Ir viegli apjukt, runājot par veselību un uzturu. Pat kvalificēti eksperti bieži vien šķiet, ka viņiem ir pretēji viedokļi, kas var apgrūtināt izpratni par to, kas tev būtu jādara, lai optimizētu savu veselību.
Tomēr, neskatoties uz visām domstarpībām, daudzi labsajūtas padomi ir labi pamatoti ar pētījumiem.
Šeit ir 28 veselības un uztura padomi, kas balstīti uz zinātniskiem pierādījumiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App Store1. Ierobežo saldinātos dzērienus
Saldinātie dzērieni, piemēram, gāzētie dzērieni, augļu sulas un saldinātās tējas, ir galvenais pievienotā cukura avots amerikāņu uzturā.
Diemžēl vairāku pētījumu rezultāti liecina, ka saldinātie dzērieni palielina sirds slimību un 2. tipa diabēta risku pat cilvēkiem, kuriem nav liekā ķermeņa tauku.
Saldinātie dzērieni ir īpaši kaitīgi bērniem, jo tie var veicināt ne tikai aptaukošanos bērniem, bet arī stāvokļus, kas parasti attīstās tikai pieaugušā vecumā, piemēram, 2. tipa diabētu, augstu asinsspiedienu un bezalkoholisko taukaino aknu slimību.
Veselīgākas alternatīvas ietver:
- ūdeni
- nesaldinātas tējas
- gāzētu ūdeni
- kafiju
2. Ēd riekstus un sēklas
Daži cilvēki izvairās no riekstiem, jo tie satur daudz tauku. Tomēr rieksti un sēklas ir neticami barojoši. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Rieksti var palīdzēt tev zaudēt svaru un samazināt 2. tipa diabēta un sirds slimību attīstības risku.
Turklāt viens liels novērojumu pētījums atzīmēja, ka zems riekstu un sēklu patēriņš, iespējams, bija saistīts ar paaugstinātu nāves risku no sirds slimībām, insulta vai 2. tipa diabēta.
3. Izvairies no ultra-apstrādātiem pārtikas produktiem
Ultra-apstrādāti pārtikas produkti ir pārtikas produkti, kas satur sastāvdaļas, kas ir būtiski mainītas no to sākotnējās formas. Tie bieži satur arī piedevas, piemēram, pievienotu cukuru, augsti rafinētu eļļu, sāli, konservantus, mākslīgos saldinātājus, krāsvielas un aromatizētājus.
Piemēri ietver:
- uzkodu kūkas
- ātrās ēdināšanas produktus
- saldētus ēdienus
- konservus
- čipsus
Ultra-apstrādāti pārtikas produkti ir ļoti garšīgi, kas nozīmē, ka tos ir viegli pārēsties un tie aktivizē smadzeņu reģionus, kas saistīti ar atlīdzību, kas var izraisīt pārmērīgu kaloriju patēriņu un svara pieaugumu. Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar ultra-apstrādātu pārtiku, var veicināt aptaukošanos, 2. tipa diabētu, sirds slimības un citus hroniskus stāvokļus.
Papildus zemas kvalitātes sastāvdaļām, piemēram, iekaisumu veicinošiem taukiem, pievienotam cukuram un rafinētiem graudiem, tie parasti ir ar zemu šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu saturu. Tādējādi tie nodrošina galvenokārt tukšas kalorijas.
4. Nebaidies no kafijas
Neskatoties uz dažām pretrunām, kafija ir bagāta ar veselības ieguvumiem.
Tā ir bagāta ar antioksidantiem, un daži pētījumi ir saistījuši kafijas patēriņu ar ilgmūžību un samazinātu 2. tipa diabēta, Parkinsona un Alcheimera slimību, kā arī daudzu citu slimību risku.
Vislabākais patēriņa daudzums šķiet 3–4 tases dienā, lai gan grūtniecēm tas jāierobežo vai jāizvairās pilnībā, jo tas ir saistīts ar zemu dzimšanas svaru.
Tomēr vislabāk ir lietot kafiju un jebkurus kofeīnu saturošus produktus mērenībā. Pārmērīga kofeīna uzņemšana var izraisīt veselības problēmas, piemēram, bezmiegu un sirdsklauves. Lai droši un veselīgi baudītu kafiju, ierobežo tās patēriņu līdz mazāk nekā 4 tasēm dienā un izvairies no augstas kaloriju un cukura piedevām, piemēram, saldināta krējuma.
5. Ēd treknas zivis
Zivis ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu un veselīgu tauku avots. Tas īpaši attiecas uz treknām zivīm, piemēram, lasi, kas ir bagāts ar pretiekaisuma omega-3 taukskābēm un dažādām citām barības vielām.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd zivis, ir mazāks risks saslimt ar vairākām slimībām, tostarp sirds slimībām, demenci un iekaisīgu zarnu slimību.
6. Pietiekami gulēt
Pietiekama un kvalitatīva miega nozīmi nevar pārvērtēt.
Slikts miegs var izraisīt insulīna rezistenci, traucēt apetītes hormonus un samazināt tavu fizisko un garīgo veiktspēju.
Turklāt slikts miegs ir viens no spēcīgākajiem individuālajiem riska faktoriem svara pieaugumam un aptaukošanās. Cilvēki, kuri nepietiekami guļ, mēdz izvēlēties pārtiku, kas satur vairāk tauku, cukura un kaloriju, kas potenciāli var izraisīt nevēlamu svara pieaugumu.
Ieteicamais lasāmais: 17 efektīvi veidi, kā atbrīvoties no tauku spilventiņiem
7. Baro savas zarnu baktērijas
Baktērijas tavās zarnās, ko kopīgi sauc par zarnu mikrobiotu, ir neticami svarīgas vispārējai veselībai.
Zarnu baktēriju traucējumi ir saistīti ar dažām hroniskām slimībām, tostarp aptaukošanos un neskaitāmām gremošanas problēmām.
Labi veidi, kā uzlabot zarnu veselību, ir probiotisko pārtikas produktu, piemēram, jogurta un skābētu kāpostu, ēšana, probiotiku piedevu lietošana – ja norādīts – un pietiekami daudz šķiedrvielu ēšana. Jāatzīmē, ka šķiedrvielas kalpo kā prebiotikas jeb barības avots tavām zarnu baktērijām.
8. Uzturi hidratāciju
Hidratācija ir svarīgs un bieži vien nepamanīts veselības rādītājs. Uzturot hidratāciju, tu nodrošini, ka tavs ķermenis darbojas optimāli un ka tavs asins tilpums ir pietiekams.
Ūdens dzeršana ir labākais veids, kā uzturēt hidratāciju, jo tas nesatur kalorijas, cukuru un piedevas.
Lai gan nav noteikta daudzuma, kas katram nepieciešams dienā, centies dzert pietiekami daudz, lai tavs slāpes būtu pietiekami remdētas.
9. Neēd stipri apceptu gaļu
Gaļa var būt barojoša un veselīga tava uztura sastāvdaļa. Tā ir ļoti bagāta ar olbaltumvielām un bagātīgs barības vielu avots.
Tomēr problēmas rodas, ja gaļa ir apcepta vai apdegusi. Šī apcepšana var izraisīt kaitīgu savienojumu veidošanos, kas var palielināt tavu risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem.
Gatavojot gaļu, centies to neapcept vai neapdedzināt. Turklāt ierobežo sarkanās un apstrādātās gaļas, piemēram, pusdienu gaļas un speķa, patēriņu, jo tās ir saistītas ar vispārējo vēža risku un resnās zarnas vēža risku.
10. Izvairies no spilgtām gaismām pirms miega
Ja vakarā esi pakļauts spilgtām gaismām, kas satur zilo gaismu viļņu garumus, tas var traucēt miega hormona melatonīna ražošanu.
Daži veidi, kā samazināt zilo gaismu iedarbību, ir valkāt zilo gaismu bloķējošas brilles – īpaši, ja ilgstoši lieto datoru vai citu digitālo ekrānu – un izvairīties no digitālajiem ekrāniem 30 minūtes līdz stundu pirms gulētiešanas.
Tas var palīdzēt tavam ķermenim labāk ražot melatonīnu dabiski, vakaram progresējot, palīdzot tev labāk gulēt.
11. Lieto D vitamīnu, ja tev ir deficīts
Lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz D vitamīna. Lai gan šis plaši izplatītais D vitamīna trūkums nav tūlītēji kaitīgs, pietiekama D vitamīna līmeņa uzturēšana var palīdzēt optimizēt tavu veselību, uzlabojot kaulu stiprumu, mazinot depresijas simptomus, stiprinot imūnsistēmu un samazinot vēža risku.
Ja tu daudz laika nepavadi saulē, tavs D vitamīna līmenis var būt zems.
Ja tev ir iespēja, ir lieliska ideja pārbaudīt savu līmeni, lai nepieciešamības gadījumā tu varētu to koriģēt ar D vitamīna piedevām.
12. Ēd daudz augļu un dārzeņu
Dārzeņi un augļi ir bagāti ar prebiotiskām šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, no kuriem daudziem ir potenciāli veselības ieguvumi.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd vairāk dārzeņu un augļu, mēdz dzīvot ilgāk un viņiem ir mazāks risks saslimt ar sirds slimībām, aptaukošanos un citām slimībām.
13. Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir vitāli svarīga optimālai veselībai, jo tā nodrošina izejvielas, kas tavam ķermenim nepieciešamas jaunu šūnu un audu veidošanai.
Turklāt šī barības viela ir īpaši svarīga veselīga ķermeņa svara uzturēšanai.
Augsts olbaltumvielu patēriņš var palielināt tavu vielmaiņas ātrumu – jeb kaloriju sadedzināšanu – vienlaikus liekot tev justies sātam. Tas var arī samazināt tieksmi pēc ēdiena un vēlmi uzkodas vēlā vakarā.
14. Kusties
Aerobikas vingrinājumi jeb kardio ir viena no labākajām lietām, ko vari darīt savai garīgajai un fiziskajai veselībai.
Tas ir īpaši efektīvs vēdera tauku samazināšanā, kas ir kaitīgs tauku veids, kas uzkrājas ap taviem orgāniem. Samazināti vēdera tauki var izraisīt būtiskus uzlabojumus tavā vielmaiņas veselībā.
Saskaņā ar Amerikas fizisko aktivitāšu vadlīnijām, mums vajadzētu censties veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aktivitātes katru nedēļu.
15. Nesmēķē, nelieto narkotikas un alkoholu tikai mērenībā
Smēķēšana, kaitīga narkotiku lietošana un alkohola pārmērīga lietošana var nopietni negatīvi ietekmēt tavu veselību.
Ja tu veic kādu no šīm darbībām, apsver iespēju samazināt vai pārtraukt tās, lai palīdzētu samazināt hronisku slimību risku.
Ir pieejami resursi tiešsaistē – un, visticamāk, arī tavā vietējā kopienā –, lai palīdzētu ar to. Konsultējies ar savu ārstu, lai uzzinātu vairāk par resursu pieejamību.
Ieteicamais lasāmais: 15 galvenie iemesli, kāpēc tu nesamazini svaru ar zemu ogļhidrātu diētu
16. Izmanto extra virgin olīveļļu
Extra virgin olīveļļa ir viena no veselīgākajām augu eļļām, ko vari izmantot. Tā ir bagāta ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem un spēcīgiem antioksidantiem, kuriem piemīt pretiekaisuma īpašības.
Extra virgin olīveļļa var nākt par labu sirds veselībai, jo cilvēkiem, kuri to lieto, ir mazāks risks nomirt no sirdslēkmes un insulta, liecina daži pierādījumi.
17. Minimizē cukura uzņemšanu
Pievienotais cukurs ir ārkārtīgi izplatīts mūsdienu pārtikā un dzērienos. Liels patēriņš ir saistīts ar aptaukošanos, 2. tipa diabētu un sirds slimībām.
Amerikas uztura vadlīnijas iesaka saglabāt pievienotā cukura uzņemšanu zem 10% no ikdienas kaloriju patēriņa, savukārt Pasaules Veselības organizācija iesaka samazināt pievienoto cukuru līdz 5% vai mazāk no ikdienas kalorijām optimālai veselībai.
18. Ierobežo rafinētus ogļhidrātus
Ne visi ogļhidrāti ir vienādi.
Rafinēti ogļhidrāti ir stipri apstrādāti, lai noņemtu šķiedrvielas. Tie ir salīdzinoši zemi barības vielu ziņā un, pārmērīgi lietojot, var kaitēt tavai veselībai. Lielākā daļa ultra-apstrādātu pārtikas produktu ir izgatavoti no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, apstrādātas kukurūzas, baltajiem miltiem un pievienotajiem cukuriem.
Pētījumi liecina, ka diēta ar augstu rafinētu ogļhidrātu saturu var būt saistīta ar pārēšanos, svara pieaugumu un hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa diabētu un sirds slimībām.
19. Nebaidies no piesātinātajiem taukiem
Piesātinātie tauki ir bijuši pretrunīgi, un agrāk tika uzskatīts, ka tie ir galvenais sirds slimību veicinātājs.
Lai gan ir taisnība, ka piesātinātie tauki paaugstina holesterīna līmeni, tie arī paaugstina ABL (labā) holesterīna līmeni un samazina mazās, blīvās ZBL (sliktā) holesterīna daļiņas, kas ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku.
Jauni pētījumi ir apšaubījuši saistību starp piesātināto tauku uzņemšanu un sirds slimībām. Šķiet, ka piesātinātajiem taukiem var nebūt nekādas ietekmes vai nedaudz pozitīvas ietekmes uz vispārējo veselību, ja vien tavs kopējais uzturs ir veselīgs un uzturvielām sabalansēts.
Ieteicamais lasāmais: Kā samazināt insulīna līmeni: 14 pārbaudīti padomi
20. Cel smagus svarus
Spēka un pretestības treniņi ir vieni no labākajiem vingrinājumu veidiem, ko vari veikt, lai stiprinātu savus muskuļus un uzlabotu ķermeņa sastāvu.
Tas var arī izraisīt svarīgus uzlabojumus vielmaiņas veselībā, tostarp uzlabotu insulīna jutību – kas nozīmē, ka tavu cukura līmeni asinīs ir vieglāk pārvaldīt – un vielmaiņas ātruma palielināšanos jeb to, cik daudz kaloriju tu sadedzini miera stāvoklī.
Ja tev nav svaru, vari izmantot savu ķermeņa svaru vai pretestības lentes, lai radītu pretestību un iegūtu salīdzināmu treniņu ar daudziem tādiem pašiem ieguvumiem.
Amerikas fizisko aktivitāšu vadlīnijas iesaka veikt pretestības treniņus divas reizes nedēļā.
21. Izvairies no mākslīgajiem transtaukiem
Mākslīgie transtauki ir kaitīgi, cilvēka radīti tauki, kas ir cieši saistīti ar iekaisumu un sirds slimībām.
No tiem vajadzētu izvairīties daudz vieglāk tagad, kad tie ir pilnībā aizliegti Amerikas Savienotajās Valstīs un daudzās citās valstīs. Ņem vērā, ka tu joprojām vari sastapties ar dažiem pārtikas produktiem, kas satur nelielu daudzumu dabiski sastopamu transtauku, taču tie nav saistīti ar tādiem pašiem negatīviem efektiem kā mākslīgie transtauki.
22. Izmanto daudz garšaugu un garšvielu
Mūsdienās mums ir pieejams daudzveidīgs garšaugu un garšvielu klāsts, vairāk nekā jebkad agrāk. Tie ne tikai piešķir garšu, bet arī var piedāvāt vairākus veselības ieguvumus.
Piemēram, ingveram un kurkumai piemīt spēcīga pretiekaisuma un antioksidantu iedarbība, kas var palīdzēt uzlabot tavu vispārējo veselību.
Pateicoties to spēcīgajiem potenciālajiem veselības ieguvumiem, tev vajadzētu censties iekļaut savā uzturā plašu garšaugu un garšvielu klāstu.
23. Kop savas sociālās attiecības
Sociālās attiecības – ar draugiem, ģimeni un mīļajiem, par kuriem tu rūpējies – ir svarīgas ne tikai tavai garīgajai labsajūtai, bet arī fiziskajai veselībai.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuriem ir tuvi draugi un ģimene, ir veselīgāki un dzīvo daudz ilgāk nekā tie, kuriem nav.
24. Reizēm seko līdzi savai pārtikas uzņemšanai
Vienīgais veids, kā precīzi zināt, cik daudz kaloriju tu ēd, ir nosvērt savu pārtiku un izmantot uztura izsekotāju, jo porciju lieluma un kaloriju uzņemšanas aplēses ir neuzticamas.
Izsekošana var arī sniegt ieskatu par tavu olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikroelementu uzņemšanu.
Lai gan daži pētījumi ir atklājuši saistību starp kaloriju izsekošanu un traucētiem ēšanas paradumiem, ir daži pierādījumi, kas liecina, ka cilvēki, kuri seko līdzi savai pārtikas uzņemšanai, mēdz būt veiksmīgāki svara zaudēšanā un tā saglabāšanā.
25. Atbrīvojies no liekajiem vēdera taukiem
Pārmērīgi vēdera tauki jeb viscerālie tauki ir unikāli kaitīgs tauku sadalījuma veids, kas ir saistīts ar paaugstinātu kardiometabolisko slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risku.
Šī iemesla dēļ tavs vidukļa izmērs un vidukļa-gurnu attiecība var būt daudz spēcīgāki veselības rādītāji nekā tavs svars.
Rafinētu ogļhidrātu samazināšana, vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu ēšana un stresa mazināšana (kas var samazināt kortizolu, stresa hormonu, kas izraisa vēdera tauku uzkrāšanos) ir stratēģijas, kas var palīdzēt tev atbrīvoties no vēdera taukiem.
26. Izvairies no ierobežojošām diētām
Diētas parasti ir neefektīvas un reti darbojas labi ilgtermiņā. Iepriekšējās diētas ir viens no spēcīgākajiem nākotnes svara pieauguma prognozētājiem.
Tas ir tāpēc, ka pārmērīgi ierobežojošas diētas samazina tavu vielmaiņas ātrumu jeb sadedzināto kaloriju skaitu, padarot svara zaudēšanu grūtāku. Tajā pašā laikā tās arī izraisa izmaiņas tavos bada un sāta hormonos, kas liek tev justies izsalkušākam un var izraisīt spēcīgas tieksmes pēc pārtikas, kas satur daudz tauku, kaloriju un cukura.
Tas viss ir recepte atgriezeniskam svara pieaugumam jeb “jojo” diētām.
Tā vietā, lai ievērotu diētu, mēģini pieņemt veselīgāku dzīvesveidu. Koncentrējies uz sava ķermeņa barošanu, nevis tā atņemšanu.
Svara zudumam vajadzētu sekot, pārejot uz veselīgiem, barojošiem pārtikas produktiem, kas dabiski ir sātīgāki, vienlaikus saturot mazāk kaloriju nekā apstrādāti pārtikas produkti.
27. Ēd veselas olas
Neskatoties uz pastāvīgajām diskusijām par olām un veselību, ir mīts, ka olas ir tev kaitīgas to holesterīna satura dēļ. Pētījumi liecina, ka tām ir minimāla ietekme uz holesterīna līmeni asinīs lielākajai daļai cilvēku, un tās ir lielisks olbaltumvielu un barības vielu avots.
Turklāt pārskats, kurā piedalījās 263 938 cilvēki, atklāja, ka olu patēriņam nav saistības ar sirds slimību risku.
28. Meditē
Stress kaitē tavai veselībai. Tas var ietekmēt tavu cukura līmeni asinīs, pārtikas izvēli, uzņēmību pret slimībām, svaru, tauku sadalījumu un daudz ko citu. Šī iemesla dēļ ir svarīgi atrast veselīgus veidus, kā pārvaldīt savu stresu.
Meditācija ir viens no šādiem veidiem, un tai ir zinātniski pierādījumi, kas atbalsta tās izmantošanu stresa pārvaldībai un veselības uzlabošanai.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 48 cilvēki ar augstu asinsspiedienu, 2. tipa diabētu vai abiem, pētnieki atklāja, ka meditācija palīdzēja samazināt ZBL (slikto) holesterīnu un iekaisumu, salīdzinot ar kontroles grupu. Turklāt meditācijas grupas dalībnieki ziņoja par uzlabotu garīgo un fizisko labsajūtu.
Kopsavilkums
Daži vienkārši soļi var ievērojami uzlabot tavus ēšanas paradumus un labsajūtu.
Tomēr, ja tu centies dzīvot veselīgāku dzīvi, nekoncentrējies tikai uz pārtiku, ko tu ēd. Svarīgi ir arī vingrinājumi, miegs un sociālās attiecības.
Ar iepriekš minētajiem uz pierādījumiem balstītajiem padomiem ir viegli ieviest nelielas izmaiņas, kas var būtiski ietekmēt tavu vispārējo veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
