Avokado ir diezgan unikāls auglis.
Kamēr lielākā daļa augļu galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, avokado ir bagāts ar veselīgiem taukiem.
Daudzi pētījumi liecina, ka tam ir spēcīgi ieguvumi veselībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreŠeit ir 12 avokado ieguvumi veselībai, ko apstiprina zinātniski pētījumi.
1. Avokado ir neticami barojošs
Avokado ir avokado koka auglis, zinātniski pazīstams kā Persea americana.
Šis auglis tiek augstu vērtēts tā augstās uzturvērtības dēļ un tiek pievienots dažādiem ēdieniem tā labās garšas un bagātīgās tekstūras dēļ. Tas ir galvenā sastāvdaļa gvakamolē.
Mūsdienās avokado ir kļuvis par neticami populāru pārtikas produktu veselīga dzīvesveida piekritēju vidū. To bieži dēvē par superēdienu, kas nav pārsteidzoši, ņemot vērā tā veselības īpašības.
Daudzi avokado veidi atšķiras pēc formas un krāsas — no bumbierveida līdz apaļiem un no zaļiem līdz melniem. Tie var svērt no 220 gramiem līdz 1,4 kg.
Populārākā šķirne ir Hass avokado.
To bieži sauc par aligatora bumbieri, kas ir ļoti aprakstoši, jo tas mēdz būt bumbierveida un tam ir zaļa, grubuļaina miza kā aligatoram.
Augļa dzeltenzaļā mīkstums tiek ēsts, bet miza un sēkla tiek izmesti.
Avokado ir ļoti barojoši un satur plašu uzturvielu klāstu, tostarp 20 dažādus vitamīnus un minerālvielas.
Šeit ir dažas no visvairāk sastopamajām uzturvielām vienā 100 gramu porcijā:
- K vitamīns: 26% no dienas vērtības
- Folāts: 20% no dienas vērtības
- C vitamīns: 17% no dienas vērtības
- Kālijs: 14% no dienas vērtības
- B5 vitamīns: 14% no dienas vērtības
- B6 vitamīns: 13% no dienas vērtības
- E vitamīns: 10% no dienas vērtības
- Tas satur arī nelielu daudzumu magnija, mangāna, vara, dzelzs, cinka, fosfora un A, B1 (tiamīna), B2 (riboflavīna) un B3 (niacīna) vitamīnu.
Tas satur 160 kalorijas, 2 gramus olbaltumvielu un 15 gramus veselīgu tauku. Lai gan tas satur 9 gramus ogļhidrātu, 7 no tiem ir šķiedrvielas, tāpēc ir tikai 2 neto ogļhidrāti, padarot to par zemu ogļhidrātu augu pārtiku.
Avokado nesatur holesterīnu vai nātriju un ir ar zemu piesātināto tauku saturu. Tāpēc tie ir iecienīti dažu ekspertu vidū, kuri uzskata, ka šīs vielas ir kaitīgas, kas tomēr ir diskutējama tēma.
Kopsavilkums: Avokado ir zaļš, bumbierveida auglis, ko bieži sauc par “aligatora bumbieri”. Tas ir bagāts ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un dažādām svarīgām uzturvielām.
2. Tie satur vairāk kālija nekā banāni
Kālijs ir uzturviela, ko lielākā daļa cilvēku neuzņem pietiekami.
Šī uzturviela palīdz uzturēt elektriskos gradientus tavās ķermeņa šūnās un pilda dažādas svarīgas funkcijas.
Avokado ir ļoti bagāti ar kāliju. 100 gramu porcija satur 14% no ieteicamās dienas devas (IDD), salīdzinot ar 10% banānos, kas ir tipisks pārtikas produkts ar augstu kālija saturu.
Vairāki pētījumi liecina, ka augsts kālija patēriņš ir saistīts ar samazinātu asinsspiedienu, kas ir galvenais sirdslēkmes, insulta un nieru mazspējas riska faktors.
Kopsavilkums: Kālijs ir svarīgs minerāls, ko lielākā daļa cilvēku neuzņem pietiekami. Avokado ir ļoti bagāti ar kāliju, kas atbalsta veselīgu asinsspiediena līmeni.
3. Avokado ir bagāts ar sirdij veselīgām mononepiesātinātajām taukskābēm
Avokado ir pārtikas produkts ar augstu tauku saturu.
77% no tā kalorijām nāk no taukiem, padarot to par vienu no treknākajiem augu pārtikas produktiem.
Bet tie nesatur tikai jebkādus taukus. Lielākā daļa tauku avokado ir oleīnskābe — mononepiesātinātā taukskābe, kas ir arī galvenā olīveļļas sastāvdaļa un tiek uzskatīta par atbildīgu par dažiem tās ieguvumiem veselībai.
Oleīnskābe ir saistīta ar samazinātu iekaisumu un ir pierādīts, ka tai ir labvēlīga ietekme uz gēniem, kas saistīti ar vēzi.
Tauki avokado ir arī diezgan izturīgi pret karstuma izraisītu oksidāciju, padarot avokado eļļu par veselīgu un drošu izvēli ēdiena gatavošanai.
Kopsavilkums: Avokado un avokado eļļa ir bagātas ar mononepiesātināto oleīnskābi, sirdij veselīgu taukskābi, kas tiek uzskatīta par galveno olīveļļas ieguvumu veselībai iemeslu.
4. Avokado ir bagāti ar šķiedrvielām
Šķiedrvielas ir vēl viena uzturviela, ar ko avokado ir salīdzinoši bagāti.
Tās ir nesagremojamas augu vielas, kas var veicināt svara zudumu, samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un ir cieši saistītas ar zemāku daudzu slimību risku.
Bieži tiek nošķirtas šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas.
Šķīstošās šķiedrvielas ir pazīstamas ar to, ka tās baro draudzīgās zarnu baktērijas tavā zarnu traktā, kas ir ļoti svarīgas optimālai ķermeņa darbībai.
100 gramu avokado porcija satur 7 gramus šķiedrvielu, kas ir 27% no IDD.
Apmēram 25% avokado šķiedrvielu ir šķīstošās, bet 75% ir nešķīstošās.
Kopsavilkums: Avokado ir bagāti ar šķiedrvielām — apmēram 7% no svara, kas ir ļoti daudz, salīdzinot ar lielāko daļu citu pārtikas produktu. Šķiedrvielām var būt svarīgi ieguvumi svara zudumam un vielmaiņas veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 8 zinātniski pamatoti avokado eļļas ieguvumi veselībai
5. Avokado ēšana var samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni
Sirds slimības ir visizplatītākais nāves cēlonis pasaulē.
Ir zināms, ka vairāki asins marķieri ir saistīti ar paaugstinātu risku.
Tas ietver holesterīnu, triglicerīdus, iekaisuma marķierus, asinsspiedienu un dažādus citus.
Astoņi kontrolēti pētījumi ar cilvēkiem ir pētījuši avokado ietekmi uz dažiem no šiem riska faktoriem.
Šie pētījumi parādīja, ka avokado var:
- Ievērojami samazināt kopējo holesterīna līmeni.
- Samazināt asins triglicerīdus līdz pat 20%.
- Samazināt ZBL holesterīnu līdz pat 22%.
- Palielināt ABL (labo) holesterīnu līdz pat 11%.
Viens no pētījumiem atklāja, ka avokado iekļaušana zema tauku satura veģetārā diētā ievērojami uzlaboja holesterīna profilu.
Lai gan to rezultāti ir iespaidīgi, ir svarīgi atzīmēt, ka visi pētījumi ar cilvēkiem bija mazi un īslaicīgi, iekļaujot tikai 13–37 cilvēkus ar ilgumu no 1 līdz 4 nedēļām.
Kopsavilkums: Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka avokado ēšana var uzlabot sirds slimību riska faktorus, piemēram, kopējo, “slikto” ZBL un “labo” ABL holesterīnu, kā arī asins triglicerīdus.
6. Cilvēki, kas ēd avokado, parasti ir veselīgāki
Viens pētījums aplūkoja avokado ēdāju uztura paradumus un veselību.
Viņi analizēja datus no 17 567 dalībniekiem NHANES aptaujā ASV.
Tika konstatēts, ka avokado patērētāji ir daudz veselīgāki nekā cilvēki, kas šo augli neēda.
Viņiem bija daudz augstāka uzturvielu uzņemšana un divreiz mazāka iespējamība saslimt ar metabolisko sindromu, kas ir simptomu kopums un galvenais sirds slimību un diabēta riska faktors.
Cilvēki, kas regulāri ēda avokado, arī svēra mazāk, viņiem bija zemāks ĶMI un ievērojami mazāk vēdera tauku. Viņiem bija arī augstāks “labā” ABL holesterīna līmenis.
Tomēr korelācija nenozīmē cēloņsakarību, un nav garantijas, ka avokado izraisīja šo cilvēku labāku veselību.
Tāpēc šim konkrētajam pētījumam nav liela svara.
Kopsavilkums: Viena uztura aptauja atklāja, ka cilvēkiem, kas ēda avokado, bija daudz augstāka uzturvielu uzņemšana un zemāks metaboliskā sindroma risks.
Ieteicamais lasāmais: Vai avokado palīdz zaudēt svaru vai ir aptaukojoši? Fakti un ieguvumi
7. To tauku saturs var palīdzēt tev absorbēt uzturvielas no augu pārtikas
Runājot par uzturvielām, tava uzņemšana nav vienīgais, kas ir svarīgs.
Tev ir jāspēj arī absorbēt šīs uzturvielas — pārvietot tās no gremošanas trakta uz savu ķermeni, kur tās var tikt izmantotas.
Dažas uzturvielas ir taukos šķīstošas, kas nozīmē, ka tām ir jābūt apvienotām ar taukiem, lai tās varētu izmantot.
A, D, E un K vitamīni ir taukos šķīstoši, kā arī antioksidanti, piemēram, karotinoīdi.
Viens pētījums parādīja, ka avokado vai avokado eļļas pievienošana salātiem vai salsai var palielināt antioksidantu absorbciju 2,6 līdz 15 reizes.
Tātad, avokado ir ne tikai ļoti barojošs, tas var ievērojami palielināt citu augu pārtikas produktu uzturvērtību, ko tu ēd.
Tas ir lielisks iemesls, lai vienmēr iekļautu veselīgu tauku avotu, ēdot dārzeņus. Bez tā daudzas labvēlīgās augu uzturvielas tiks izniekotas.
Kopsavilkums: Pētījumi ir parādījuši, ka avokado vai avokado eļļas ēšana kopā ar dārzeņiem var ievērojami palielināt uzņemto antioksidantu daudzumu.
8. Avokado ir bagāti ar spēcīgiem antioksidantiem, kas var aizsargāt tavas acis
Avokado ne tikai palielina antioksidantu absorbciju no citiem pārtikas produktiem, bet tie paši ir bagāti ar antioksidantiem.
Tas ietver karotinoīdus luteīnu un zeaksantīnu, kas ir neticami svarīgi acu veselībai.
Pētījumi liecina, ka tie ir saistīti ar krasi samazinātu kataraktas un makulas deģenerācijas risku, kas ir izplatītas vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Tāpēc avokado ēšanai ilgtermiņā vajadzētu nākt par labu tavai acu veselībai.
Kopsavilkums: Avokado ir bagāti ar antioksidantiem, tostarp luteīnu un zeaksantīnu. Šīs uzturvielas ir ļoti svarīgas acu veselībai un samazina makulas deģenerācijas un kataraktas risku.
Ieteicamais lasāmais: Kalorijas avokado: Vai tie ir veselīgi?
9. Avokado var palīdzēt novērst vēzi
Ir ierobežoti pierādījumi, ka avokado var būt noderīgs vēža ārstēšanā un profilaksē.
Mēģenēs veikti pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt ķīmijterapijas blakusparādības cilvēka limfocītos.
Ir arī pierādīts, ka avokado ekstrakts laboratorijā kavē prostatas vēža šūnu augšanu.
Tomēr atceries, ka šie pētījumi tika veikti ar izolētām šūnām un ne vienmēr pierāda, kas var notikt cilvēka organismā. Pētījumi ar cilvēkiem nav pieejami.
Kopsavilkums: Daži mēģenēs veikti pētījumi ir parādījuši, ka avokado uzturvielām var būt ieguvumi prostatas vēža profilaksē un ķīmijterapijas blakusparādību mazināšanā. Tomēr trūkst pētījumu ar cilvēkiem.
10. Avokado ekstrakts var palīdzēt mazināt artrīta simptomus
Artrīts ir izplatīta problēma Rietumu valstīs. Ir daudz šī stāvokļa veidu, kas bieži vien ir hroniskas problēmas, ar kurām cilvēki saskaras visu atlikušo mūžu.
Vairāki pētījumi liecina, ka avokado un sojas pupiņu eļļas ekstrakti — ko sauc par avokado un sojas pupiņu nesaponificējamām vielām — var mazināt osteoartrītu.
Vai avokado pašiem ir šāda iedarbība, vēl ir jāredz.
Kopsavilkums: Pētījumi ir parādījuši, ka avokado un sojas pupiņu eļļas ekstrakti var ievērojami mazināt osteoartrīta simptomus.
11. Avokado ēšana var palīdzēt tev zaudēt svaru
Ir daži pierādījumi, ka avokado ir svara zaudēšanai draudzīgs pārtikas produkts.
Vienā pētījumā cilvēki, kas ēda avokado kopā ar maltīti, jutās par 23% apmierinātāki un nākamo 5 stundu laikā vēlme ēst bija par 28% mazāka, salīdzinot ar cilvēkiem, kas šo augli nepatērēja.
Ja tas saglabājas ilgtermiņā, tad avokado iekļaušana tavā uzturā var palīdzēt tev dabiski uzņemt mazāk kaloriju un atvieglot veselīgu ēšanas paradumu ievērošanu.
Avokado ir arī bagāti ar šķiedrvielām un ļoti zemu ogļhidrātu saturu, divas īpašības, kurām vajadzētu veicināt svara zudumu, vismaz veselīga, uz dabīgiem produktiem balstīta uztura kontekstā.
Kopsavilkums: Avokado var palīdzēt svara zaudēšanā, ilgāk saglabājot sāta sajūtu un liekot tev ēst mazāk kaloriju. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām un zemu ogļhidrātu saturu, kas var veicināt svara zudumu.
12. Avokado ir garšīgs un viegli iekļaujams tavā uzturā
Avokado ir ne tikai veselīgi, bet arī neticami garšīgi un sader ar daudziem ēdieniem.
Tu vari tos pievienot salātiem un dažādām receptēm vai vienkārši izņemt ar karoti un ēst vienkārši.
Tiem ir krēmīga, bagātīga, trekna tekstūra, un tie labi sader ar citām sastāvdaļām.
Īpaši jāpiemin gvakamole, kas, iespējams, ir slavenākais avokado pielietojums. Tas ietver avokado kopā ar tādām sastāvdaļām kā sāls, ķiploki, laims un dažas citas atkarībā no receptes.
Avokado bieži nepieciešams laiks, lai nogatavotos, un tam vajadzētu justies nedaudz mīkstam, kad tas ir nogatavojies. Avokado uzturvielas var oksidēties un kļūt brūnas drīz pēc mīkstuma izņemšanas, taču citrona sulas pievienošana var palēnināt šo procesu.
Kopsavilkums: Avokado ir krēmīga, bagātīga, trekna tekstūra un labi sader ar citām sastāvdaļām. Tāpēc šo augli ir viegli iekļaut savā uzturā. Citronu sulas izmantošana var novērst sagrieztu avokado ātru brūnēšanu.
Kopsavilkums
Avokado ir lielisks pārtikas produkts, bagāts ar uzturvielām, no kurām daudzas trūkst mūsdienu uzturā.
Tie ir svara zaudēšanai draudzīgi, sirdij veselīgi un, visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, garšo neticami.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
