņa asinīs kontrolei vai zarnu veselībai zaļie banāni ir vērā ņemami. Ātrai uzkodai vai enerģijai pēc treniņa gatavi banāni ir labi. Abiem ir sava vieta veselīgā uzturā.
Englyst HN, Cummings JH. Digestion of the polysaccharides of some cereal foods in the human small intestine. Am J Clin Nutr. 1985;42(5):778-787. PubMed ↩︎
Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015;6(2):198-205. PubMed ↩︎
Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. PubMed ↩︎
Wang Y, Chen J, Song YH, et al. Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2019;9(1):19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
