20 dažādas aminoskābes veido tūkstošiem dažādu olbaltumvielu cilvēka organismā.
Deviņas no 20 tiek uzskatītas par neaizvietojamām aminoskābēm, kas nozīmē, ka tavs organisms tās nespēj ražot un tās jāuzņem ar uzturu.
No deviņām neaizvietojamām aminoskābēm trīs ir sazaroto ķēžu aminoskābes (BCAA): leicīns, izoleicīns un valīns.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App Store“Sazarotā ķēde” attiecas uz BCAA ķīmisko struktūru, kas atrodamas ar olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos, piemēram, olās, gaļā un piena produktos. Tās ir arī populārs uztura bagātinātājs, ko pārdod galvenokārt pulvera veidā.
Šeit ir 5 pierādīti BCAA ieguvumi.
1. Sazaroto ķēžu aminoskābes veicina muskuļu augšanu
Viens no populārākajiem BCAA lietošanas veidiem ir muskuļu augšanas veicināšana.
BCAA leicīns aktivizē noteiktu ceļu organismā, kas stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi, kas ir muskuļu veidošanās process.
Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri pēc pretestības treniņa patērēja dzērienu ar 5,6 gramiem BCAA, muskuļu olbaltumvielu sintēze palielinājās par 22% vairāk, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja placebo dzērienu.
Tomēr šis muskuļu olbaltumvielu sintēzes pieaugums ir aptuveni par 50% mazāks nekā tas, kas tika novērots citos pētījumos, kur cilvēki patērēja sūkalu olbaltumvielu kokteili, kas satur līdzīgu BCAA daudzumu.
Sūkalu olbaltumvielas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai.
Tāpēc, lai gan BCAA var palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzi, tās to nevar darīt maksimāli bez citām neaizvietojamām aminoskābēm, piemēram, tām, kas atrodamas sūkalu olbaltumvielās vai citos pilnvērtīgos olbaltumvielu avotos.
Kopsavilkums: BCAA ir svarīga loma muskuļu veidošanā. Tomēr taviem muskuļiem ir nepieciešamas visas neaizvietojamās aminoskābes, lai sasniegtu labākos rezultātus.
2. Sazaroto ķēžu aminoskābes samazina muskuļu sāpīgumu
Daži pētījumi liecina, ka BCAA var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu pēc treniņa.
Nav nekas neparasts just sāpes dienu vai divas pēc treniņa, īpaši, ja tava vingrojumu rutīna ir jauna.
Šīs sāpes sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS), kas attīstās 12 līdz 24 stundas pēc vingrošanas un var ilgt līdz 72 stundām.
Lai gan precīzs DOMS cēlonis nav skaidri saprotams, pētnieki uzskata, ka tas ir rezultāts sīkiem muskuļu plīsumiem pēc vingrošanas.
Ir pierādīts, ka BCAA samazina muskuļu bojājumus, kas var palīdzēt samazināt DOMS ilgumu un smagumu.
Vairāki pētījumi liecina, ka BCAA samazina olbaltumvielu sadalīšanos vingrošanas laikā un samazina kreatīnkināzes līmeni, kas ir muskuļu bojājumu rādītājs.
Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri pirms pietupienu vingrinājuma lietoja BCAA, samazinājās DOMS un muskuļu nogurums, salīdzinot ar placebo grupu.
Tāpēc BCAA lietošana, īpaši pirms vingrošanas, var paātrināt atjaunošanās laiku.
Kopsavilkums: BCAA lietošana var samazināt muskuļu sāpīgumu, mazinot bojājumus trenētajos muskuļos.
3. Sazaroto ķēžu aminoskābes samazina nogurumu fiziskās slodzes laikā
Tāpat kā BCAA var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu pēc fiziskas slodzes, tās var arī palīdzēt samazināt fiziskās slodzes izraisītu nogurumu.
Ikviens kādā brīdī piedzīvo nogurumu un izsīkumu no fiziskās slodzes. Cik ātri tu nogursti, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp fiziskās slodzes intensitātes un ilguma, vides apstākļiem, kā arī tava uztura un fiziskās sagatavotības līmeņa.
Tavi muskuļi izmanto BCAA fiziskās slodzes laikā, izraisot to līmeņa samazināšanos asinīs. Kad BCAA līmenis asinīs samazinās, neaizvietojamās aminoskābes triptofāna līmenis tavās smadzenēs palielinās.
Tavās smadzenēs triptofāns tiek pārvērsts par serotonīnu, smadzeņu ķīmisku vielu, kas, domājams, veicina noguruma attīstību fiziskās slodzes laikā.
Divos pētījumos dalībnieki, kuriem tika doti BCAA, uzlaboja savu garīgo koncentrēšanos fiziskās slodzes laikā, kas, domājams, ir BCAA nogurumu mazinošā efekta rezultāts.
Tomēr šis noguruma samazinājums, visticamāk, nenovedīs pie fiziskās veiktspējas uzlabojumiem.
Kopsavilkums: BCAA var būt noderīgas, lai samazinātu fiziskās slodzes izraisītu nogurumu, taču tās, visticamāk, neuzlabos fizisko veiktspēju.
Ieteicamais lasāmais: 6 labākie uztura bagātinātāji muskuļu masas palielināšanai
4. Sazaroto ķēžu aminoskābes novērš muskuļu atrofiju
BCAA var palīdzēt novērst muskuļu atrofiju vai sadalīšanos.
Muskuļu olbaltumvielas pastāvīgi tiek sadalītas un atjaunotas (sintezētas). Līdzsvars starp muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos un sintēzi nosaka olbaltumvielu daudzumu muskuļos.
Muskuļu atrofija vai sadalīšanās notiek, ja olbaltumvielu sadalīšanās pārsniedz muskuļu olbaltumvielu sintēzi.
Muskuļu atrofija ir nepietiekama uztura pazīme un rodas hronisku infekciju, vēža, badošanās periodu un kā dabisks novecošanās procesa rezultāts.
Cilvēkiem BCAA veido 35% no neaizvietojamām aminoskābēm, kas atrodamas muskuļu olbaltumvielās. Tās veido 40% no kopējā aminoskābju daudzuma, kas nepieciešams tavam organismam.
Tāpēc BCAA un citas neaizvietojamās aminoskābes ir jāaizstāj muskuļu atrofijas laikā, lai to apturētu vai palēninātu tās progresēšanu.
Vairāki pētījumi atbalsta BCAA piedevu lietošanu, lai kavētu muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos. Tas var uzlabot veselības rezultātus un dzīves kvalitāti noteiktās populācijās, piemēram, gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kam ir muskuļu atrofijas slimības, piemēram, vēzis.
Kopsavilkums: BCAA piedevu lietošana var novērst olbaltumvielu sadalīšanos noteiktās populācijās ar muskuļu atrofiju.
5. Sazaroto ķēžu aminoskābes nāk par labu cilvēkiem ar aknu slimībām
BCAA var uzlabot veselību cilvēkiem ar cirozi, hronisku slimību, kurā aknas nedarbojas pareizi.
Tiek lēsts, ka 50% cilvēku ar cirozi attīstīsies aknu encefalopātija, kas ir smadzeņu funkciju zudums, kas rodas, ja aknas nespēj izvadīt toksīnus no asinīm.
Lai gan noteikti cukuri un antibiotikas ir galvenie aknu encefalopātijas ārstēšanas veidi, BCAA var arī nākt par labu cilvēkiem, kas cieš no šīs slimības.
Viens 16 pētījumu pārskats, kurā piedalījās 827 cilvēki ar aknu encefalopātiju, atklāja, ka BCAA piedevu lietošana labvēlīgi ietekmēja slimības simptomus un pazīmes, taču neietekmēja mirstību.
Aknu ciroze ir arī galvenais riska faktors hepatocelulārās karcinomas, visbiežāk sastopamā aknu vēža veida, attīstībai, kurai BCAA piedevas var būt arī noderīgas.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka BCAA piedevu lietošana var nodrošināt aizsardzību pret aknu vēzi cilvēkiem ar aknu cirozi.
Tāpēc zinātniskās iestādes iesaka šīs piedevas kā uztura intervenci aknu slimību gadījumā, lai novērstu komplikācijas.
Kopsavilkums: BCAA piedevas var uzlabot veselības rezultātus cilvēkiem ar aknu slimībām, vienlaikus, iespējams, aizsargājot arī pret aknu vēzi.
Ieteicamais lasāmais: 5 zinātniski pamatoti piena ieguvumi veselībai
Pārtikas produkti ar augstu sazaroto ķēžu aminoskābju saturu
BCAA ir atrodami pārtikas produktos un pilnvērtīgos olbaltumvielu piedevās.
BCAA iegūšana no pilnvērtīgiem olbaltumvielu avotiem ir izdevīgāka, jo tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes.
Par laimi, BCAA ir bagātīgi atrodami daudzos pārtikas produktos un pilnvērtīgos olbaltumvielu piedevās. Tas padara BCAA piedevas nevajadzīgas lielākajai daļai cilvēku, īpaši, ja tu jau uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu ar uzturu.
Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu patēriņš nodrošinās tevi arī ar citām svarīgām uzturvielām, kuru trūkst BCAA piedevās.
Labākie BCAA pārtikas avoti ir:
- Liellopu gaļa, apaļais gabals: 100 gramos ir 6,8 grami sazaroto ķēžu aminoskābju
- Vistas krūtiņa: 100 gramos ir 5,88 grami sazaroto ķēžu aminoskābju
- Sūkalu olbaltumvielu pulveris: 1 kausiņā ir 5,5 grami sazaroto ķēžu aminoskābju
- Sojas olbaltumvielu pulveris: 1 kausiņā ir 5,5 grami sazaroto ķēžu aminoskābju
- Konservēts tuncis: 100 gramos ir 5,2 grami sazaroto ķēžu aminoskābju
- Lasī: 100 gramos ir 4,9 grami sazaroto ķēžu aminoskābju
- Tītara krūtiņa: 100 gramos ir 4,6 grami sazaroto ķēžu aminoskābju
- Olas: 2 olās ir 3,28 grami sazaroto ķēžu aminoskābju
- Parmezāna siers: 1/2 tases (50 gramos) ir 4,5 grami sazaroto ķēžu aminoskābju
- 1% piens: 1 tasē (235 ml) ir 2,2 grami sazaroto ķēžu aminoskābju
- Grieķu jogurts: 1/2 tases (140 gramos) ir 2 grami sazaroto ķēžu aminoskābju
Kopsavilkums: Daudzi ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti satur lielu daudzumu BCAA. Ja tu uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu ar uzturu, BCAA piedevas, visticamāk, nesniegs papildu ieguvumus.
Kopsavilkums
Sazaroto ķēžu aminoskābes (BCAA) ir trīs neaizvietojamo aminoskābju grupa: leicīns, izoleicīns un valīns.
Tās ir neaizvietojamas, kas nozīmē, ka tavs organisms tās nespēj ražot un tās jāuzņem ar pārtiku.
Ir pierādīts, ka BCAA piedevas veido muskuļus, samazina muskuļu nogurumu un mazina muskuļu sāpīgumu.
Tās ir veiksmīgi izmantotas arī slimnīcu apstākļos, lai novērstu vai palēninātu muskuļu zudumu un uzlabotu aknu slimību simptomus.
Tomēr, tā kā lielākā daļa cilvēku ar uzturu uzņem pietiekami daudz BCAA, BCAA piedevu lietošana, visticamāk, nesniegs papildu ieguvumus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
