Brokoļi ir zaļš dārzenis, kas nedaudz atgādina miniatūru koku. Tie pieder pie augu sugas, kas pazīstama kā Brassica oleracea.
Tie ir cieši saistīti ar kāpostiem, Briseles kāpostiem, lapu kāpostiem un ziedkāpostiem — visiem ēdamajiem augiem, ko kopīgi dēvē par krustziežu dārzeņiem.
Ir trīs galvenās brokoļu šķirnes:
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App Store- Kalabrijas brokoļi
- Dīgstošie brokoļi
- Purpursarkanie ziedkāposti — neskatoties uz nosaukumu, brokoļu veids
Brokoļi ir uzturvielu spēkstacija, kas pilna ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem.
Šeit ir 14 galvenie brokoļu ieguvumi veselībai.
1. Brokoļi ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām un bioaktīvām vielām
Viena no brokoļu lielākajām priekšrocībām ir to uzturvielu saturs. Tie ir bagāti ar plašu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu bioaktīvo vielu klāstu.
Viena tase (91 grams) svaigu brokoļu satur:
- Ogļhidrāti: 6 grami
- Olbaltumvielas: 2,6 grami
- Tauki: 0,3 grami
- Šķiedrvielas: 2,4 grami
- C vitamīns: 135% no dienas vērtības
- A vitamīns: 11% no dienas vērtības
- K vitamīns: 116% no dienas vērtības
- B9 vitamīns (folāts): 14% no dienas vērtības
- Kālijs: 8% no dienas vērtības
- Fosfors: 6% no dienas vērtības
- Selēns: 3% no dienas vērtības
Brokoļus var ēst vārītus vai svaigus — abi ir pilnīgi veselīgi, bet nodrošina atšķirīgus uzturvielu profilus.
Dažādas gatavošanas metodes, piemēram, vārīšana, sildīšana mikroviļņu krāsnī, cepšana un tvaicēšana, maina dārzeņa uzturvielu sastāvu, īpaši samazinot C vitamīna, kā arī šķīstošo olbaltumvielu un cukura daudzumu. Tvaicēšanai, šķiet, ir vismazāk negatīvo seku.
Tomēr, svaigi vai vārīti, brokoļi ir lielisks C vitamīna avots. Tikai pusglāze (78 grami) vārītu brokoļu nodrošina 84% no ieteicamās dienas devas (IDD) — vairāk nekā pusi apelsīna.
Kopsavilkums: Brokoļi ir bagātīgs vairāku vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Dažādas gatavošanas metodes var ietekmēt dārzeņa uzturvielu sastāvu, taču brokoļi ir veselīgs papildinājums tavai diētai neatkarīgi no tā, vai tie ir vārīti vai svaigi.
2. Brokoļi satur spēcīgus antioksidantus, kas nodrošina veselību aizsargājošu iedarbību
Brokoļu antioksidantu saturs var būt viens no to galvenajiem ieguvumiem cilvēka veselībai.
Antioksidanti ir molekulas, kas kavē vai neitralizē šūnu bojājumus, ko izraisa brīvie radikāļi. Tas var samazināt iekaisumu un nodrošināt vispārēju veselību aizsargājošu iedarbību.
Brokoļi satur augstu glikorafanīna līmeni — savienojumu, kas gremošanas laikā tiek pārvērsts par spēcīgu antioksidantu, ko sauc par sulforafānu.
Mēģenēs un dzīvnieku pētījumos ir norādīts, ka sulforafāns var sniegt vairākus ieguvumus veselībai, tostarp samazināt cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni, oksidatīvo stresu un hronisku slimību attīstību. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izprastu tā lomu cilvēkiem.
Brokoļi satur arī mērāmu daudzumu antioksidantu luteīna un zeaksantīna, kas var novērst oksidatīvo stresu un šūnu bojājumus tavās acīs.
Kopsavilkums: Brokoļi satur vairākus spēcīgus antioksidantus, kas var atbalstīt veselīgas šūnas un audus visā tavā ķermenī.
3. Bioaktīvās vielas var veicināt iekaisuma mazināšanos
Brokoļi satur dažādas bioaktīvās vielas, kas ir pierādījušas, ka tās samazina iekaisumu tavos ķermeņa audos.
Tiek teorēts, ka vairāki savienojumi darbojas sinerģiski, lai atbalstītu šo efektu, lai gan daži, šķiet, darbojas arī individuāli.
Kaempferols, flavonoīds brokoļos, demonstrē spēcīgu pretiekaisuma spēju gan dzīvnieku, gan mēģeņu pētījumos.
Neliels pētījums ar cilvēkiem, kas smēķēja tabaku, arī atklāja, ka brokoļu ēšana ievērojami samazināja iekaisuma marķierus.
Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai labāk izprastu, kā brokoļu patēriņš ietekmē iekaisumu cilvēkiem.
Kopsavilkums: Brokoļi satur vairākas bioaktīvās vielas, kas dzīvnieku un mēģeņu pētījumos demonstrē pretiekaisuma iedarbību. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
4. Brokoļi var pasargāt no noteiktiem vēža veidiem
Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, satur dažādas bioaktīvās vielas, kas var samazināt šūnu bojājumus, ko izraisa noteiktas hroniskas slimības.
Vairāki nelieli pētījumi ir parādījuši, ka krustziežu dārzeņu ēšana var pasargāt no noteiktiem vēža veidiem, proti:
- Krūts vēzis
- Prostatas vēzis
- Kuņģa vēzis
- Kolorektālais vēzis
- Nieru vēzis
- Urīnpūšļa vēzis
Lai gan šie dati ir iedrošinoši, tie nav pietiekami spēcīgi, lai izdarītu galīgus veselības apgalvojumus par brokoļu lomu vēža ārstēšanā vai profilaksē.
Galu galā ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai noteiktu saistību starp krustziežu dārzeņiem un vēža profilaksi.
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka krustziežu dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, var būt vēzi profilaktiska iedarbība, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: Brokoļi: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
5. Antioksidanti un šķiedrvielas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
Brokoļu ēšana var veicināt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar diabētu. Lai gan precīzs mehānisms nav zināms, tas var būt saistīts ar brokoļu antioksidantu saturu.
Viens pētījums ar cilvēkiem parādīja ievērojami samazinātu insulīna rezistenci cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, kuri vienu mēnesi katru dienu lietoja brokoļu dzinumus.
Interesanti, ka pētījums ar dzīvniekiem atklāja samazinātu cukura līmeni asinīs, kā arī samazinātu aizkuņģa dziedzera šūnu bojājumus diabētiskām žurkām, kurām tika dots brokoļu ekstrakts.
Brokoļi ir arī labs šķiedrvielu avots. Daži pētījumi norāda, ka lielāka uztura šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar zemāku cukura līmeni asinīs un uzlabotu diabēta kontroli.
Kopsavilkums: Brokoļu ēšana var samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot diabēta kontroli. Tas, visticamāk, ir saistīts ar to antioksidantu un šķiedrvielu saturu.
6. Brokoļi var dažādos veidos atbalstīt sirds veselību
Vairāki pētījumi liecina, ka brokoļi var dažādos veidos atbalstīt sirds veselību.
Paaugstināts “sliktā” ZBL holesterīna un triglicerīdu līmenis ir zināms kā galvenie sirds slimību riska faktori. Brokoļi var spēlēt lomu šo marķieru uzlabošanā.
Viens pētījums atklāja ievērojami samazinātus triglicerīdus un “slikto” ZBL holesterīnu, kā arī paaugstinātu “labā” ABL holesterīna līmeni cilvēkiem, kuri tika ārstēti ar pulverveida brokoļu dzinumu piedevu.
Daži pētījumi arī atbalsta domu, ka specifiski antioksidanti brokoļos var samazināt tavu vispārējo sirdslēkmes risku.
Pētījums ar pelēm, kurām tika doti brokoļu dzinumi, atklāja potenciāli aizsargājošu iedarbību pret šūnu nāvi un oksidatīvo stresu sirds audos pēc sirdsdarbības apstāšanās.
Turklāt lielāka šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, brokoļu, uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka brokoļi var palīdzēt samazināt dažādus sirds slimību riska faktorus un novērst sirds audu bojājumus.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi pārtikas produkti ar augstu antioksidantu saturu labākai veselībai
7. Brokoļi veicina veselīgu gremošanu un samazina aizcietējumus
Brokoļi ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem — abi var atbalstīt veselīgu zarnu darbību un gremošanas veselību.
Regulāra zarnu darbība un spēcīga veselīgu baktēriju kopiena tavā resnajā zarnā ir divas vitāli svarīgas gremošanas veselības sastāvdaļas. Šķiedrvielām un antioksidantiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, brokoļu, ēšana var spēlēt lomu veselīgas zarnu funkcijas uzturēšanā.
Pētījums ar pelēm, kurām tika dota brokoļu diēta, atklāja samazinātu iekaisuma līmeni resnajā zarnā, kā arī labvēlīgas izmaiņas zarnu baktērijās.
Nesenais pētījums ar cilvēkiem norādīja, ka cilvēki, kas ēda brokoļus, varēja vieglāk izkārnīties nekā indivīdi kontroles grupā.
Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai labāk izprastu, kā brokoļi ietekmē gremošanas veselību.
Kopsavilkums: Brokoļu ēšana var atbalstīt regulāru zarnu darbību un veselīgas zarnu baktērijas, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
8. Brokoļi var palēnināt garīgo pasliktināšanos un atbalstīt veselīgu smadzeņu darbību
Dažas brokoļos esošās uzturvielas un bioaktīvās vielas var palēnināt garīgo pasliktināšanos un atbalstīt veselīgu smadzeņu un nervu audu darbību.
Pētījums ar 960 vecāka gadagājuma cilvēkiem atklāja, ka viena porcija tumši zaļo dārzeņu, piemēram, brokoļu, dienā var palīdzēt pretoties ar novecošanos saistītajai garīgajai pasliktināšanās.
Turklāt pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka pelēm, kurām tika dots kaempferols — brokoļos esošs savienojums —, bija samazināta smadzeņu bojājumu sastopamība un samazināts nervu audu iekaisums pēc insultam līdzīga notikuma.
Sulforafāns ir vēl viens spēcīgs bioaktīvs savienojums, kas atrodams brokoļos un kam ir potenciāls atbalstīt smadzeņu darbību pēc skābekļa trūkuma smadzenēs.
Dažos pētījumos pelēm, kurām tika dots sulforafāns, tika novērota ievērojama smadzeņu audu atjaunošanās un samazināts nervu iekaisums pēc smadzeņu bojājumiem vai toksiskas iedarbības.
Lielākā daļa pašreizējo pētījumu, kas novērtē brokoļos atrodamos bioaktīvo vielu ietekmi uz smadzeņu veselību, ir ierobežoti ar pētījumiem ar dzīvniekiem. Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā šie savienojumi atbalsta neiroloģisko funkciju cilvēkiem.
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka specifiskiem brokoļos esošajiem bioaktīvajiem savienojumiem var būt aizsargājoša iedarbība uz smadzeņu audiem. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu šo saistību cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: Mangostāns: ieguvumi veselībai, uzturvērtība un kā to ēst
9. Brokoļi var palīdzēt palēnināt novecošanās procesu
Novecošanās process lielā mērā tiek saistīts ar oksidatīvo stresu un samazinātu vielmaiņas funkciju visā dzīves laikā.
Lai gan novecošanās ir neizbēgams dabisks process, tiek uzskatīts, ka uztura kvalitāte ir galvenais faktors, kas nosaka gēnu ekspresiju un ar vecumu saistītu slimību attīstību.
Pētījumi liecina, ka sulforafānam, galvenajam bioaktīvajam savienojumam brokoļos, var būt spēja palēnināt novecošanās bioķīmisko procesu, palielinot antioksidantu gēnu ekspresiju.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai noteiktu cēloņsakarību starp brokoļu uztura uzņemšanu un to ietekmi uz novecošanās procesu.
Kopsavilkums: Sulforafāns, brokoļos atrodams savienojums, var spēt palēnināt novecošanās procesu. Ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai labāk izprastu šo funkciju.
10. C vitamīna saturs atbalsta veselīgu imūnsistēmu
Cilvēka imūnsistēma ir sarežģīta un prasa daudz uzturvielu, lai pareizi funkcionētu.
C vitamīns, iespējams, ir vissvarīgākā uzturviela imūnsistēmas darbībai — un brokoļi ir ar to bagāti.
Pētījumi liecina, ka C vitamīnam ir loma gan dažādu slimību profilaksē, gan ārstēšanā. Šķiet, ka ikdienas 100–200 mg C vitamīna uzņemšana ir pietiekama, lai novērstu noteiktas infekcijas.
Parasti C vitamīns tiek saistīts ar apelsīniem vai zemenēm, taču brokoļi ir pelnījuši atzinību — pusglāze (78 grami) vārītu brokoļu satur 84% no šī vitamīna IDD.
Kopsavilkums: Brokoļi ir lielisks C vitamīna avots, uzturvielas, kas pazīstama ar veselīgas imūnās atbildes atbalstīšanu.
11. Brokoļi var atbalstīt zobu un mutes dobuma veselību
Brokoļi satur plašu uzturvielu klāstu, no kurām dažas ir zināmas ar mutes dobuma veselības atbalstīšanu un zobu slimību profilaksi.
Brokoļi ir labs C vitamīna un kalcija avots, divas uzturvielas, kas saistītas ar samazinātu periodonta slimību risku. Kaempferols, brokoļos atrodams flavonoīds, var arī spēlēt lomu periodontīta profilaksē.
Papildu pētījumi liecina, ka brokoļos atrastais sulforafāns var samazināt mutes dobuma vēža risku.
Daži avoti apgalvo, ka svaigu brokoļu ēšana var palīdzēt manuāli noņemt aplikumu un balināt zobus. Tomēr nav stingru zinātnisku datu, kas to apstiprinātu.
Galu galā ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai labāk izprastu brokoļu lomu veselīgas mutes uzturēšanā.
Kopsavilkums: Noteiktas brokoļos atrastās uzturvielas ir saistītas ar samazinātu dažu zobu un mutes dobuma slimību risku.
12. Brokoļi var veicināt veselīgus kaulus un locītavas
Daudzas brokoļos atrastās uzturvielas ir zināmas ar veselīgu kaulu atbalstīšanu un var novērst ar kauliem saistītas slimības.
Brokoļi ir labs K vitamīna un kalcija avots, divas vitāli svarīgas uzturvielas stipru, veselīgu kaulu uzturēšanai.
Tie satur arī fosforu, cinku un A un C vitamīnus, kas ir nepieciešami arī veselīgiem kauliem.
Mēģeņu pētījums norāda, ka brokoļos atrastais sulforafāns var palīdzēt novērst osteoartrītu. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izdarītu galīgus secinājumus par tā lomu cilvēkiem.
Kopsavilkums: Daudzas brokoļos esošās uzturvielas — tostarp kalcijs, K vitamīns un fosfors — ir nepieciešamas veselīgu kaulu uzturēšanai. Turklāt agrīnie pētījumi liecina, ka noteikti brokoļos esošie antioksidanti var novērst dažas locītavu slimības.
Ieteicamais lasāmais: Pienene: Ieguvumi veselībai, pētījumi un blakusparādības
13. Uzturvielu saturs var atbalstīt veselīgu grūtniecību
Grūtniecības laikā tavs ķermenis prasa daudz vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu, lai atbalstītu gan mazuli, gan māti.
Brokoļi ir labs B vitamīnu avots — proti, B9, kas pazīstams arī kā folāts.
Folāts ir būtiska uzturviela augļa smadzeņu un muguras smadzeņu attīstībai. Regulāra ar folātu bagātu pārtikas produktu, piemēram, brokoļu, lietošana var palīdzēt nodrošināt veselīgu grūtniecības iznākumu.
Turklāt daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka mātes ēstie brokoļi var atbalstīt jaundzimušā veselīgāku kognitīvo attīstību.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai labāk izprastu, kā brokoļi un to bioaktīvās vielas var atbalstīt veselīgākus grūtniecības iznākumus.
Kopsavilkums: Brokoļi satur uzturvielas, kas ir vitāli svarīgas noteiktiem augļa attīstības aspektiem. Šajā ziņā īpaši svarīgs ir folāts. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai padziļināti izpētītu šo tēmu.
14. Brokoļi var pasargāt tavu ādu no saules bojājumiem
Ādas vēzis pieaug daļēji bojātā ozona slāņa un palielinātas ultravioletā (UV) starojuma iedarbības dēļ.
Pētījumi liecina, ka brokoļos esošās bioaktīvās vielas var pasargāt no UV starojuma bojājumiem, kas izraisa ādas vēzi.
Dažos pētījumos ar dzīvniekiem brokoļu ekstrakta lietošana ievērojami samazināja audzēju augšanu un izplatību pelēm ar UV starojuma izraisītu ādas vēzi.
Nelieli pētījumi ar cilvēkiem ir sasnieguši līdzīgus rezultātus, atklājot ievērojamu brokoļu ekstrakta aizsargājošu iedarbību pret ādas bojājumiem un vēža attīstību pēc saules iedarbības.
Galu galā ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izprastu, kā brokoļi un to bioaktīvās sastāvdaļas var pasargāt ādu no saules bojājumiem.
Kopsavilkums: Nelieli pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem parādīja ievērojami samazinātu audzēju augšanu, ja brokoļu ekstrakts tika izmantots kā aizsargterapija pret UV starojumu.
Ieteicamais lasāmais: 9 iespaidīgi kāpostu ieguvumi veselībai
Kopsavilkums
Brokoļi ir uzturvielām bagāts dārzenis, kas var uzlabot tavu veselību dažādos veidos, piemēram, samazinot iekaisumu, uzlabojot cukura līmeņa kontroli asinīs, stiprinot imunitāti un veicinot sirds veselību.
Tomēr atceries, ka laba veselība nenāk no viena pārtikas produkta. Brokoļi ir tikai viens no daudziem veselīgiem pārtikas produktiem, kas var veicināt optimālu veselību.
Šī uzturvielām bagātā dārzeņa iekļaušana tavā veselīgā, sabalansētā uzturā var palīdzēt tev vieglāk sasniegt savus veselības mērķus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
