Mandeles piens ir barojošs, zemu kaloriju dzēriens, kas kļuvis ļoti populārs.
To gatavo, sasmalcinot mandeles, sajaucot tās ar ūdeni un pēc tam filtrējot maisījumu, lai iegūtu produktu, kas ļoti līdzinās pienam un kam ir riekstu garša.
Parasti tiek pievienotas papildu uzturvielas, piemēram, kalcijs, riboflavīns, E vitamīns un D vitamīns, lai uzlabotu tā uzturvērtību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreIr pieejamas daudzas komerciālas šķirnes, un daži cilvēki gatavo to paši mājās.
Tas ir lieliski piemērots tiem, kuri nevar vai izvēlas nedzert govs pienu, kā arī cilvēkiem, kuriem vienkārši patīk tā garša.
Šajā rakstā sīkāk aplūkoti 9 svarīgākie mandeles piena ieguvumi veselībai.
1. Mandeles piens ir ar zemu kaloriju saturu
Mandeles piens ir daudz mazāk kaloriju nekā govs piens.
Dažiem cilvēkiem tas šķiet mulsinoši, jo mandeles ir pazīstamas ar augstu kaloriju un tauku saturu. Tomēr, ņemot vērā mandeles piena apstrādes veidu, gatavajā produktā ir tikai ļoti neliela daļa mandeļu.
Tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri vēlas samazināt kalorijas un zaudēt svaru.
Viena tase (240 ml) nesaldināta mandeles piena satur aptuveni 30–50 kalorijas, savukārt tāds pats daudzums pilnpiena satur 146 kalorijas. Tas nozīmē, ka mandeles piens satur par 65–80% mazāk kaloriju.
Kaloriju uzņemšanas ierobežošana ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru, īpaši kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm. Pat mērens svara zudums par 5–10% no ķermeņa svara var palīdzēt novērst un pārvaldīt tādus stāvokļus kā diabēts.
Ja tu mēģini zaudēt svaru, vienkārši aizstājot divas vai trīs ikdienas piena porcijas ar mandeles pienu, ikdienas kaloriju samazinājums būtu līdz pat 348 kalorijām.
Tā kā lielākā daļa mērenu svara zaudēšanas stratēģiju iesaka ēst aptuveni par 500 kalorijām mazāk dienā, mandeles piena dzeršana varētu būt vienkāršs veids, kā palīdzēt tev zaudēt svaru.
Ņem vērā, ka saldinātas komerciālās šķirnes var būt daudz augstākas kalorijās, jo tās satur pievienotus cukurus. Turklāt nefiltrētās mājās gatavotās versijās var būt vairāk mandeļu, tāpēc tās var būt arī augstākas kalorijās.
Kopsavilkums: Nesaldināts mandeles piens satur līdz pat 80% mazāk kaloriju nekā parastais govs piens. Tā izmantošana govs piena vietā varētu būt efektīva svara zaudēšanas stratēģija.
2. Mandeles piens ir ar zemu cukura saturu
Nesaldinātas mandeles piena šķirnes ir ļoti zemas cukura satura ziņā.
Viena tase (240 ml) mandeles piena satur tikai 1–2 gramus ogļhidrātu, no kuriem lielākā daļa ir šķiedrvielas. Salīdzinājumam, 1 tase (240 ml) piena satur 13 gramus ogļhidrātu, no kuriem lielākā daļa ir cukurs.
Ir svarīgi atzīmēt, ka daudzas komerciālas mandeles piena šķirnes ir saldinātas un aromatizētas ar pievienotiem cukuriem. Šīs šķirnes var saturēt aptuveni 5–17 gramus cukura uz tasi (240 ml).
Tāpēc ir svarīgi vienmēr pārbaudīt uzturvērtības marķējumu un sastāvdaļu sarakstu, lai atrastu pievienotos cukurus.
Tomēr nesaldināts mandeles piens varētu palīdzēt tiem, kas cenšas ierobežot cukura uzņemšanu.
Piemēram, cilvēkiem ar diabētu bieži ir jāierobežo ikdienas ogļhidrātu uzņemšana. Piena aizstāšana ar mandeles pienu varētu būt labs veids, kā to panākt.
Kopsavilkums: Nesaldināts mandeles piens dabiski ir ar zemu cukura saturu, padarot to piemērotu tiem, kas ierobežo cukura uzņemšanu, piemēram, cilvēkiem ar diabētu. Tomēr daudzas šķirnes ir saldinātas, tāpēc joprojām ir svarīgi pārbaudīt uzturvērtības marķējumu.
3. Mandeles piens ir bagāts ar E vitamīnu
Mandeles dabiski ir bagātas ar E vitamīnu, nodrošinot 37% no ikdienas E vitamīna nepieciešamības tikai 1 uncē (28 gramos).
Tāpēc mandeles piens ir arī dabisks E vitamīna avots, lai gan lielākā daļa komerciālo šķirņu apstrādes laikā pievieno papildu E vitamīnu.
Viena tase mandeles piena (240 ml) nodrošina 20–50% no ikdienas E vitamīna nepieciešamības, atkarībā no zīmola. Salīdzinājumam, piena produkti nesatur E vitamīnu vispār.
E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas cīnās ar iekaisumu un stresu organismā.
Tas palīdz aizsargāt pret sirds slimībām un vēzi, un tam var būt arī labvēlīga ietekme uz kaulu un acu veselību.
Turklāt ir konstatēts, ka E vitamīns ievērojami uzlabo smadzeņu veselību. Pētījumi ir atklājuši, ka tas uzlabo garīgo veiktspēju. Šķiet, ka tas arī samazina Alcheimera slimības risku un var palēnināt tās progresēšanu.
Kopsavilkums: Viena tase (240 ml) mandeles piena var nodrošināt 20–50% no ikdienas E vitamīna nepieciešamības. E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas var mazināt iekaisumu, stresu un slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: Bezlaktozes piens: kā tas atšķiras no parastā piena?
4. Mandeles piens ir labs kalcija avots
Piens un citi piena produkti ir galvenie kalcija avoti daudzu cilvēku uzturā. Viena tase (240 ml) pilnpiena nodrošina 28% no ieteicamās dienas devas.
Salīdzinājumam, mandeles satur tikai nelielu daudzumu kalcija, tikai 7% no ikdienas nepieciešamības 1 uncē (28 gramos).
Tā kā mandeles pienu visbiežāk izmanto kā piena aizstājēju, ražotāji to bagātina ar kalciju, lai nodrošinātu, ka cilvēki to nezaudē.
Kalcijs ir svarīgs minerāls kaulu attīstībai un veselībai. Tas arī palīdz samazināt lūzumu un osteoporozes risku.
Turklāt kalcijs ir nepieciešams pareizai sirds, nervu un muskuļu darbībai.
Viena tase mandeles piena (240 ml) nodrošina 20–45% no ieteicamās dienas kalcija devas.
Daži zīmoli izmanto kalcija veidu, ko sauc par trikalcija fosfātu, nevis kalcija karbonātu. Tomēr trikalcija fosfāts netiek tik labi absorbēts. Lai uzzinātu, kāds kalcija veids tiek izmantots tavā mandeles pienā, pārbaudi sastāvdaļu marķējumu.
Ja tu gatavo mandeles pienu pats mājās, tev var būt nepieciešams atrast citus kalcija avotus, lai papildinātu savu uzturu, piemēram, sieru, jogurtu, zivis, sēklas, pākšaugus un lapu dārzeņus.
Kopsavilkums: Mandeles piens ir bagātināts ar kalciju, lai nodrošinātu 20–45% no ikdienas nepieciešamības uz porciju. Kalcijs ir īpaši svarīgs kaulu veselībai, tostarp lūzumu un osteoporozes profilaksei.
Ieteicamais lasāmais: 5 zinātniski pamatoti piena ieguvumi veselībai
5. Mandeles piens bieži tiek bagātināts ar D vitamīnu
D vitamīns ir svarīga uzturviela daudziem labas veselības aspektiem, tostarp sirds darbībai, kaulu veselībai un imūnsistēmas darbībai.
Tavs ķermenis to var ražot, kad tava āda tiek pakļauta saules gaismai. Tomēr 30–50% cilvēku nesaņem pietiekami daudz D vitamīna ādas krāsas, dzīvesveida, ilgu darba stundu vai vienkārši dzīvošanas apgabalā, kur ir ierobežota saules gaisma, dēļ.
D vitamīna deficīts ir saistīts ar paaugstinātu vēža, sirds slimību, augsta asinsspiediena, osteoporozes, muskuļu vājuma, auglības problēmu, autoimūno slimību un infekcijas slimību risku.
Ļoti maz pārtikas produktu dabiski satur D vitamīnu, tāpēc ražotāji var bagātināt pārtikas produktus ar to. Produkti, kas bieži tiek bagātināti ar D vitamīnu, ir piens, sulas, graudaugi, siers, margarīns un jogurts.
Lielākā daļa mandeles piena ir bagātināta ar D2 vitamīnu, kas pazīstams arī kā ergokalciferols. Vidēji 1 tase (240 ml) bagātināta mandeles piena nodrošina 25% no ieteicamās dienas D vitamīna devas.
Mājās gatavots mandeles piens nesaturēs D vitamīnu, tāpēc tev būs jāmeklē citi uztura avoti, ja tu nesaņem pietiekami daudz D vitamīna no saules gaismas.
Kopsavilkums: D vitamīns ir uzturviela, kas ir būtiska labai veselībai, lai gan 30–50% cilvēku ir deficīts. Mandeles piens ir bagātināts ar D vitamīnu un nodrošina aptuveni ceturtdaļu no ieteicamās dienas devas 1 tases (240 ml) porcijā.
6. Mandeles piens dabiski nesatur laktozi
Laktozes nepanesība ir stāvoklis, kurā cilvēki nespēj sagremot laktozi, piena cukuru.
To izraisa laktāzes deficīts, enzīms, kas ir atbildīgs par laktozes sadalīšanu vieglāk sagremojamā formā. Šo deficītu var izraisīt ģenētika, novecošanās vai noteikti medicīniski stāvokļi.
Nepanesība var izraisīt dažādus nepatīkamus simptomus, tostarp sāpes vēderā, vēdera uzpūšanos un gāzes.
Tiek lēsts, ka laktozes nepanesība skar līdz pat 75% cilvēku visā pasaulē. Tā ir vismazāk izplatīta baltajiem cilvēkiem ar Eiropas izcelsmi, skarot 5–17% iedzīvotāju. Tomēr Dienvidamerikā, Āfrikā un Āzijā rādītāji ir pat 50–100%.
Tā kā mandeles piens dabiski nesatur laktozi, tas ir piemērota alternatīva cilvēkiem, kuriem ir laktozes nepanesība.
Kopsavilkums: Līdz pat 75% pasaules iedzīvotāju ir laktozes nepanesība. Mandeles piens dabiski nesatur laktozi, padarot to par labu alternatīvu piena produktiem.
Ieteicamais lasāmais: Vai mandeļu piens ir veselīgs? Uzturs, ieguvumi un trūkumi
7. Mandeles piens nesatur piena produktus un ir vegāns
Daži cilvēki izvēlas izvairīties no piena produktu lietošanas reliģisku, veselības, vides vai dzīvesveida izvēļu dēļ, piemēram, vegānisms.
Tā kā mandeles piens ir pilnībā augu izcelsmes, tas ir piemērots visām šīm grupām un to var izmantot piena produktu vietā atsevišķi vai jebkurā receptē.
Turklāt mandeles piens nesatur olbaltumvielas, kas izraisa piena alerģiju līdz pat 0,5% pieaugušo.
Lai gan sojas piens ir bijis tradicionāla alternatīva piena produktiem pieaugušajiem, līdz pat 14% cilvēku, kuriem ir alerģija pret piena produktiem, ir alerģija arī pret sojas pienu. Tāpēc mandeles piens nodrošina labu alternatīvu.
Tomēr, ņemot vērā, ka mandeles piens ir ļoti zems sagremojamā olbaltumvielu satura ziņā salīdzinājumā ar piena produktiem, tas nav piemērots kā aizstājējs zīdaiņiem vai maziem bērniem ar piena alerģijām. Tā vietā viņiem var būt nepieciešamas specializētas formulas.
Kopsavilkums: Mandeles piens ir pilnībā augu izcelsmes, padarot to piemērotu vegāniem un citiem cilvēkiem, kuri izvairās no piena produktiem. Tas ir piemērots arī cilvēkiem, kuriem ir piena alerģija. Tā kā tas ir zems olbaltumvielu satura ziņā, tas nav piemērots kā pilnīgs piena produktu aizstājējs maziem bērniem.
8. Mandeles piens ir ar zemu fosfora saturu un mērenu kālija daudzumu
Cilvēki ar hronisku nieru slimību bieži izvairās no piena tā augstā fosfora un kālija līmeņa dēļ.
Tā kā viņu nieres nespēj pareizi izvadīt šīs uzturvielas, pastāv risks, ka tās uzkrāsies asinīs.
Pārāk daudz fosfora asinīs palielina sirds slimību, hiperparatireozes un kaulu slimību risku. Tikmēr pārāk daudz kālija palielina neregulāras sirds ritma, sirdslēkmes un nāves risku.
Piens satur 233 mg fosfora un 366 mg kālija uz tasi (240 ml), savukārt tāds pats daudzums mandeles piena satur tikai 20 mg fosfora un 160 mg kālija.
Tomēr daudzumi var atšķirties atkarībā no zīmola, tāpēc tev var būt nepieciešams sazināties ar ražotāju.
Ja tev ir nieru slimība, tavas prasības un ierobežojumi var atšķirties atkarībā no slimības stadijas un pašreizējā kālija un fosfora līmeņa asinīs.
Tomēr mandeles piens var būt piemērota alternatīva cilvēkiem, kuri cenšas samazināt kālija un fosfora uzņemšanu nieru slimības dēļ.
Kopsavilkums: Cilvēki ar hronisku nieru slimību bieži izvairās no piena tā augstā kālija un fosfora līmeņa dēļ. Mandeles pienā ir daudz zemāks šo uzturvielu līmenis, un tas var būt piemērota alternatīva.
9. Mandeles pienu ir viegli iekļaut savā uzturā
Mandeles pienu var izmantot jebkādā veidā, kādā var izmantot parasto pienu.
Zemāk ir dažas idejas, kā to iekļaut savā uzturā:
- Kā barojošs, atsvaidzinošs dzēriens
- Brokastīs ar brokastu pārslām, musli vai auzām
- Tavā tējā, kafijā vai karstajā šokolādē
- Smūtijos
- Gatavošanā un cepšanā, piemēram, mafinu un pankūku receptēs
- Zupās, mērcēs vai salātu mērcēs
- Tavā mājās gatavotajā saldējumā
- Mājās gatavotā mandeles jogurtā
Lai mājās pagatavotu 1 tasi (240 ml) mandeles piena, sajauc pusglāzi iemērktu, bezmizas mandeļu ar 1 tasi (240 ml) ūdens. Pēc tam izmanto riekstu maisiņu, lai izfiltrētu cietās daļiņas no maisījuma.
Tu vari to padarīt biezāku vai plānāku, pielāgojot ūdens daudzumu. Pienu var uzglabāt līdz divām dienām ledusskapī.
Kopsavilkums: Tu vari dzert mandeles pienu atsevišķi, pievienot to brokastu pārslām un kafijai, vai izmantot to dažādās receptēs gatavošanai un cepšanai. Tu vari to pagatavot mājās, sajaucot iemērktas mandeles ar ūdeni un pēc tam izfiltrējot maisījumu.
Kopsavilkums
Mandeles piens ir garšīga, barojoša piena alternatīva, kam ir daudz svarīgu ieguvumu veselībai.
Tas ir ar zemu kaloriju un cukura saturu un bagāts ar kalciju, E vitamīnu un D vitamīnu.
Turklāt tas ir piemērots cilvēkiem ar laktozes nepanesību, piena alerģiju vai nieru slimību, kā arī tiem, kas ir vegāni vai izvairās no piena produktu lietošanas jebkāda cita iemesla dēļ.
Tu vari izmantot mandeles pienu jebkādā veidā, kādā tu izmantotu parasto pienu.
Mēģini to pievienot brokastu pārslām vai kafijai, sajaukt to smūtijos un izmantot receptēs saldējumam, zupām vai mērcēm.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
