Kas ir kolagēns?
Kolagēns ir visizplatītākais proteīns tavā organismā.
Tas ir galvenā saistaudu sastāvdaļa, kas veido vairākas ķermeņa daļas, tostarp cīpslas, saites, ādu un muskuļus.
Kolagēnam ir daudzas svarīgas funkcijas, tostarp tas nodrošina tavai ādai struktūru un stiprina kaulus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreIr 28 kolagēna veidi, bet šeit ir četri visbiežāk sastopamie:
- 1. tips: visizplatītākais tips, kas atrodams visos saistaudos
- 2. tips: atrodams locītavās un starpskriemeļu diskos (spilventiņi, kas kalpo kā mugurkaula amortizatori)
- 3. tips: retikulāro šķiedru galvenā sastāvdaļa, kas atrodas tavā ādā un asinsvados
- 4. tips: tavu nieru, iekšējās auss un acs lēcas sastāvdaļa
Pēdējos gados kolagēna piedevas ir kļuvušas populāras. Lielākā daļa ir hidrolizētas, kas nozīmē, ka kolagēns ir sadalīts, lai to būtu vieglāk absorbēt.
Šīs piedevas galvenokārt ir pulvera veidā, bet ir pieejamas arī kapsulās. Piedevās atrodamie kolagēna veidi atšķiras — dažas satur vienu vai divus veidus, bet citas satur līdz pat pieciem.
Vairāki pārtikas produkti var dabiski palielināt kolagēna uzņemšanu, tostarp cūkgaļas āda un kaulu buljons.
Pārtikas produkti, kas satur kolagēnu
Pārtikas produkti, kas satur želatīnu, piemēram, kaulu buljons, nodrošina kolagēnu. Želatīns ir olbaltumvielu viela, kas iegūta no kolagēna pēc tā pagatavošanas.
Kolagēns atrodams dzīvnieku saistaudos. Tādējādi tādi pārtikas produkti kā vistas āda, cūkgaļas āda, liellopu gaļa un zivis ir kolagēna avoti.
C vitamīns ir ļoti svarīgs kolagēna sintēzei, tāpēc tev vajadzētu ēst arī pārtikas produktus, kas bagāti ar šo vitamīnu, piemēram, citrusaugļus, brokoļus un papriku.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai ar kolagēnu bagātu pārtikas produktu ēšana palīdz palielināt kolagēna līmeni tavā organismā, jo tiem var nebūt tādi paši ieguvumi kā piedevām.
Gremošanas enzīmi sadala kolagēnu pārtikā atsevišķās aminoskābēs un peptīdos. Tomēr kolagēns piedevās jau ir sadalīts jeb hidrolizēts, tāpēc tiek uzskatīts, ka tas tiek absorbēts efektīvāk nekā kolagēns no pārtikas.
Kopsavilkums: Kolagēns ir visizplatītākais proteīns tavā organismā. Tu vari palielināt kolagēna uzņemšanu, lietojot piedevas vai ēdot dzīvnieku izcelsmes pārtiku un kaulu buljonu. Tomēr absorbcija no pārtikas var nebūt tik efektīva kā no piedevām.
Kolagēna piedevu ieguvumi veselībai
Kolagēna piedevas sniedz dažādus ieguvumus veselībai.
1. Kolagēns var uzlabot ādas veselību
Kolagēns ir galvenā tavas ādas sastāvdaļa.
Tam ir nozīme ādas stiprināšanā, kā arī elastībā un mitrināšanā. Novecojot, tavs organisms ražo mazāk kolagēna, kas izraisa sausu ādu un grumbu veidošanos.
Tomēr vairāki pētījumi ir parādījuši, ka kolagēna peptīdi vai kolagēnu saturošas piedevas var palīdzēt palēnināt ādas novecošanos, samazinot grumbas un sausumu.
Viens 11 pētījumu pārskats, kas galvenokārt koncentrējās uz sievietēm, atklāja, ka 3–10 gramu kolagēna lietošana dienā vidēji 69 dienas uzlaboja ādas elastību un mitrināšanu.
Šīs piedevas var darboties, stimulējot tavu organismu ražot kolagēnu pašam. Turklāt kolagēna piedevas var veicināt citu olbaltumvielu, kas palīdz strukturēt tavu ādu, tostarp elastīna un fibrilīna, ražošanu.
Ir arī daudz anekdotisku apgalvojumu, ka kolagēna piedevas palīdz novērst pinnes un citas ādas slimības, taču tos neatbalsta zinātniski pierādījumi.
2. Kolagēns var mazināt locītavu sāpes
Kolagēns palīdz uzturēt tavas skrimšļa integritāti, kas ir gumijai līdzīgs audums, kas aizsargā tavas locītavas.
Tā kā kolagēna daudzums tavā organismā samazinās ar vecumu, palielinās deģeneratīvu locītavu slimību, piemēram, osteoartrīta, risks.
Daži pētījumi liecina, ka kolagēna piedevas var palīdzēt uzlabot osteoartrīta simptomus un samazināt vispārējās locītavu sāpes.
Piecu pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 500 cilvēku ar osteoartrītu, atklāja, ka aptuveni 10 gramu kolagēna lietošana dienā vidēji 24 nedēļas ievērojami uzlaboja locītavu stīvumu un pašu ziņotās locītavu sāpes.
Pētnieki ir teorētiski pieņēmuši, ka papildu kolagēns var uzkrāties skrimšļos un stimulēt tavus audus ražot kolagēnu. Savukārt tas var samazināt iekaisumu, uzlabot locītavu atbalstu un mazināt sāpes.
Ja vēlies izmēģināt kolagēna piedevas iespējamai sāpju mazināšanai, lielākā daļa pētījumu liecina, ka efektu redzēsi ar 10 gramiem dienā.
Ieteicamais lasāmais: 5 pierādījumos balstīti veidi, kā kolagēns var uzlabot matus
3. Kolagēns var novērst kaulu zudumu
Tavi kauli galvenokārt sastāv no kolagēna, kas tiem piešķir struktūru un stiprumu.
Tāpat kā kolagēns tavā organismā pasliktinās ar vecumu, tāpat pasliktinās arī kaulu masa. Tas var izraisīt tādas slimības kā osteoporoze, ko raksturo zems kaulu blīvums un lielāks kaulu lūzumu risks.
Pētījumi norāda, ka kolagēna piedevas var palīdzēt kavēt kaulu noārdīšanos, kas izraisa osteoporozi.
12 mēnešu pētījumā sievietes katru dienu lietoja vai nu kalcija piedevu ar 5 gramiem kolagēna, vai kalcija piedevu bez kolagēna.
Pētījuma beigās tām, kas lietoja kalcija un kolagēna piedevu, bija ievērojami zemāks to olbaltumvielu līmenis asinīs, kas veicina kaulu noārdīšanos, nekā tām, kas lietoja tikai kalciju.
Cits pētījums atklāja līdzīgus rezultātus 66 sievietēm, kuras 12 mēnešus katru dienu lietoja 5 gramus kolagēna. Tām, kas lietoja kolagēnu, kaulu minerālblīvums (KMB) palielinājās līdz pat 7% salīdzinājumā ar tām, kas nelietoja kolagēnu.
KMB ir minerālvielu, piemēram, kalcija, blīvuma mērījums tavos kaulos. Zems KMB ir saistīts ar vājiem kauliem un osteoporozes risku.
Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
4. Kolagēns var palielināt muskuļu masu
Kā visizplatītākais proteīns organismā, kolagēns ir svarīga skeleta muskuļu sastāvdaļa.
Pētījumi liecina, ka kolagēna piedevas palīdz palielināt muskuļu masu cilvēkiem ar sarkopēniju, muskuļu masas zudumu, kas notiek ar vecumu.
12 nedēļu pētījumā 27 vīrieši ar šo slimību lietoja 15 gramus kolagēna, vienlaikus piedaloties ikdienas vingrojumu programmā. Salīdzinājumā ar vīriešiem, kuri vingroja, bet nelietoja kolagēnu, viņi ieguva ievērojami vairāk muskuļu masas un spēka.
Pētnieki ir ieteikuši, ka papildu kolagēns var veicināt muskuļu olbaltumvielu, piemēram, kreatīna, sintēzi, kā arī stimulēt muskuļu augšanu pēc vingrošanas.
Tomēr kolagēna proteīns nav efektīvāks par sūkalu proteīnu muskuļu vai spēka veidošanā. Tas ir tāpēc, ka atšķirībā no sūkalu proteīna kolagēnā ir maz būtisko aminoskābju — īpaši leicīna —, kam ir galvenā loma muskuļu veidošanā.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izpētītu kolagēna potenciālu palielināt muskuļu masu.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz kolagēna lietot dienā? Devas ceļvedis
5. Kolagēns var veicināt sirds veselību
Pētnieki ir teorētiski pieņēmuši, ka kolagēna piedevas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Kolagēns nodrošina struktūru tavām artērijām, asinsvadiem, kas transportē asinis no tavas sirds uz pārējo ķermeni. Bez pietiekama kolagēna artērijas var kļūt mazāk elastīgas.
Tas var izraisīt aterosklerozi, slimību, ko raksturo artēriju sašaurināšanās. Šis stāvoklis var izraisīt sirdslēkmi un insultu.
6 mēnešu pētījumā 31 vesels pieaugušais katru dienu lietoja 16 gramus kolagēna. Viņi piedzīvoja ievērojamu artēriju stīvuma samazināšanos no pētījuma sākuma līdz beigām.
Turklāt viņu ABL (labā) holesterīna līmenis palielinājās vidēji par 6%. ABL ir svarīgs faktors sirds slimību, tostarp aterosklerozes, riska noteikšanā.
Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu par kolagēna piedevām un sirds veselību.
6. Citi kolagēna ieguvumi veselībai
Kolagēna piedevām var būt citi ieguvumi veselībai, taču tie nav plaši pētīti.
- Mati un nagi. Kolagēna lietošana var palielināt tavu nagu stiprumu, novēršot trauslumu. Turklāt tas var palīdzēt taviem matiem un nagiem augt garākiem.
- Zarnu veselība. Lai gan nav zinātnisku pierādījumu, kas atbalstītu šo apgalvojumu, daži veselības speciālisti apgalvo, ka kolagēna piedevas var ārstēt caurlaidīgo zarnu sindromu, ko sauc arī par zarnu caurlaidību.
- Smadzeņu veselība. Nav veikti pētījumi par kolagēna piedevu lomu smadzeņu veselībā, taču daži cilvēki apgalvo, ka tās uzlabo garastāvokli un samazina trauksmes simptomus.
- Svara zudums. Atbalstītāji uzskata, ka kolagēna piedevas var veicināt svara zudumu un ātrāku vielmaiņu. Tomēr nav pētījumu, kas atbalstītu šos apgalvojumus.
Lai gan šie potenciālie efekti ir daudzsološi, ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var izdarīt oficiālus secinājumus.
Kopsavilkums: Kolagēna piedevām ir vairāki ieguvumi, kas saistīti ar ādas, locītavu, kaulu, muskuļu un sirds veselību. Ir maz pierādījumu, kas atbalstītu kolagēna apgalvotās ietekmes uz svara zudumu vai zarnu vai smadzeņu veselību.
Kolagēna piedevu trūkumi un blakusparādības
Kolagēna piedevas parasti tiek labi panesamas, un ir ziņots par maz blakusparādībām.
Tomēr dažas piedevas ir izgatavotas no bieži sastopamiem pārtikas alergēniem, piemēram, zivīm, vēžveidīgajiem un olām. Cilvēkiem ar alerģijām pret šiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties no kolagēna piedevām, kas izgatavotas no šīm sastāvdaļām.
Daži cilvēki ir ziņojuši arī par sliktu dūšu un vēdera uzpūšanos, lietojot kolagēna piedevas, taču šie efekti nebija tieši saistīti ar piedevām.
Turklāt kolagēna piedevas var izraisīt gremošanas blakusparādības, piemēram, grēmas un pilnuma sajūtu.
Neatkarīgi no tā, šīs piedevas šķiet drošas lielākajai daļai cilvēku.
Kopsavilkums: Kolagēna piedevas var izraisīt vieglas blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanos, grēmas un pilnuma sajūtu. Ja tev ir pārtikas alerģijas, pārliecinies, ka iegādājies piedevas, kas nesatur tavus alergēnus.
Ieteicamais lasāmais: Vai pievienot kolagēnu kafijai? Ieguvumi un padomi
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai redzētu rezultātus?
Kolagēna aprite ir lēns process. Tādējādi neatkarīgi no tava mērķa kolagēna lietošanai, būs nepieciešamas vismaz 8 nedēļas, lai gūtu pamanāmus rezultātus.
Lielākajā daļā pētījumu tiek izmantots vismaz 8 nedēļu periods, lai novērtētu kolagēna ietekmi uz ādas veselību un locītavu sāpju mazināšanu, bet citos pētījumos tiek izmantoti ilgāki periodi, piemēram, 12 mēneši, kaulu veselībai.
Tādējādi tev vajadzētu būt pacietīgam un negaidīt rezultātus nekavējoties.
Kopsavilkums: Ļauj vismaz 8 nedēļas lietot kolagēnu katru dienu, pirms novērtē, vai kolagēns tev palīdz.
Kolagēna alternatīvas
Tā kā kolagēna aminoskābju sastāvs atšķiras no citu olbaltumvielu sastāva, iespējamās alternatīvas ir ierobežotas.
Pašlaik nav pieejamas vegānu kolagēna piedevas.
Tomēr tu vari iegādāties piedevas, kas satur galvenās aminoskābes, kas iesaistītas kolagēna sintēzē — glicīnu, lizīnu un prolīnu. Dažas piedevas iegūst šīs aminoskābes no vegānu avotiem.
Tās var saturēt arī C vitamīnu un hialuronskābi, kas palīdz taviem audiem saglabāt ūdeni, uzturot tos ieeļļotus un mitrus.
Keratīns — strukturālais proteīns matos, nagos un ādā — ir ieteikts kā kolagēna alternatīva, taču ir ierobežoti pētījumi, kas atbalstītu keratīna produktus jebkam citam, izņemot lokālu lietošanu uz ādas un matiem.
Keratīns arī nav vegāns, jo tas tiek iegūts no dažādu dzīvnieku spalvām, vilnas un ragiem.
Kopsavilkums: Kolagēna unikālais aminoskābju sastāvs atšķiras no citiem proteīniem, kas nozīmē, ka alternatīvas ir ierobežotas.
Kopsavilkums
Kolagēna piedevas ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai un ļoti maz zināmiem riskiem.
Piedevas var palielināt muskuļu masu, novērst kaulu zudumu, mazināt locītavu sāpes un uzlabot ādas veselību, samazinot grumbas un sausumu.
Lai gan var pastāvēt citi ieguvumi, lielākā daļa apgalvojumu par svara zudumu, zarnu veselību un smadzeņu veselību nav pamatoti ar pētījumiem.
Lai gan vairāki pārtikas produkti satur kolagēnu, nav zināms, vai šie pārtikas produkti sniedz tādus pašus ieguvumus kā piedevas.
Kolagēna piedevas parasti ir drošas, viegli lietojamas un ir vērts izmēģināt, pamatojoties uz taviem veselības mērķiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
