Čia sēklas ir vieni no veselīgākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Tās ir bagātas ar barības vielām, kas var sniegt nozīmīgus ieguvumus tavam ķermenim un smadzenēm.
Šeit ir 11 čia sēklu ieguvumi veselībai, ko apstiprina zinātne.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App Store1. Čia sēklas nodrošina milzīgu daudzumu barības vielu ar ļoti maz kalorijām
Čia sēklas ir sīkas melnas sēklas no auga Salvia hispanica, kas ir radniecīgs piparmētrām.
Čia sēklas senatnē bija svarīgs pārtikas produkts actekiem un maijiem.
Viņi tās augstu vērtēja to spējas dēļ nodrošināt ilgtspējīgu enerģiju. Patiesībā “čia” ir sens maiju vārds, kas nozīmē “spēks”.
Neskatoties uz to seno vēsturi kā uztura pamatu, čia sēklas tikai nesen tika atzītas par mūsdienu superēdienu.
Pēdējos gados to popularitāte ir strauji augusi, un tagad tās patērē veselību apzinoši cilvēki visā pasaulē.
Neļaujies apmānīt izmēram — šīs sīkās sēklas satur spēcīgu uzturvielu devu.
Viena unce (28 grami) čia sēklu satur:
- Šķiedrvielas: 11 grami.
- Olbaltumvielas: 4 grami.
- Tauki: 9 grami (no kuriem 5 ir omega-3).
- Kalcijs: 18% no tavas ikdienas nepieciešamības.
- Mangāns: 30% no tavas ikdienas nepieciešamības.
- Magnijs: 30% no tavas ikdienas nepieciešamības.
- Fosfors: 27% no tavas ikdienas nepieciešamības.
- Tās satur arī pienācīgu daudzumu cinka, B3 vitamīna (niacīna), kālija, B1 vitamīna (tiamīna) un B2 vitamīna.
Tas ir īpaši iespaidīgi, ņemot vērā, ka tas ir tikai viens unce, kas ir 28 grami jeb apmēram divas ēdamkarotes. Šis nelielais daudzums nodrošina tikai 137 kalorijas un vienu gramu sagremojamu ogļhidrātu.
Interesanti, ka, ja atņem šķiedrvielas — no kurām lielākā daļa netiek izmantota kā izmantojamas kalorijas tavam ķermenim — čia sēklas satur tikai 101 kaloriju uz unci (28 gramiem).
Tas padara tās par vienu no pasaules labākajiem vairāku svarīgu barības vielu avotiem, rēķinot uz kaloriju.
Turklāt čia sēklas ir pilngraudu pārtikas produkts, ko parasti audzē bioloģiski. Turklāt tās nav ģenētiski modificētas un dabiski nesatur glutēnu.
Kopsavilkums: Neskatoties uz to sīko izmēru, čia sēklas ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Tās ir bagātas ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm un dažādām mikroelementiem.
2. Čia sēklas ir bagātas ar antioksidantiem
Vēl viena joma, kurā čia sēklas izceļas, ir to augstais antioksidantu saturs.
Šie antioksidanti aizsargā sēklu jutīgos taukus no sasmakšanas.
Lai gan antioksidantu piedevu ieguvumi tiek apspriesti, pētnieki piekrīt, ka antioksidantu iegūšana no pārtikas var sniegt pozitīvu ietekmi uz veselību.
Vissvarīgākais ir tas, ka antioksidanti cīnās pret brīvo radikāļu veidošanos, kas var bojāt šūnu molekulas un veicināt novecošanos un tādas slimības kā vēzis.
Kopsavilkums: Čia sēklas ir bagātas ar antioksidantiem, kas palīdz aizsargāt sēklu delikātos taukus. Tām ir arī dažādi ieguvumi veselībai.
3. Gandrīz visi tajās esošie ogļhidrāti ir šķiedrvielas
Viena unce (28 grami) čia sēklu satur 12 gramus ogļhidrātu. Tomēr 11 no šiem gramiem ir šķiedrvielas, kuras tavs ķermenis nesagremo.
Šķiedrvielas nepaaugstina cukura līmeni asinīs un neprasa insulīnu, lai tās tiktu izvadītas. Lai gan tās pieder ogļhidrātu saimei, to ietekme uz veselību krasi atšķiras no sagremojamu ogļhidrātu, piemēram, cietes un cukura, ietekmes.
Sagremojamais ogļhidrātu saturs ir tikai viens grams uz unci (28 gramiem), kas ir ļoti maz. Tas padara čia par zemu ogļhidrātu draudzīgu pārtikas produktu.
Pateicoties augstajam šķīstošo šķiedrvielu saturam, čia sēklas var absorbēt līdz pat 10–12 reizēm savu svaru ūdenī, kļūstot želejveidīgām un izplešoties tavā kuņģī.
Teorētiski tam vajadzētu palielināt sāta sajūtu, palēnināt pārtikas uzsūkšanos un palīdzēt tev automātiski ēst mazāk kaloriju.
Šķiedrvielas arī baro draudzīgās baktērijas tavā zarnu traktā, kas ir svarīgi — zarnu floras laba barošana ir būtiska veselībai.
Čia sēklas ir 40% šķiedrvielu pēc svara, padarot tās par vienu no labākajiem šķiedrvielu avotiem pasaulē.
Kopsavilkums: Gandrīz visi ogļhidrāti čia sēklās ir šķiedrvielas. Tas dod tām spēju absorbēt 10–12 reizes savu svaru ūdenī. Šķiedrvielām ir arī dažādi labvēlīgi efekti uz veselību.
Ieteicamais lasāmais: 11 pierādīti kvinojas ieguvumi uzturam un labsajūtai
4. Čia sēklas ir bagātas ar kvalitatīvām olbaltumvielām
Čia sēklas satur pienācīgu daudzumu olbaltumvielu.
Pēc svara tās ir apmēram 14% olbaltumvielu, kas ir ļoti augsts rādītājs salīdzinājumā ar lielāko daļu augu.
Tām ir arī labs līdzsvars starp neaizvietojamām aminoskābēm, tāpēc tavam ķermenim vajadzētu spēt izmantot to olbaltumvielu saturu.
Olbaltumvielām ir dažādi ieguvumi veselībai, un tās ir visvairāk svara zaudēšanai draudzīgā uzturviela.
Augsts olbaltumvielu patēriņš samazina apetīti un ir pierādīts, ka tas samazina obsesīvas domas par ēdienu par 60% un vēlmi uzkodas naktī par 50%.
Čia sēklas ir lielisks olbaltumvielu avots — īpaši cilvēkiem, kuri ēd maz vai vispār neēd dzīvnieku izcelsmes produktus.
Kopsavilkums: Čia sēklas ir bagātas ar kvalitatīvām olbaltumvielām, daudz augstāk nekā lielākā daļa augu pārtikas produktu. Olbaltumvielas ir visvairāk svara zaudēšanai draudzīga makrouzturviela un var krasi samazināt apetīti un tieksmi pēc ēdiena.
5. Augstais šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs čia sēklās var palīdzēt tev zaudēt svaru
Daudzi veselības eksperti uzskata, ka čia sēklas var palīdzēt svara zaudēšanā.
Tās šķīstošās šķiedrvielas absorbē lielu daudzumu ūdens un izplešas tavā kuņģī, kam vajadzētu palielināt sāta sajūtu un palēnināt pārtikas uzsūkšanos.
Vairāki pētījumi ir pētījuši šķīstošās šķiedrvielas glikomannānu, kas darbojas līdzīgi, parādot, ka tas var izraisīt svara zudumu.
Turklāt čia sēklu olbaltumvielas var palīdzēt samazināt apetīti un pārtikas patēriņu.
Viens pētījums atklāja, ka čia sēklu ēšana brokastīs palielināja sāta sajūtu un īstermiņā samazināja pārtikas patēriņu.
Tomēr pētījumi, kas pētīja čia sēklu efektivitāti svara zaudēšanai, ir snieguši diezgan vīlušus rezultātus.
Pētījumā ar 90 cilvēkiem ar lieko svaru, 50 grami čia sēklu dienā 12 nedēļas neietekmēja ķermeņa svaru vai veselības rādītājus.
Citā 10 nedēļu pētījumā ar 62 sievietēm čia sēklas neietekmēja ķermeņa svaru, bet palielināja omega-3 tauku daudzumu asinīs.
Turpretim 6 mēnešu pētījumā ar aptaukojušiem cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, kuri ievēroja samazinātu kaloriju diētu, tika konstatēts, ka čia sēklu ikdienas ēšana izraisīja ievērojami lielāku svara zudumu nekā placebo.
Lai gan čia sēklu pievienošana tavai diētai, visticamāk, pati par sevi neizraisīs svara zudumu, daudzi eksperti uzskata, ka tās var būt noderīgs papildinājums svara zaudēšanas diētai.
Svara zaudēšanas diēta ir vairāk nekā tikai atsevišķi pārtikas produkti. Svarīga ir visa diēta, kā arī citi dzīvesveida paradumi, piemēram, miegs un fiziskās aktivitātes.
Kombinācijā ar reālu pārtiku balstītu diētu un veselīgu dzīvesveidu, čia sēklas var palīdzēt veicināt svara zudumu.
Kopsavilkums: Čia sēklas ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas abas ir pierādītas kā palīdzīgas svara zaudēšanā. Tomēr pētījumi par čia sēklām ir snieguši dažādus rezultātus.
Ieteicamais lasāmais: 7 labākie augu izcelsmes omega-3 taukskābju avoti
6. Čia sēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm
Tāpat kā linsēklas, čia sēklas ir ļoti bagātas ar omega-3 taukskābēm.
Čia sēklas satur vairāk omega-3 nekā lasis, gramu pret gramu.
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka tajās esošās omega-3 galvenokārt ir ALA (alfa-linolēnskābe), kas nav tik labvēlīga, kā tu varētu domāt.
ALA ir jāpārvērš aktīvajās formās eikozapentaēnskābē (EPA) un dokozaheksaēnskābē (DHA), pirms tavs ķermenis to var izmantot.
Diemžēl cilvēki ir neefektīvi ALA pārvēršanā šajās aktīvajās formās.
Tāpēc augu izcelsmes omega-3 mēdz būt ievērojami sliktākas par dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, zivju eļļu.
Pētījumi ir parādījuši, ka čia sēklas — īpaši, ja tās ir maltas — var palielināt ALA un EPA līmeni asinīs, bet ne DHA.
Tas var būt problēma.
Tā kā tās nenodrošina DHA, kas ir vissvarīgākais omega-3 taukskābe, lielākā daļa ekspertu uzskata čia sēklas par zemākas kvalitātes omega-3 avotu.
Lai iegūtu DHA, kas nepieciešama tavam ķermenim un smadzenēm, regulāri ēd treknas zivis vai lieto zivju eļļu, vai — ja esi vegāns vai veģetārietis — augu izcelsmes DHA piedevu.
Kopsavilkums: Čia sēklas ir ļoti bagātas ar omega-3 taukskābi ALA. Tomēr cilvēki nav labi to pārvēršanā par DHA, vissvarīgāko omega-3 taukskābi.
Ieteicamais lasāmais: 6 Superveselīgas sēklas, ko tev vajadzētu ēst labākai veselībai
7. Čia sēklas var samazināt sirds slimību risku
Ņemot vērā, ka čia sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un omega-3, tās var samazināt sirds slimību risku.
To ieguvumi ir pētīti vairākos pētījumos, taču rezultāti ir bijuši neskaidri.
Žurku pētījumi ir parādījuši, ka čia sēklas var samazināt noteiktus riska faktorus, tostarp triglicerīdus, iekaisumu, insulīna rezistenci un vēdera taukus. Tās var arī paaugstināt “labo” ABL holesterīnu.
Tomēr viens pētījums ar cilvēkiem nekonstatēja nekādus uzlabojumus riska faktoros.
Daži pētījumi liecina, ka čia sēklas ievērojami samazina asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju, kas ir spēcīgs sirds slimību riska faktors.
Kopumā čia sēklas var būt labvēlīgas sirds veselībai, taču tām, visticamāk, nebūs liela ietekme, ja tās netiks papildinātas ar citiem labvēlīgiem dzīvesveida un uztura paradumiem.
Kopsavilkums: Pētījumi par čia sēklu ietekmi uz sirds slimību riska faktoriem ir neskaidri. Daži pētījumi liecina par ieguvumiem, citi ne.
8. Tās ir bagātas ar daudzām svarīgām kaulu barības vielām
Čia sēklas ir bagātas ar vairākām barības vielām, kas ir svarīgas kaulu veselībai.
Tas ietver kalciju, fosforu, magniju un olbaltumvielas.
Kalcija saturs ir īpaši iespaidīgs — 18% no ieteicamās dienas devas vienā uncē (28 gramos).
Gramu pret gramu tas ir augstāks nekā lielākajā daļā piena produktu. Rezultātā čia sēklas var uzskatīt par lielisku kalcija avotu cilvēkiem, kuri neēd piena produktus.
Tomēr čia sēklas satur arī fitīnskābi, kas zināmā mērā samazina kalcija uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Čia sēklas ir bagātas ar kalciju, magniju, fosforu un olbaltumvielām. Visas šīs barības vielas ir būtiskas kaulu veselībai.
9. Čia sēklas var samazināt cukura līmeni asinīs
Augsts tukšā dūšā cukura līmenis asinīs ir tipisks neārstēta 2. tipa diabēta simptoms.
Pastāvīgi augsts tukšā dūšā cukura līmenis asinīs ir saistīts ar paaugstinātu vairāku hronisku slimību, tostarp sirds slimību, risku.
Bet īslaicīgi cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc ēdienreizēm var arī radīt nelabvēlīgu ietekmi uz veselību, ja tās regulāri ir pārmērīgi augstas.
Pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka čia sēklas var uzlabot insulīna jutību un cukura līmeņa kontroli asinīs, stabilizējot cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizēm.
Daži pētījumi ar cilvēkiem to apstiprina, parādot, ka maizes, kas satur čia sēklas, ēšana samazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes salīdzinājumā ar maizi, kas nesatur čia.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka čia sēklas var samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ogļhidrātiem bagātas ēdienreizes, iespējams, sniedzot labumu cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
10. Čia sēklas var samazināt hronisku iekaisumu
Iekaisums ir tava ķermeņa normāla reakcija uz infekciju vai traumu. Sarkana un pietūkusi āda ir tipisks piemērs.
Lai gan iekaisums palīdz tavam ķermenim dziedēt un cīnīties pret baktērijām, vīrusiem un citiem infekcijas izraisītājiem, tas dažkārt var radīt kaitējumu.
Tas galvenokārt attiecas uz hronisku iekaisumu, kas ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un vēža risku.
Hroniskam iekaisumam bieži nav redzamu pazīmju, taču to var novērtēt, mērot iekaisuma marķierus tavās asinīs.
Dažādi neveselīgi dzīvesveida paradumi palielina hroniska iekaisuma risku, tostarp smēķēšana, fizisko aktivitāšu trūkums vai slikts uzturs.
No otras puses, daži veselīgi pārtikas produkti var samazināt iekaisuma marķieru līmeni asinīs.
Viens 3 mēnešu pētījums ar 20 cilvēkiem ar diabētu parādīja, ka 37 gramu čia sēklu ēšana dienā samazināja iekaisuma marķieri hs-CRP par 40%. Turpretim tie, kas ēda kviešu klijas, nekonstatēja būtisku labumu.
Citi pētījumi par čia sēklām nav atklājuši nekādu būtisku ietekmi uz iekaisuma marķieriem.
Kopsavilkums: Ierobežoti pierādījumi liecina, ka čia sēklu ēšana var samazināt iekaisuma marķieri, kas pazīstams kā hs-CRP. Tomēr ieguvumi veselībai ir neskaidri, un ir nepieciešami vairāk pētījumu.
11. Čia sēklas ir viegli iekļaujamas tavā uzturā
Čia sēklas ir neticami viegli iekļaujamas tavā uzturā.
Pašām sēklām ir diezgan maiga garša, tāpēc tās var pievienot gandrīz jebkam.
Tās arī nav jāsamaļ kā linsēklas, kas padara tās daudz vieglāk pagatavojamas.
Tās var ēst svaigas, iemērkt sulā, pievienot putrai, pudiņam, smūtijiem vai pievienot ceptiem izstrādājumiem.
Tās var arī uzbērt uz brokastu pārslām, jogurta, dārzeņiem vai rīsu ēdieniem.
Pateicoties to spējai absorbēt gan ūdeni, gan taukus, tās var izmantot mērču sabiezināšanai un kā olu aizstājēju receptēs.
Tās var arī sajaukt ar ūdeni un pārvērst želejā.
Čia sēklu pievienošana receptēm ievērojami palielinās to uzturvērtību.
Tās arī šķiet labi panesamas, taču, ja tu neesi pieradis ēst daudz šķiedrvielu, tad pastāv gremošanas blakusparādību iespējamība, ja tu ēd pārāk daudz vienā reizē.
Parasta ieteicamā deva ir 20 grami (apmēram 1,5 ēdamkarotes) čia sēklu divas reizes dienā.
Kopsavilkums: Čia sēklas ir viegli pagatavojamas un bieži tiek pievienotas putrai vai smūtijiem.
Ieteicamais lasāmais: 7 veselīgākie maizes veidi, ko iekļaut savā uzturā
Kopsavilkums
Čia sēklas ir ne tikai bagātas ar barības vielām, omega-3 taukiem, antioksidantiem un šķiedrvielām, bet arī viegli pagatavojamas. Cilvēki tās parasti pievieno savai putrai vai smūtijiem.
Pētījumi liecina, ka tām ir dažādi ieguvumi veselībai, sākot no svara zaudēšanas līdz samazinātam iekaisumam.
Ja tu vēl neēd čia sēklas, tev vajadzētu apsvērt to pievienošanu savai diētai. Tās ir vienas no nedaudzajiem superēdieniem, kas ir cienīgi šim nosaukumam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
