Ķirši ir viens no visvairāk iecienītajiem augļiem, un tam ir labs iemesls.
Tie ir ne tikai garšīgi, bet arī bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem ar spēcīgu ietekmi uz veselību.
Šeit ir 7 iespaidīgi ķiršu ieguvumi veselībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App Store1. Ķirši ir bagāti ar barības vielām
Ķirši ir mazi kauliņaugļi, kas pieejami dažādās krāsās un garšās. Ir divas galvenās kategorijas — skābie un saldie ķirši, attiecīgi Prunus cerasus L. un Prunus avium L.
To krāsas var atšķirties no dzeltenas līdz tumši melnsarkanai.
Visas šķirnes ir ļoti barojošas un bagātas ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Viena tase (154 grami) saldu, svaigu, bezkauliņu ķiršu nodrošina:
- Kalorijas: 97
- Olbaltumvielas: 2 grami
- Ogļhidrāti: 25 grami
- Šķiedrvielas: 3 grami
- C vitamīns: 18% no ieteicamās dienas devas (IDD)
- Kālijs: 10% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 5% no tavas dienas nepieciešamības
- Mangāns: 5% no tavas dienas nepieciešamības
Šīs barības vielas, īpaši šķiedrvielas, C vitamīns un kālijs, daudzos veidos nāk par labu veselībai.
C vitamīns ir būtisks imūnsistēmas un ādas veselības uzturēšanai, savukārt kālijs ir nepieciešams muskuļu kontrakcijām, nervu funkcijai, asinsspiediena regulēšanai un daudziem citiem kritiskiem organisma procesiem.
Ķirši ir arī labs šķiedrvielu avots, kas palīdz uzturēt tavu gremošanas sistēmu veselīgu, barojot labvēlīgās zarnu baktērijas un veicinot regulāru zarnu darbību.
Turklāt tie nodrošina B vitamīnus, mangānu, varu, magniju un K vitamīnu.
Kopsavilkums: Ķirši ir labs C vitamīna, kālija, šķiedrvielu un citu barības vielu avots, kas tavam organismam nepieciešamas optimālai darbībai.
2. Ķirši ir bagāti ar antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem
Augsta augu savienojumu koncentrācija ķiršos var būt atbildīga par šī augļa daudzajiem ieguvumiem veselībai.
Lai gan daudzums un veids var atšķirties atkarībā no šķirnes, visi ķirši ir bagāti ar antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem.
Šis augstais antioksidantu saturs var palīdzēt cīnīties ar oksidatīvo stresu, stāvokli, kas ir saistīts ar vairākām hroniskām slimībām un priekšlaicīgu novecošanos.
Viens pārskats atklāja, ka ķiršu ēšana efektīvi samazināja iekaisumu 11 no 16 pētījumiem un oksidatīvā stresa marķierus 8 no 10 pētījumiem.
Ķirši ir īpaši bagāti ar polifenoliem, lielu augu ķīmisko vielu grupu, kas palīdz cīnīties ar šūnu bojājumiem, samazina iekaisumu un veicina vispārējo veselību.
Ar polifenoliem bagāts uzturs var pasargāt no daudziem hroniskiem stāvokļiem, tostarp sirds slimībām, diabēta, garīgās pasliktināšanās un noteiktiem vēža veidiem.
Šie kauliņaugļi satur arī karotinoīdu pigmentus, piemēram, beta-karotīnu un C vitamīnu, kuriem abiem piemīt arī pretiekaisuma un antioksidantu īpašības.
Kopsavilkums: Visi ķirši ir bagāti ar antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem, kas var samazināt hronisku slimību risku un veicināt vispārējo veselību.
3. Ķirši var veicināt atjaunošanos pēc fiziskām aktivitātēm
Pētījumi liecina, ka ķiršos esošie pretiekaisuma un antioksidantu savienojumi var palīdzēt mazināt fizisko aktivitāšu izraisītas muskuļu sāpes, bojājumus un iekaisumu.
Skābie ķirši un to sula šķiet efektīvāki nekā saldās šķirnes, lai gan abas var palīdzēt sportistiem.
Ir konstatēts, ka skābo ķiršu sula un koncentrāts paātrina muskuļu atjaunošanos, samazina fizisko aktivitāšu izraisītas muskuļu sāpes un novērš spēka zudumu elites sportistiem, piemēram, riteņbraucējiem un maratona skrējējiem.
Turklāt daži pierādījumi liecina, ka ķiršu produkti var uzlabot fizisko veiktspēju.
Pētījumā ar 27 izturības skrējējiem tika pierādīts, ka tie, kuri 10 dienas pirms pusmaratona katru dienu lietoja 480 mg pulverveida skābo ķiršu, vidēji skrēja par 13% ātrāk un izjuta mazāk muskuļu sāpju nekā placebo grupa.
Lai gan lielākā daļa pētījumu, kas pēta saistību starp ķiršiem un fiziskām aktivitātēm, ietver trenētus sportistus, skābo ķiršu sula var nākt par labu arī ne-sportistiem.
Pētījumā ar 20 aktīvām sievietēm tika atzīmēts, ka tās, kuras 8 dienas divas reizes dienā dzēra 2 unces (60 ml) skābo ķiršu sulas, atjaunojās ātrāk un izjuta mazāk muskuļu bojājumu un sāpju pēc atkārtotu sprintu veikšanas, salīdzinot ar placebo grupu.
Lai gan šie atklājumi ir daudzsološi, tie ir saistīti ar koncentrētiem ķiršu produktiem, piemēram, sulu un pulveri. Nav skaidrs, cik daudz svaigu ķiršu tev būtu jāēd, lai sasniegtu līdzīgus rezultātus.
Kopsavilkums: Ķiršu, īpaši skābo ķiršu produktu, piemēram, sulas un pulvera, lietošana var uzlabot sportisko sniegumu un samazināt fizisko aktivitāšu izraisītus muskuļu bojājumus un sāpes.
Ieteicamais lasāmais: 8 iespaidīgi ērkšķogu ieguvumi veselībai
4. Ķirši var nākt par labu sirds veselībai
Palielinot uzturvielām bagātu augļu, piemēram, ķiršu, patēriņu, ir garšīgs veids, kā aizsargāt savu sirdi.
Daudzi pētījumi liecina, ka ar augļiem bagāts uzturs ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku.
Ķirši šajā ziņā ir īpaši labvēlīgi, jo tie ir bagāti ar barības vielām un savienojumiem, kas veicina sirds veselību, tostarp kāliju un polifenolu antioksidantiem.
Tikai 1 tase (154 grami) bezkauliņu, saldu ķiršu nodrošina 10% no kālija dienas vērtības, minerālvielas, kas ir būtiska sirds veselības uzturēšanai.
Tas ir nepieciešams regulāra sirdsdarbības uzturēšanai un palīdz izvadīt lieko nātriju no tava organisma, regulējot asinsspiedienu.
Tāpēc augstāks kālija patēriņš ir saistīts ar samazinātu sirds slimību un insulta risku.
Turklāt ķirši ir bagāti ar spēcīgiem polifenolu antioksidantiem, tostarp antocianīniem, flavonoliem un katehīniem, kas var palīdzēt uzturēt tavu sirdi veselīgu, pasargājot no šūnu bojājumiem un samazinot iekaisumu.
Pētījumā ar 84 158 cilvēkiem tika konstatēts, ka augstāks polifenolu — īpaši antocianīnu, flavonolu un katehīnu — patēriņš bija saistīts ar ievērojami samazinātu sirds slimību risku 5 gadu laikā.
Kopsavilkums: Ķirši ir bagāti ar kāliju un polifenolu antioksidantiem, kuriem piemīt spēcīgas sirdi aizsargājošas īpašības.
Ieteicamais lasāmais: Kas ir kakao pupiņu gabaliņi? Uzturvērtība, ieguvumi un pielietojums
5. Ķirši var uzlabot artrīta un podagras simptomus
Pateicoties to spēcīgajai pretiekaisuma iedarbībai, ķirši var mazināt artrīta un podagras simptomus. Podagra ir artrīta veids, ko izraisa urīnskābes uzkrāšanās, kas var izraisīt ārkārtēju pietūkumu, iekaisumu un sāpes locītavās.
Daudzi pētījumi liecina, ka ķirši palīdz kavēt oksidatīvo stresu un samazina iekaisumu, nomācot iekaisuma proteīnus, kas var palīdzēt mazināt ar artrītu saistītos simptomus.
Turklāt tie var samazināt urīnskābes līmeni tavā organismā, padarot tos īpaši labvēlīgus tiem, kam ir podagra.
Pētījumā ar 10 sievietēm tika konstatēts, ka 2 porciju (10 unces jeb 280 gramu) saldu ķiršu ēšana pēc nakts badošanās samazināja iekaisuma marķiera C-reaktīvā proteīna (CRP) līmeni un ievērojami samazināja urīnskābes līmeni 5 stundas pēc patēriņa.
Cits pētījums ar 633 cilvēkiem, kuriem bija podagra, parādīja, ka tiem, kuri 2 dienas ēda svaigus ķiršus, bija par 35% mazāk podagras lēkmju nekā tiem, kuri augļus nelietoja.
Turklāt pētījums atklāja, ka, apvienojot ķiršu patēriņu ar podagras medikamentu allopurinolu, podagras lēkmes bija par 75% mazāk iespējamas nekā periodos, kad netika lietoti ne ķirši, ne allopurinols.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka ķiršu spēcīgās pretiekaisuma īpašības var nākt par labu tiem, kam ir artrīts un podagra.
6. Ķirši var uzlabot miega kvalitāti
Ķiršu ēšana vai skābo ķiršu sulas dzeršana var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.
Šie miegu veicinošie ieguvumi var būt saistīti ar augļa augsto augu savienojumu koncentrāciju. Turklāt ķirši satur melatonīnu, vielu, kas palīdz regulēt tavu miega-nomoda ciklu.
Pētījumā ar 20 cilvēkiem tika parādīts, ka tiem, kuri 7 dienas dzēra skābo ķiršu sulas koncentrātu, ievērojami palielinājās melatonīna līmenis, miega ilgums un miega kvalitāte, salīdzinot ar placebo grupu.
Līdzīgi, 2 nedēļu pētījumā ar gados vecākiem cilvēkiem, kuriem bija bezmiegs, tika konstatēts, ka 1 tases (240 ml) skābo ķiršu sulas dzeršana pirms gulētiešanas palielināja miega laiku par 84 minūtēm.
Tomēr šajos pētījumos tiek izmantoti koncentrēti ķiršu produkti. Nav skaidrs, vai svaigu ķiršu ēšanai pirms gulētiešanas būtu tāds pats efekts.
Galu galā ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai labāk izprastu, kā ķiršu un ķiršu produktu patēriņš var nākt par labu miegam.
Kopsavilkums: Ķirši satur pretiekaisuma savienojumus un melatonīnu, kas dažiem cilvēkiem var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.
Ieteicamais lasāmais: 9 uz pierādījumiem balstīti sīpolu ieguvumi veselībai
7. Ķiršus ir viegli iekļaut tavā uzturā
Ķirši ir daudzpusīgi un neticami garšīgi.
Gan saldās, gan skābās šķirnes labi sader ar daudziem ēdieniem. Turklāt saistītie produkti, piemēram, žāvēti ķirši, ķiršu pulveris un ķiršu sula, ir interesanti papildinājumi daudzām receptēm.
Šeit ir daži veidi, kā iekļaut ķiršus savā uzturā:
- Izbaudi tos svaigus kā saldu uzkodu.
- Apvieno žāvētus ķiršus ar tumšās šokolādes gabaliņiem, nesaldinātām kokosriekstu skaidiņām un sālītām mandelēm, lai pagatavotu gardu mājās gatavotu uzkodu maisījumu.
- Pagatavo ķiršu kompots no saldētiem skābiem vai saldiem ķiršiem un uzliec uz jogurta, auzu pārslām vai čia pudiņa.
- Pievieno pārgrieztus, bezkauliņu ķiršus augļu salātiem.
- Iekļauj žāvētus ķiršus ceptos izstrādājumos, lai iegūtu dabisku saldumu.
- Pievieno nedaudz skābo ķiršu sulas gāzētam ūdenim un papildini ar citrona šķēlīti, lai pagatavotu jautru bezalkoholisko kokteili.
- Pievieno svaigus vai vārītus ķiršus saldējumam, pīrāgiem, drupačām un citiem desertiem.
- Pagatavo mājās gatavotu ķiršu barbekjū mērci, ko izmantot ar gaļas vai mājputnu ēdieniem.
- Pagatavo ķiršu salsu ar kubiņos sagrieztiem ķiršiem un svaigiem garšaugiem, piemēram, baziliku, ko pasniegt kopā ar sāļiem ēdieniem.
- Pievieno saldētus ķiršus savam iecienītākajam smūtijam.
Iespējas izmantot ķiršus tavā virtuvē ir bezgalīgas, tāpēc nebaidies eksperimentēt.
Kopsavilkums: Ķiršus var izmantot daudzos veidos gan saldās, gan sāļās receptēs.
Kopsavilkums
Ķirši ir ļoti barojoši un piedāvā daudz ieguvumu veselībai.
Tie ne tikai satur virkni spēcīgu augu savienojumu, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu, bet to ēšana var uzlabot miegu, veicināt sirds veselību un paātrināt atjaunošanos pēc fiziskām aktivitātēm.
Turklāt gan saldās, gan skābās šķirnes ir garšīgas un tās var izmantot dažādās receptēs.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
