Sparģeļi, oficiāli pazīstami kā Asparagus officinalis, pieder liliju dzimtai.
Šis populārais dārzenis ir pieejams dažādās krāsās, tostarp zaļā, baltā un purpursarkanā. To izmanto ēdienos visā pasaulē, tostarp frittatās, makaronos un sautējumos.
Sparģeļi ir arī mazkaloriju un bagāti ar būtiskiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠis raksts atklāj 7 sparģeļu ieguvumus veselībai, ko apstiprina zinātne.
1. Sparģeļos ir daudz uzturvielu, bet maz kaloriju
Sparģeļos ir maz kaloriju, taču tiem ir iespaidīgs uzturvielu profils.
Tikai pusglāze (90 grami) vārītu sparģeļu satur:
- Kalorijas: 20
- Olbaltumvielas: 2,2 grami
- Tauki: 0,2 grami
- Šķiedrvielas: 1,8 grami
- C vitamīns: 12% no tavas dienas nepieciešamības
- A vitamīns: 18% no tavas dienas nepieciešamības
- K vitamīns: 57% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāti: 34% no tavas dienas nepieciešamības
- Kālijs: 6% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 5% no tavas dienas nepieciešamības
- E vitamīns: 7% no tavas dienas nepieciešamības
Sparģeļos ir arī neliels daudzums citu mikroelementu, tostarp dzelzs, cinks un riboflavīns.
Tie ir lielisks K vitamīna avots, kas ir būtisks uzturvielu elements, kas iesaistīts asins recēšanā un kaulu veselībā.
Turklāt sparģeļos ir daudz folātu, kas ir būtisks uzturvielu elements veselīgai grūtniecībai un daudziem svarīgiem procesiem organismā, tostarp šūnu augšanai un DNS veidošanai.
Kopsavilkums: Sparģeļi ir mazkaloriju dārzenis, kas ir lielisks būtisku vitamīnu un minerālvielu avots, īpaši folātu un A, C un K vitamīnu.
2. Sparģeļi ir labs antioksidantu avots
Antioksidanti ir savienojumi, kas palīdz aizsargāt tavas šūnas no brīvo radikāļu un oksidatīvā stresa kaitīgās ietekmes.
Oksidatīvais stress veicina novecošanos, hronisku iekaisumu un daudzas slimības, tostarp vēzi.
Sparģeļos, tāpat kā citos zaļajos dārzeņos, ir daudz antioksidantu. Tie ietver E vitamīnu, C vitamīnu un glutationu, kā arī dažādus flavonoīdus un polifenolus.
Sparģeļos īpaši daudz ir flavonoīdu kvercetīna, izorhamnetīna un kempferola.
Ir konstatēts, ka šīm vielām ir asinsspiedienu pazeminoša, pretiekaisuma, pretvīrusu un pretvēža iedarbība vairākos cilvēku, mēģeņu un dzīvnieku pētījumos.
Turklāt purpursarkanie sparģeļi satur spēcīgus pigmentus, ko sauc par antocianīniem, kas piešķir dārzenim tā spilgto krāsu un kam ir antioksidanta iedarbība uz organismu.
Ir pierādīts, ka antocianīnu uzņemšanas palielināšana samazina asinsspiedienu un sirdslēkmes un sirds slimību risku.
Sparģeļu ēšana kopā ar citiem augļiem un dārzeņiem var nodrošināt tavu ķermeni ar dažādiem antioksidantiem, lai veicinātu labu veselību.
Kopsavilkums: Sparģeļi ir labs antioksidantu avots, tostarp C un E vitamīni, flavonoīdi un polifenoli. Antioksidanti novērš kaitīgo brīvo radikāļu uzkrāšanos un var samazināt hronisku slimību risku.
3. Sparģeļi var uzlabot gremošanas veselību
Uztura šķiedrvielas ir būtiskas labai gremošanas veselībai.
Tikai pusglāze sparģeļu satur 1,8 gramus šķiedrvielu, kas ir 7% no tavas dienas nepieciešamības.
Pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām bagātiem augļiem un dārzeņiem, var palīdzēt samazināt augsta asinsspiediena, sirds slimību un diabēta risku.
Sparģeļos īpaši daudz ir nešķīstošo šķiedrvielu, kas palielina izkārnījumu apjomu un atbalsta regulāru zarnu darbību.
Tie satur arī nelielu daudzumu šķīstošo šķiedrvielu, kas šķīst ūdenī un veido želejveida vielu gremošanas traktā.
Šķīstošās šķiedrvielas baro draudzīgās baktērijas zarnās, piemēram, Bifidobacteria un Lactobacillus.
Šo labvēlīgo baktēriju skaita palielināšanai ir nozīme imūnsistēmas stiprināšanā un būtisku uzturvielu, piemēram, B12 un K2 vitamīnu, ražošanā.
Sparģeļu ēšana kā daļa no šķiedrvielām bagātas diētas ir lielisks veids, kā palīdzēt apmierināt tavas šķiedrvielu vajadzības un uzturēt gremošanas sistēmu veselīgu.
Kopsavilkums: Kā labs šķiedrvielu avots, sparģeļi veicina regularitāti un gremošanas veselību un var palīdzēt samazināt sirds slimību, augsta asinsspiediena un diabēta risku.
Ieteicamais lasāmais: 8 iespaidīgi ziedkāpostu ieguvumi veselībai
4. Sparģeļi palīdz atbalstīt veselīgu grūtniecību
Sparģeļi ir lielisks folātu avots, kas pazīstams arī kā B9 vitamīns.
Tikai pusglāze sparģeļu nodrošina pieaugušajiem 34% no viņu dienas folātu vajadzībām un grūtniecēm 22% no viņu dienas vajadzībām.
Folāti ir būtiska uzturvielu elements, kas palīdz veidot sarkanās asins šūnas un ražot DNS veselīgai augšanai un attīstībai. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecības sākuma stadijās, lai nodrošinātu veselīgu mazuļa attīstību.
Pietiekams folātu daudzums no tādiem avotiem kā sparģeļi, zaļie lapu dārzeņi un augļi var pasargāt no neirālās caurules defektiem, tostarp spina bifida.
Neirālās caurules defekti var izraisīt virkni komplikāciju, sākot no mācīšanās grūtībām līdz zarnu un urīnpūšļa kontroles trūkumam un fiziskām invaliditātēm.
Pietiekams folātu daudzums ir tik būtisks pirmsgrūtniecības un agrīnās grūtniecības laikā, ka folātu piedevas tiek ieteiktas, lai nodrošinātu, ka sievietes apmierina savas vajadzības.
Kopsavilkums: Sparģeļos ir daudz folātu (B9 vitamīna), kas ir svarīgs uzturvielu elements, kas palīdz samazināt neirālās caurules defektu risku grūtniecības laikā.
5. Sparģeļi palīdz pazemināt asinsspiedienu
Augsts asinsspiediens skar vairāk nekā 1,3 miljardus cilvēku visā pasaulē un ir galvenais sirds slimību un insulta riska faktors.
Pētījumi liecina, ka kālija uzņemšanas palielināšana, vienlaikus samazinot sāls uzņemšanu, ir efektīvs veids, kā pazemināt augstu asinsspiedienu.
Kālijs pazemina asinsspiedienu divos veidos: atslābinot asinsvadu sieniņas un izvadot lieko sāli ar urīnu.
Sparģeļi ir labs kālija avots, nodrošinot 6% no tavas dienas nepieciešamības pusglāzes porcijā.
Turklāt pētījumi ar žurkām ar augstu asinsspiedienu liecina, ka sparģeļiem var būt citas asinsspiedienu pazeminošas īpašības. Vienā pētījumā žurkām tika dota diēta ar 5% sparģeļu vai standarta diēta bez sparģeļiem.
Pēc 10 nedēļām žurkām, kas saņēma sparģeļu diētu, asinsspiediens bija par 17% zemāks nekā žurkām, kas saņēma standarta diētu.
Pētnieki uzskatīja, ka šo efektu izraisīja aktīvs savienojums sparģeļos, kas izraisa asinsvadu paplašināšanos.
Tomēr ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, lai noteiktu, vai šim aktīvajam savienojumam ir tāda pati iedarbība uz cilvēkiem.
Jebkurā gadījumā, ēdot vairāk kāliju bagātu dārzeņu, piemēram, sparģeļu, ir lielisks veids, kā palīdzēt uzturēt asinsspiedienu veselīgā diapazonā.
Kopsavilkums: Sparģeļi satur kāliju, minerālu, kas var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu. Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka sparģeļi var saturēt aktīvu savienojumu, kas paplašina asinsvadus, tādējādi pazeminot asinsspiedienu.
Ieteicamais lasāmais: 10 uz pierādījumiem balstītas Briseles kāpostu priekšrocības
6. Sparģeļi var palīdzēt zaudēt svaru
Pašlaik nav veikti pētījumi, kas pārbaudītu sparģeļu ietekmi uz svara zaudēšanu.
Tomēr tiem ir vairākas īpašības, kas potenciāli varētu palīdzēt zaudēt svaru.
Pirmkārt, tie ir ļoti mazkaloriju, tikai 20 kalorijas pusglāzē. Tas nozīmē, ka tu vari ēst daudz sparģeļu, neuzņemot daudz kaloriju.
Turklāt tie ir aptuveni 94% ūdens. Pētījumi liecina, ka mazkaloriju, ūdeni bagātu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar svara zaudēšanu.
Sparģeļi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas ir saistītas ar mazāku ķermeņa svaru un svara zaudēšanu.
Kopsavilkums: Sparģeļiem ir vairākas īpašības, kas padara tos par svara zaudēšanai draudzīgu pārtikas produktu. Tie ir mazkaloriju, bagāti ar ūdeni un bagāti ar šķiedrvielām.
7. Sparģeļus ir viegli iekļaut savā uzturā
Papildus tam, ka sparģeļi ir barojoši, tie ir garšīgi un viegli iekļaujami tavā uzturā.
Tos var pagatavot dažādos veidos, tostarp vārot, grilējot, tvaicējot, cepot un sautējot. Tu vari arī iegādāties konservētus sparģeļus, kas ir iepriekš pagatavoti un gatavi ēšanai.
Sparģeļus var izmantot vairākos ēdienos, piemēram, salātos, sautējumos, frittatās, omletēs un makaronos, un tie ir lielisks piedevas ēdiens.
Turklāt tie ir ārkārtīgi pieejami un plaši pieejami lielākajā daļā pārtikas preču veikalu.
Iepērkoties svaigus sparģeļus, meklē stingrus kātus un ciešas, slēgtas galotnes.
Kopsavilkums: Sparģeļi ir garšīgs un daudzpusīgs dārzenis, ko ir viegli iekļaut tavā uzturā. Pievieno tos salātiem, frittatām, omletēm un sautējumiem.
Ieteicamais lasāmais: 8 iespaidīgi ērkšķogu ieguvumi veselībai
Kopsavilkums
Sparģeļi ir barojošs un garšīgs papildinājums jebkurai diētai. Tie ir mazkaloriju un lielisks uzturvielu avots, tostarp šķiedrvielas, folāti un A, C un K vitamīni.
Turklāt sparģeļu ēšanai ir vairāki potenciāli ieguvumi veselībai, tostarp svara zaudēšana, uzlabota gremošana, veselīgi grūtniecības rezultāti un zemāks asinsspiediens.
Turklāt tie ir lēti, viegli pagatavojami un ir garšīgs papildinājums daudzām receptēm.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
