Neskatoties uz iespaidīgo uzturvielu saturu, kāposti bieži tiek ignorēti.
Lai gan tie var izskatīties ļoti līdzīgi salātiem, tie pieder pie krustziežu dzimtas dārzeņiem (Brassica ģints), kurā ietilpst arī brokoļi, ziedkāposti un lapu kāposti.
Tie ir dažādās formās un krāsās, tostarp sarkani, violeti, balti un zaļi, un to lapas var būt krokotas vai gludas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠis dārzenis ir audzēts visā pasaulē tūkstošiem gadu un ir atrodams dažādos ēdienos, tostarp skābētos kāpostos, kimči un kolslavā.
Turklāt kāposti ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.
Šis raksts atklāj 9 pārsteidzošus kāpostu ieguvumus veselībai, kas visi ir zinātniski pamatoti.
1. Kāposti ir bagāti ar uzturvielām
Lai gan kāpostos ir ļoti maz kaloriju, tiem ir iespaidīgs uzturvielu profils.
Tikai 1 tase (89 grami) svaigu zaļo kāpostu satur:
- Kalorijas: 22
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Šķiedrvielas: 2 grami
- K vitamīns: 85% no tavas dienas nepieciešamības
- C vitamīns: 54% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāti: 10% no tavas dienas nepieciešamības
- Mangāns: 7% no tavas dienas nepieciešamības
- B6 vitamīns: 6% no tavas dienas nepieciešamības
- Kalcijs: 4% no tavas dienas nepieciešamības
- Kālijs: 4% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 3% no tavas dienas nepieciešamības
Kāposti satur arī nelielu daudzumu citu mikroelementu, tostarp A vitamīnu, dzelzi un riboflavīnu.
Kā redzi iepriekšminētajā sarakstā, tie ir bagāti ar B6 vitamīnu un folātiem, kas abi ir būtiski daudziem svarīgiem procesiem organismā, tostarp enerģijas vielmaiņai un nervu sistēmas normālai darbībai.
Turklāt kāpostos ir daudz šķiedrvielu un tie satur spēcīgus antioksidantus, tostarp polifenolus un sēra savienojumus.
Antioksidanti aizsargā organismu no brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem. Brīvie radikāļi ir molekulas, kurām ir nepāra skaits elektronu, kas padara tās nestabilas. Kad to līmenis kļūst pārāk augsts, tie var bojāt tavas šūnas.
Kāposti ir īpaši bagāti ar C vitamīnu, spēcīgu antioksidantu, kas var pasargāt no sirds slimībām, noteiktiem vēža veidiem un redzes zuduma.
Kopsavilkums: Kāposti ir zemu kaloriju dārzenis, kas ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
2. Kāposti var palīdzēt mazināt iekaisumu
Iekaisums ne vienmēr ir slikta lieta.
Tavs organisms paļaujas uz iekaisuma reakciju, lai pasargātu no infekcijām vai paātrinātu dziedināšanu. Šāda akūta iekaisuma reakcija ir normāla reakcija uz traumu vai infekciju.
No otras puses, hronisks iekaisums, kas ilgstoši saglabājas, ir saistīts ar daudzām slimībām, tostarp sirds slimībām, reimatoīdo artrītu un iekaisīgu zarnu slimību.
Krustziežu dzimtas dārzeņi, piemēram, kāposti, satur daudzus dažādus antioksidantus, kas, kā pierādīts, mazina hronisku iekaisumu.
Pētījumi liecina, ka vairāk krustziežu dzimtas dārzeņu ēšana samazina noteiktus iekaisuma marķierus asinīs.
Viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 1000 ķīniešu sieviešu, parādīja, ka tām, kuras ēda visvairāk krustziežu dzimtas dārzeņu, bija ievērojami zemāks iekaisuma līmenis, salīdzinot ar tām, kuras ēda vismazāk.
Sulforafāns, kaempferols un citi antioksidanti, kas atrodami šajā ievērojamajā augu grupā, visticamāk, ir atbildīgi par to pretiekaisuma iedarbību.
Kopsavilkums: Kāposti satur spēcīgus antioksidantus, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu.
3. Kāposti ir bagāti ar C vitamīnu
C vitamīns, pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kam ir daudzas svarīgas lomas organismā.
Piemēram, tas ir nepieciešams kolagēna, visizplatītākās olbaltumvielas organismā, ražošanai. Kolagēns piešķir ādai struktūru un elastību un ir kritiski svarīgs kaulu, muskuļu un asinsvadu pareizai darbībai.
Turklāt C vitamīns palīdz organismam absorbēt ne-hema dzelzi, dzelzs veidu, kas atrodams augu pārtikā.
Turklāt tas ir spēcīgs antioksidants. Tas ir plaši pētīts par tā potenciālajām vēža apkarošanas īpašībām.
C vitamīns aizsargā organismu no brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem, kas ir saistīti ar daudzām hroniskām slimībām, tostarp vēzi.
Pierādījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar C vitamīnu saturošiem pārtikas produktiem, ir saistīta ar zemāku noteiktu vēža veidu risku.
Nesenā 21 pētījuma analīze atklāja, ka plaušu vēža risks samazinājās par 7% par katru ikdienas 100 mg C vitamīna uzņemšanas pieaugumu.
Tomēr šis pētījums bija ierobežots, jo tas nevarēja noteikt, vai samazināto plaušu vēža risku izraisīja C vitamīns vai citi savienojumi, kas atrodami augļos un dārzeņos.
Lai gan daudzi novērojumu pētījumi ir atklājuši saistību starp augstāku C vitamīna uzņemšanu un samazinātu noteiktu vēža veidu risku, kontrolēto pētījumu rezultāti joprojām ir pretrunīgi.
Lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noteiktu šī vitamīna lomu vēža profilaksē, C vitamīnam noteikti ir galvenā loma daudzās svarīgās organisma funkcijās.
Lai gan gan zaļie, gan sarkanie kāposti ir lieliski šī spēcīgā antioksidanta avoti, sarkanie kāposti satur par aptuveni 30% vairāk.
Viena tase (89 grami) sasmalcinātu sarkano kāpostu nodrošina 85% no ieteicamās C vitamīna devas, kas ir tāds pats daudzums, kāds atrodams nelielā apelsīnā.
Kopsavilkums: Tavs organisms C vitamīnu vajag daudzām svarīgām funkcijām, un tas ir spēcīgs antioksidants. Sarkanie kāposti ir īpaši bagāti ar šo uzturvielu, nodrošinot aptuveni 85% no ieteicamās dienas devas vienā tasē (89 grami).
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti lapu kāpostu ieguvumi uzturam un labsajūtai
4. Kāposti palīdz uzlabot gremošanu
Ja vēlies uzlabot savu gremošanas veselību, šķiedrvielām bagāti kāposti ir pareizā izvēle.
Šis kraukšķīgais dārzenis ir pilns ar zarnām draudzīgām nešķīstošām šķiedrvielām, ogļhidrātu veidu, ko nevar sadalīt zarnās. Nešķīstošās šķiedrvielas palīdz uzturēt gremošanas sistēmu veselīgu, palielinot izkārnījumu apjomu un veicinot regulāru zarnu kustību.
Turklāt tie ir bagāti ar šķīstošām šķiedrvielām, kas, kā pierādīts, palielina labvēlīgo baktēriju skaitu zarnās. Tas ir tāpēc, ka šķiedrvielas ir galvenais degvielas avots draudzīgām sugām, piemēram, Bifidobacteria un Lactobacilli.
Šīs baktērijas veic svarīgas funkcijas, piemēram, aizsargā imūnsistēmu un ražo kritiskas uzturvielas, piemēram, K2 un B12 vitamīnus.
Vairāk kāpostu ēšana ir lielisks veids, kā uzturēt savu gremošanas sistēmu veselīgu un laimīgu.
Kopsavilkums: Kāposti satur nešķīstošās šķiedrvielas, kas uztur gremošanas sistēmu veselīgu, nodrošinot degvielu draudzīgām baktērijām un veicinot regulāru zarnu kustību.
Ieteicamais lasāmais: 13 veselīgākie sakņu dārzeņi, ko iekļaut savā uzturā
5. Kāposti var palīdzēt uzturēt tavu sirdi veselīgu
Sarkanie kāposti satur spēcīgus savienojumus, ko sauc par antocianīniem. Tie piešķir šim gardajam dārzenim tā spilgto purpursarkano krāsu.
Antocianīni ir augu pigmenti, kas pieder flavonoīdu saimei.
Daudzi pētījumi ir atklājuši saistību starp šo pigmentu bagātu pārtikas produktu ēšanu un samazinātu sirds slimību risku.
Pētījumā, kurā piedalījās 93 600 sieviešu, pētnieki atklāja, ka tām, kurām bija augstāka antocianīniem bagātu pārtikas produktu uzņemšana, bija daudz zemāks sirdslēkmes risks.
Cita 13 novērojumu pētījumu analīze, kurā piedalījās 344 488 cilvēki, sniedza līdzīgus rezultātus. Tā atklāja, ka flavonoīdu uzņemšanas palielināšana par 10 mg dienā bija saistīta ar par 5% zemāku sirds slimību risku.
Ir arī pierādīts, ka uztura antocianīnu uzņemšanas palielināšana samazina asinsspiedienu un koronāro artēriju slimību risku.
Ir zināms, ka iekaisumam ir liela loma sirds slimību attīstībā, un antocianīnu aizsargājošā iedarbība pret to, visticamāk, ir saistīta ar to pretiekaisuma īpašībām.
Kāposti satur vairāk nekā 36 dažādu veidu spēcīgus antocianīnus, padarot tos par lielisku izvēli sirds veselībai.
Kopsavilkums: Kāposti satur spēcīgus pigmentus, ko sauc par antocianīniem, kas, kā pierādīts, samazina sirds slimību risku.
6. Kāposti var pazemināt asinsspiedienu
Augsts asinsspiediens skar vairāk nekā vienu miljardu cilvēku visā pasaulē un ir galvenais sirds slimību un insulta riska faktors.
Ārsti bieži iesaka pacientiem ar augstu asinsspiedienu samazināt sāls uzņemšanu. Tomēr jaunākie pierādījumi liecina, ka kālija uzņemšanas palielināšana uzturā ir tikpat svarīga asinsspiediena pazemināšanai.
Kālijs ir svarīgs minerāls un elektrolīts, kas organismam nepieciešams pareizai darbībai. Viens no tā galvenajiem uzdevumiem ir palīdzēt regulēt asinsspiedienu, neitralizējot nātrija ietekmi organismā.
Kālijs palīdz izvadīt lieko nātriju ar urīnu. Tas arī atslābina asinsvadu sieniņas, kas pazemina asinsspiedienu.
Lai gan gan nātrijs, gan kālijs ir svarīgi veselībai, mūsdienu diētās parasti ir pārāk daudz nātrija un pārāk maz kālija.
Sarkanie kāposti ir lielisks kālija avots, nodrošinot 12% no ieteicamās dienas devas 2 tasēs (178 grami).
Vairāk kālija bagātu kāpostu ēšana ir garšīgs veids, kā pazemināt augstu asinsspiedienu un var palīdzēt uzturēt to veselīgā diapazonā.
Kopsavilkums: Kālijs palīdz uzturēt asinsspiedienu veselīgā diapazonā. Kālija bagātu pārtikas produktu, piemēram, kāpostu, uzņemšanas palielināšana var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgākie dārzeņi uz Zemes optimālam uzturam
7. Var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni
Holesterīns ir vaskveida, taukiem līdzīga viela, kas atrodama katrā tavas ķermeņa šūnā.
Daži cilvēki domā, ka viss holesterīns ir slikts, taču tas ir būtisks organisma pareizai darbībai.
Kritiski procesi ir atkarīgi no holesterīna, piemēram, pareiza gremošana un hormonu un D vitamīna sintēze.
Tomēr cilvēkiem, kuriem ir augsts holesterīna līmenis, ir arī paaugstināts sirds slimību risks, īpaši, ja viņiem ir paaugstināts “sliktā” ZBL holesterīna līmenis.
Kāposti satur divas vielas, kas, kā pierādīts, samazina neveselīgu ZBL holesterīna līmeni.
Šķīstošās šķiedrvielas
Ir pierādīts, ka šķīstošās šķiedrvielas palīdz pazemināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, saistoties ar holesterīnu zarnās un neļaujot tam uzsūkties asinīs.
Liela 67 pētījumu analīze parādīja, ka, ēdot 2–10 gramus šķīstošo šķiedrvielu dienā, cilvēkiem bija neliels, tomēr nozīmīgs ZBL holesterīna līmeņa samazinājums par aptuveni 2,2 mg uz decilitru.
Kāposti ir labs šķīstošo šķiedrvielu avots. Aptuveni 40% kāpostos esošo šķiedrvielu ir šķīstošās.
Augu sterīni
Kāposti satur vielas, ko sauc par fitosterīniem. Tie ir augu savienojumi, kas strukturāli ir līdzīgi holesterīnam, un tie samazina ZBL holesterīnu, bloķējot holesterīna uzsūkšanos gremošanas traktā.
Ir konstatēts, ka fitosterīnu uzņemšanas palielināšana par 1 gramu dienā samazina ZBL holesterīna koncentrāciju pat par 5%.
Kopsavilkums: Kāposti ir labs šķīstošo šķiedrvielu un augu sterīnu avots. Ir pierādīts, ka šīs vielas samazina ZBL holesterīnu.
8. Kāposti ir lielisks K vitamīna avots
K vitamīns ir taukos šķīstošo vitamīnu kolekcija, kam ir daudzas svarīgas lomas organismā.
Šie vitamīni ir sadalīti divās galvenajās grupās.
- K1 vitamīns (filohinons): Galvenokārt atrodams augu avotos.
- K2 vitamīns (menahinons): Atrodams dzīvnieku avotos un dažos fermentētos pārtikas produktos. To ražo arī baktērijas resnajā zarnā.
Kāposti ir lielisks K1 vitamīna avots, nodrošinot 85% no ieteicamās dienas devas vienā tasē (89 grami).
K1 vitamīns ir galvenā uzturviela, kam ir daudzas svarīgas lomas organismā.
Viena no tā galvenajām funkcijām ir darboties kā kofaktoram fermentiem, kas ir atbildīgi par asins recēšanu.
Bez K vitamīna asinis zaudētu spēju pareizi recēt, palielinot pārmērīgas asiņošanas risku.
Kopsavilkums: K vitamīns ir kritiski svarīgs asins recēšanai. Kāposti ir lielisks K1 vitamīna avots, ar 85% no ieteicamās dienas devas 1 tasē (89 grami).
9. Kāpostus ir viegli iekļaut savā uzturā
Papildus tam, ka kāposti ir super veselīgi, tie ir arī garšīgi.
Tos var ēst svaigus vai vārītus un pievienot dažādiem ēdieniem, piemēram, salātiem, zupām, sautējumiem un kolslavām.
Šo daudzpusīgo dārzeni var pat fermentēt un pagatavot skābētos kāpostus.
Papildus tam, ka kāposti ir pielāgojami daudzām receptēm, tie ir ārkārtīgi pieejami.
Neatkarīgi no tā, kā tu pagatavo kāpostus, šī krustziežu dzimtas dārzeņa pievienošana savam šķīvim ir garšīgs veids, kā uzlabot savu veselību.
Kopsavilkums: Kāposti ir daudzpusīgs dārzenis, ko ir viegli iekļaut savā uzturā. Tu vari tos izmantot, lai pagatavotu daudzus dažādus ēdienus, tostarp salātus, sautējumus, zupas, kolslavas un skābētos kāpostus.
Ieteicamais lasāmais: 9 uz pierādījumiem balstīti sīpolu ieguvumi veselībai
Kopsavilkums
Kāposti ir ārkārtīgi veselīgs ēdiens.
Tiem ir izcils uzturvielu profils un tie ir īpaši bagāti ar C un K vitamīniem.
Turklāt kāpostu ēšana var pat palīdzēt samazināt noteiktu slimību risku, uzlabot gremošanu un cīnīties ar iekaisumu.
Turklāt kāposti ir garšīgs un lēts papildinājums daudzām receptēm.
Ar tik daudziem potenciālajiem ieguvumiem veselībai ir viegli saprast, kāpēc kāposti ir pelnījuši uzmanību un vietu tavā šķīvī.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
