Mellenes ir saldas, barojošas un ļoti populāras.
Bieži vien tās tiek dēvētas par superēdienu, tās ir ar zemu kaloriju saturu un neticami labas tavai veselībai.
Tās ir tik garšīgas un ērtas, ka daudzi cilvēki tās uzskata par savu iecienītāko augli.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreŠeit ir 10 pierādīti melleņu ieguvumi veselībai.
1. Mellenes ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagātas ar uzturvielām
Melleņu krūms (Vaccinium sect. Cyanococcus) ir ziedošs krūms, kas ražo ogas ar zilganu, purpurīgu nokrāsu – pazīstamas arī kā mellenes.
Tas ir cieši radniecīgs līdzīgiem krūmiem, piemēram, tiem, kas ražo dzērvenes un zilenes.
Mellenes ir mazas – apmēram 0,2–0,6 collas (5–16 milimetri) diametrā – un tām ir izliekta vainaga forma galā.
Sākumā tās ir zaļas, pēc tam, nogatavojoties, kļūst tumšākas purpurkrāsā un zilā krāsā.
Divi visbiežāk sastopamie veidi ir:
- Augstās mellenes: Visizplatītākā kultivētā šķirne ASV.
- Zemās jeb “savvaļas” mellenes: Parasti mazākas un bagātākas ar dažiem antioksidantiem.
Mellenes ir vienas no uzturvielām bagātākajām ogām. 1 tase (148 grami) melleņu satur:
- Šķiedrvielas: 4 grami
- C vitamīns: 24% no tavas dienas nepieciešamības
- K vitamīns: 36% no tavas dienas nepieciešamības
- Mangāns: 25% no tavas dienas nepieciešamības
- Nelielu daudzumu dažādu citu uzturvielu
Tās satur arī apmēram 85% ūdens, un visa tase satur tikai 84 kalorijas, ar 15 gramiem ogļhidrātu.
Kaloriju ziņā tas padara tās par lielisku vairāku svarīgu uzturvielu avotu.
Kopsavilkums: Mellenes ir ļoti populāra oga. Tās ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagātas ar šķiedrvielām, C vitamīnu un K vitamīnu.
2. Mellenes ir bagātas ar antioksidantiem
Antioksidanti aizsargā tavu ķermeni no brīvajiem radikāļiem, kas ir nestabilas molekulas, kuras var bojāt tavas šūnas un veicināt novecošanos un slimības, piemēram, vēzi.
Tiek uzskatīts, ka mellenēm ir viens no augstākajiem antioksidantu līmeņiem starp visiem parastajiem augļiem un dārzeņiem.
Galvenie antioksidantu savienojumi mellenēs pieder pie polifenolu antioksidantu saimes, ko sauc par flavonoīdiem.
Tiek uzskatīts, ka viena flavonoīdu grupa – antocianīni – ir atbildīga par daudziem šo ogu labvēlīgajiem ieguvumiem veselībai.
Ir pierādīts, ka mellenes tieši palielina antioksidantu līmeni tavā organismā.
Kopsavilkums: Mellenēm ir visaugstākā antioksidantu kapacitāte starp visiem populārajiem augļiem un dārzeņiem. Flavonoīdi, šķiet, ir ogu antioksidanti ar vislielāko ietekmi.
3. Mellenes samazina DNS bojājumus, kas var palīdzēt aizsargāt pret novecošanos un vēzi
Oksidatīvie DNS bojājumi ir neizbēgama ikdienas dzīves sastāvdaļa. Tiek teikts, ka tie notiek desmitiem tūkstošu reižu dienā katrā tavā ķermeņa šūnā.
DNS bojājumi ir viens no iemesliem, kāpēc mēs novecojam. Tiem ir arī svarīga loma tādu slimību kā vēzis attīstībā.
Tā kā mellenes ir bagātas ar antioksidantiem, tās var neitralizēt dažus no brīvajiem radikāļiem, kas bojā tavu DNS.
Vienā pētījumā 168 cilvēki katru dienu dzēra 34 unces (1 litru) melleņu un ābolu sulas maisījuma. Pēc četrām nedēļām oksidatīvie DNS bojājumi, ko izraisīja brīvie radikāļi, samazinājās par 20%.
Šie atklājumi saskan ar mazākiem pētījumiem, kuros izmantoja svaigas vai pulverveida mellenes.
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi liecina, ka mellenes un melleņu sula samazina DNS bojājumus, kas ir galvenais novecošanās un vēža virzītājspēks.
4. Mellenes aizsargā holesterīnu tavās asinīs no bojājumiem
Oksidatīvie bojājumi neaprobežojas tikai ar tavām šūnām un DNS.
Tas ir problemātiski arī tad, ja tavs “sliktais” ZBL holesterīns tiek oksidēts.
“Sliktā” ZBL holesterīna oksidēšanās ir būtisks solis sirds slimību procesā.
Melleņu antioksidanti ir cieši saistīti ar samazinātu oksidētā ZBL līmeni. Tas padara mellenes ļoti labas tavai sirdij.
Ikdienas 2 unces (50 grami) melleņu porcija samazināja ZBL oksidēšanos par 27% astoņu nedēļu laikā cilvēkiem ar aptaukošanos.
Cits pētījums noteica, ka 2,5 unces (75 grami) melleņu ēšana ar galveno maltīti ievērojami samazināja “sliktā” ZBL holesterīna oksidēšanos.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka melleņu antioksidanti samazina galveno sirds slimību riska faktoru, novēršot oksidatīvos bojājumus “sliktajam” ZBL holesterīnam.
5. Mellenes var pazemināt asinsspiedienu
Mellenēm, šķiet, ir ievērojami ieguvumi cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Astoņu nedēļu pētījumā aptaukošanās cilvēkiem, kuriem bija augsts sirds slimību risks, tika novērots asinsspiediena samazinājums par 4–6% pēc 2 unces (50 gramu) melleņu patēriņa dienā.
Citi pētījumi ir novērojuši līdzīgus efektus – īpaši sievietēm pēc menopauzes.
Kopsavilkums: Regulāra melleņu uzņemšana daudzos pētījumos ir saistīta ar zemāku asinsspiedienu.
Ieteicamais lasāmais: Dzērvenes: uzturs, ieguvumi, blakusparādības un citi
6. Mellenes var palīdzēt novērst sirds slimības
Lai gan melleņu ēšana var pazemināt asinsspiedienu un oksidēto ZBL holesterīnu, ir svarīgi atcerēties, ka tie ir riska faktori – nevis faktiskas slimības.
Būtu daudz informatīvāk zināt, vai mellenes palīdz novērst smagus iznākumus, piemēram, sirdslēkmes, kas ir galvenais nāves cēlonis pasaulē.
Pētījumā, kurā piedalījās 93 600 medmāsas, tika konstatēts, ka tām, kurām bija visaugstākais antocianīnu – galveno melleņu antioksidantu – patēriņš, bija par 32% mazāks sirdslēkmes risks, salīdzinot ar tām, kurām bija viszemākais patēriņš.
Tā kā tas bija novērojumu pētījums, tas nevar pierādīt, ka antocianīni vien izraisīja riska samazināšanos.
Pirms jebkādu apgalvojumu izteikšanas ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Daži pierādījumi liecina, ka antocianīniem bagātu augļu – piemēram, melleņu – ēšana ir saistīta ar samazinātu sirdslēkmju risku.
7. Mellenes var palīdzēt uzturēt smadzeņu darbību un uzlabot atmiņu
Oksidatīvais stress var paātrināt smadzeņu novecošanās procesu, negatīvi ietekmējot smadzeņu darbību.
Saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem, melleņu antioksidanti var ietekmēt smadzeņu zonas, kas ir būtiskas inteliģencei.
Šķiet, ka tie labvēlīgi ietekmē novecojošus neironus, kā rezultātā uzlabojas šūnu signalizācija.
Pētījumi ar cilvēkiem arī ir devuši daudzsološus rezultātus.
Vienā no šiem pētījumiem deviņi gados vecāki cilvēki ar viegliem kognitīviem traucējumiem katru dienu lietoja melleņu sulu. Pēc 12 nedēļām viņiem tika novēroti uzlabojumi vairākos smadzeņu darbības rādītājos.
Sešu gadu pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 16 000 gados vecāku cilvēku, tika konstatēts, ka mellenes un zemenes ir saistītas ar garīgās novecošanās aizkavēšanos līdz pat 2,5 gadiem.
Kopsavilkums: Melleņu antioksidanti, šķiet, labvēlīgi ietekmē tavas smadzenes, palīdzot smadzeņu darbībai un aizkavējot garīgo pasliktināšanos.
Ieteicamais lasāmais: Dzērveņu sulas ieguvumi sievietēm: urīnceļu infekcijas, seksuālā veselība un cits
8. Melleņu antocianīniem var būt pretdiabēta iedarbība
Mellenes nodrošina mērenu cukura daudzumu, salīdzinot ar citiem augļiem.
Vienā tasē (148 grami) ir 15 grami cukura, kas ir līdzvērtīgi mazam ābolam vai lielam apelsīnam.
Tomēr melleņu bioaktīvās vielas, šķiet, atsver jebkādu cukura negatīvo ietekmi uz cukura līmeņa kontroli asinīs.
Pētījumi liecina, ka melleņu antocianīniem ir labvēlīga ietekme uz insulīna jutību un glikozes metabolismu. Šie pretdiabēta efekti rodas gan ar melleņu sulu, gan ekstraktu.
Pētījumā, kurā piedalījās 32 aptaukošanās cilvēki ar insulīna rezistenci, divi melleņu smūtiji dienā izraisīja ievērojamus insulīna jutības uzlabojumus.
Uzlabota insulīna jutība varētu samazināt metaboliskā sindroma un 2. tipa diabēta risku, kas pašlaik ir divas no lielākajām veselības problēmām pasaulē.
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi liecina, ka mellenēm ir pretdiabēta iedarbība, uzlabojot insulīna jutību un pazeminot cukura līmeni asinīs.
9. Mellenes var palīdzēt cīnīties ar urīnceļu infekcijām
Urīnceļu infekcijas (UCI) ir izplatīta problēma sievietēm.
Ir plaši zināms, ka dzērveņu sula var palīdzēt novērst šāda veida infekcijas.
Tā kā mellenes ir cieši radniecīgas dzērvenēm, tās lepojas ar daudzām tām pašām aktīvajām vielām kā dzērveņu sula.
Šīs vielas sauc par anti-adhēziju vielām un palīdz novērst baktēriju, piemēram, E. coli, piesaistīšanos urīnpūšļa sienai.
Mellenes reti ir pētītas attiecībā uz to ietekmi uz UCI, taču tām, visticamāk, ir līdzīga iedarbība kā dzērvenēm.
Kopsavilkums: Tāpat kā dzērvenes, mellenes satur vielas, kas var novērst noteiktu baktēriju piesaistīšanos urīnpūšļa sienai, kas var palīdzēt novērst UCI.
10. Mellenes var samazināt muskuļu bojājumus pēc intensīvas slodzes
Intensīva slodze var izraisīt muskuļu sāpes un nogurumu.
To daļēji izraisa lokāls iekaisums un oksidatīvais stress muskuļu audos.
Melleņu piedevas var samazināt bojājumus molekulārā līmenī, mazinot sāpes un samazinātu muskuļu veiktspēju.
Nelielā pētījumā, kurā piedalījās 10 sportistes, mellenes paātrināja muskuļu atjaunošanos pēc intensīviem kāju vingrinājumiem.
Kopsavilkums: Viens pētījums liecina, ka mellenes var palīdzēt muskuļu atjaunošanā pēc intensīvas slodzes, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: 14 zinātniski pamatoti brūkleņu ieguvumi veselībai
Galvenais
Mellenes ir neticami veselīgas un barojošas.
Tās uzlabo tavas sirds veselību, smadzeņu darbību un daudzus citus tava ķermeņa aspektus.
Turklāt tās ir saldas, krāsainas un viegli baudāmas gan svaigas, gan saldētas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
