Āboli ir viens no populārākajiem augļiem — un tam ir labs iemesls.
Tie ir ārkārtīgi veselīgi augļi ar daudziem pētījumos pamatotiem ieguvumiem.
Šeit ir 10 iespaidīgi ābolu ieguvumi veselībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App Store1. Āboli ir barojoši
Vidējs ābols — ar diametru aptuveni 7,6 centimetri — ir līdzvērtīgs 1,5 tasēm augļu. Ikdienā ieteicams lietot divas tases augļu, ja ievēro 2000 kaloriju diētu.
Viens vidējs ābols — 182 grami — nodrošina šādas uzturvielas:
- Kalorijas: 95
- Ogļhidrāti: 25 grami
- Šķiedrvielas: 4 grami
- C vitamīns: 14% no dienas vērtības
- Kālijs: 6% no dienas vērtības
- K vitamīns: 5% no dienas vērtības
Turklāt tāda pati porcija nodrošina 2–4% no dienas vērtības mangānam, varam un A, E, B1, B2 un B6 vitamīniem.
Āboli ir arī bagātīgs polifenolu avots. Lai gan uzturvērtības marķējumos šie augu savienojumi nav norādīti, tie, visticamāk, ir atbildīgi par daudziem ieguvumiem veselībai.
Lai gūtu maksimālu labumu no āboliem, atstāj mizu — tajā ir puse no šķiedrvielām un daudzi polifenoli.
Kopsavilkums: Āboli ir labs šķiedrvielu un C vitamīna avots. Tie satur arī polifenolus, kuriem var būt daudz ieguvumu veselībai.
2. Āboli var būt labi svara zaudēšanai
Āboli ir bagāti ar šķiedrvielām un ūdeni — divas īpašības, kas tos padara sātīgus.
Vienā pētījumā cilvēki, kuri pirms ēdienreizes ēda ābolu šķēlītes, jutās sātīgāki nekā tie, kuri patērēja ābolu biezeni, ābolu sulu vai nekādus ābolu produktus.
Tajā pašā pētījumā tie, kuri sāka maltīti ar ābolu šķēlītēm, apēda vidēji par 200 kalorijām mazāk nekā tie, kuri to nedarīja.
Citā 10 nedēļu pētījumā ar 50 sievietēm ar lieko svaru, dalībnieces, kuras ēda ābolus, zaudēja vidēji 1 kg svara un kopumā apēda mazāk kaloriju, salīdzinot ar tām, kuras ēda auzu cepumus ar līdzīgu kaloriju un šķiedrvielu saturu.
Pētnieki uzskata, ka āboli ir sātīgāki, jo tiem ir mazāks enerģijas blīvums, taču tie joprojām nodrošina šķiedrvielas un apjomu.
Turklāt daži dabiskie savienojumi tajos var veicināt svara zaudēšanu.
Pētījumā ar aptaukojušām pelēm tika konstatēts, ka tās, kurām tika dots maltu ābolu un ābolu sulas koncentrāta piedevas, zaudēja vairāk svara un tām bija zemāks “sliktā” ZBL holesterīna, triglicerīdu un kopējā holesterīna līmenis nekā kontroles grupai.
Kopsavilkums: Āboli var palīdzēt svara zaudēšanā vairākos veidos. Tie ir īpaši sātīgi, pateicoties to augstajam šķiedrvielu saturam.
3. Āboli var būt labi tavai sirdij
Āboli ir saistīti ar zemāku sirds slimību risku.
Viens no iemesliem var būt tas, ka āboli satur šķīstošās šķiedrvielas — tās, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs.
Tie satur arī polifenolus, kuriem piemīt antioksidanta iedarbība. Daudzi no tiem ir koncentrēti mizā.
Viens no šiem polifenoliem ir flavonoīds epikatehīns, kas var pazemināt asinsspiedienu.
Pētījumu analīze atklāja, ka liels flavonoīdu patēriņš bija saistīts ar par 20% mazāku insulta risku.
Flavonoīdi var palīdzēt novērst sirds slimības, pazeminot asinsspiedienu, samazinot “sliktā” ZBL oksidāciju un darbojoties kā antioksidanti.
Cits pētījums, salīdzinot ābolu ēšanas ietekmi katru dienu ar statīnu lietošanu — zāļu klasi, kas pazīstama ar holesterīna līmeņa pazemināšanu —, secināja, ka āboli būtu gandrīz tikpat efektīvi sirds slimību izraisītas nāves samazināšanā kā zāles.
Tomēr, tā kā tas nebija kontrolēts pētījums, secinājumi jāuztver ar zināmu piesardzību.
Cits pētījums saistīja balto augļu un dārzeņu, piemēram, ābolu un bumbieru, patēriņu ar samazinātu insulta risku. Par katriem 25 gramiem — aptuveni 1/5 tases ābolu šķēlīšu — patērētajiem, insulta risks samazinājās par 9%.
Kopsavilkums: Āboli veicina sirds veselību vairākos veidos. Tie ir bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Tiem ir arī polifenoli, kas ir saistīti ar zemāku asinsspiedienu un insulta risku.
4. Tie ir saistīti ar zemāku diabēta risku
Vairāki pētījumi ir saistījuši ābolu ēšanu ar zemāku 2. tipa diabēta risku.
Vienā lielā pētījumā ābolu ēšana katru dienu bija saistīta ar par 28% zemāku 2. tipa diabēta risku, salīdzinot ar ābolu neēšanu. Pat tikai dažu ābolu ēšana nedēļā sniedza līdzīgu aizsargājošu efektu.
Ābolu polifenoli var palīdzēt novērst audu bojājumus aizkuņģa dziedzera beta šūnās. Beta šūnas ražo insulīnu tavā organismā un bieži tiek bojātas cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Kopsavilkums: Ābolu ēšana ir saistīta ar zemāku 2. tipa diabēta risku. Tas, iespējams, ir saistīts ar to polifenolu antioksidantu saturu.
Ieteicamais lasāmais: Apelsīni: uzturvielas, ieguvumi veselībai un sula
5. Tiem var būt prebiotiska iedarbība un tie veicina labas zarnu baktērijas
Āboli satur pektīnu, šķiedrvielu veidu, kas darbojas kā prebiotiķis. Tas nozīmē, ka tas baro labās baktērijas tavā zarnu traktā.
Tava tievā zarna neuzsūc šķiedrvielas gremošanas laikā. Tā vietā tās nonāk resnajā zarnā, kur tās var veicināt labo baktēriju augšanu. Tās arī pārvēršas citos noderīgos savienojumos, kas cirkulē atpakaļ caur tavu ķermeni.
Jauni pētījumi liecina, ka tas varētu būt iemesls dažiem ābolu aizsargājošajiem efektiem pret aptaukošanos, 2. tipa diabētu un sirds slimībām.
Kopsavilkums: Ābolos esošās šķiedrvielas baro labās baktērijas un, iespējams, ir iemesls, kāpēc tie aizsargā pret aptaukošanos, sirds slimībām un 2. tipa diabētu.
6. Ābolos esošās vielas var palīdzēt novērst vēzi
Mēģenēs veiktie pētījumi ir parādījuši saikni starp augu savienojumiem ābolos un zemāku vēža risku.
Turklāt viens pētījums ar sievietēm ziņoja, ka ābolu ēšana bija saistīta ar zemāku mirstības līmeni no vēža.
Zinātnieki uzskata, ka to antioksidantu un pretiekaisuma iedarbība var būt atbildīga par to potenciālajiem vēža profilakses efektiem.
Kopsavilkums: Ābolos ir vairāki dabiski savienojumi, kas var palīdzēt cīnīties pret vēzi. Novērojumu pētījumi ir saistījuši tos ar zemāku vēža risku un mirstību no vēža.
7. Āboli satur savienojumus, kas var palīdzēt cīnīties pret astmu
Ar antioksidantiem bagāti āboli var palīdzēt aizsargāt tavas plaušas no oksidatīviem bojājumiem.
Liels pētījums ar vairāk nekā 68 000 sievietēm atklāja, ka tām, kuras ēda visvairāk ābolu, bija viszemākais astmas risks. Aptuveni 15% liela ābola ēšana dienā bija saistīta ar par 10% zemāku šī stāvokļa risku.
Ābolu miza satur flavonoīdu kvercetīnu, kas var palīdzēt regulēt imūnsistēmu un mazināt iekaisumu. Tie ir divi veidi, kā tas var ietekmēt astmu un alerģiskas reakcijas.
Kopsavilkums: Āboli satur antioksidantu un pretiekaisuma savienojumus, kas var palīdzēt regulēt imūnreakcijas un aizsargāt pret astmu.
Ieteicamais lasāmais: 12 pierādīti vīnogu ieguvumi labsajūtai
8. Āboli var būt labi kaulu veselībai
Augļu ēšana ir saistīta ar augstāku kaulu blīvumu, kas ir kaulu veselības rādītājs.
Pētnieki uzskata, ka augļos esošie antioksidantu un pretiekaisuma savienojumi var palīdzēt veicināt kaulu blīvumu un stiprumu.
Daži pētījumi liecina, ka tieši āboli var pozitīvi ietekmēt kaulu veselību.
Vienā pētījumā sievietes ēda maltīti, kas ietvēra svaigus ābolus, mizotus ābolus, ābolu biezeni vai nekādus ābolu produktus. Tās, kuras ēda ābolus, zaudēja mazāk kalcija no sava organisma nekā kontroles grupa.
Kopsavilkums: Ābolos esošie antioksidantu un pretiekaisuma savienojumi var veicināt kaulu veselību. Turklāt augļu ēšana var palīdzēt saglabāt kaulu masu, tev novecojot.
9. Āboli var pasargāt no kuņģa bojājumiem, ko izraisa pretsāpju līdzekļi
Pretsāpju līdzekļu klase, kas pazīstama kā nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL), var bojāt kuņģa gļotādu.
Pētījumā ar mēģenēm un žurkām tika konstatēts, ka liofilizēts ābolu ekstrakts palīdzēja aizsargāt kuņģa šūnas no NPL izraisītiem bojājumiem.
Tiek uzskatīts, ka divi augu savienojumi ābolos — hlorogēnskābe un katehīns — ir īpaši noderīgi.
Tomēr ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šos rezultātus.
Kopsavilkums: Āboli satur savienojumus, kas var palīdzēt aizsargāt tavu kuņģa gļotādu no NPL pretsāpju līdzekļu izraisītiem bojājumiem.
10. Āboli var palīdzēt aizsargāt tavas smadzenes
Lielākā daļa pētījumu koncentrējas uz ābolu mizu un mīkstumu.
Tomēr ābolu sulai var būt ieguvumi vecuma izraisītas garīgās lejupslīdes gadījumā.
Dzīvnieku pētījumos sulas koncentrāts samazināja kaitīgās reaktīvās skābekļa sugas (ROS) smadzeņu audos un mazināja garīgo lejupslīdi.
Ābolu sula var palīdzēt saglabāt acetilholīnu, neiromediatoru, kas var samazināties ar vecumu. Zems acetilholīna līmenis ir saistīts ar Alcheimera slimību.
Līdzīgi pētnieki, kuri baroja vecas žurkas ar veseliem āboliem, atklāja, ka žurku atmiņas rādītājs tika atjaunots līdz jaunāku žurku līmenim.
Tomēr veseli āboli satur tos pašus savienojumus kā ābolu sula — un vienmēr ir veselīgāk ēst augļus veselus.
Kopsavilkums: Saskaņā ar dzīvnieku pētījumiem, ābolu sula var palīdzēt novērst neiromediatoru samazināšanos, kas ir iesaistīti atmiņā.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādījumos balstīti zaļās tējas ieguvumi veselībai
Kopsavilkums
Āboli ir neticami labi tev, un to ēšana ir saistīta ar zemāku daudzu nopietnu slimību, tostarp diabēta un vēža, risku.
Turklāt to šķīstošo šķiedrvielu saturs var veicināt svara zaudēšanu un zarnu veselību.
Vidējs ābols ir līdzvērtīgs 1,5 tasēm augļu — kas ir 3/4 no ieteiktajām 2 tasēm augļu dienā.
Lai gūtu vislielākos ieguvumus, ēd visu augli — gan mizu, gan mīkstumu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
