Ja esi kādreiz baudījis avokado, tu zini, ka tas atšķiras no citiem augļiem.
Atšķirībā no vairuma citu augļu, tas ir bagāts ar veselīgiem taukiem un bieži tiek izmantots avokado eļļas ražošanai. Lai gan tā nav tik labi pazīstama kā olīveļļa, šī eļļa ir tikpat garšīga.
Avokado eļļai ir arī daudz ieguvumu veselībai, kas lielā mērā saistīti ar tās antioksidantu un veselīgo tauku saturu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠeit ir 8 zinātniski pamatoti avokado eļļas ieguvumi veselībai.
1. Avokado eļļa satur veselīgus taukus
Avokado eļļa ir dabīga eļļa, kas iegūta no avokado mīkstuma. Gandrīz 70% avokado eļļas ir sirdij veselīgā oleīnskābe, mononepiesātinātā omega-9 taukskābe.
Šī taukskābe ir arī galvenā olīveļļas sastāvdaļa, un tiek uzskatīts, ka tā daļēji ir atbildīga par tās ieguvumiem veselībai. Aptuveni 12% avokado eļļas ir piesātinātie tauki, un aptuveni 13% ir polinepiesātinātie tauki.
Avokado eļļai ir augsta omega-6 un omega-3 attiecība (13:1), un labākai veselībai mēs parasti vēlamies apmēram 3:1 vai 2:1. Taču tam nevajadzētu radīt bažas, jo kopējais omega-6 daudzums ir salīdzinoši neliels.
Lielākā daļa pētījumu liecina, ka uzturs, kas bagāts ar nepiesātinātajiem taukiem, nāk par labu veselībai un var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un demences, risku.
Kopsavilkums: Visvairāk avokado eļļā ir oleīnskābe, kas sniedz daudz ieguvumu veselībai.
2. Avokado eļļa samazina holesterīna līmeni un uzlabo sirds veselību
Avokado eļļa ir bagāta ar nepiesātinātajām taukskābēm, kas saistītas ar labāku sirds veselību.
Nelielā krusteniskā pētījumā ar 13 dalībniekiem, dalībniekiem vispirms tika dots vai nu kontroles ēdiens ar sviestu (25 grami piesātināto tauku), vai testa ēdiens (25 grami nepiesātināto tauku) ar avokado eļļu.
240 minūšu periodā pēc ēšanas asins paraugi parādīja, ka testa ēdiena grupai bija ievērojami zemāks triglicerīdu, kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna, iekaisuma citokīnu un cukura līmenis asinīs, salīdzinot ar kontroles grupu.
Viens pētījums ar žurkām salīdzināja avokado eļļu ar losartānu, asinsspiediena medikamentu, 45 dienas. Tika konstatēts, ka avokado eļļa samazināja diastolisko un sistolisko asinsspiedienu attiecīgi par 21,2% un 15,5%, un tai bija līdzīga iedarbība kā losartānam asinsspiediena samazināšanā.
Cits pētījums ar žurkām atklāja, ka avokado eļļa efektīvi samazināja triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un neietekmēja ABL (labo) holesterīnu. Tas bija salīdzināms ar olīveļļu, citu sirdij veselīgu eļļu.
Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, joprojām ir nepieciešami plašāki klīniskie pētījumi ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Daži pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem liecina, ka avokado eļļa var nākt par labu sirds veselībai, samazinot asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
3. Avokado eļļa var nākt par labu tavām acīm
Avokado un tā eļļa ir salīdzinoši labi luteīna avoti, kas ir karotinoīds un antioksidants, kas dabiski atrodams tavās acīs.
Pētījumi ir parādījuši, ka uzturs, kas bagāts ar luteīnu un citu karotinoīdu, ko sauc par zeaksantīnu, ir būtisks acu veselībai un var samazināt kataraktas un makulas deģenerācijas risku, kas ir biežas ar vecumu saistītas acu slimības.
Tā kā tavs organisms pats neražo luteīnu, tev tas jāuzņem ar uzturu. Par laimi, avokado un avokado eļļas pievienošana uzturam ir lielisks un vienkāršs veids, kā atbalstīt acu veselību.
Kopsavilkums: Luteīns ir karotinoīds, kas atrodams avokado eļļā. Šī uzturviela uzlabo acu veselību un var samazināt ar vecumu saistītu acu slimību risku.
4. Avokado eļļa uzlabo svarīgu uzturvielu uzsūkšanos
Dažas uzturvielas ir jāapvieno ar taukiem, lai tavs organisms tās varētu uzsūkt, piemēram, taukos šķīstošie vitamīni A, D, E un K.
Īpaši karotinoīdi, piemēram, beta-karotīns, likopēns, luteīns un zeaksantīns, bez taukiem tiek slikti uzsūkti. Diemžēl daudzi augļi un dārzeņi, kas bagāti ar karotinoīdiem, piemēram, arbūzi un tomāti, satur maz tauku.
Tāpēc avokado eļļas vai citu tauku pievienošana ēdienreizei var palīdzēt tev labāk uzsūkt šīs uzturvielas.
Viens neliels pētījums atklāja, ka avokado eļļas pievienošana salātiem ar burkāniem, romiešu salātiem un spinātiem palielināja karotinoīdu uzsūkšanos. Pieaugums bija ievērojams — 4,3 līdz 17,4 reizes — salīdzinājumā ar salātiem bez taukiem.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka olīveļļa, kuras oleīnskābes saturs ir ļoti līdzīgs avokado eļļai, ir ļoti efektīva karotinoīdu biopieejamības palielināšanā.
Tāpēc avokado eļļas pievienošana salātiem, marinādei vai citam ēdienam var palīdzēt tavam organismam uzsūkt vairāk uzturvielu.
Kopsavilkums: Ir labs iemesls iekļaut veselīgu tauku avotu, piemēram, avokado eļļu, ēdot dārzeņus, jo tas var palielināt karotinoīdu antioksidantu uzsūkšanos līdz pat 17 reizēm.
Ieteicamais lasāmais: 10 produkti veselīgai novecošanai
5. Avokado eļļa var mazināt artrīta simptomus
Artrīts ir plaši izplatīta slimība, kas saistīta ar sāpīgu locītavu iekaisumu. Tā skar miljoniem cilvēku visā pasaulē.
Lai gan ir daudz artrīta veidu, visbiežākais veids ir osteoartrīts, kas saistīts ar skrimšļa sabrukšanu locītavās.
Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka avokado un sojas eļļas ekstrakti, ko sauc par avokado/sojas nepiesātinātajiem savienojumiem (ASU), var mazināt sāpes un stīvumu, kas saistīti ar osteoartrītu.
Īpaši ASU šķiet noderīgi cilvēkiem ar gūžas un ceļa osteoartrītu.
ASU piedevas vari atrast lielākajā daļā veselības preču veikalos un tiešsaistē. Taču noteikti konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka tas tev ir piemērots.
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi ir ziņojuši, ka avokado/sojas nepiesātinātie savienojumi — avokado un sojas eļļas ekstraktu kombinācija — var mazināt sāpes cilvēkiem ar gūžas un ceļa osteoartrītu.
Ieteicamais lasāmais: 7 iespaidīgi C vitamīna ieguvumi veselībai, ko apstiprina zinātne
6. Avokado eļļa uzlabo ādu un veicina brūču dzīšanu
Avokado eļļa ir bagāta ar taukskābēm un uzturvielām, kas var nākt par labu tavai ādai. Tā ir labs A un E vitamīnu avots, kas saistīti ar ādas membrānas veselību.
Viens pētījums ar 24 cilvēkiem ar plāksnīšu psoriāzi atklāja, ka krēms, kas satur avokado eļļu (20%) un B12 vitamīnu, uzlaboja psoriāzes simptomus pēc 12 nedēļu ilgas ārstēšanas.
Citi pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir arī parādījuši avokado eļļas ieguvumus psoriāzes ārstēšanā un brūču dzīšanā.
Lielākajā daļā pētījumu avokado eļļa tika izmantota kopā ar citām sastāvdaļām, piemēram, B12 un mitrinošiem līdzekļiem. Tāpēc ir grūti pateikt, vai avokado eļļa sniegtu līdzīgus rezultātus.
Papildus lokālai lietošanai, uzturs, kas bagāts ar nepiesātinātajām taukskābēm, A un E vitamīniem un antioksidantiem, ir saistīts ar veselīgāku ādu.
Vislabāk ir izvairīties no avokado eļļas tiešas uzklāšanas uz atklātām brūcēm. Tā vietā iegādājies produktus, kas satur avokado eļļu, no uzticamiem uzņēmumiem.
Kopsavilkums: Avokado ir bagāts ar taukskābēm un antioksidantiem, kas veicina brūču dzīšanu un vispārējo ādas veselību. Daži pētījumi ir parādījuši, ka krēma, kas satur avokado eļļu (20%) un B12 vitamīnu, lietošana ievērojami uzlaboja psoriāzes simptomus.
7. Avokado eļļa ir bagāta ar antioksidantiem
Uzturs, kas bagāts ar antioksidantiem, palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, nestabiliem savienojumiem, kas laika gaitā var bojāt šūnas. Nelīdzsvarotība var izraisīt oksidatīvo stresu un veicināt tādus stāvokļus kā sirds slimības, 2. tipa diabēts un vēzis.
Ziedojot elektronu brīvajiem radikāļiem, antioksidanti var tos neitralizēt, novēršot to kaitējumu.
Par laimi, avokado eļļa satur daudz antioksidantu, kas nāk par labu tavai veselībai, piemēram, karotinoīdus, tokoferolus (E vitamīna formas) un dažādus augu sterīnus.
Kopsavilkums: Avokado eļļa ir bagāta ar slimības apkarojošiem antioksidantiem, piemēram, karotinoīdiem, tokoferoliem un augu sterīniem. Avokado eļļas un citu antioksidantiem bagātu pārtikas produktu lietošana var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku.
8. Avokado eļļu ir viegli iekļaut savā uzturā
Lai gan tas tehniski nav ieguvums veselībai, avokado eļļa ir ļoti daudzpusīga un viegli iekļaujama tavā uzturā.
Piemēram, tu to vari lietot aukstu, taču tā ir arī droša un veselīga cepšanas eļļa, jo tās taukskābes ir stabilas augstā temperatūrā (līdz aptuveni 271°C).
Šeit ir daži veidi, kā iekļaut avokado eļļu savā uzturā:
- Pievieno ēdamkaroti smūtijam.
- Pārlej to salātiem.
- Izmanto to kā marinādi gaļas grilēšanai.
- Iekļauj to cepšanā.
- Izmanto to mājās gatavotā majonēzē.
- Pārlej to dārzeņiem pirms cepšanas.
- Pārlej to humusam.
- Pārlej to aukstām zupām, piemēram, gaspačo.
Kopsavilkums: Avokado eļļa ir daudzpusīga un viegli lietojama. Tu to vari pievienot aukstu salātiem vai smūtijiem, un tā ir lieliska cepšanai, grilēšanai un cepšanai.
Ieteicamais lasāmais: Mandeļu eļļa: uzturvērtība, ieguvumi, lietošana un cits
Kopsavilkums
Avokado eļļa ir garšīga, barojoša un viegli lietojama.
Tā ir bagāta ar oleīnskābi (mononepiesātinātie tauki), polinepiesātinātajiem taukiem, karotinoīdiem un citām antioksidantiem bagātām uzturvielām, kas saistītas ar uzlabotu sirds, ādas un acu veselību.
Tu to vari viegli iekļaut savā uzturā salātos, kā daļu no mērces vai marinādes, vai kā aizstājēju lielākajai daļai citu augu eļļu.
Ja vēlies kaut ko pamainīt, izmēģini avokado eļļu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
