Brazīlijas rieksti ir koku rieksti, kas dabiski aug Amazones lietus mežos Brazīlijā, Bolīvijā un Peru. To gludā, sviestainā tekstūra un riekstu garša parasti tiek baudīta svaigā veidā vai blanšēta.
Šie rieksti ir enerģētiski blīvi, ļoti barojoši un viens no koncentrētākajiem minerālvielas selēna avotiem uzturā.
Brazīlijas riekstu ēšana var sniegt labumu tavai veselībai vairākos veidos, tostarp regulējot vairogdziedzeri, mazinot iekaisumu un atbalstot sirdi, smadzenes un imūnsistēmu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreŠeit ir 7 pierādīti Brazīlijas riekstu ieguvumi veselībai un uzturam.
1. Brazīlijas rieksti ir bagāti ar barības vielām
Brazīlijas rieksti ir ļoti barojoši un enerģētiski blīvi.
Viena porcija (28 grami) Brazīlijas riekstu satur šādas barības vielas:
- Kalorijas: 187
- Olbaltumvielas: 4,1 grams
- Tauki: 19 grami
- Ogļhidrāti: 3,3 grami
- Šķiedrvielas: 2,1 grams
- Selēns: 988% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 55% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 33% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 30% no tavas dienas nepieciešamības
- Mangāns: 17% no tavas dienas nepieciešamības
- Cinks: 10,5% no tavas dienas nepieciešamības
- Tiamīns: 16% no tavas dienas nepieciešamības
- E vitamīns: 11% no tavas dienas nepieciešamības
Brazīlijas rieksti ir bagāti ar selēnu, un tikai viens rieksts satur 96 mcg jeb 175% no ieteicamās dienas devas (IDD). Lielākā daļa citu riekstu vidēji nodrošina mazāk nekā 1 mcg.
Turklāt tiem ir augstāka magnija, vara un cinka koncentrācija nekā vairumam citu riekstu, lai gan precīzs šo barības vielu daudzums var atšķirties atkarībā no klimata un augsnes.
Visbeidzot, Brazīlijas rieksti ir lielisks veselīgo tauku avots. 36% no Brazīlijas riekstu taukiem ir 37% polinepiesātinātās taukskābes, kas ir tauku veids, kas, kā pierādīts, labvēlīgi ietekmē sirds veselību.
Kopsavilkums: Brazīlijas rieksti ir enerģētiski blīvi un bagāti ar veselīgiem taukiem, selēnu, magniju, varu, fosforu, mangānu, tiamīnu un E vitamīnu.
2. Brazīlijas rieksti ir bagāti ar selēnu
Brazīlijas rieksti ir bagātīgs selēna avots. Tie satur vairāk šīs minerālvielas nekā jebkurš cits rieksts, vidēji 96 mcg uz riekstu. Tomēr daži rieksti satur pat 400 mcg uz riekstu.
IDD selēnam pieaugušajiem ir 55 mcg dienā. Tādējādi vidējais Brazīlijas rieksts satur 175% no nepieciešamā šīs minerālvielas daudzuma.
Selēns ir mikroelements, kas ir vitāli svarīgs tavas ķermeņa pareizai darbībai. Tas ir būtisks vairogdziedzerim un ietekmē tavu imūnsistēmu un šūnu augšanu.
Patiešām, augstāks selēna līmenis ir saistīts ar uzlabotu imūno funkciju un labākiem rezultātiem vēža, infekciju, neauglības, grūtniecības, sirds slimību un garastāvokļa traucējumu gadījumā.
Lai gan selēna deficīts ir reti sastopams, daudziem cilvēkiem visā pasaulē ir nepietiekama selēna uzņemšana optimālai darbībai. Piemēram, neoptimāls selēna statuss ir konstatēts cilvēkiem visā Eiropā, Apvienotajā Karalistē un Tuvajos Austrumos.
Brazīlijas rieksti ir ļoti efektīvs veids, kā uzturēt vai palielināt selēna uzņemšanu. Viens pētījums ar 60 cilvēkiem atklāja, ka divu Brazīlijas riekstu ēšana dienā bija tikpat efektīva kā selēna piedevas lietošana selēna līmeņa paaugstināšanai.
Kopsavilkums: Brazīlijas rieksti ir bagāti ar selēnu. Viens rieksts var saturēt 175% no IDD. Selēns ir būtisks mikroelements, kas ir vitāli svarīgs tavai imūnsistēmai, vairogdziedzerim un šūnu augšanai.
3. Brazīlijas rieksti atbalsta vairogdziedzera darbību
Tavs vairogdziedzeris ir mazs, tauriņa formas dziedzeris, kas atrodas tavā kaklā. Tas izdala vairākus hormonus, kas ir būtiski augšanai, vielmaiņai un ķermeņa temperatūras regulēšanai.
Vairogdziedzera audos ir visaugstākā selēna koncentrācija, jo tas ir nepieciešams vairogdziedzera hormona T3 ražošanai, kā arī olbaltumvielām, kas aizsargā tavu vairogdziedzeri no bojājumiem.
Zema selēna uzņemšana var izraisīt šūnu bojājumus, samazinātu vairogdziedzera aktivitāti un autoimūnas slimības, piemēram, Hašimoto tireoidītu un Greivsa slimību. Tas var arī palielināt vairogdziedzera vēža risku.
Viens liels pētījums Ķīnā parādīja, ka cilvēkiem ar zemu selēna līmeni bija ievērojami augstāka vairogdziedzera slimību, piemēram, hipotireozes, tireoidīta un palielināta vairogdziedzera, izplatība, salīdzinot ar tiem, kuriem bija normāls līmenis.
Tas uzsver atbilstošas selēna uzņemšanas nozīmi. Tikai viens Brazīlijas rieksts dienā nodrošinās pietiekami daudz selēna, lai uzturētu pareizu vairogdziedzera darbību.
Kopsavilkums: Tavs vairogdziedzeris ražo hormonus, kas ir nepieciešami augšanai, vielmaiņai un ķermeņa temperatūras regulēšanai. Viens Brazīlijas rieksts satur pietiekami daudz selēna, lai atbalstītu vairogdziedzera hormonu un olbaltumvielu ražošanu, kas aizsargā tavu vairogdziedzeri.
Ieteicamais lasāmais: 7 iespaidīgi ieguvumi, apvienojot ķiplokus un ingveru
4. Brazīlijas rieksti var palīdzēt tiem, kam ir vairogdziedzera traucējumi
Papildus pareizas vairogdziedzera darbības nodrošināšanai selēns var uzlabot simptomus cilvēkiem, kuriem ir vairogdziedzera traucējumi.
Hašimoto tireoidīts ir autoimūna slimība, kurā vairogdziedzera audi pakāpeniski tiek iznīcināti, izraisot hipotireozi un virkni simptomu, piemēram, nogurumu, svara pieaugumu un aukstuma sajūtu.
Vairāki pārskati ir atklājuši, ka selēna piedevu lietošana var uzlabot imūno funkciju un garastāvokli cilvēkiem ar Hašimoto tireoidītu.
Tomēr divi citi pārskati secināja, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, lai noteiktu selēna lomu slimības ārstēšanā. Tāpēc ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Tikmēr Greivsa slimība ir vairogdziedzera traucējumi, kuros tiek ražots pārāk daudz vairogdziedzera hormonu, izraisot tādus simptomus kā svara zudums, vājums, miega problēmas un izspiedušās acis.
Pētījumi ir parādījuši, ka selēna piedevu lietošana var uzlabot vairogdziedzera darbību un aizkavēt dažu simptomu progresēšanu cilvēkiem ar šo slimību. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Neviens pētījums nav pētījis Brazīlijas riekstu kā selēna avota izmantošanu tieši cilvēkiem ar tireoidītu vai Greivsa slimību. Tomēr to iekļaušana tavā uzturā var būt labs veids, kā nodrošināt, ka tavs selēna statuss ir atbilstošs.
Kopsavilkums: Selēna piedevu lietošana var sniegt labumu cilvēkiem ar vairogdziedzera traucējumiem, piemēram, Hašimoto tireoidītu un Greivsa slimību. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie rieksti labākai veselībai un uzturam
5. Brazīlijas rieksti var mazināt iekaisumu
Brazīlijas rieksti ir bagāti ar antioksidantiem, kas ir vielas, kas palīdz uzturēt tavas šūnas veselas. Tie to dara, cīnoties pret bojājumiem, ko izraisa reaktīvās molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.
Brazīlijas rieksti satur vairākus antioksidantus, tostarp selēnu, E vitamīnu un fenolus, piemēram, gallskābi un elagskābi.
Selēns palielina enzīma, kas pazīstams kā glutationa peroksidāze (GPx), līmeni, kas palīdz mazināt iekaisumu un aizsargāt tavu ķermeni no oksidatīvā stresa — nelīdzsvarotības starp antioksidantiem un brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt šūnu bojājumus.
Brazīlijas riekstu pretiekaisuma iedarbību var panākt ar vienreizējām, lielām devām un mazām devām ilgākā laika posmā.
Viens pētījums ar 10 cilvēkiem atzīmēja, ka viena 20 vai 50 gramu porcija (attiecīgi 4 vai 10 rieksti) ievērojami samazināja vairākus iekaisuma marķierus, tostarp interleikīnu-6 (IL-6) un audzēja nekrozes faktoru-alfa (TNF-alfa).
Cits trīs mēnešu pētījums deva cilvēkiem, kuriem tika veikta nieru mazspējas ārstēšana, vienu Brazīlijas riekstu dienā. Tas atklāja, ka viņu selēna un GPx līmenis bija palielinājies, savukārt iekaisuma marķieru un holesterīna līmenis bija ievērojami samazinājies.
Tomēr turpmākie pētījumi novēroja, ka, tiklīdz cilvēki pārtrauca ēst Brazīlijas riekstus, šie mērījumi atgriezās sākotnējā līmenī. Tas parāda, ka ir nepieciešamas ilgtermiņa uztura izmaiņas, lai gūtu labumu no Brazīlijas riekstiem.
Kopsavilkums: Brazīlijas rieksti satur antioksidantus, piemēram, selēnu, E vitamīnu un fenolus. Tikai viens rieksts dienā var mazināt iekaisumu. Tomēr tavai uzņemšanai jābūt konsekventai, lai turpinātu gūt labumu.
6. Brazīlijas rieksti ir labi tavai sirdij
Brazīlijas rieksti satur sirdij veselīgas taukskābes, piemēram, polinepiesātinātos taukus, un ir bagāti ar antioksidantiem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas visi var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Viens pētījums ar 10 veseliem pieaugušajiem pētīja Brazīlijas riekstu ēšanas ietekmi uz holesterīna līmeni. Viņiem tika doti 5, 20 vai 50 grami Brazīlijas riekstu vai placebo.
Pēc 9 stundām grupai, kas saņēma 20 vai 50 gramu porciju, bija zemāks ZBL (sliktā) holesterīna līmenis un augstāks ABL (labā) holesterīna līmenis, salīdzinot ar grupām, kas saņēma mazākas devas.
Cits pētījums analizēja Brazīlijas riekstu ēšanas ietekmi uz aptaukojušiem cilvēkiem ar selēna deficītu, kuriem tika veikta nieru slimību ārstēšana.
Tas atklāja, ka Brazīlijas riekstu ēšana, kas satur 290 mcg selēna dienā 8 nedēļas, ievērojami palielināja ABL holesterīna līmeni. ABL holesterīna līmeņa uzlabošana var samazināt sirds slimību risku.
Turklāt 16 nedēļu pētījums ar aptaukojušiem pusaudžiem novēroja, ka 15–25 gramu Brazīlijas riekstu ēšana dienā uzlaboja asinsvadu funkciju un samazināja ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Brazīlijas riekstu ietekme uz sirds veselību ir daudzsološa. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu optimālo devu un kuras populācijas varētu gūt vislielāko labumu.
Kopsavilkums: Brazīlijas riekstu ēšana var uzlabot tavu sirds veselību, samazinot ZBL (slikto) holesterīnu, palielinot ABL (labo) holesterīnu un uzlabojot asinsvadu funkciju.
Ieteicamais lasāmais: Kas ir kakao pupiņu gabaliņi? Uzturvērtība, ieguvumi un pielietojums
7. Brazīlijas rieksti var būt labi tavām smadzenēm
Brazīlijas rieksti satur elagskābi un selēnu, kas abi var sniegt labumu tavām smadzenēm.
Elagskābe ir polifenola veids Brazīlijas riekstos. Tai ir gan antioksidanta, gan pretiekaisuma īpašības, kas var sniegt aizsargājošu un antidepresīvu iedarbību uz tavām smadzenēm.
Selēns var arī spēlēt lomu smadzeņu veselībā, darbojoties kā antioksidants.
Vienā pētījumā gados vecāki pieaugušie ar garīgiem traucējumiem ēda vienu Brazīlijas riekstu dienā sešus mēnešus. Papildus paaugstinātam selēna līmenim viņiem uzlabojās verbālā plūstamība un garīgā funkcija.
Zems selēna līmenis ir saistīts ar neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimību, tāpēc ir svarīgi nodrošināt atbilstošu uzņemšanu.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka selēna piedevu lietošana var palīdzēt mazināt sliktu garastāvokli, kas ir būtiski saistīts ar nepietiekamu selēna uzņemšanu. Tomēr rezultāti ir pretrunīgi, un ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Kopsavilkums: Brazīlijas rieksti satur elagskābi, kas var sniegt aizsargājošu iedarbību uz tavām smadzenēm. Turklāt selēns var samazināt dažu smadzeņu slimību risku un uzlabot garīgo veiktspēju un garastāvokli. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Brazīlijas riekstu ēšanas riski veselībai
Brazīlijas rieksti piedāvā iespaidīgus ieguvumus veselībai, taču pārāk daudz ēšana var būt kaitīga.
5000 mcg selēna uzņemšana, kas ir aptuveni 50 vidēja izmēra Brazīlijas riekstu daudzums, var izraisīt toksicitāti. Šis bīstamais stāvoklis ir pazīstams kā selenoze un var izraisīt elpošanas problēmas, sirdslēkmi un nieru mazspēju.
Turklāt pārāk daudz selēna, īpaši no piedevām, ir saistīts ar paaugstinātu diabēta un prostatas vēža risku.
Tomēr Amazones kopienas ar tradicionālo uzturu, kas dabiski ir bagāts ar selēnu, nav uzrādījušas nekādas negatīvas sekas vai selēna toksicitātes pazīmes.
Tomēr ir svarīgi ierobežot Brazīlijas riekstu ikdienas uzņemšanu.
Pieaugušajiem maksimālais selēna uzņemšanas līmenis ir 400 mcg dienā. Šī iemesla dēļ ir svarīgi neēst pārāk daudz Brazīlijas riekstu un pārbaudīt uztura marķējumus selēna saturam.
Ierobežojot uzņemšanu līdz vienam līdz trim Brazīlijas riekstiem dienā, ir gudrs veids, kā izvairīties no pārāk daudz selēna patēriņa.
Turklāt cilvēkiem ar riekstu alerģijām var būt alerģija pret Brazīlijas riekstiem, un viņiem tie jāizvairās.
Kopsavilkums: Selēna toksicitāte ir reta, bet bīstama, potenciāli dzīvībai bīstama slimība. Drošs maksimālais selēna uzņemšanas līmenis ir 400 mcg. Ir svarīgi ierobežot uzņemšanu līdz 1–3 Brazīlijas riekstiem dienā vai pārbaudīt, cik daudz selēna ir riekstos, ko pērc.
Kopsavilkums
Brazīlijas rieksti ir uztura spēkstacijas, kas nodrošina veselīgus taukus, antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas. Tie ir īpaši bagāti ar selēnu, minerālu ar spēcīgām antioksidanta īpašībām.
Brazīlijas riekstu ēšana var mazināt iekaisumu, atbalstīt smadzeņu darbību un uzlabot tavu vairogdziedzera darbību un sirds veselību.
Lai izvairītos no pārāk daudz selēna patēriņa, ierobežo uzņemšanu līdz vienam līdz trim Brazīlijas riekstiem dienā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
