Olas ir olbaltumvielu un uzturvielu spēkstacija, ko var pievienot daudziem ēdieniem un pagatavot dažādos veidos.
Cietā vārīšana ir viena no vienkāršākajām gatavošanas metodēm. Cieti vārītas olas ir lielisks salātu papildinājums un labi garšo pašas par sevi ar šķipsniņu sāls un piparu.
Lūk, viss, kas tev jāzina par cieti vārītu olu uzturvērtību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreCieti vārītu olu uzturvērtība
Cieti vārītas olas nodrošina iespaidīgu uzturvērtību par salīdzinoši mazām kalorijām. Viena liela cieti vārīta ola (50 grami) nodrošina:
- Kalorijas: 77
- Ogļhidrāti: 0,6 grami
- Kopējie tauki: 5,3 grami
- Piesātinātie tauki: 1,6 grami
- Mononepiesātinātie tauki: 2,0 grami
- Holesterīns: 212 mg
- Olbaltumvielas: 6,3 grami
- A vitamīns: 6% no dienas vērtības
- B2 vitamīns (riboflavīns): 15% no dienas vērtības
- B12 vitamīns (kobalamīns): 9% no dienas vērtības
- B5 vitamīns (pantotēnskābe): 7% no dienas vērtības
- Fosfors: 86 mg jeb 9% no dienas vērtības
- Selēns: 15,4 mcg jeb 22% no dienas vērtības
Tikai ar 77 kalorijām, 5 gramiem tauku un minimālu ogļhidrātu daudzumu cieti vārītas olas ir mazkaloriju, uzturvielām bagāts ēdiens.
Tās ir arī lielisks lieso olbaltumvielu avots, nodrošinot aptuveni 6 gramus uz olu. Olas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, padarot tās par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu.
Cieti vārītas olas nodrošina arī D vitamīnu, cinku, kalciju un visus B vitamīnus. Tās ir īpaši labs riboflavīna (B2 vitamīna) un B12 vitamīna avots.
Lielākā daļa olu uzturvielu atrodas dzeltenumā, savukārt baltums satur galvenokārt olbaltumvielas.
Kopsavilkums: Cieti vārītas olas ir mazkaloriju un bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un augstas kvalitātes olbaltumvielām. Dzeltenums satur lielāko daļu uzturvielu, savukārt baltums ir gandrīz pilnībā olbaltumvielas.
Cieti vārītas olas ir lielisks olbaltumvielu avots
Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu un kaulu veidošanai, hormonu un enzīmu ražošanai un vispārējās veselības uzturēšanai.
Olas nodrošina aptuveni 6 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu katrā. Tās ir vieni no labākajiem pieejamajiem olbaltumvielu avotiem, jo satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
Izplatīts nepareizs priekšstats ir tāds, ka olbaltumvielas atrodamas tikai olu baltumā. Patiesībā gandrīz puse olu olbaltumvielu nāk no dzeltenuma.
Ēdot visu olu – ieskaitot dzeltenumu – tu iegūsti pilnīgu tās olbaltumvielu un uzturvielu labumu.
Kopsavilkums: Olas ir lielisks pilnvērtīgu olbaltumvielu avots. Gan baltums, gan dzeltenums satur olbaltumvielas, tāpēc, ēdot visu olu, maksimāli palielinās uzturvērtība.
Cieti vārītās olas satur daudz holesterīna, bet, visticamāk, nepalielina sirds slimību risku
Olas ir bijušas pretrunīgas to holesterīna satura dēļ.
Viena liela cieti vārīta ola satur 212 mg holesterīna, kas ir 71% no dienas vērtības.
Tomēr pētījumi liecina, ka uztura holesterīnam ir mazāka ietekme uz asins holesterīnu, nekā iepriekš tika domāts. Lielākajai daļai cilvēku olu ēšana būtiski nepalielina “slikto” ZBL holesterīnu vai nepalielina sirds slimību risku.1
Zinātniskā pārskatā par Ziemeļvalstu uztura ieteikumiem 2023. gadam tika secināts, ka vienas olas ēšana dienā, visticamāk, nelabvēlīgi neietekmē vispārējo slimību risku veseliem pieaugušajiem.2
Atjaunināta metaanalīze, kurā piedalījās vairāk nekā 1,7 miljoni dalībnieku, atklāja, ka mērena olu patēriņš nebija saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību, koronāro sirds slimību vai insulta risku.1
Olas patiesībā var uzlabot holesterīna profilu, paaugstinot “labo” ABL holesterīnu.
Tomēr cilvēkiem ar cukura diabētu jābūt piesardzīgākiem. Daži pētījumi liecina, ka 7 vai vairāk olu ēšana nedēļā var palielināt sirds slimību risku šai populācijai. Lai precizētu šo saistību, nepieciešami papildu pētījumi.1
Kopsavilkums: Neskatoties uz augsto holesterīna saturu, olas, šķiet, nepalielina sirds slimību risku lielākajai daļai veselu cilvēku. Viena ola dienā tiek uzskatīta par drošu lielākajai daļai pieaugušo.
Cieti vārītas olas atbalsta smadzeņu un acu veselību
Olas nodrošina svarīgas uzturvielas un antioksidantus, kas atbalsta smadzeņu un acu veselību.
Ieteicamais lasāmais: Kalorijas olā: pilnīgi uztura fakti un ieguvumi veselībai
Holīns
Holīns ir būtiska uzturviela, ko tavs ķermenis ražo tikai nelielos daudzumos. Lielāko daļu no tā tev jāiegūst no pārtikas.
Holīns ir ļoti svarīgs veselīgas nervu sistēmas uzturēšanai. Tas palīdz ražot acetilholīnu, neirotransmiteru, kas iesaistīts atmiņā un mācīšanās procesos.
Šī uzturviela atbalsta smadzeņu attīstību visā dzīves laikā – no augļa attīstības grūtniecības laikā līdz kognitīvajām funkcijām gados vecākiem cilvēkiem.
Pietiekama holīna uzņemšana grūtniecības laikā var arī samazināt nervu caurules defektu risku.
Viena liela cieti vārīta ola satur 147 mg holīna, kas ir 27% no dienas vērtības. Olas ir viens no koncentrētākajiem holīna avotiem uzturā.
Luteīns un zeaksantīns
Luteīns un zeaksantīns ir antioksidanti, kas pazīstami ar savu lomu acu veselībā.
Tie palīdz cīnīties ar kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem, kas var uzkrāties tavās acīs, un ir pierādīts, ka tie palēnina kataraktas veidošanos un aizsargā pret ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD).
Olu dzeltenumi ir lielisks šo karotinoīdu avots. Pateicoties dzeltenuma tauku saturam, tavs ķermenis ļoti efektīvi absorbē luteīnu un zeaksantīnu no olām.
Kopsavilkums: Olu dzeltenumi ir bagāti ar holīnu, kas atbalsta smadzeņu veselību un attīstību, un luteīnu un zeaksantīnu, kas aizsargā acu veselību.
Cieti vārītas olas pret ceptām olām
Cieti vārītas olas gatavo, ievietojot olas ar čaumalu aukstā ūdenī un vārot, līdz dzeltenums sacietē. Nav nepieciešams papildus sviests vai eļļa.
Ceptām olām nepieciešami papildus tauki, kas palielina kalorijas.
Viena liela cieti vārīta ola satur 77 kalorijas un 5,3 gramus tauku, salīdzinot ar 90 kalorijām un 7 gramiem tauku vienā lielā ceptā olā.
Izņemot kalorijas un taukus, cieti vārītām un ceptām olām ir līdzīgi vitamīnu un minerālvielu profili. Olbaltumvielu un uzturvielu saturs būtiski neatšķiras starp abām.
Kopsavilkums: Cieti vārītas olas satur mazāk kaloriju un tauku nekā ceptas olas, jo tām nav nepieciešama papildus eļļa vai sviests. Abas gatavošanas metodes saglabā līdzīgu uzturvielu saturu.
Kopsavilkums
Cieti vārītas olas ir mazkaloriju, uzturvielām bagāts ēdiens.
Tās ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots un bagātas ar B vitamīniem, cinku, kalciju un svarīgām uzturvielām, piemēram, holīnu, luteīnu un zeaksantīnu.
Lai gan olas satur daudz holesterīna, tās, šķiet, nepalielina sirds slimību risku lielākajai daļai veselu cilvēku.
Cieti vārītas olas satur mazāk kaloriju un tauku nekā ceptas olas, jo tām nav nepieciešama papildus eļļa.
Tās ir viens no vienkāršākajiem un uzturvielām bagātākajiem papildinājumiem tavā uzturā.
Xu L, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Geiker NRW, et al. Eggs - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
