Vai esi kādreiz sajutis “dūšu” vai “tauriņus vēderā”?
Šīs sajūtas, kas nāk no tava vēdera, liecina, ka tavas smadzenes un zarnas ir savienotas.
Turklāt jaunākie pētījumi liecina, ka tavas smadzenes ietekmē zarnu veselību, un tavas zarnas pat var ietekmēt smadzeņu veselību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreKomunikācijas sistēma starp tavām zarnām un smadzenēm tiek saukta par zarnu-smadzeņu asi.
Šis raksts pēta zarnu-smadzeņu asi un pārtikas produktus, kas ir labvēlīgi tās veselībai.
Kā zarnas un smadzenes ir savienotas?
Zarnu-smadzeņu ass ir termins komunikācijas tīklam, kas savieno tavas zarnas un smadzenes.
Šie divi orgāni ir savienoti gan fiziski, gan bioķīmiski vairākos dažādos veidos.
Klejotājnervs un nervu sistēma
Neironi ir šūnas, kas atrodas tavās smadzenēs un centrālajā nervu sistēmā un norāda tavam ķermenim, kā rīkoties. Cilvēka smadzenēs ir aptuveni 100 miljardi neironu.
Interesanti, ka tavās zarnās ir 500 miljoni neironu, kas ir savienoti ar tavām smadzenēm caur nerviem tavā nervu sistēmā.
Klejotājnervs ir viens no lielākajiem nerviem, kas savieno tavas zarnas un smadzenes. Tas sūta signālus abos virzienos.
Piemēram, pētījumos ar dzīvniekiem stress kavē signālus, kas tiek sūtīti caur klejotājnervu, un izraisa arī kuņģa-zarnu trakta problēmas.
Līdzīgi, viens pētījums ar cilvēkiem atklāja, ka cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (KZS) vai Krona slimību bija samazināts klejotājnerva tonuss, kas norāda uz samazinātu klejotājnerva funkciju.
Interesants pētījums ar pelēm atklāja, ka probiotiku barošana samazināja stresa hormona daudzumu asinīs. Tomēr, kad viņu klejotājnervs tika pārgriezts, probiotikai nebija nekādas ietekmes.
Tas liecina, ka klejotājnervs ir svarīgs zarnu-smadzeņu asī un tā lomā stresā.
Neirotransmiteri
Tavas zarnas un smadzenes ir savienotas arī caur ķīmiskām vielām, ko sauc par neirotransmiteriem.
Smadzenēs ražotie neirotransmiteri kontrolē sajūtas un emocijas.
Piemēram, neirotransmiteris serotonīns veicina laimes sajūtu un palīdz kontrolēt tavu bioloģisko pulksteni.
Interesanti, ka daudzus no šiem neirotransmiteriem ražo arī tavas zarnu šūnas un triljoni mikrobu, kas tur dzīvo. Liela daļa serotonīna tiek ražota zarnās.
Tavi zarnu mikrobi ražo arī neirotransmiteru, ko sauc par gamma-aminosviestskābi (GABA), kas palīdz kontrolēt baiļu un trauksmes sajūtas.
Pētījumi ar laboratorijas pelēm ir parādījuši, ka noteiktas probiotikas var palielināt GABA ražošanu un samazināt trauksmi un depresijai līdzīgu uzvedību.
Zarnu mikrobi ražo citas ķīmiskas vielas, kas ietekmē smadzenes
Triljoni mikrobu, kas dzīvo tavās zarnās, ražo arī citas ķīmiskas vielas, kas ietekmē tavu smadzeņu darbību.
Tavi zarnu mikrobi ražo daudz īsās ķēdes taukskābju (SCFA), piemēram, butirātu, propionātu un acetātu.
Tie ražo SCFA, sagremojot šķiedrvielas. SCFA daudzos veidos ietekmē smadzeņu darbību, piemēram, samazinot apetīti.
Viens pētījums atklāja, ka propionāta lietošana var samazināt pārtikas uzņemšanu un samazināt smadzeņu aktivitāti, kas saistīta ar atlīdzību no augstas enerģijas pārtikas.
Cits SCFA, butirāts, un mikrobi, kas to ražo, ir svarīgi arī barjeras veidošanā starp smadzenēm un asinīm, ko sauc par asins-smadzeņu barjeru.
Zarnu mikrobi arī metabolizē žultsskābes un aminoskābes, lai ražotu citas ķīmiskas vielas, kas ietekmē smadzenes.
Žultsskābes ir aknu ražotas ķīmiskas vielas, kas parasti ir iesaistītas uztura tauku absorbcijā. Tomēr tās var ietekmēt arī smadzenes.
Divi pētījumi ar pelēm atklāja, ka stress un sociālie traucējumi samazina žultsskābju ražošanu zarnu baktērijās un maina gēnus, kas iesaistīti to ražošanā.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgi ēdieni, kas dabiski uzlabo tavu garastāvokli
Zarnu mikrobi ietekmē iekaisumu
Tava zarnu-smadzeņu ass ir savienota arī caur imūnsistēmu.
Zarnas un zarnu mikrobiem ir svarīga loma tavā imūnsistēmā un iekaisumā, kontrolējot, kas tiek ievadīts organismā un kas tiek izvadīts.
Ja tava imūnsistēma ir ieslēgta pārāk ilgi, tas var izraisīt iekaisumu, kas ir saistīts ar vairākiem smadzeņu traucējumiem, piemēram, depresiju un Alcheimera slimību.
Lipopolisaharīds (LPS) ir iekaisuma toksīns, ko ražo noteiktas baktērijas. Tas var izraisīt iekaisumu, ja pārāk daudz tā nonāk no zarnām asinīs.
Tas var notikt, ja zarnu barjera kļūst caurlaidīga, kas ļauj baktērijām un LPS nokļūt asinīs.
Iekaisums un augsts LPS līmenis asinīs ir saistīts ar vairākiem smadzeņu traucējumiem, tostarp smagu depresiju, demenci un šizofrēniju.
Kopsavilkums: Tavas zarnas un smadzenes ir fiziski savienotas caur miljoniem nervu, vissvarīgākais ir klejotājnervs. Zarnas un to mikrobi kontrolē arī iekaisumu un ražo daudzus dažādus savienojumus, kas var ietekmēt smadzeņu veselību.
Probiotikas, prebiotikas un zarnu-smadzeņu ass
Zarnu baktērijas ietekmē smadzeņu veselību, tāpēc zarnu baktēriju maiņa var uzlabot smadzeņu veselību.
Probiotikas ir dzīvas baktērijas, kas sniedz labvēlīgu ietekmi uz veselību, ja tās tiek ēstas. Tomēr ne visas probiotikas ir vienādas.
Probiotikas, kas ietekmē smadzenes, bieži tiek sauktas par “psihobiotikām”.
Ir pierādīts, ka dažas probiotikas uzlabo stresa, trauksmes un depresijas simptomus.
Viens neliels pētījums ar cilvēkiem, kuriem bija kairinātu zarnu sindroms un viegla līdz mērena trauksme vai depresija, atklāja, ka probiotikas Bifidobacterium longum NCC3001 lietošana sešas nedēļas ievērojami uzlaboja simptomus.
Prebiotikas, kas parasti ir šķiedrvielas, ko fermentē tavas zarnu baktērijas, var ietekmēt arī smadzeņu veselību.
Viens pētījums atklāja, ka prebiotikas galaktooligosaharīdu lietošana trīs nedēļas ievērojami samazināja stresa hormona kortizola daudzumu organismā.
Kopsavilkums: Probiotikas, kas ietekmē smadzenes, tiek sauktas arī par psihobiotikām. Ir pierādīts, ka gan probiotikas, gan prebiotikas samazina trauksmes, stresa un depresijas līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 6 pārtikas produkti, kas palīdz mazināt trauksmes simptomus
Kādi pārtikas produkti palīdz zarnu-smadzeņu asij?
Dažas pārtikas produktu grupas ir īpaši labvēlīgas zarnu-smadzeņu asij.
Šeit ir daži no svarīgākajiem:
- Omega-3 tauki: Šie tauki atrodami treknās zivīs un arī lielos daudzumos cilvēka smadzenēs. Pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem liecina, ka omega-3 var palielināt labo baktēriju daudzumu zarnās un samazināt smadzeņu traucējumu risku.
- Fermentēti pārtikas produkti: Jogurts, kefīrs, skābēti kāposti un siers satur veselīgus mikrobus, piemēram, pienskābes baktērijas. Ir pierādīts, ka fermentēti pārtikas produkti maina smadzeņu aktivitāti.
- Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu: Pilngraudi, rieksti, sēklas, augļi un dārzeņi satur prebiotiskās šķiedrvielas, kas ir labas tavām zarnu baktērijām. Prebiotikas var samazināt stresa hormonus cilvēkiem.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar polifenoliem: Kakao, zaļā tēja, olīveļļa un kafija satur polifenolus, kas ir augu ķīmiskas vielas, ko sagremo tavas zarnu baktērijas. Polifenoli palielina veselīgo zarnu baktēriju daudzumu un var uzlabot kognitīvās spējas.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofānu: Triptofāns ir aminoskābe, kas tiek pārvērsta neirotransmiterā serotonīnā. Pārtikas produkti, kas bagāti ar triptofānu, ir tītara gaļa, olas un siers.
Kopsavilkums: Vairāki pārtikas produkti, piemēram, treknas zivis, fermentēti pārtikas produkti un pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, var palīdzēt palielināt labvēlīgo baktēriju daudzumu tavās zarnās un uzlabot smadzeņu veselību.
Kopsavilkums
Zarnu-smadzeņu ass attiecas uz fiziskajiem un ķīmiskajiem savienojumiem starp tavām zarnām un smadzenēm.
Miljoniem nervu un neironu iet starp tavām zarnām un smadzenēm. Neirotransmiteri un citas ķīmiskas vielas, kas ražotas tavās zarnās, ietekmē arī tavas smadzenes.
Mainot baktēriju veidus tavās zarnās, var būt iespējams uzlabot smadzeņu veselību.
Omega-3 taukskābes, fermentēti pārtikas produkti, probiotikas un citi polifenoliem bagāti pārtikas produkti var uzlabot zarnu veselību, kas var nākt par labu zarnu-smadzeņu asij.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
