Mandeles ir vieni no populārākajiem koku riekstiem pasaulē.
Tās ir ļoti barojošas un bagātas ar veselīgiem taukiem, antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām.
Lūk, 9 mandeļu ieguvumi veselībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App Store1. Mandeles nodrošina milzīgu daudzumu uzturvielu
Mandeles ir Prunus dulcis ēdamās sēklas, ko biežāk sauc par mandeļu koku.
Tās ir cēlušās Tuvajos Austrumos, bet ASV tagad ir pasaulē lielākais ražotājs.
Veikalos nopērkamajām mandelēm parasti ir noņemta čaula, atklājot ēdamo riekstu iekšpusē. Tās tiek pārdotas neapstrādātas vai grauzdētas.
Tās tiek izmantotas arī mandeļu piena, eļļas, sviesta, miltu vai pastas — pazīstamas arī kā marcipāns — ražošanai.
Mandeles lepojas ar iespaidīgu uzturvielu profilu. 1 unces (28 gramu) mandeļu porcija satur:
- Šķiedrvielas: 3,5 grami
- Olbaltumvielas: 6 grami
- Tauki: 14 grami (no kuriem 9 ir mononepiesātinātie)
- E vitamīns: 37% no tavas dienas nepieciešamības
- Mangāns: 32% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 20% no tavas dienas nepieciešamības
- Tās satur arī pienācīgu daudzumu vara, B2 vitamīna (riboflavīna) un fosfora.
Tas viss ir no nelielas saujas, kas nodrošina tikai 161 kaloriju un 2,5 gramus sagremojamu ogļhidrātu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka tavs organisms neuzsūc 10–15% mandeļu kaloriju, jo daļa tauku nav pieejama gremošanas fermentiem.
Mandeles ir arī bagātas ar fitīnskābi, vielu, kas saista noteiktus minerālus un novērš to uzsūkšanos.
Lai gan fitīnskābe parasti tiek uzskatīta par veselīgu antioksidantu, tā arī nedaudz samazina dzelzs, cinka un kalcija daudzumu, ko tu saņem no mandelēm.
Kopsavilkums: Mandeles ir ļoti populāri koku rieksti. Tās ir bagātas ar veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem, šķiedrvielām, olbaltumvielām un dažādām svarīgām uzturvielām.
2. Mandeles ir pilnas ar antioksidantiem
Mandeles ir fantastisks antioksidantu avots.
Antioksidanti palīdz aizsargāt pret oksidatīvo stresu, kas var bojāt molekulas tavās šūnās un veicināt iekaisumu, novecošanos un slimības, piemēram, vēzi.
Spēcīgie antioksidanti mandelēs lielākoties koncentrējas brūnajā mizas slānī.
Šī iemesla dēļ blanšētas mandeles — tās, kurām ir noņemta miza — nav labākā izvēle no veselības viedokļa.
Klīniskais pētījums ar 60 vīriešiem smēķētājiem atklāja, ka aptuveni 3 unces (84 grami) mandeļu dienā samazināja oksidatīvā stresa biomarķierus par 23–34% četru nedēļu laikā.
Šie atklājumi apstiprina cita pētījuma rezultātus, kas atklāja, ka mandeļu ēšana kopā ar galvenajām ēdienreizēm samazināja dažus oksidatīvo bojājumu marķierus.
Kopsavilkums: Mandeles ir bagātas ar antioksidantiem, kas var aizsargāt tavas šūnas no oksidatīviem bojājumiem, kas ir galvenais novecošanās un slimību veicinātājs.
3. Mandeles ir bagātas ar E vitamīnu
E vitamīns ir taukos šķīstošu antioksidantu saime.
Šie antioksidanti mēdz uzkrāties šūnu membrānās tavā organismā, aizsargājot tavas šūnas no oksidatīviem bojājumiem.
Mandeles ir vieni no labākajiem E vitamīna avotiem pasaulē, tikai 1 unce nodrošina 37% no ieteicamās dienas devas.
Vairāki pētījumi ir saistījuši lielāku E vitamīna uzņemšanu ar zemāku sirds slimību, vēža un Alcheimera slimības risku.
Kopsavilkums: Mandeles ir vieni no labākajiem E vitamīna avotiem pasaulē. Pietiekama E vitamīna uzņemšana no pārtikas ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai.
4. Mandeles var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
Rieksti ir ar zemu ogļhidrātu saturu, bet bagāti ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Tas padara tos par ideālu izvēli cilvēkiem ar diabētu.
Vēl viens mandeļu ieguvums ir to ievērojami augstais magnija daudzums.
Magnijs ir minerāls, kas iesaistīts vairāk nekā 300 ķermeņa procesos, tostarp cukura līmeņa kontrolē asinīs.
Pašreizējā magnija RDI ir 310–420 mg. 2 unces mandeļu nodrošina gandrīz pusi no šī daudzuma — 150 mg šī svarīgā minerāla.
Interesanti, ka 25–38% cilvēku ar 2. tipa diabētu ir magnija deficīts. Šī deficīta novēršana ievērojami samazina cukura līmeni asinīs un uzlabo insulīna funkciju.
Cilvēkiem bez diabēta arī novēro ievērojamu insulīna rezistences samazināšanos, lietojot magnija piedevas.
Tas norāda, ka pārtikas produkti ar augstu magnija saturu, piemēram, mandeles, var palīdzēt novērst metabolisko sindromu un 2. tipa diabētu, kas abi ir nopietnas veselības problēmas.
Kopsavilkums: Mandeles ir ārkārtīgi bagātas ar magniju, minerālu, ko daudzi cilvēki nesaņem pietiekamā daudzumā. Augsta magnija uzņemšana var piedāvāt ievērojamus uzlabojumus metaboliskā sindroma un 2. tipa diabēta gadījumā.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgi rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu
5. Magnijs mandelēs arī labvēlīgi ietekmē asinsspiediena līmeni
Magnijs mandelēs var papildus palīdzēt samazināt asinsspiediena līmeni.
Augsts asinsspiediens ir viens no galvenajiem sirdslēkmes, insulta un nieru mazspējas cēloņiem.
Magnija deficīts ir cieši saistīts ar augstu asinsspiedienu neatkarīgi no tā, vai tu esi ar lieko svaru.
Pētījumi liecina, ka magnija deficīta novēršana var izraisīt ievērojamu asinsspiediena samazināšanos.
Ja tu neatbilsti uztura ieteikumiem par magniju, mandeļu pievienošana tavai diētai varētu radīt milzīgu ietekmi.
Kopsavilkums: Zems magnija līmenis ir cieši saistīts ar augstu asinsspiedienu, norādot, ka mandeles var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu.
6. Mandeles var samazināt holesterīna līmeni
Augsts ZBL lipoproteīnu līmenis asinīs — pazīstams arī kā “sliktais” holesterīns — ir labi zināms sirds slimību riska faktors.
Tava diēta var būtiski ietekmēt ZBL līmeni. Daži pētījumi ir parādījuši, ka mandeles efektīvi samazina ZBL.
16 nedēļu pētījums ar 65 cilvēkiem ar prediabētu atklāja, ka diēta, kas nodrošināja 20% kaloriju no mandelēm, samazināja ZBL holesterīna līmeni vidēji par 12,4 mg/dL.
Cits pētījums atklāja, ka 1,5 unces (42 gramu) mandeļu ēšana dienā samazināja ZBL holesterīnu par 5,3 mg/dL, vienlaikus saglabājot “labo” ABL holesterīnu. Dalībnieki arī zaudēja vēdera taukus.
Kopsavilkums: Ēdot vienu vai divas saujas mandeļu dienā, var panākt nelielu “sliktā” ZBL holesterīna samazināšanos, potenciāli samazinot sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: Mandeļu milti: uzturvērtība, ieguvumi un lietošana
7. Mandeles novērš kaitīgu ZBL holesterīna oksidāciju
Mandeles dara vairāk nekā tikai samazina ZBL līmeni asinīs.
Tās arī aizsargā ZBL no oksidācijas, kas ir būtisks solis sirds slimību attīstībā.
Mandeļu miza ir bagāta ar polifenolu antioksidantiem, kas novērš holesterīna oksidāciju mēģenēs un dzīvnieku pētījumos.
Efekts var būt vēl spēcīgāks, ja to apvieno ar citiem antioksidantiem, piemēram, E vitamīnu.
Viens cilvēku pētījums parādīja, ka mandeļu uzkodas vienu mēnesi samazināja oksidētā ZBL holesterīna līmeni par 14%.
Tam laika gaitā vajadzētu samazināt sirds slimību risku.
Kopsavilkums: “Sliktais” ZBL holesterīns var oksidēties, kas ir būtisks solis sirds slimību attīstībā. Ir pierādīts, ka mandeļu uzkodas ievērojami samazina oksidēto ZBL.
8. Mandeļu ēšana samazina izsalkumu, samazinot kopējo kaloriju uzņemšanu
Mandeles ir ar zemu ogļhidrātu saturu un bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas ir zināmas ar to, ka tās palielina sāta sajūtu. Tas var palīdzēt tev ēst mazāk kaloriju.
Viens četru nedēļu pētījums ar 137 dalībniekiem parādīja, ka ikdienas 1,5 unces (43 gramu) mandeļu porcija ievērojami samazināja izsalkumu un vēlmi ēst.
Daudzi citi pētījumi apstiprina riekstu izsalkumu mazinošo ietekmi.
Kopsavilkums: Lai gan rieksti ir ar zemu ogļhidrātu saturu, tie ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Pētījumi liecina, ka mandeļu un citu riekstu ēšana var palielināt sāta sajūtu un palīdzēt tev ēst mazāk kaloriju.
9. Mandeles var būt efektīvas svara zaudēšanai
Rieksti satur vairākas uzturvielas, ko tavs organisms grūti sadala un sagremo.
Tavs organisms neuzsūc aptuveni 10–15% riekstu kaloriju. Turklāt daži pierādījumi liecina, ka riekstu ēšana var nedaudz paātrināt vielmaiņu.
Pateicoties to sāta sajūtu veicinošajām īpašībām, rieksti ir lielisks papildinājums efektīvai svara zaudēšanas diētai.
Kvalitatīvi cilvēku pētījumi to apstiprina.
Vienā pētījumā zemu kaloriju diēta ar 3 uncēm (84 gramiem) mandeļu palielināja svara zudumu par 62% salīdzinājumā ar diētu, kas bagātināta ar kompleksajiem ogļhidrātiem.
Cits pētījums ar 100 sievietēm ar lieko svaru atklāja, ka tās, kas ēda mandeles, zaudēja vairāk svara nekā tās, kas ievēroja diētu bez riekstiem. Viņām arī uzlabojās vidukļa apkārtmērs un citi veselības rādītāji.
Neskatoties uz augsto tauku saturu, mandeles noteikti ir svara zaudēšanai draudzīgs ēdiens.
Mandeles un citi rieksti ir ļoti bagāti ar kalorijām. Kā uzkodas tām vajadzētu būt pārēšanās cienītāju melnajā sarakstā.
Kopsavilkums: Lai gan mandeles ir bagātas ar kalorijām, to ēšana, šķiet, neveicina svara pieaugumu. Daži pētījumi pat liecina pretējo, parādot, ka mandeles var uzlabot svara zaudēšanu.
Ieteicamais lasāmais: 11 pierādīti čia sēklu ieguvumi labākai uzturam
Kopsavilkums
Mandeles satur daudz veselīgu tauku, šķiedrvielu, olbaltumvielu, magnija un E vitamīna.
Mandeļu ieguvumi veselībai ietver zemāku cukura līmeni asinīs, samazinātu asinsspiedienu un zemāku holesterīna līmeni. Tās var arī samazināt izsalkumu un veicināt svara zaudēšanu.
Visu ņemot vērā, mandeles ir tik tuvu ideālam, cik vien ēdiens var būt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
