Lai gan amarants tikai nesen ir ieguvis popularitāti kā veselīgs pārtikas produkts, šis sens graudaugs tūkstošiem gadu ir bijis pamatēdiens noteiktās pasaules daļās.
Amarantam ir iespaidīgs uzturvielu profils, un tas ir saistīts ar vairākiem ievērojamiem ieguvumiem veselībai.
Kas ir amarants?
Amarants ir vairāk nekā 60 dažādu graudaugu sugu grupa, kas tiek kultivēta aptuveni 8000 gadu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreŠie graudaugi savulaik tika uzskatīti par pamatēdienu inku, maiju un acteku civilizācijās.
Amarants tiek klasificēts kā pseidograudaugs, kas nozīmē, ka tas tehniski nav graudaugs kā kvieši vai auzas, taču tam ir salīdzināms uzturvielu kopums un tas tiek izmantots līdzīgi. Tā zemes un riekstu garša labi sader ar dažādiem ēdieniem.
Papildus tam, ka šis barojošais graudaugs ir neticami daudzpusīgs, tas dabiski nesatur glutēnu un ir bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, mikroelementiem un antioksidantiem.
Kopsavilkums: Amarants ir daudzpusīga un barojoša graudaugu grupa, kas tiek kultivēta tūkstošiem gadu.
1. Amarants ir ļoti barojošs
Šis sens graudaugs ir bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kā arī daudziem svarīgiem mikroelementiem.
Īpaši amarants ir labs mangāna, magnija, fosfora un dzelzs avots.
Viena tase (246 grami) vārīta amaranta satur šādas uzturvielas:
- Kalorijas: 251
- Olbaltumvielas: 9,3 grami
- Ogļhidrāti: 46 grami
- Tauki: 5,2 grami
- Mangāns: 105% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 40% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 36% no tavas dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 29% no tavas dienas nepieciešamības
- Selēns: 19% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 18% no tavas dienas nepieciešamības
Amarants ir bagāts ar mangānu, pārsniedzot tavas dienas uzturvielu vajadzības tikai vienā porcijā. Mangāns ir īpaši svarīgs smadzeņu darbībai un tiek uzskatīts, ka tas aizsargā pret noteiktiem neiroloģiskiem stāvokļiem.
Tas ir arī bagāts ar magniju, būtisku uzturvielu, kas iesaistīta gandrīz 300 reakcijās organismā, tostarp DNS sintēzē un muskuļu kontrakcijās.
Turklāt amarants ir bagāts ar fosforu, minerālu, kas ir svarīgs kaulu veselībai. Tas ir arī bagāts ar dzelzi, kas palīdz tavam ķermenim ražot asinis.
Kopsavilkums: Amarants ir labs šķiedrvielu, olbaltumvielu, mangāna, magnija, fosfora un dzelzs avots, kā arī vairāku citu svarīgu mikroelementu avots.
2. Amarants satur antioksidantus
Antioksidanti ir dabiski savienojumi, kas palīdz aizsargāt pret kaitīgiem brīvajiem radikāļiem organismā. Brīvie radikāļi var bojāt šūnas un veicināt hronisku slimību attīstību.
Amarants ir labs veselību veicinošu antioksidantu avots.
Vienā pārskatā tika ziņots, ka amarants ir īpaši bagāts ar fenolskābēm, kas ir augu savienojumi, kas darbojas kā antioksidanti. Tie ietver gallskābi, p-hidroksibenzoskābi un vanilskābi, kas visas var palīdzēt aizsargāt pret tādām slimībām kā sirds slimības un vēzis.
Vienā pētījumā ar žurkām tika konstatēts, ka amarants palielina noteiktu antioksidantu aktivitāti un palīdz aizsargāt aknas pret alkoholu.
Antioksidantu saturs ir visaugstākais neapstrādātā amarantā, un pētījumi ir atklājuši, ka mērcēšana un apstrāde var samazināt tā antioksidantu aktivitāti.
Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, kā amaranta antioksidanti var ietekmēt cilvēkus.
Kopsavilkums: Amarants ir bagāts ar vairākiem antioksidantiem, piemēram, gallskābi, p-hidroksibenzoskābi un vanilskābi, kas var palīdzēt aizsargāt pret slimībām.
3. Amaranta ēšana varētu mazināt iekaisumu
Iekaisums ir normāla imūnreakcija, kas paredzēta, lai aizsargātu ķermeni pret ievainojumiem un infekcijām.
Tomēr hronisks iekaisums var veicināt hronisku slimību attīstību un ir saistīts ar tādiem stāvokļiem kā vēzis, diabēts un autoimūnas slimības.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka amarantam varētu būt pretiekaisuma iedarbība uz ķermeni.
Vienā mēģeņu pētījumā tika konstatēts, ka amarants samazina vairākus iekaisuma marķierus.
Līdzīgi pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka amarants palīdzēja kavēt imūnglobulīna E ražošanu, kas ir antivielu veids, kas iesaistīts alerģiskā iekaisumā.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu amaranta potenciālo pretiekaisuma iedarbību uz cilvēkiem.
Kopsavilkums: Pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēs liecina, ka amarantam var būt pretiekaisuma iedarbība uz ķermeni.
Ieteicamais lasāmais: 9 graudi ar zemu ogļhidrātu saturu (un daži ar augstu, no kuriem izvairīties)
4. Amarants var pazemināt holesterīna līmeni
Holesterīns ir taukiem līdzīga viela, kas atrodama visā organismā. Pārāk daudz holesterīna var uzkrāties asinīs un izraisīt artēriju sašaurināšanos.
Interesanti, ka daži pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka amarantam var būt holesterīna līmeni pazeminošas īpašības.
Viens pētījums ar kāmjiem parādīja, ka amaranta eļļa samazināja kopējo un “slikto” ZBL holesterīnu attiecīgi par 15% un 22%. Turklāt amaranta graudi samazināja “slikto” ZBL holesterīnu, vienlaikus palielinot “labo” ABL holesterīnu.
Turklāt pētījums ar vistām ziņoja, ka diēta, kas satur amarantu, samazināja kopējo holesterīnu līdz pat 30% un “slikto” ZBL holesterīnu līdz pat 70%.
Neskatoties uz šiem daudzsološajiem rezultātiem, ir nepieciešami papildu pētījumi, lai saprastu, kā amarants var ietekmēt holesterīna līmeni cilvēkiem.
Kopsavilkums: Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka amarants var palīdzēt samazināt kopējo un “slikto” ZBL holesterīna līmeni.
5. Amarants varētu palīdzēt svara zaudēšanā
Ja vēlies zaudēt svaru, tu varētu apsvērt amaranta pievienošanu savai diētai.
Amarants ir bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas abas var palīdzēt svara zaudēšanas centienos.
Vienā nelielā pētījumā tika konstatēts, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu samazina grelīna līmeni, hormonu, kas stimulē izsalkumu.
Cits pētījums ar 19 cilvēkiem parādīja, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu bija saistīta ar samazinātu apetīti un kaloriju uzņemšanu.
Tikmēr amaranta šķiedrvielas var lēni virzīties caur gremošanas traktu nesagremotas, palīdzot veicināt sāta sajūtu.
Viens pētījums 20 mēnešus sekoja 252 sievietēm un atklāja, ka palielināta šķiedrvielu uzņemšana bija saistīta ar mazāku svara pieauguma un ķermeņa tauku risku.
Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izpētītu amaranta ietekmi uz svara zaudēšanu.
Lai maksimāli palielinātu svara zaudēšanu, noteikti apvieno amarantu ar vispārēji veselīgu uzturu un aktīvu dzīvesveidu.
Kopsavilkums: Amarants ir bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas abas var palīdzēt samazināt apetīti un palielināt svara zaudēšanu.
6. Amarants dabiski nesatur glutēnu
Glutēns ir olbaltumvielu veids, kas atrodams graudaugos, piemēram, kviešos, miežos, speltā un rudzos.
Cilvēkiem ar celiakiju glutēna ēšana izraisa imūnreakciju organismā, izraisot bojājumus un iekaisumu gremošanas traktā.
Cilvēkiem ar glutēna jutīgumu var rasties arī negatīvi simptomi, tostarp caureja, vēdera uzpūšanās un gāzes.
Lai gan daudzi no visbiežāk patērētajiem graudaugiem satur glutēnu, amarants dabiski nesatur glutēnu un to var baudīt tie, kas ievēro bezglutēna diētu.
Citi dabiski bezglutēna graudaugi ir sorgo, kvinoja, prosa, auzas, griķi un brūnie rīsi.
Kopsavilkums: Amarants ir barojošs, bezglutēna graudaugs, kas ir piemērots uztura papildinājums cilvēkiem ar celiakiju vai glutēna jutīgumu.
Kā iekļaut amarantu savā uzturā
Amarantu ir vienkārši pagatavot, un to var izmantot daudzos dažādos ēdienos.
Pirms amaranta gatavošanas tu vari to diedzēt, iemērcot ūdenī un pēc tam ļaujot graudiem dīgt vienu līdz trīs dienas.
Diedzēšana atvieglo graudu sagremošanu un sadala antinutrientes, kas var traucēt minerālvielu uzsūkšanos.
Lai pagatavotu amarantu, sajauc ūdeni ar amarantu proporcijā 3:1. Karsē, līdz tas sāk vārīties, pēc tam samazini karstumu un ļauj tam vārīties apmēram 20 minūtes, līdz ūdens ir uzsūcies.
Šeit ir daži vienkārši veidi, kā baudīt šo barojošo graudaugu:
- Pievieno amarantu smūtijiem, lai palielinātu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu.
- Izmanto to ēdienos makaronu, rīsu vai kuskusa vietā.
- Iemaisi to zupās vai sautējumos, lai piešķirtu biezumu.
- Pagatavo no tā brokastu putru, iemaisot augļus, riekstus vai kanēli.
Kopsavilkums: Amarants var tikt diedzēts, lai uzlabotu gremošanu un minerālvielu uzsūkšanos. Vārītu amarantu var izmantot daudzos dažādos ēdienos.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie bezglutēna milti veselīgai cepšanai
Kopsavilkums
Amarants ir barojošs, bezglutēna graudaugs, kas nodrošina daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un mikroelementu.
Tas ir saistīts arī ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu iekaisumu, zemāku holesterīna līmeni un palielinātu svara zaudēšanu.
Pats labākais, ka šis graudaugs ir viegli pagatavojams un to var pievienot dažādiem ēdieniem, padarot to par lielisku papildinājumu tavai diētai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
