Briseles kāposti pieder krustziežu dzimtas dārzeņiem un ir cieši radniecīgi lapu kāpostiem, ziedkāpostiem un sinepju lapām.
Šie krustziežu dzimtas dārzeņi atgādina miniatūrus kāpostus un parasti tiek sagriezti, notīrīti un pagatavoti, lai veidotu barojošu piedevu vai pamatēdienu.
Briseles kāposti lepojas ar augstu daudzu uzturvielu līmeni un ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Šajā rakstā aplūkotas 10 veidi, kā Briseles kāposti var nākt par labu tavai veselībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App Store1. Briseles kāposti ir bagāti ar uzturvielām
Briseles kāposti ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Šeit ir dažas no galvenajām uzturvielām pusē tases (78 grami) vārītu Briseles kāpostu:
- Kalorijas: 28
- Olbaltumvielas: 2 grami
- Ogļhidrāti: 6 grami
- Šķiedrvielas: 2 grami
- K vitamīns: 137% no tavas dienas nepieciešamības
- C vitamīns: 81% no tavas dienas nepieciešamības
- A vitamīns: 12% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāts: 12% no tavas dienas nepieciešamības
- Mangāns: 9% no tavas dienas nepieciešamības
Briseles kāposti ir īpaši bagāti ar K vitamīnu, kas ir nepieciešams asins recēšanai un kaulu veselībai.
Tie ir arī bagāti ar C vitamīnu, antioksidantu, kas palīdz veicināt dzelzs uzsūkšanos un ir iesaistīts audu atjaunošanā un imūnfunkcijā.
Turklāt to augstais šķiedrvielu saturs palīdz uzturēt regulāru zarnu darbību un zarnu veselību.
Papildus iepriekš minētajām uzturvielām, Briseles kāposti satur nelielu daudzumu B6 vitamīna, kālija, dzelzs, tiamīna, magnija un fosfora.
Kopsavilkums: Briseles kāposti ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagāti ar daudzām uzturvielām, īpaši šķiedrvielām, K vitamīnu un C vitamīnu.
2. Briseles kāposti ir bagāti ar antioksidantiem
Briseles kāpostiem ir daudz ieguvumu veselībai, taču to iespaidīgais antioksidantu saturs izceļas.
Antioksidanti ir savienojumi, kas samazina oksidatīvo stresu tavās šūnās un palīdz samazināt hronisku slimību risku.
Viens pētījums atklāja, ka, ja dalībnieki katru dienu ēda apmēram 2 tases (300 gramus) Briseles kāpostu, oksidatīvā stresa radītie šūnu bojājumi samazinājās par 28% 1.
Briseles kāposti ir īpaši bagāti ar kaempferolu, antioksidantu, kas ir plaši pētīts tā daudzo veselību veicinošo īpašību dēļ.
Mēģeņu pētījumi liecina, ka kaempferols var samazināt vēža šūnu augšanu, mazināt iekaisumu un uzlabot sirds veselību [^2, ^3, ^4].
Briseles kāpostu ēšana kā daļa no diētas, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, var palīdzēt nodrošināt antioksidantus, kas nepieciešami tavai ķermenim, lai veicinātu labu veselību.
Kopsavilkums: Briseles kāposti satur kaempferolu, antioksidantu, kas var samazināt vēža augšanu, mazināt iekaisumu un veicināt sirds veselību.
3. Briseles kāposti var palīdzēt aizsargāt pret vēzi
Daži pētījumi liecina, ka augstais antioksidantu līmenis Briseles kāpostos var palīdzēt aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem.
Ir vairāki iespējamie veidi, kā tas var darboties.
- gada pētījums atklāja, ka Briseles kāposti var aizsargāt pret kancerogēniem jeb vēzi izraisošām vielām un novērst oksidatīvos bojājumus šūnām 2.
Citā nelielā pētījumā Briseles kāpostu ēšana palielināja dažu detoksikācijas enzīmu līmeni par 15–30% 3.
Pētnieki izvirzīja hipotēzi, ka šis efekts potenciāli varētu samazināt kolorektālā vēža risku, lai gan ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Turklāt Briseles kāpostu antioksidanti var neitralizēt brīvos radikāļus. Tie ir savienojumi, kas veidojas oksidatīvā stresa rezultātā un veicina tādas slimības kā vēzis.
Briseles kāpostu iekļaušana sabalansētā uzturā un veselīgā dzīvesveidā var palīdzēt samazināt vēža risku, taču ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina, ka Briseles kāpostos atrodamie savienojumi var samazināt vēža risku.
Ieteicamais lasāmais: 7 iespaidīgi sparģeļu ieguvumi veselībai
4. Briseles kāposti ir bagāti ar šķiedrvielām
Tikai puse tases (78 grami) vārītu Briseles kāpostu satur 2 gramus šķiedrvielu, kas nodrošina līdz pat 8% no tavas dienas šķiedrvielu nepieciešamības.
Šķiedrvielas ir svarīga veselības sastāvdaļa, un to pietiekama iekļaušana uzturā sniedz daudzus ieguvumus veselībai.
Pētījumi liecina, ka uztura šķiedrvielas var mazināt aizcietējumus, palielinot izkārnījumu biežumu un mīkstinot izkārnījumu konsistenci, lai atvieglotu to izvadīšanu 4.
Šķiedrvielas arī veicina gremošanas veselību, palīdzot barot labvēlīgās baktērijas tavās zarnās 5.
Palielināts šķiedrvielu patēriņš ir saistīts arī ar citiem ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu sirds slimību risku un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs [^9, ^10].
Pašreizējās vadlīnijas iesaka sievietēm ēst vismaz 25 gramus šķiedrvielu dienā, savukārt vīriešiem vajadzētu ēst vismaz 38 gramus šķiedrvielu dienā 6.
Briseles kāpostu ēšana kopā ar citiem labiem šķiedrvielu avotiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un pilngraudu produktiem, var viegli palīdzēt tev apmierināt šķiedrvielu vajadzības.
Kopsavilkums: Briseles kāposti ir bagāti ar šķiedrvielām, kas var veicināt regulāru zarnu darbību, atbalstīt gremošanas veselību un samazināt sirds slimību un diabēta risku.
5. Briseles kāposti ir bagāti ar K vitamīnu
Briseles kāposti ir labs K vitamīna avots. Patiesībā, tikai puse tases (78 grami) vārītu Briseles kāpostu nodrošina 137% no tavas dienas K vitamīna nepieciešamības.
Šai svarīgajai uzturvielai ir būtiska loma organismā.
Tas ir būtisks koagulācijai, asins recekļu veidošanai, kas aptur asiņošanu.
K vitamīnam var būt arī loma kaulu augšanā un tas var palīdzēt aizsargāt pret osteoporozi, stāvokli, ko raksturo progresējošs kaulu zudums 7.
Viens septiņu pētījumu pārskats secināja, ka K vitamīna piedevu lietošana var palielināt kaulu stiprumu un samazināt kaulu lūzumu risku sievietēm pēc menopauzes 8.
Atceries, ka tiem, kas lieto asins šķidrinātājus, vajadzētu mērenā daudzumā uzņemt K vitamīnu.
Bet lielākajai daļai cilvēku K vitamīna uzņemšanas palielināšana var sniegt daudzus ieguvumus veselībai.
Kopsavilkums: Briseles kāposti ir bagāti ar K vitamīnu, uzturvielu, kas ir svarīga asins recēšanai un kaulu vielmaiņai.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgākie dārzeņi uz Zemes optimālam uzturam
6. Briseles kāposti var palīdzēt uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs
Papildus iespaidīgajam uzturvielu profilam un garajam ieguvumu sarakstam veselībai, Briseles kāposti var arī palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
Vairāki pētījumi ir saistījuši palielinātu krustziežu dzimtas dārzeņu, tostarp Briseles kāpostu, patēriņu ar samazinātu diabēta risku 9.
Tas, visticamāk, ir tāpēc, ka Briseles kāposti ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.
Šķiedrvielas lēni pārvietojas caur ķermeni nesagremotas un palēnina cukura uzsūkšanos asinīs.
Briseles kāposti satur arī alfa-liposkābi, antioksidantu, kas ir plaši pētīts tā potenciālās ietekmes dēļ uz cukura līmeni asinīs un insulīnu.
Insulīns ir hormons, kas ir atbildīgs par cukura transportēšanu no asinīm uz šūnām, lai uzturētu cukura līmeni asinīs kontrolē.
Vienā pētījumā 12 diabēta slimniekiem, kuriem tika doti alfa-liposkābes piedevas, palielinājās insulīna jutība 10.
Pētnieki ierosināja, ka tas bija tāpēc, ka alfa-liposkābe ļāva insulīnam darboties efektīvāk, lai samazinātu cukura līmeni asinīs.
Briseles kāpostu uzņemšanas palielināšana kopā ar citādi veselīgu uzturu var palīdzēt tev uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Šķiedrvielas un antioksidanti Briseles kāpostos var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
7. Briseles kāposti satur ALA omega-3 taukskābes
Tiem, kas neēd zivis vai jūras veltes, pietiekamu omega-3 taukskābju uzņemšana var būt izaicinājums.
Augu izcelsmes pārtika satur tikai alfa-linolēnskābi (ALA), omega-3 taukskābju veidu, ko tavs ķermenis izmanto mazāk efektīvi nekā omega-3 taukskābes no zivīm un jūras veltēm.
Tas ir tāpēc, ka tavs ķermenis var pārvērst ALA par aktīvākām omega-3 taukskābju formām tikai ierobežotā daudzumā.
Šī iemesla dēļ tev būtu jāpatērē lielāks ALA omega-3 taukskābju daudzums, lai apmierinātu savas ikdienas omega-3 vajadzības, salīdzinot ar to, ja tu iegūtu omega-3 taukskābes no zivīm vai jūras veltēm.
Briseles kāposti ir viens no labākajiem augu izcelsmes omega-3 taukskābju avotiem, ar 135 mg ALA katrā pusē tases (78 gramu) vārītu Briseles kāpostu porcijā.
Ir pierādīts, ka omega-3 taukskābes samazina triglicerīdu līmeni asinīs, palēnina kognitīvo funkciju pasliktināšanos, samazina insulīna rezistenci un mazina iekaisumu [^16, ^17, ^18].
Dažu Briseles kāpostu porciju iekļaušana tavā uzturā katru nedēļu var palīdzēt tev viegli apmierināt savas omega-3 taukskābju vajadzības, ar pusi tases (78 gramiem), kas nodrošina 12% no dienas nepieciešamības sievietēm un 8,5% vīriešiem.
Kopsavilkums: Briseles kāposti ir labs ALA omega-3 taukskābju avots, kas var samazināt iekaisumu, insulīna rezistenci, kognitīvo funkciju pasliktināšanos un triglicerīdu līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti aunazirņu ieguvumi uzturam un labsajūtai
8. Briseles kāposti var mazināt iekaisumu
Iekaisums ir normāla imūnreakcija, taču hronisks iekaisums var veicināt tādas slimības kā vēzis, diabēts un sirds slimības.
Daži mēģeņu pētījumi ir parādījuši, ka krustziežu dzimtas dārzeņos, piemēram, Briseles kāpostos, atrodamajiem savienojumiem piemīt pretiekaisuma īpašības 11.
Liels pētījums atklāja, ka lielāks krustziežu dzimtas dārzeņu patēriņš bija saistīts ar zemāku iekaisuma marķieru līmeni asinīs 12.
Turklāt Briseles kāposti ir bagāti ar antioksidantiem, kas var palīdzēt neitralizēt brīvos radikāļus, kas var izraisīt iekaisumu.
Vairāki mēģeņu un dzīvnieku pētījumi ir atklājuši, ka kaempferolam, vienam no galvenajiem Briseles kāpostos atrodamajiem antioksidantiem, piemīt īpaši spēcīgas pretiekaisuma īpašības [^21, ^22].
Pamatojoties uz šiem atklājumiem, diēta, kas bagāta ar krustziežu dzimtas dārzeņiem, piemēram, Briseles kāpostiem, var mazināt iekaisumu un samazināt pro-iekaisuma slimību risku.
Kopsavilkums: Briseles kāposti ir bagāti ar antioksidantiem un satur savienojumus, kas var palīdzēt samazināt iekaisuma līmeni.
9. Briseles kāposti ir bagāti ar C vitamīnu
Briseles kāposti nodrošina 81% no tavas dienas C vitamīna vajadzībām katrā pusē tases (78 gramu) vārītu porcijā.
C vitamīns ir svarīgs audu augšanai un atjaunošanai organismā. Tas darbojas arī kā antioksidants, ir iesaistīts olbaltumvielu, piemēram, kolagēna, ražošanā un var pat uzlabot imunitāti.
Viens pārskats, kas ietvēra vairāk nekā 11 000 dalībnieku, atklāja, ka C vitamīns samazināja saaukstēšanās smagumu, samazinot tās ilgumu vidēji par 8% pieaugušajiem 13.
C vitamīns var arī palielināt ne-hema dzelzs uzsūkšanos, dzelzs formu, kas atrodama augu izcelsmes pārtikā un ko tavs ķermenis nevar absorbēt tik viegli kā dzelzi no dzīvnieku avotiem.
Viens pētījums atklāja, ka 100 mg C vitamīna lietošana kopā ar maltīti palielināja dzelzs uzsūkšanos par 67% 14.
C vitamīns ir atrodams daudzos augļos un dārzeņos, taču Briseles kāposti ir viens no labākajiem pieejamajiem dārzeņu avotiem.
Pat tikai vienas vai divu Briseles kāpostu porciju pievienošana tavai diētai dažas reizes nedēļā var palīdzēt tev apmierināt savas vajadzības.
Kopsavilkums: Briseles kāposti ir bagāti ar C vitamīnu, antioksidantu, kas ir svarīgs imūnsistēmas veselībai, dzelzs uzsūkšanai, kolagēna ražošanai un audu augšanai un atjaunošanai.
10. Briseles kāpostus ir viegli iekļaut uzturā
Briseles kāposti ir veselīgs papildinājums jebkurai diētai un tos ir viegli iekļaut piedevās un pamatēdienos.
Cilvēki bieži vien bauda Briseles kāpostus ceptus, vārītus, sautētus vai ceptus krāsnī.
Vienkāršai piedevai vispirms nogriez Briseles kāpostu galus. Sajauc kāpostus ar nedaudz olīveļļas, sāls un pipariem, un pēc tam cep tos uz cepamās plāts, līdz tie ir kraukšķīgi.
Briseles kāpostus var pievienot arī makaroniem, frittatām vai sautētiem ēdieniem, lai iegūtu garšīgas un barojošas vakariņas.
Kopsavilkums: Briseles kāpostus ir vienkārši pagatavot, un tu vari tos baudīt dažādos gardos piedevās un pamatēdienos.
Kopsavilkums
Briseles kāposti ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, padarot tos par barojošu papildinājumu tavai diētai.
Tie var sniegt arī papildu ieguvumus veselībai, tostarp potenciālu samazināt vēža risku, mazināt iekaisumu un uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs.
Ieteicamais lasāmais: 13 veselīgākie sakņu dārzeņi, ko iekļaut savā uzturā
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
