Uzturvielām bagāts uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes var pagarināt tavu dzīves ilgumu. Citi faktori, piemēram, pārēšanās un pārmērīga alkohola lietošana, var samazināt risku saslimt ar noteiktām slimībām.
Daudzi cilvēki domā, ka dzīves ilgumu lielā mērā nosaka ģenētika.
Tomēr gēniem ir daudz mazāka loma, nekā sākotnēji tika uzskatīts. Izrādās, ka vides faktori, piemēram, uzturs un dzīvesveids, ir galvenie.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreLūk, 13 ieradumi, kas saistīti ar ilgu mūžu.
1. Izvairies no pārēšanās
Saikne starp kaloriju patēriņu un ilgmūžību pašlaik izraisa lielu interesi.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka 10–50% samazinājums no parastā kaloriju patēriņa var palielināt maksimālo dzīves ilgumu.
Pētījumos ar cilvēku populācijām, kas pazīstamas ar ilgmūžību, arī novērota saikne starp zemu kaloriju patēriņu, pagarinātu dzīves ilgumu un mazāku slimību iespējamību.
Turklāt kaloriju ierobežošana var palīdzēt samazināt lieko ķermeņa svaru un vēdera taukus, kas abi ir saistīti ar īsāku dzīves ilgumu.
Ilgtermiņa kaloriju ierobežošana bieži vien nav ilgtspējīga un var ietvert negatīvas blakusparādības, piemēram, paaugstinātu izsalkumu, zemu ķermeņa temperatūru un samazinātu dzimumtieksmi.
Nav pilnībā izprasts, vai kaloriju ierobežošana palēnina novecošanos vai pagarina dzīves ilgumu.
Kopsavilkums: Kaloriju ierobežošana var palīdzēt tev dzīvot ilgāk un pasargāt no slimībām. Tomēr nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
2. Ēd vairāk riekstu
Rieksti ir uzturvielu spēkstacijas.
Tie ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, antioksidantiem un labvēlīgiem augu savienojumiem. Turklāt tie ir lielisks vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, vara, magnija, kālija, folātu, niacīna un B6 un E vitamīnu.
Vairāki pētījumi liecina, ka riekti labvēlīgi ietekmē sirds slimības, augstu asinsspiedienu, iekaisumu, diabētu, metabolisko sindromu, vēdera tauku līmeni un vēzi.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri patērēja vismaz 3 porcijas riekstu nedēļā, bija par 39% mazāks priekšlaicīgas nāves risks.
Līdzīgi divi neseni pārskati, kas aptvēra vairāk nekā 350 000 cilvēku, atzīmēja, ka tiem, kuri ēda riekstus, bija par 4–27% mazāks nāves risks pētījuma periodā — vislielākais samazinājums tika novērots tiem, kuri ēda 1 porciju riekstu dienā.
Kopsavilkums: Riekstu pievienošana ikdienas rutīnai var palīdzēt tev saglabāt veselību un dzīvot ilgāk.
3. Izmēģini kurkumu
Runājot par pretnovecošanās stratēģijām, kurkuma ir lieliska iespēja. Tas ir tāpēc, ka šī garšviela satur spēcīgu bioaktīvu savienojumu, ko sauc par kurkumīnu.
Pateicoties tā antioksidantu un pretiekaisuma īpašībām, kurkumīns, domājams, palīdz uzturēt smadzeņu, sirds un plaušu funkcijas un pasargā no vēža un ar vecumu saistītām slimībām.
Kurkumīns ir saistīts ar pagarinātu dzīves ilgumu gan kukaiņiem, gan pelēm.
Tomēr šie atklājumi ne vienmēr ir atkārtoti, un nav pieejami pētījumi ar cilvēkiem.
Tomēr kurkuma Indijā tiek patērēta tūkstošiem gadu un parasti tiek uzskatīta par drošu.
Kopsavilkums: Kurkumīnam, galvenajam bioaktīvajam savienojumam kurkumā, piemīt antioksidantu un pretiekaisuma īpašības. Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tas var palielināt dzīves ilgumu.
4. Ēd daudz veselīgu augu pārtikas produktu
Dažādu augu pārtikas produktu, piemēram, augļu, dārzeņu, riekstu, sēklu, pilngraudu un pupiņu, patēriņš var samazināt slimību risku un veicināt ilgmūžību.
Piemēram, daudzi pētījumi saista ar augiem bagātu uzturu ar zemāku priekšlaicīgas nāves risku un samazinātu vēža, metaboliskā sindroma, sirds slimību, depresijas un smadzeņu pasliktināšanās risku.
Šie efekti tiek attiecināti uz augu pārtikas produktu uzturvielām un antioksidantiem, kas ietver polifenolus, karotinoīdus, folātus un C vitamīnu.
Attiecīgi vairāki pētījumi saista veģetāros un vegānu uzturus, kas dabiski ir bagātāki ar augu pārtikas produktiem, ar par 12–15% zemāku priekšlaicīgas nāves risku.
Tie paši pētījumi arī ziņo par 29–52% zemāku nāves risku no vēža, sirds, nieru vai ar hormoniem saistītām slimībām.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka lielāks gaļas patēriņš palielina priekšlaicīgas nāves un noteiktu slimību risku.
Tomēr citi pētījumi ziņo par neesošām vai daudz vājākām saiknēm — ar negatīvajiem efektiem, kas, šķiet, īpaši saistīti ar apstrādātu gaļu.
Veģetārieši un vegāni parasti ir arī veselīgāk apzinīgāki nekā gaļēdāji, kas var vismaz daļēji izskaidrot šos atklājumus.
Kopumā daudzu augu pārtikas produktu ēšana, visticamāk, nāks par labu veselībai un ilgmūžībai.
Kopsavilkums: Daudzu augu pārtikas produktu ēšana, visticamāk, palīdzēs tev dzīvot ilgāk un samazinās risku saslimt ar dažādām bieži sastopamām slimībām.
Ieteicamais lasāmais: 13 vienkārši veidi, kā dabiski samazināt triglicerīdu līmeni
5. Esi fiziski aktīvs
Nav pārsteidzoši, ka fiziskā aktivitāte var palīdzēt tev saglabāt veselību un pievienot gadus tavai dzīvei.
Tikai 15 minūtes fizisko aktivitāšu dienā var palīdzēt tev gūt labumu, tostarp papildu 3 dzīves gadus.
Turklāt tavs priekšlaicīgas nāves risks var samazināties par 4% par katrām papildu 15 minūtēm ikdienas fiziskās aktivitātes.
Nesens pārskats novēroja par 22% zemāku agrīnas nāves risku personām, kuras vingroja — pat ja viņi trenējās mazāk nekā ieteiktās 150 minūtes nedēļā.
Cilvēkiem, kuri sasniedza 150 minūšu ieteikumu, bija par 28% mazāka iespēja nomirt agri. Turklāt šis skaitlis bija 35% tiem, kuri vingroja vairāk nekā šīs vadlīnijas.
Visbeidzot, daži pētījumi saista intensīvu aktivitāti ar par 5% lielāku riska samazinājumu salīdzinājumā ar zemas vai vidējas intensitātes aktivitātēm.
Kopsavilkums: Regulāras fiziskās aktivitātes var pagarināt tavu dzīves ilgumu. Vingrošana vairāk nekā 150 minūtes nedēļā ir vislabākā, bet pat nelieli daudzumi var palīdzēt.
6. Nesmēķē
Smēķēšana ir cieši saistīta ar slimībām un agrīnu nāvi.
Kopumā cilvēki, kuri smēķē, var zaudēt līdz pat 10 dzīves gadiem un ir 3 reizes biežāk pakļauti priekšlaicīgai nāvei nekā tie, kuri nekad nav sākuši smēķēt.
Atceries, ka nekad nav par vēlu atmest.
Viens pētījums ziņo, ka personas, kuras atmet smēķēšanu līdz 35 gadu vecumam, var pagarināt savu dzīvi līdz pat 8,5 gadiem.
Turklāt smēķēšanas atmešana 60 gadu vecumā var pievienot tavai dzīvei līdz pat 3,7 gadiem. Atmešana 80 gadu vecumā joprojām var sniegt labumu.
Kopsavilkums: Smēķēšanas atmešana var ievērojami pagarināt tavu dzīvi — un nekad nav par vēlu atmest.
Ieteicamais lasāmais: Kafija un kofeīns: Cik daudz dzert katru dienu?
7. Mēreni lieto alkoholu
Pārmērīga alkohola lietošana ir saistīta ar aknu, sirds un aizkuņģa dziedzera slimībām un kopumā paaugstinātu agrīnas nāves risku.
Tomēr mērena lietošana ir saistīta ar samazinātu vairāku slimību iespējamību un par 17–18% samazinātu priekšlaicīgas nāves risku.
Vīns tiek uzskatīts par īpaši labvēlīgu, pateicoties tā augstajam polifenolu antioksidantu saturam.
29 gadus ilga pētījuma rezultāti parādīja, ka vīriešiem, kuri deva priekšroku vīnam, bija par 34% mazāka iespēja nomirt agri nekā tiem, kuri deva priekšroku alum vai stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem.
Turklāt viens pārskats novēroja, ka vīns ir īpaši aizsargājošs pret sirds slimībām, diabētu, neiroloģiskiem traucējumiem un metabolisko sindromu.
Lai saglabātu mērenu patēriņu, sievietēm ieteicams lietot 1–2 vienības vai mazāk dienā un maksimāli 7 nedēļā. Vīriešiem ikdienas patēriņš jātur zem 3 vienībām, ar maksimāli 14 nedēļā.
Ir svarīgi atzīmēt, ka nav spēcīgu pētījumu, kas liecinātu, ka mērenas dzeršanas priekšrocības ir lielākas nekā atturēšanās no alkohola.
Citiem vārdiem sakot, nav nepieciešams sākt dzert, ja tu parasti nelieto alkoholu.
Kopsavilkums: Ja tu lieto alkoholu, mērena patēriņa uzturēšana var palīdzēt novērst slimības un pagarināt tavu dzīvi. Vīns var būt īpaši labvēlīgs.
8. Prioritizē savu laimi
Laimīga sajūta var ievērojami palielināt tavu ilgmūžību.
Laimīgākiem indivīdiem 5 gadu pētījuma periodā bija par 3,7% samazināts agrīnas nāves risks.
Pētījumā ar 180 katoļu mūķenēm tika analizēts viņu pašu ziņotais laimes līmenis, kad viņas pirmo reizi iestājās klosterī, un vēlāk salīdzināts ar viņu ilgmūžību.
Tās, kuras jutās vislaimīgākās 22 gadu vecumā, bija 2,5 reizes biežāk dzīvas sešas desmitgades vēlāk.
Visbeidzot, 35 pētījumu pārskats parādīja, ka laimīgi cilvēki var dzīvot līdz pat 18% ilgāk nekā viņu mazāk laimīgie kolēģi.
Kopsavilkums: Laimībai, visticamāk, ir pozitīva ietekme uz tavu garastāvokli un dzīves ilgumu.
Ieteicamais lasāmais: Kas ir kofeīns, un vai tas ir labs vai slikts veselībai?
9. Izvairies no hroniska stresa un trauksmes
Trauksme un stress var ievērojami samazināt tavu dzīves ilgumu.
Piemēram, sievietes, kas cieš no stresa vai trauksmes, divreiz biežāk mirst no sirds slimībām, insulta vai plaušu vēža.
Līdzīgi priekšlaicīgas nāves risks ir līdz pat trīs reizēm augstāks trauksmainiem vai stresainiem vīriešiem nekā viņu mierīgākajiem kolēģiem.
Ja tu jūties stresā, smiekli un optimisms varētu būt divas galvenās risinājuma sastāvdaļas.
Pētījumi liecina, ka pesimistiskiem indivīdiem ir par 42% augstāks agrīnas nāves risks nekā optimistiskiem cilvēkiem. Tomēr smiekli un pozitīvs skatījums var samazināt stresu, potenciāli pagarinot tavu dzīvi.
Kopsavilkums: Trauksmes un stresa līmeņa samazināšana var pagarināt tavu dzīves ilgumu. Optimistisks skatījums uz dzīvi arī var būt labvēlīgs.
10. Kop savu sociālo loku
Pētnieki ziņo, ka veselīgu sociālo tīklu uzturēšana var palīdzēt tev dzīvot līdz pat 50% ilgāk.
Tikai 3 sociālās saites var samazināt tavu agrīnas nāves risku par vairāk nekā 200%.
Pētījumi arī saista veselīgus sociālos tīklus ar pozitīvām izmaiņām sirds, smadzeņu, hormonālās un imūnsistēmas funkcijās, kas var samazināt hronisku slimību risku.
Spēcīgs sociālais loks var arī palīdzēt tev mazāk negatīvi reaģēt uz stresu, iespējams, vēl vairāk izskaidrojot pozitīvo ietekmi uz dzīves ilgumu.
Visbeidzot, viens pētījums ziņo, ka atbalsta sniegšana citiem var būt labvēlīgāka nekā tā saņemšana. Papildus aprūpes pieņemšanai no draugiem un ģimenes, atdod to atpakaļ.
Kopsavilkums: Ciešu attiecību kopšana var samazināt stresa līmeni, uzlabot imunitāti un pagarināt dzīves ilgumu.
11. Esi apzinīgāks
Apzinīgums attiecas uz cilvēka spēju būt pašdisciplinētam, organizētam, efektīvam un uz mērķi orientētam.
Pamatojoties uz datiem no pētījuma, kas sekoja 1500 zēniem un meitenēm līdz vecumdienām, bērni, kas tika uzskatīti par neatlaidīgiem, organizētiem un disciplinētiem, dzīvoja par 11% ilgāk nekā viņu mazāk apzinīgie kolēģi.
Apzinīgiem cilvēkiem var būt arī zemāks asinsspiediens, mazāk psihisku traucējumu un zemāks diabēta un sirds vai locītavu problēmu risks.
Tas varētu būt daļēji tāpēc, ka apzinīgi indivīdi mazāk bieži uzņemas bīstamus riskus vai negatīvi reaģē uz stresu — un biežāk vada veiksmīgu profesionālo dzīvi vai ir atbildīgi par savu veselību.
Apzinīgumu var attīstīt jebkurā posmā, sakārtojot galdu, pieturoties pie darba plāna vai esot punktuālam.
Kopsavilkums: Apzinīgums ir saistīts ar ilgāku dzīves ilgumu un mazāk veselības problēmām vecumdienās.
12. Dzer kafiju vai tēju
Gan kafija, gan tēja ir saistītas ar samazinātu hronisku slimību risku.
Piemēram, polifenoli un katehīni zaļajā tējā var samazināt vēža, diabēta un sirds slimību risku.
Līdzīgi kafija ir saistīta ar zemāku 2. tipa diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža un smadzeņu slimību, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimības, risku.
Turklāt kafijas un tējas dzērājiem ir par 20–30% zemāks agrīnas nāves risks nekā nedzērājiem.
Atceries, ka pārāk daudz kofeīna var izraisīt arī trauksmi un bezmiegu, tāpēc tu varētu vēlēties ierobežot savu patēriņu līdz ieteiktajai robežai – 400 mg dienā – aptuveni 4 tases kafijas.
Ir vērts atzīmēt arī, ka kofeīna iedarbība parasti izzūd sešu stundu laikā. Tāpēc, ja tev ir grūtības pietiekami labi izgulēties, tu varētu vēlēties pārcelt savu patēriņu uz agrāku dienas laiku.
Kopsavilkums: Mērena tējas un kafijas patēriņš var labvēlīgi ietekmēt veselīgu novecošanos un ilgmūžību.
13. Izveido labu miega režīmu
Miegs ir ļoti svarīgs šūnu funkciju regulēšanai un ķermeņa atjaunošanai.
Nesens pētījums ziņo, ka ilgmūžība, visticamāk, ir saistīta ar regulāriem miega režīmiem, piemēram, gulētiešanu un celšanos aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu.
Miega ilgums arī šķiet faktors, jo gan pārāk maz, gan pārāk daudz ir kaitīgi.
Piemēram, gulēšana mazāk nekā 5–7 stundas naktī ir saistīta ar par 12% lielāku agrīnas nāves risku, savukārt gulēšana vairāk nekā 8–9 stundas naktī var arī samazināt tavu dzīves ilgumu līdz pat 38%.
Pārāk maz miega var veicināt iekaisumu un palielināt diabēta, sirds slimību un aptaukošanās risku. Tas viss ir saistīts ar saīsinātu dzīves ilgumu.
No otras puses, pārmērīgs miegs varētu būt saistīts ar depresiju, zemu fizisko aktivitāti un nediagnosticētām veselības problēmām, kas var negatīvi ietekmēt tavu dzīves ilgumu.
Kopsavilkums: Miega režīma izveidošana, kas ietver 7–8 stundas miega katru nakti, var palīdzēt tev dzīvot ilgāk.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādījumos balstīti zaļās tējas ieguvumi veselībai
Kopsavilkums
Ilgmūžība var šķist ārpus tavas kontroles, taču daudzi veselīgi ieradumi var novest tevi līdz cienījamam vecumam.
Tie ietver kafijas vai tējas dzeršanu, vingrošanu, pietiekamu miegu un alkohola patēriņa ierobežošanu.
Kopumā šie ieradumi var uzlabot tavu veselību un novest tevi pie ilgas dzīves.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
