Aunazirņi, zināmi arī kā garbanzo pupiņas, Tuvajos Austrumos tiek audzēti un ēsti tūkstošiem gadu.
To riekstainā garša un graudainā tekstūra labi sader ar daudziem citiem ēdieniem un sastāvdaļām.
Kā bagātīgs vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, aunazirņi var sniegt dažādus ieguvumus veselībai, piemēram, palīdzēt svara kontrolē, uzlabot gremošanu un samazināt slimību risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreTurklāt šis pākšaugs ir bagāts ar olbaltumvielām un ir lielisks gaļas aizstājējs daudzos veģetāros un vegānos ēdienos.
Šeit ir 10 uz pierādījumiem balstīti aunazirņu ieguvumi veselībai — plus dažas vienkāršas recepšu idejas.
1. Aunazirņi ir pilni ar uzturvielām
Aunazirņiem ir iespaidīgs uzturvērtības profils.
Tie satur mērenu kaloriju daudzumu, nodrošinot 269 kalorijas uz tasi (164 gramiem). Aptuveni 67% no šīm kalorijām nāk no ogļhidrātiem, bet pārējās – no olbaltumvielām un taukiem.
Aunazirņi nodrošina arī dažādus vitamīnus un minerālvielas, kā arī pienācīgu daudzumu šķiedrvielu un olbaltumvielu. 1 tase (164 grami) vārītu aunazirņu nodrošina:
- Kalorijas: 269
- Olbaltumvielas: 14,5 grami
- Tauki: 4 grami
- Ogļhidrāti: 45 grami
- Šķiedrvielas: 12,5 grami
- Mangāns: 74% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāts (B9 vitamīns): 71% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 64% no tavas dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 26% no tavas dienas nepieciešamības
- Cinks: 23% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 22% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 19% no tavas dienas nepieciešamības
- Tiamīns: 16% no tavas dienas nepieciešamības
- B6 vitamīns: 13% no tavas dienas nepieciešamības
- Selēns: 11% no tavas dienas nepieciešamības
- Kālijs: 10% no tavas dienas nepieciešamības
Kā redzi, šis pākšaugs ir īpaši labs minerālvielas mangāna un B vitamīna folāta avots.
Kopsavilkums: Aunazirņi satur mērenu kaloriju daudzumu un vairākus vitamīnus un minerālvielas. Tie ir arī labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots.
2. Aunazirņi var palīdzēt kontrolēt tavu apetīti
Aunazirņos esošās olbaltumvielas un šķiedrvielas var palīdzēt kontrolēt tavu apetīti.
Olbaltumvielas un šķiedrvielas darbojas kopā, lai palēninātu gremošanu, kas palīdz veicināt sāta sajūtu. Turklāt olbaltumvielas var palielināt apetīti mazinošo hormonu līmeni tavā organismā.
Aunazirņos esošo olbaltumvielu un šķiedrvielu sāta efekts var automātiski samazināt tavu kaloriju patēriņu.
Viens pētījums salīdzināja apetīti un kaloriju patēriņu 12 sievietēm, kuras ēda divas atsevišķas maltītes.
Pirms vienas maltītes viņas apēda 1,25 tases (200 gramus) aunazirņu, bet pirms otras maltītes – 2 baltmaizes šķēles. Pēc aunazirņu maltītes viņām bija ievērojami samazināta apetīte un kaloriju patēriņš, salīdzinot ar baltmaizes maltīti.
Cits neliels pētījums atklāja, ka tie, kuri pēcpusdienas uzkodā ēda kliņģerus un aunazirņu humusu, piedzīvoja 70% apetītes samazinājumu un 30% sāta sajūtas pieaugumu.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu par aunazirņiem un apetītes kontroli.
Kopsavilkums: Aunazirņi ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas var palīdzēt tev justies sātīgi un samazināt kaloriju patēriņu ēdienreizēs.
3. Aunazirņi ir bagāti ar augu olbaltumvielām
Aunazirņi ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, padarot tos par lielisku pārtiku cilvēkiem, kuri neēd gaļu vai dzīvnieku izcelsmes produktus.
1 tase (164 grami) nodrošina aptuveni 14,5 gramus olbaltumvielu, kas ir salīdzināms ar līdzīgu pārtikas produktu, piemēram, melno pupiņu un lēcu, olbaltumvielu saturu.
Aunazirņos esošās olbaltumvielas var palīdzēt veicināt sāta sajūtu un kontrolēt tavu apetīti. Olbaltumvielas ir pazīstamas arī ar savu lomu svara kontrolē, kaulu veselībā un muskuļu spēkā.
Daži pētījumi liecina, ka aunazirņos esošo olbaltumvielu kvalitāte ir labāka nekā citu pākšaugu veidu olbaltumvielu kvalitāte. Tas ir tāpēc, ka aunazirņi satur visas neaizvietojamās aminoskābes, izņemot metionīnu.
Šī iemesla dēļ tie ir nepilnīgs olbaltumvielu avots. Lai nodrošinātu, ka tu saņem visas aminoskābes savā uzturā, ir svarīgi aunazirņus kombinēt ar pilngraudu produktu, kas satur metionīnu, piemēram, kvinoju.
Kopsavilkums: Aunazirņi ir lielisks olbaltumvielu avots, kas var palīdzēt svara kontrolē un uzlabot kaulu veselību. Šis pākšaugs ir lieliska izvēle cilvēkiem, kuri neēd dzīvnieku izcelsmes produktus.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgas pupiņas un pākšaugi labākai veselībai
4. Aunazirņi var palīdzēt tev kontrolēt savu svaru
Aunazirņi var palīdzēt svara kontrolē to sāta efekta dēļ.
Aunazirņos esošās olbaltumvielas un šķiedrvielas var samazināt tavu apetīti, kas savukārt var samazināt kaloriju patēriņu ēdienreizēs.
Vienā pētījumā tie, kuri regulāri ēda aunazirņus, par 53% retāk bija ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI) virs 30 un biežāk bija ar mazāku vidukļa apkārtmēru nekā tie, kuri aunazirņus neēda.
Lai gan ĶMI joprojām ir izplatīts veselības rādītājs, atceries, ka tā efektivitāte ir ierobežota.
Tomēr cits pārskats atklāja, ka tie, kuri ēda vismaz 1 porciju pākšaugu, piemēram, aunazirņus, dienā, zaudēja par 25% vairāk svara nekā tie, kuri neēda pākšaugus.
Lai gan šie atklājumi ir daudzsološi, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Aunazirņu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs, kā arī to salīdzinoši zemais kaloriju blīvums var palīdzēt tev uzturēt veselīgu svaru.
5. Aunazirņi var atbalstīt cukura līmeņa regulēšanu asinīs
Aunazirņi var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs vairākos veidos.
Pirmkārt, tiem ir diezgan zems glikēmiskais indekss (GI), kas ir rādītājs tam, cik ātri cukura līmenis asinīs paaugstinās pēc ēdiena apēšanas. Ir pierādīts, ka diētas, kas ietver daudz zema GI pārtikas produktu, veicina cukura līmeņa kontroli asinīs.
Turklāt aunazirņos esošās šķiedrvielas un olbaltumvielas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Tas ir tāpēc, ka šķiedrvielas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, lai veicinātu vienmērīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, nevis strauju lēcienu. Ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu ēšana var arī palīdzēt uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs.
Vienā nelielā pētījumā 1,25 tases (200 gramu) aunazirņu ēšana nomāca cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes līdz pat 36%, salīdzinot ar 2 baltmaizes šķēļu ēšanu.
Vecāks, 12 nedēļu pētījums atklāja, ka 45 cilvēkiem, kuri ēda četras 10,5 unces (300 gramu) aunazirņu bundžas nedēļā, bija ievērojams insulīna līmeņa samazinājums tukšā dūšā, kas ir svarīgs faktors cukura līmeņa regulēšanā asinīs.
Turklāt vairāki pētījumi saista aunazirņu patēriņu ar samazinātu vairāku slimību, tostarp diabēta un sirds slimību, risku. Šie efekti bieži tiek saistīti ar to spēju samazināt cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Aunazirņiem ir zems GI un tie ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots — visas īpašības, kas atbalsta veselīgu cukura līmeņa kontroli asinīs.
Ieteicamais lasāmais: Vai cilvēki ar diabētu var ēst brūnos rīsus? Ieguvumi un riski
6. Aunazirņi var nākt par labu gremošanas veselībai
Aunazirņi ir pilni ar šķiedrvielām, kas sniedz vairākus ieguvumus gremošanas veselībai.
Aunazirņos esošās šķiedrvielas pārsvarā ir šķīstošas, kas nozīmē, ka tās sajaucas ar ūdeni, veidojot želejveida vielu tavā gremošanas traktā.
Šķīstošās šķiedrvielas var palīdzēt palielināt veselīgo baktēriju skaitu tavā zarnu traktā un novērst neveselīgo baktēriju pārmērīgu augšanu. Tas var samazināt dažu gremošanas traucējumu, piemēram, kairinātu zarnu sindroma (KZS) un resnās zarnas vēža, risku.
Saskaņā ar vienu pārskatu, aunazirņi var arī palīdzēt atbalstīt gremošanas veselību, uzlabojot zarnu kustību biežumu, vieglumu un konsistenci.
Kopsavilkums: Aunazirņi ir bagāti ar šķiedrvielām, kas nāk par labu tavai gremošanai, atbalstot zarnu kustības un palielinot veselīgo baktēriju skaitu tavā zarnu traktā.
7. Aunazirņi var pasargāt no noteiktām hroniskām slimībām
Aunazirņi var palīdzēt samazināt vairāku hronisku slimību risku.
Sirds slimības
Aunazirņi ir lielisks vairāku minerālvielu, piemēram, magnija un kālija, avots, kas var atbalstīt sirds veselību, palīdzot novērst augstu asinsspiedienu — galveno sirds slimību riska faktoru.
Turklāt ir pierādīts, ka aunazirņos esošās šķīstošās šķiedrvielas samazina triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kuru paaugstināts līmenis var palielināt sirds slimību risku.
Saskaņā ar 26 pētījumu pārskatu, vismaz 1 porcijas pākšaugu, tostarp aunazirņu, ēšana dienā var ievērojami samazināt ZBL (slikto) holesterīnu.
Ieteicamais lasāmais: 8 iespaidīgi ziedkāpostu ieguvumi veselībai
Vēzis
Daži pētījumi liecina, ka regulāra aunazirņu ēšana var palīdzēt samazināt noteiktu vēža veidu risku.
Tas ir tāpēc, ka šis pākšaugs var veicināt tavā organismā butirāta ražošanu, taukskābi, kas var samazināt iekaisumu resnās zarnas šūnās, iespējams, samazinot resnās zarnas vēža risku.
Turklāt aunazirņi satur saponīnus, kas ir augu savienojumi, kas var palīdzēt novērst noteiktu vēža veidu attīstību. Saponīni ir pētīti arī to lomai audzēju augšanas kavēšanā.
Aunazirņi nodrošina arī vairākus vitamīnus un minerālvielas, kas var samazināt tavu vēža risku, tostarp B vitamīnus, kas var būt saistīti ar mazāku krūts un plaušu vēža risku.
2. tipa diabēts
Aunazirņi var palīdzēt novērst un pārvaldīt diabētu to cukura līmeņa regulējošā efekta dēļ.
Aunazirņos esošās šķiedrvielas un olbaltumvielas palīdz novērst cukura līmeņa pārāk strauju paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas, kas ir svarīgs faktors diabēta pārvaldībā.
Turklāt to zemais glikēmiskais indekss (GI) padara tos piemērotus cilvēkiem ar diabētu, jo tie, visticamāk, neizraisīs cukura līmeņa lēcienus asinīs.
Visbeidzot, tie ir vairāku uzturvielu avots, kas ir atklātas kā samazinošas 2. tipa diabēta risku, tostarp magnijs un B vitamīni. To cinka saturs var arī palīdzēt pārvaldīt šo stāvokli.
Kopsavilkums: Aunazirņi var palīdzēt novērst dažas hroniskas slimības, tostarp sirds slimības, vēzi un 2. tipa diabētu.
8. Aunazirņi var veicināt smadzeņu veselību
Pateicoties to iespaidīgajam uzturvielu profilam, aunazirņi var atbalstīt smadzeņu darbību un garīgo veselību.
Tas daļēji ir tāpēc, ka tie ir lielisks holīna avots, kam ir svarīga loma smadzeņu darbībā.
Jo īpaši šī neaizvietojamā uzturviela ir nepieciešama specifisku neirotransmiteru ražošanai, kas darbojas kā ķīmiskie ziņneši tavām nervu šūnām. Tomēr, lai gan holīns ir vitāli svarīgs zīdaiņiem, tā loma pieaugušo veselībā nav labi pētīta.
Aunazirņi satur arī lielu devu magnija, kas ir galvenais minerāls nervu darbībai.
Turklāt pētījumi liecina, ka vairākas šajos pākšaugos atrodamās uzturvielas, tostarp magnijs, selēns un cinks, var palīdzēt pasargāt no depresijas un trauksmes.
Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Aunazirņi ir bagāti ar vairākām uzturvielām, kas var atbalstīt smadzeņu veselību, tostarp holīnu, magniju, selēnu un cinku.
9. Aunazirņi var palīdzēt novērst dzelzs deficītu
Aunazirņi ir lielisks dzelzs avots, nodrošinot aptuveni 26% no dienas devas 1 tasē (164 grami).
Dzelzs ir iesaistīta sarkano asins šūnu ražošanā, kā arī fiziskajā augšanā, smadzeņu attīstībā, muskuļu metabolismā un citos veselības aspektos.
Ja tu nesaņem pietiekami daudz šīs galvenās mikroelementa, tava organisma spēja ražot veselīgas sarkanās asins šūnas var tikt traucēta. Savukārt tas var izraisīt dzelzs deficītu, stāvokli, ko raksturo tādi simptomi kā vājums, nogurums un elpas trūkums.
Tādējādi aunazirņi ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuriem var būt augsts dzelzs deficīta risks, piemēram, vegāniem un veģetāriešiem.
Aunazirņi satur arī nedaudz C vitamīna, kas var palīdzēt uzlabot tava organisma dzelzs uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Aunazirņi ir labs dzelzs avots un var palīdzēt pasargāt no dzelzs deficīta.
10. Aunazirņi ir lēti un viegli iekļaujami tavā uzturā
Aunazirņus ir neticami viegli iekļaut tavā uzturā.
Tie ir pieejami un plaši pieejami gan konservētā, gan sausā veidā. Pateicoties to augstajam olbaltumvielu saturam, tie ir lielisks gaļas aizstājējs veģetāros un vegānos uzturos.
Turklāt aunazirņi ir daudzpusīgi un tos var pievienot dažādiem ēdieniem, piemēram, salātiem, zupām vai sviestmaizēm.
Tie ir arī galvenā sastāvdaļa humusā, kas ir mērce, kas pagatavota no saspiestiem aunazirņiem, tahini, olīveļļas, citrona sulas, sāls un ķiplokiem.
Visbeidzot, tu vari cept aunazirņus, lai iegūtu gardu un kraukšķīgu uzkodu, vai iekļaut tos dārzeņu burgeros un tako.
Kopsavilkums: Aunazirņi ir lēti un lieliski garšo daudzos ēdienos. Tie ir galvenā sastāvdaļa humusā un ir lielisks gaļas aizstājējs to olbaltumvielu satura dēļ.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
Kopsavilkums
Aunazirņi nav tikai būtiska humusa sastāvdaļa vai garda piedeva čili.
Tie ir arī ļoti veselīgi, pilni ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un olbaltumvielām. Šīs īpašības var atbalstīt svara kontroli, cukura līmeņa regulēšanu asinīs un smadzeņu veselību, vienlaikus samazinot hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, risku.
Lai sāktu ar aunazirņiem, mēģini tos cept kā uzkodu vai pievienot salātiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
