Kokosrieksts ir kokosriekstu palmas (Cocos nucifera) auglis, ko parasti izmanto tā ūdens, piena, eļļas un garšīgās mīkstuma dēļ.
Kokosriekstu koki tiek uzskatīti par visplašāk izplatīto augļu koku uz planētas, un tie ir cēlušies Dienvidaustrumāzijā un salās starp Indijas un Klusā okeāna.
Mūsdienās kokosriekstus audzē visā pasaulē, un tie ir kļuvuši arvien populārāki to garšas, kulinārās izmantošanas un daudzo potenciālo ieguvumu veselībai dēļ.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreŠajā rakstā tiks aplūkotas piecas potenciālās kokosriekstu priekšrocības, kā arī daži vienkārši veidi, kā tos iekļaut savā uzturā.
Šajā rakstā
Kokosriekstu produktu veidi
Jēlo balto mīkstumu kokosrieksta iekšpusē sauc par kodolu. Tam ir stingra tekstūra un garšīga, nedaudz salda garša.
Ja tev ir vesels kokosrieksts, tu vari izskrāpēt jēlo mīkstumu no čaumalas un to apēst. Apstrādātā veidā tu to parasti atradīsi sagrieztu šķēlēs, noskrāpētu vai sarīvētu.
Kokosriekstu pienu un krējumu gatavo, spiežot jēlo, sarīvēto mīkstumu.
Žāvētu kokosriekstu mīkstumu parasti rīvē vai skrāpē un izmanto ēdienu gatavošanā vai cepšanā. To var tālāk apstrādāt un samalt miltos.
Kokosriekstu eļļu arī iegūst no mīkstuma, un to var izmantot ēdienu gatavošanā citu augu eļļu vietā.
Kopsavilkums: Kokosriekstu mīkstums ir garšīgs un nedaudz salds, un to var baudīt jēlu vai žāvētu. No tā tiek ražoti daudzi saistīti produkti, tostarp kokosriekstu piens, krējums un eļļa.
1. Kokosrieksti ir ļoti barojoši
Atšķirībā no daudziem citiem augļiem, kas satur daudz ogļhidrātu, kokosrieksti galvenokārt nodrošina taukus.
Tie satur arī olbaltumvielas, vairākus svarīgus minerālus un nelielu daudzumu B vitamīnu. Tomēr tie nav nozīmīgs avots lielākajai daļai citu vitamīnu.
Kokosriekstu minerāli ir iesaistīti daudzās tavā ķermeņa funkcijās. Kokosrieksti ir īpaši bagāti ar mangānu, kas ir būtisks kaulu veselībai un ogļhidrātu, olbaltumvielu un holesterīna vielmaiņai.
Tie ir arī bagāti ar varu un dzelzi, kas palīdz veidot sarkanās asins šūnas, kā arī selēnu, svarīgu antioksidantu, kas aizsargā tavas šūnas.
Šeit ir uzturvērtības fakti 100 gramos jēla un nesaldināta žāvēta kokosriekstu mīkstuma:
Jēla kokosrieksta uzturvērtības fakti
- Kalorijas: 354
- Olbaltumvielas: 3 grami
- Ogļhidrāti: 15 grami
- Šķiedrvielas: 9 grami
- Tauki: 33,5 grami
- Mangāns: 65% no tavas dienas vajadzības
- Varš: 48% no tavas dienas vajadzības
- Selēns: 18% no tavas dienas vajadzības
- Magnijs: 8% no tavas dienas vajadzības
- Fosfors: 9% no tavas dienas vajadzības
- Dzelzs: 14% no tavas dienas vajadzības
- Kālijs: 8% no tavas dienas vajadzības
Nesaldināta žāvēta kokosriekstu mīkstuma uzturvērtības fakti
- Kalorijas: 660
- Olbaltumvielas: 7 grami
- Ogļhidrāti: 24 grami
- Šķiedrvielas: 16 grami
- Tauki: 64,5 grami
- Mangāns: 119% no tavas dienas vajadzības
- Varš: 88% no tavas dienas vajadzības
- Selēns: 34% no tavas dienas vajadzības
- Magnijs: 21% no tavas dienas vajadzības
- Fosfors: 17% no tavas dienas vajadzības
- Dzelzs: 18% no tavas dienas vajadzības
- Kālijs: 12% no tavas dienas vajadzības
Liela daļa kokosriekstu tauku ir vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) veidā.
Tavs ķermenis metabolizē MCT atšķirīgi no citiem tauku veidiem, absorbējot tos tieši no tievās zarnas un ātri izmantojot enerģijai.
Viens pārskats par MCT ieguvumiem cilvēkiem ar aptaukošanos atklāja, ka šie tauki var veicināt ķermeņa tauku zudumu, ja tos ēd citu garās ķēdes piesātināto tauku vietā no dzīvnieku pārtikas.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu, vai potenciālie ieguvumi, kas saistīti ar MCT, attiecas arī uz kokosriekstu eļļu.
Kopsavilkums: Lai gan kokosriekstu mīkstums satur daudz tauku, tas satur arī MCT, kas tiek metabolizēti atšķirīgi no citiem tauku veidiem. Mīkstums nodrošina arī ogļhidrātus un olbaltumvielas, kā arī daudzus būtiskus minerālus, piemēram, mangānu, varu, dzelzi un selēnu.
2. Kokosriekstiem ir antibakteriāla iedarbība
Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, daži pētījumi ir atklājuši, ka kokosriekstu eļļa var palīdzēt bloķēt noteiktu baktēriju celmu augšanu.
Piemēram, viens mēģenes pētījums parādīja, ka neapstrādāta kokosriekstu eļļa spēja kavēt Staphylococcus aureus, baktērijas veida, kas izraisa stafilokoku infekcijas, augšanu.
Cits pētījums ar 50 bērniem atklāja, ka mutes skalošana ar kokosriekstu eļļu pēc zobu tīrīšanas bija tikpat efektīva kā hlorheksidīns, parasts dezinfekcijas līdzeklis, samazinot Streptococcus mutans augšanu.
Turklāt viens mēģenes pētījums parādīja, ka emulsija, kas satur kokosriekstu eļļu un ūdeni, bija efektīva pret Staphylococcus epidermidis un Escherichia coli, diviem baktēriju celmiem, kas saistīti ar pārtikas izraisītām slimībām.
Kopsavilkums: Daži pētījumi mēģenēs un daži ar cilvēkiem liecina, ka kokosriekstu eļļa varētu samazināt vairāku dažādu baktēriju veidu augšanu.
Ieteicamais lasāmais: Kokosriekstu mīkstums: Uzturvērtība un ieguvumi veselībai
3. Kokosrieksts var veicināt cukura līmeņa kontroli asinīs
Kokosrieksti satur maz ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu un tauku, kas var būt labvēlīgi cukura līmeņa kontrolei asinīs.
Viens pārskats pat liecināja, ka kokosriekstu eļļa var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, kas varētu būt saistīts ar tās pretiekaisuma īpašībām un antioksidantu saturu.
Cits pētījums ar 48 cilvēkiem ar metabolisko sindromu atklāja, ka citu tauku aizstāšana uzturā ar neapstrādātu kokosriekstu eļļu uzlaboja triglicerīdu līmeni un samazināja tukšā dūšā cukura līmeni asinīs pēc 4 nedēļām, salīdzinot ar kontroles grupu.
Kokosriekstu mīkstuma augstais šķiedrvielu saturs var arī palīdzēt palēnināt gremošanu un potenciāli uzlabot insulīna rezistenci, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
No otras puses, viens nesens pārskats secināja, ka kokosriekstu tauku pievienošana ēdienreizēm varētu ilgtermiņā palielināt insulīna rezistenci, kas varētu pasliktināt cukura līmeņa kontroli asinīs. Tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai labāk izprastu kokosriekstu ietekmi uz cukura līmeņa regulēšanu asinīs.
Kopsavilkums: Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, kokosrieksts satur maz ogļhidrātu un ir bagāts ar antioksidantiem, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām, kas potenciāli varētu atbalstīt cukura līmeņa kontroli asinīs.
4. Kokosrieksts satur spēcīgus antioksidantus
Kokosriekstu mīkstums satur fenola savienojumus, kas ir antioksidanti, kas var palīdzēt aizsargāt šūnas no oksidatīviem bojājumiem. Galvenie identificētie fenola savienojumi ir:
- gallskābe
- kofeīnskābe
- salicilskābe
- p-kumarīnskābe
Laboratorijas testi ar kokosriekstu mīkstumu ir parādījuši, ka tas var neitralizēt kaitīgus savienojumus, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas veicina hroniskas slimības.
Saskaņā ar citu mēģenes pētījumu, noteikti antioksidanti kokosriekstā varētu pat palīdzēt aizsargāt pret DNS bojājumiem.
Turklāt daži mēģenes un dzīvnieku pētījumi ir arī parādījuši, ka antioksidanti, kas atrodami kokosriekstu eļļā, var palīdzēt aizsargāt šūnas no bojājumiem un nāves, ko izraisa oksidatīvais stress un ķīmijterapija.
Kopsavilkums: Kokosrieksti satur polifenolu antioksidantus, kas var palīdzēt aizsargāt tavas šūnas no bojājumiem, kas var palīdzēt novērst hroniskas slimības.
Ieteicamais lasāmais: Kokosriekstu piens: ieguvumi veselībai un lietošana
5. Kokosriekstu ir viegli iekļaut savā uzturā
Pārslās vai skaidās, kokosrieksts piešķir patīkamu garšu sāļiem ēdieniem. Tā gaļīgā tekstūra un garša labi sader ar karijiem, zivju sautējumiem, rīsu ēdieniem vai pat ar panētām garnelēm.
Ņem vērā, ka daži zīmoli satur pievienotu cukuru, ko tu varbūt nevēlies sāļos ēdienos, tāpēc noteikti rūpīgi pārbaudi sastāvdaļu etiķeti.
Rīvēts kokosrieksts ir lielisks cepšanai un piešķir dabīgu saldumu un mitrumu cepumiem, mafiniem un ātrajām maizēm.
Neliels daudzums jēla kokosrieksta piešķir tekstūru un tropisku garšu auzu pārslām. Iemaisīts pudiņā vai jogurtā, tas ir arī garšīgs kaloriju pastiprinātājs tiem, kas vēlas pieņemties svarā.
Kokosriekstu miltus izmanto cepšanā kā kviešu miltu aizstājēju. Tie ir bezglutēna, bezriekstu un populāra izvēle ikvienam, kas skaita ogļhidrātus.
Tā kā tie ir bez graudiem, milti ir piemēroti arī tiem, kas ievēro paleo diētu, kas nepieļauj graudaugu produktus, piemēram, parastos kviešu miltus.
Tomēr kokosriekstu miltus vislabāk izmantot receptēs, kas ir pārbaudītas, jo tie necelsies kā kviešu milti un absorbēs vairāk šķidruma nekā citi miltu veidi.
Turklāt kokosriekstu eļļa ir garšīgi karstumizturīgi tauki, ko var izmantot citu eļļu vietā cepšanai, sautēšanai vai grauzdēšanai.
Kopsavilkums: Kokosrieksts ir daudzpusīgs virtuvē un labi sader gan ar saldiem, gan sāļiem ēdieniem. Tā ir lieliska izvēle tiem, kas ievēro zemu ogļhidrātu, paleo, bezglutēna vai bezriekstu diētas.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie rieksti labākai veselībai un uzturam
Kokosriekstu potenciālie trūkumi
Tā kā kokosrieksti satur tik daudz tauku, tie satur arī daudz kaloriju.
Atkarībā no tavām kaloriju vajadzībām un uzņemšanas, tie var veicināt svara pieaugumu, ja tu neņem vērā papildu kalorijas citur vai neveic izmaiņas savā uzturā.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka kokosriekstu eļļa var paaugstināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kas ir sirds slimību riska faktors.
Lai gan pētījumi liecina, ka piesātināto tauku patēriņš nav tieši saistīts ar augstāku sirds slimību risku, dažas veselības organizācijas, tostarp Amerikas Sirds asociācija, iesaka ierobežot to uzņemšanu līdz mazāk nekā 5–6% no kopējām dienas kalorijām.
Tāpēc kokosriekstu eļļu vislabāk baudīt mērenībā kā daļu no sabalansēta uztura, kopā ar dažādiem citiem veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu.
Tev vajadzētu arī noteikti apspriest jebkādas bažas ar savu veselības aprūpes speciālistu pirms kokosriekstu pievienošanas savam uzturam, īpaši, ja tev ir augsts holesterīna līmenis vai ir risks saslimt ar sirds slimībām.
Turklāt daži cilvēki ir alerģiski pret kokosriekstiem, lai gan tas ir reti. Ja tev ir šī alerģija, tev vajadzētu izvairīties no visu no kokosriekstiem iegūtu produktu lietošanas.
Kopsavilkums: Kokosrieksts satur daudz kaloriju un piesātinātos taukus, kas var būt saistīti ar paaugstinātu holesterīna līmeni. Konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu par tā lietošanu, ja tev ir ļoti augsts holesterīna līmenis vai ir risks saslimt ar sirds slimībām.
Kopsavilkums
Kokosrieksts ir auglis ar augstu tauku saturu, kas ir ļoti barojošs un ir saistīts ar plašu veselības ieguvumu klāstu.
Jo īpaši kokosrieksts ir bagāts ar antioksidantiem, tam piemīt spēcīgas antibakteriālas īpašības un tas var atbalstīt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs.
Tomēr kokosrieksts satur ļoti daudz tauku un kaloriju, tāpēc noteikti mēreni to lieto, ja tu mēģini zaudēt svaru vai tev ir jāievēro diēta ar zemu tauku saturu.
Tomēr kokosriekstu mīkstums ir garšīgs, barojošs un viegli iekļaujams gan saldos, gan sāļos ēdienos.
Izmēģini šo šodien:
Kokosriekstu čipsi ir vienkārša uzkoda, kas ir garšīga un viegli pagatavojama mājās. Vienkārši izklāj nesaldinātas kokosriekstu pārslas uz cepamās plāts, grauzdē 3–5 minūtes 177°C (350°F) temperatūrā un baudi!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
