Melnos rīsus, ko dēvē arī par aizliegtajiem vai purpura rīsiem, ir rīsu veids, kas pieder pie sugas Oryza sativa L.
Melnajiem rīsiem melnpurpurkrāsu piešķir pigments antociāns, kam piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības.
Senajā Ķīnā tiek teikts, ka melnie rīsi tika uzskatīti par tik unikāliem un barojošiem, ka tie bija aizliegti visiem, izņemot karaliskās ģimenes locekļus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreMūsdienās melnos rīsus var atrast daudzās pasaules virtuvēs, pateicoties to maigajai, riekstainajai garšai, košļājamajai tekstūrai un daudzajiem uzturvērtības ieguvumiem.
Šeit ir 11 melno rīsu ieguvumi un pielietojumi.
1. Melnie rīsi ir bagāti ar uzturvielām
Melnie rīsi satur vairāk olbaltumvielu nekā daudzi citi rīsu veidi.
Uz 100 gramiem melnie rīsi satur 9 gramus olbaltumvielu, salīdzinot ar 7 gramiem brūnajiem rīsiem.
Tie ir arī labs dzelzs avots – minerālviela, kas ir būtiska skābekļa transportēšanai visā ķermenī.
1/4 tase (45 grami) neapstrādātu melno rīsu nodrošina:
- Kalorijas: 160
- Tauki: 1,5 grami
- Olbaltumvielas: 4 grami
- Ogļhidrāti: 34 grami
- Šķiedrvielas: 1 grams
- Dzelzs: 6% no dienas vērtības
Kopsavilkums: Melnie rīsi ir labs vairāku uzturvielu, īpaši olbaltumvielu, šķiedrvielu un dzelzs, avots.
2. Melnie rīsi ir bagāti ar antioksidantiem
Papildus tam, ka melnie rīsi ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu un dzelzs avots, tie ir īpaši bagāti ar vairākiem antioksidantiem.
Antioksidanti ir savienojumi, kas aizsargā tavas šūnas pret oksidatīvo stresu, ko izraisa molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi.
Tie ir būtiski, jo oksidatīvais stress ir saistīts ar paaugstinātu vairāku hronisku slimību, tostarp sirds slimību, Alcheimera slimības un noteiktu vēža veidu, risku.
Neskatoties uz to, ka melnie rīsi ir mazāk populāri nekā citas rīsu šķirnes, pētījumi liecina, ka tiem ir visaugstākā kopējā antioksidantu spēja un aktivitāte.
Papildus antociānam, melnie rīsi satur vairāk nekā 23 augu savienojumus ar antioksidanta īpašībām, tostarp vairākus flavonoīdu un karotinoīdu veidus.
Tāpēc melno rīsu pievienošana tavai diētai var būt vienkāršs veids, kā iekļaut vairāk slimības aizsargājošu antioksidantu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka melnie rīsi satur vairāk nekā 23 veidu antioksidantus un tiem ir visaugstākā antioksidantu aktivitāte no visām rīsu šķirnēm.
3. Melnie rīsi satur augu savienojumu antociānu
Antociāni ir flavonoīdu augu pigmentu grupa, kas ir atbildīga par melno rīsu purpura krāsu, kā arī par vairākiem citiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, mellenēm un purpura saldajiem kartupeļiem.
Pētījumi liecina, ka antociāniem piemīt spēcīga pretiekaisuma, antioksidanta un pretvēža iedarbība.
Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem, mēģenēs un populācijas pētījumi ir parādījuši, ka pārtikas produktu ar augstu antociānu saturu ēšana var palīdzēt aizsargāt pret vairākām hroniskām slimībām, tostarp sirds slimībām, aptaukošanos un dažiem vēža veidiem.
Kopsavilkums: Antociāns ir pigments, kas ir atbildīgs par aizliegto rīsu melnpurpurkrāsu. Ir konstatēts, ka tam piemīt arī spēcīga pretiekaisuma, antioksidanta un pretvēža iedarbība.
4. Melnie rīsi var uzlabot sirds veselību
Pētījumi par melno rīsu ietekmi uz sirds veselību ir ierobežoti. Tomēr ir pierādīts, ka daudzi to antioksidanti palīdz aizsargāt pret sirds slimībām.
Flavonoīdi, piemēram, tie, kas atrodami melnajos rīsos, ir samazinājuši sirds slimību attīstības un nāves risku.
Turklāt agrīnie pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina, ka antociāni var palīdzēt uzlabot holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Viens pētījums ar 120 pieaugušajiem ar augstu holesterīna līmeni atklāja, ka divu 80 mg antociānu kapsulu lietošana dienā 12 nedēļas ievērojami uzlaboja ABL (labā) holesterīna līmeni un ievērojami samazināja ZBL (sliktā) holesterīna līmeni 1.
Cits pētījums, analizējot augsta holesterīna diētas ietekmi uz plāksnes uzkrāšanos trušiem, atklāja, ka melno rīsu pievienošana augsta holesterīna diētai izraisīja par 50% mazāku plāksnes uzkrāšanos, salīdzinot ar diētām, kas satur baltos rīsus 2.
Lai gan šis pētījums liecina, ka melno rīsu ēšana var aizsargāt pret sirds slimībām, šie rezultāti nav novēroti cilvēkiem.
Kopsavilkums: Melnie rīsi satur antioksidantus, kas, kā pierādīts, palīdz aizsargāt pret sirds slimībām. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izprastu melno rīsu ietekmi uz sirds veselību.
Ieteicamais lasāmais: Veselīgākie rīsu veidi un to uzturvērtības ieguvumi
5. Melnie rīsi var samazināt vēža risku
Antociāniem no melnajiem rīsiem var būt arī spēcīgas pretvēža īpašības.
Populācijas pētījumu pārskats atklāja, ka augstāka antociāniem bagātu pārtikas produktu uzņemšana bija saistīta ar zemāku kolorektālā vēža risku 3.
Turklāt pētījums mēģenē atklāja, ka antociāni no melnajiem rīsiem samazināja cilvēka krūts vēža šūnu skaitu un palēnināja to augšanu un izplatīšanos 4.
Lai gan tas ir daudzsološs, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai pilnībā izprastu melno rīsu antociānu spēju samazināt noteiktu vēža veidu risku un izplatīšanos.
Kopsavilkums: Agrīnie pētījumi liecina, ka melno rīsu antociāniem var būt spēcīgas pretvēža īpašības, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.
6. Melnie rīsi var atbalstīt acu veselību
Pētījumi liecina, ka melnie rīsi satur lielu daudzumu luteīna un zeaksantīna – divu veidu karotinoīdu, kas saistīti ar acu veselību.
Šie savienojumi darbojas kā antioksidanti, lai palīdzētu aizsargāt tavas acis no potenciāli kaitīgiem brīvajiem radikāļiem.
Īpaši luteīns un zeaksantīns ir pierādījuši, ka tie palīdz aizsargāt tīkleni, filtrējot kaitīgos zilās gaismas viļņus.
Pētījumi liecina, ka šie antioksidanti var būt būtiski, lai aizsargātu pret ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD), kas ir galvenais akluma cēlonis visā pasaulē. Tie var arī samazināt kataraktas un diabētiskās retinopātijas risku 5.
Visbeidzot, 1 nedēļas pētījums ar pelēm atklāja, ka antociānu ekstrakta no melnajiem rīsiem lietošana izraisīja ievērojami mazāku tīklenes bojājumu, kad dzīvnieki tika pakļauti fluorescējošām gaismām. Tomēr šie atklājumi nav atkārtoti cilvēkiem 6.
Kopsavilkums: Melnie rīsi satur antioksidantus luteīnu un zeaksantīnu, kuri abi, kā pierādīts, aizsargā tavu tīkleni no potenciāli kaitīgiem brīvajiem radikāļiem. Lai gan antociāni var arī aizsargāt acu veselību, pašlaik trūkst pētījumu ar cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 8 iespaidīgi burkānu sulas ieguvumi veselībai
7. Melnie rīsi ir dabiski bezglutēna
Glutēns ir olbaltumviela graudaugos, piemēram, kviešos, miežos un rudzos.
Celiakijas slimniekiem ir jāizvairās no glutēna, jo tas izraisa imūnreakciju organismā, kas bojā tievo zarnu.
Glutēns var izraisīt arī nelabvēlīgas kuņģa-zarnu trakta blakusparādības personām ar glutēna jutīgumu, piemēram, vēdera uzpūšanos un sāpes vēderā.
Lai gan daudzi pilngraudi satur glutēnu, melnie rīsi ir barojoša, dabiski bezglutēna iespēja, ko var baudīt tie, kas ievēro bezglutēna diētu.
Kopsavilkums: Melnie rīsi ir dabiski bezglutēna un var būt laba iespēja tiem, kam ir celiakija vai glutēna jutīgums.
8. Melnie rīsi var palīdzēt svara zaudēšanā
Melnie rīsi ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt veicināt svara zaudēšanu, samazinot apetīti un palielinot sāta sajūtu.
Turklāt agrīnie pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka melnajos rīsos atrastie antociāni var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru un tauku procentuālo daudzumu.
Viens 12 nedēļu pētījums atklāja, ka pelēm ar aptaukošanos, kuras tika barotas ar augsta tauku satura diētu un saņēma antociānus no melnajiem rīsiem, ķermeņa svars samazinājās par 9,6% 7. Tomēr šie rezultāti nav atkārtoti cilvēkiem.
Lai gan pētījumi par melno rīsu lomu svara zaudēšanā cilvēkiem ir ierobežoti, ir konstatēts, ka tie palīdz samazināt svaru, ja tos kombinē ar brūnajiem rīsiem.
6 nedēļu pētījumā ar 40 sievietēm ar lieko svaru, tās, kuras ēda brūno un melno rīsu maisījumu līdz 3 reizēm dienā ar kaloriju ierobežotu diētu, zaudēja ievērojami vairāk ķermeņa svara un ķermeņa tauku nekā tās, kuras ēda baltos rīsus 8.
Kopsavilkums: Ņemot vērā, ka melnie rīsi ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, tie var palīdzēt svara zaudēšanā. Turklāt, lai gan pētījumi ar dzīvniekiem ir liecinājuši, ka antociāni var būt noderīgi svara zaudēšanā, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
9–10. Citi potenciālie melno rīsu ieguvumi
Melnie rīsi var piedāvāt arī citus potenciālos ieguvumus, tostarp:
- Zemāks cukura līmenis asinīs. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka melno rīsu un citu antociānus saturošu pārtikas produktu ēšana var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts 9. Ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šos efektus.
- Var samazināt bezalkoholiskās taukaino aknu slimības (NAFLD) risku. Pētījums ar pelēm atklāja, ka melno rīsu pievienošana augsta tauku satura diētai ievērojami samazināja tauku uzkrāšanos aknās 10.
Kopsavilkums: Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, melnie rīsi var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs personām ar 2. tipa cukura diabētu un samazināt NAFLD risku.
11. Melnos rīsus ir viegli pagatavot
Melnos rīsus pagatavot ir viegli un līdzīgi kā citus rīsu veidus.
Lai tos pagatavotu, vienkārši apvieno rīsus un ūdeni vai buljonu katliņā uz vidēji augstas uguns. Kad tie vārās, uzliec vāku un samazini uguni līdz lēnai vārīšanai. Vāri rīsus 30–35 minūtes vai līdz tie ir mīksti, košļājami un ir uzsūkuši visu šķidrumu.
Noņem katliņu no uguns un ļauj rīsiem pastāvēt 5 minūtes, pirms noņem vāku. Izmanto dakšiņu, lai pirms pasniegšanas rīsus uzpūstu.
Ja uz iepakojuma nav norādīts citādi, uz katru 1 tasi (180 gramiem) neapstrādātu melno rīsu izmanto 2 1/4 tases (295 ml) ūdens vai buljona.
Lai rīsi vārīšanas laikā nekļūtu lipīgi, ieteicams tos pirms vārīšanas noskalot zem vēsa ūdens, lai noņemtu lieko cieti no virsmas.
Kad rīsi ir gatavi, tu vari tos izmantot jebkurā ēdienā, kurā tu izmantotu brūnos rīsus, piemēram, graudaugu bļodā, sautējumā, salātos vai rīsu pudiņā.
Kopsavilkums: Melnie rīsi tiek pagatavoti līdzīgi kā citi rīsu veidi un tos var pievienot dažādiem sāļiem un saldiem ēdieniem.
Ieteicamais lasāmais: 12 pierādīti vīnogu ieguvumi labsajūtai
Kopsavilkums
Lai gan melnie rīsi nav tik izplatīti kā citi rīsu veidi, tiem ir visaugstākā antioksidantu aktivitāte un tie satur vairāk olbaltumvielu nekā brūnie rīsi.
To ēšana var sniegt vairākus ieguvumus veselībai, tostarp uzlabot acu un sirds veselību, aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem un palīdzēt svara zaudēšanā.
Melnie rīsi ir vairāk nekā tikai barojošs graudaugs. To dziļi purpura krāsa var pārvērst pat visvienkāršāko maltīti vizuāli satriecošā ēdienā, kad tie ir pagatavoti.
Anthocyanin supplementation improves serum HDL-cholesterol and CRP levels in Japanese subjects with high LDL-cholesterol ↩︎
Black rice (Oryza sativa L. indica) extract attenuates the development of atherosclerosis in apolipoprotein E-deficient mice ↩︎
Anthocyanins and their role in colorectal cancer prevention ↩︎
Anthocyanins from black rice (Oryza sativa L.) inhibit human breast cancer cell proliferation and invasion ↩︎
Lutein and zeaxanthin and their roles in age-related macular degeneration ↩︎
Anthocyanin-rich black rice extract protects against light-induced retinal damage in mice ↩︎
Black rice extract reduces body weight and fat accumulation in high-fat diet-induced obese mice ↩︎
Effects of brown rice and black rice on body weight and body fat in overweight women ↩︎
Black rice extract improves insulin sensitivity and reduces inflammation in type 2 diabetic mice ↩︎
Black rice extract ameliorates non-alcoholic fatty liver disease in high-fat diet-fed mice ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
