Banāni ir ārkārtīgi veselīgi un garšīgi.
Tie satur vairākas būtiskas uzturvielas un sniedz labumu gremošanai, sirds veselībai un svara zaudēšanai.
Papildus tam, ka tie ir ļoti barojoši, tie ir arī ļoti ērta uzkoda.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠeit ir 11 zinātniski pamatoti banānu ieguvumi veselībai.
1. Banāni satur daudz svarīgu uzturvielu
Banāni ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.
Tie ir cēlušies Dienvidaustrumāzijā, un tagad tos audzē daudzās siltās pasaules daļās.
Banāni atšķiras pēc krāsas, izmēra un formas.
Visizplatītākais veids ir Cavendish, kas ir deserta banānu veids. Negatavi tie ir zaļi, bet, nogatavojoties, kļūst dzelteni.
Banāni satur diezgan daudz šķiedrvielu, kā arī vairākus antioksidantus. Viens vidēja izmēra banāns (118 grami) satur arī:
- Kālijs: 9% no dienas vērtības
- B6 vitamīns: 33% no dienas vērtības
- C vitamīns: 11% no dienas vērtības
- Magnijs: 8% no dienas vērtības
- Varš: 10% no dienas vērtības
- Mangāns: 14% no dienas vērtības
- Tīrie ogļhidrāti: 24 grami
- Šķiedrvielas: 3,1 grams
- Olbaltumvielas: 1,3 grami
- Tauki: 0,4 grami
Katrā banānā ir tikai aptuveni 105 kalorijas, un tas gandrīz pilnībā sastāv no ūdens un ogļhidrātiem. Banāni satur ļoti maz olbaltumvielu un gandrīz nemaz tauku.
Ogļhidrāti zaļos, negatavos banānos galvenokārt sastāv no cietes un rezistentās cietes, bet, banānam nogatavojoties, ciete pārvēršas cukurā (glikozē, fruktozē un saharozē).
Kopsavilkums: Banāni ir bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem un vairākām uzturvielām. Vidēja izmēra banānā ir aptuveni 105 kalorijas.
2. Banāni satur uzturvielas, kas regulē cukura līmeni asinīs
Banāni ir bagāti ar pektīnu, šķiedrvielu veidu, kas mīkstumam piešķir sūkļainu strukturālo formu.
Negatavi banāni satur rezistento cieti, kas darbojas kā šķīstošās šķiedrvielas un izvairās no gremošanas.
Gan pektīns, gan rezistentā ciete var regulēt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizēm un mazināt apetīti, palēninot kuņģa iztukšošanos.
Turklāt banāni glikēmiskā indeksa (GI) skalā, kas mēra (no 0 līdz 100), cik ātri pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs, ieņem zemu līdz vidēju vietu.
Negatavu banānu GI vērtība ir aptuveni 30, savukārt nogatavojušos banānu vērtība ir aptuveni 60. Visu banānu vidējā vērtība ir 51.
Tas nozīmē, ka banāniem nevajadzētu izraisīt lielus cukura līmeņa lēcienus asinīs veseliem cilvēkiem.
Tomēr tas var neattiekties uz cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuriem, iespējams, vajadzētu izvairīties no liela daudzuma labi nogatavojušos banānu ēšanas un rūpīgi uzraudzīt cukura līmeni asinīs, ja viņi to dara.
Kopsavilkums: Banāni var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizēm un var mazināt apetīti, palēninot kuņģa iztukšošanos.
3. Banāni var uzlabot gremošanas veselību
Uztura šķiedrvielas ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu gremošanu.
Vidēja izmēra banānā ir aptuveni 3 grami šķiedrvielu, padarot banānus par diezgan labu šķiedrvielu avotu.
Banāni satur divus galvenos šķiedrvielu veidus:
- Pektīns: Samazinās, banānam nogatavojoties.
- Rezistentā ciete: Atrodama negatavos banānos.
Rezistentā ciete izvairās no gremošanas un nonāk resnajā zarnā, kur tā kļūst par barību labvēlīgajām baktērijām tavā zarnu traktā.
Turklāt daži pētījumi mēģenēs liecina, ka pektīns var palīdzēt aizsargāt pret resnās zarnas vēzi.
Kopsavilkums: Banāni ir diezgan bagāti ar šķiedrvielām un rezistento cieti, kas var barot tavu draudzīgo zarnu baktērijas un pasargāt no resnās zarnas vēža.
4. Banāni var palīdzēt svara zaudēšanā
Neviens pētījums nav tieši pārbaudījis banānu ietekmi uz svara zaudēšanu. Tomēr banāniem ir vairākas īpašības, kas tos padara par svara zaudēšanai draudzīgu pārtikas produktu.
Pirmkārt, banānos ir salīdzinoši maz kaloriju. Vidējā banānā ir nedaudz vairāk par 100 kalorijām — tomēr tas ir arī ļoti barojošs un sātīgs.
Lielāka šķiedrvielu uzņemšana no dārzeņiem un augļiem, piemēram, banāniem, ir atkārtoti saistīta ar mazāku ķermeņa svaru un svara zaudēšanu.
Turklāt negatavi banāni ir pilni ar rezistento cieti, tāpēc tie mēdz būt ļoti sātīgi un var mazināt tavu apetīti.
Kopsavilkums: Banāni var palīdzēt svara zaudēšanā, jo tajos ir maz kaloriju un daudz uzturvielu un šķiedrvielu.
Ieteicamais lasāmais: Banāni: Uzturvērtība, vitamīni un ieguvumi veselībai
5. Banāni var atbalstīt sirds veselību
Kālijs ir minerāls, kas ir būtisks sirds veselībai — īpaši asinsspiediena kontrolei.
Neskatoties uz tā nozīmi, maz cilvēku uzturā uzņem pietiekami daudz kālija.
Banāni ir lielisks kālija avots uzturā. Viens vidēja izmēra banāns (118 grami) satur 9% no dienas vērtības.
Ar kāliju bagāts uzturs var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, un cilvēkiem, kuri ēd daudz kālija, ir līdz pat 27% mazāks sirds slimību risks.
Turklāt banāni satur pienācīgu daudzumu magnija, kas ir svarīgs arī sirds veselībai.
Kopsavilkums: Banāni ir labs kālija un magnija avots uzturā — divas uzturvielas, kas ir būtiskas sirds veselībai.
6. Banāni satur spēcīgus antioksidantus
Augļi un dārzeņi ir lieliski uztura antioksidantu avoti, un banāni nav izņēmums.
Tie satur vairākus spēcīgu antioksidantu veidus, tostarp dopamīnu un katehīnus.
Šie antioksidanti ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu sirds slimību un deģeneratīvo slimību risku.
Tomēr ir izplatīts pārpratums, ka dopamīns no banāniem darbojas kā labsajūtas ķīmiska viela tavās smadzenēs.
Patiesībā dopamīns no banāniem nešķērso asins-smadzeņu barjeru. Tas vienkārši darbojas kā spēcīgs antioksidants, nevis maina hormonus vai garastāvokli.
Kopsavilkums: Banāni ir bagāti ar vairākiem antioksidantiem, kas var palīdzēt samazināt brīvo radikāļu radītos bojājumus un samazināt dažu slimību risku.
7. Banāni var palīdzēt tev justies sātīgākam
Rezistentā ciete ir nesagremojamu ogļhidrātu veids, kas atrodams negatavos banānos un citos pārtikas produktos, un kas tavā organismā darbojas kā šķīstošās šķiedrvielas.
Kā likums, tu vari lēst, ka jo zaļāks banāns, jo augstāks ir tā rezistentās cietes saturs.
No otras puses, dzelteni, nogatavojušies banāni satur mazāku daudzumu rezistentās cietes un kopējo šķiedrvielu — bet proporcionāli lielāku daudzumu šķīstošo šķiedrvielu.
Gan pektīns, gan rezistentā ciete mazina apetīti un palielina sāta sajūtu pēc ēdienreizēm.
Kopsavilkums: Atkarībā no nogatavošanās pakāpes banāni satur lielu daudzumu rezistentās cietes vai pektīna. Abi var mazināt apetīti un palīdzēt tev justies sātīgam.
Ieteicamais lasāmais: Vai banāni ir aptaukojoši vai svara zaudēšanai draudzīgi? Fakti un ieguvumi
8. Negatavi banāni var uzlabot insulīna jutību
Insulīna rezistence ir būtisks riska faktors daudzām pasaules nopietnākajām slimībām, tostarp 2. tipa cukura diabētam.
Vairāki pētījumi atklāj, ka 15–30 grami rezistentās cietes dienā var uzlabot insulīna jutību par 33–50% pat četru nedēļu laikā.
Negatavi banāni ir lielisks rezistentās cietes avots. Tāpēc tie var palīdzēt uzlabot insulīna jutību.
Tomēr šo efektu iemesls nav labi izprasts, un ne visi pētījumi ir vienisprātis šajā jautājumā.
Jāveic vairāk pētījumu par banāniem un insulīna jutību.
Kopsavilkums: Negatavi banāni ir labs rezistentās cietes avots, kas var uzlabot insulīna jutību. Tomēr ir nepieciešami papildu pētījumi.
9. Banāni var uzlabot nieru veselību
Kālijs ir būtisks asinsspiediena kontrolei un veselīgai nieru darbībai.
Kā labs kālija avots uzturā, banāni var būt īpaši noderīgi veselīgu nieru uzturēšanai.
Viens 13 gadus ilgs pētījums ar sievietēm noteica, ka tām, kuras ēda banānus 2–3 reizes nedēļā, bija par 33% mazāka iespēja saslimt ar nieru slimībām.
Citi pētījumi atzīmē, ka tiem, kuri ēd banānus 4–6 reizes nedēļā, ir gandrīz par 50% mazāka iespēja saslimt ar nieru slimībām nekā tiem, kuri šo augli neēd.
Kopsavilkums: Banānu ēšana vairākas reizes nedēļā var samazināt nieru slimību risku līdz pat 50%.
10. Banāni var būt noderīgi fiziskām aktivitātēm
Banānus bieži dēvē par ideālu pārtiku sportistiem, galvenokārt to minerālvielu satura un viegli sagremojamo ogļhidrātu dēļ.
Banānu ēšana var palīdzēt mazināt ar fiziskām aktivitātēm saistītus muskuļu krampjus un sāpes, kas skar līdz pat 95% iedzīvotāju.
Krampju iemesls lielākoties nav zināms, taču populāra teorija vaino dehidratācijas un elektrolītu nelīdzsvarotības kombināciju.
Tomēr pētījumi sniedz dažādus atklājumus par banāniem un muskuļu krampjiem. Kamēr daži pētījumi uzskata tos par noderīgiem, citi neatrod nekādu ietekmi.
Tomēr banāni nodrošina lielisku uzturu pirms, laikā un pēc izturības treniņiem.
Kopsavilkums: Banāni var palīdzēt mazināt fizisko aktivitāšu izraisītus muskuļu krampjus. Tie nodrošina arī lielisku enerģiju izturības treniņiem.
Ieteicamais lasāmais: Kalorijas un ogļhidrāti banānā: uzturvērtības informācija
11. Banānus ir viegli iekļaut savā uzturā
Banāni ir ne tikai neticami veselīgi — tie ir arī viena no ērtākajām uzkodām.
Banāni ir lielisks papildinājums jogurtam, brokastu pārslām un smūtijiem. Tu vari tos izmantot pat cukura vietā cepšanā un ēdiena gatavošanā.
Turklāt banāni reti satur pesticīdus vai piesārņotājus, pateicoties to biezajai aizsargapvalkam.
Banānus ir neticami viegli ēst un transportēt. Tie parasti ir labi panesami un viegli sagremojami — tie vienkārši ir jānomizo un jāapēd.
Vienkāršāk par to nevar būt.
Kopsavilkums: Banāni ir lieliska uzkoda, deserts vai brokastis. To daudzpusība padara tos viegli iekļaujamus tavā uzturā.
Kopsavilkums
Banāni ir populārs auglis, kas sniedz daudzus ieguvumus veselībai.
Cita starpā tie var uzlabot gremošanas un sirds veselību, pateicoties to šķiedrvielu un antioksidantu saturam.
Tie var pat palīdzēt svara zaudēšanā, jo tajos ir salīdzinoši maz kaloriju un daudz uzturvielu.
Nogatavojušies banāni ir lielisks veids, kā apmierināt savu saldummīli. Turklāt gan dzeltenie, gan zaļie banāni var uzturēt tevi veselu un sātu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
