Kādreiz uzskatīts par Ziemeļāfrikas delikatesi, kuskuss tagad tiek ēsts visā pasaulē.
To var atrast lielākās daļas pārtikas veikalu plauktos.
Tas ir pārstrādāts graudaugu produkts, kas izgatavots no mazām cieto kviešu vai mannas miltu bumbiņām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreIr trīs veidu kuskuss: Marokas, Izraēlas un Libānas. Marokas kuskuss ir mazākā un visvieglāk pieejamā versija.
Izraēlas jeb pērļu kuskuss ir aptuveni piparu graudiņu lielumā un gatavojas ilgāk. Tam parasti ir riekstaināka garša un košļājamāka tekstūra. Libānas kuskuss ir lielākais no trim un tam ir visilgākais gatavošanas laiks.
Šeit ir 5 kuskusa ieguvumi veselībai un uzturvērtībai.
1. Kuskuss ir bagāts ar selēnu
Viens no svarīgākajiem kuskusa uzturvielām ir selēns.
Tikai viena tase (157 grami) kuskusa satur vairāk nekā 60% no ieteicamās dienas devas.
Selēns ir būtisks minerāls ar daudziem ieguvumiem veselībai. Tas ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz tavam ķermenim atjaunot bojātās šūnas un samazina iekaisumu.
Tam ir arī loma vairogdziedzera veselībā. Tas ir būtisks pareizai vairogdziedzera darbībai, aizsargājot to no bojājumiem un veicinot hormonu ražošanu.
Kuskusā esošais selēns var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, mazinot iekaisumu un oksidatīvo stresu tavā ķermenī. Tā antioksidanta funkcija var arī palīdzēt samazināt aplikuma un “sliktā” ZBL holesterīna uzkrāšanos artēriju vēnās un sieniņās.
Kopsavilkums: Selēns ir svarīgs antioksidants, kas palīdz aizsargāt tavu ķermeni. Kuskuss ir lielisks šīs uzturvielas avots.
2. Kuskuss var palīdzēt samazināt vēža risku
Kuskusā esošais selēns var arī palīdzēt samazināt vēža risku.
69 pētījumu pārskats, kas ietvēra vairāk nekā 350 000 cilvēku, parādīja, ka augsts selēna līmenis asinīs var pasargāt no noteiktiem vēža veidiem, lai gan efekts tika saistīts ar selēnu bagātu pārtikas produktu ēšanu, nevis uztura bagātinātāju lietošanu 1.
Daži pētījumi ir īpaši saistījuši selēna deficītu ar paaugstinātu prostatas vēža risku 2. Turklāt ir pierādīts, ka pietiekama selēna daudzuma lietošana kopā ar C un E vitamīniem samazina plaušu vēža risku smēķētājiem 3.
Kopsavilkums: Selēna uzņemšana ar pārtiku, piemēram, kuskusu, var palīdzēt samazināt noteiktu vēža veidu risku.
3. Kuskuss stiprina tavu imūnsistēmu
Kuskusā esošais selēns var arī stiprināt tavu imūnsistēmu.
Šis antioksidants palīdz samazināt iekaisumu un stiprina imunitāti, mazinot oksidatīvo stresu tavā ķermenī.
Pētījumi ir parādījuši, ka, lai gan paaugstināts selēna līmenis asinīs uzlabo imūnreakciju, deficīts var kaitēt imūnšūnām un to funkcijai 4.
Selēnam ir arī loma C un E vitamīnu reģenerācijā, kas palīdz uzlabot tavu imūnsistēmas darbību.
Kopsavilkums: Samazinot oksidatīvo stresu, kuskusā atrodamais selēns var stiprināt tavu imūnsistēmu.
4. Kuskuss ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots
Aptuveni 16–20% tava ķermeņa sastāv no olbaltumvielām, kas sastāv no aminoskābēm. Aminoskābes ir iesaistītas gandrīz katrā metaboliskajā procesā tavā ķermenī.
Tāpēc ir svarīgi uzņemt olbaltumvielas no dzīvnieku un/vai augu avotiem. Kuskuss ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots, nodrošinot 6 gramus uz vienu tasi (157 grami).
Atceries, ka dzīvnieku olbaltumvielas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, ko tavs ķermenis nespēj ražot, padarot tās par pilnvērtīgām olbaltumvielām.
Lielākā daļa augu izcelsmes olbaltumvielu nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes pietiekamā daudzumā. Izņemot soju, kvinoju un dažus citus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, tās tiek uzskatītas par nepilnvērtīgām.
Augu izcelsmes olbaltumvielas ir būtiskas veģetārajās un vegānu diētās, padarot kuskusu par optimālu pārtikas izvēli. Tomēr tas jāapvieno ar citām augu olbaltumvielām, lai nodrošinātu, ka tu saņem visas neaizvietojamās aminoskābes.
Diētas ar augstu augu izcelsmes olbaltumvielu saturu ir saistītas ar mazāku insulta, vēža un nāves risku no sirds slimībām 5.
Kopsavilkums: Kuskuss ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots, ko var iekļaut veģetārajās un ne-veģetārajās diētās.
Ieteicamais lasāmais: Manna: uzturs, ieguvumi, lietojumi un trūkumi
5. Kuskuss ir ļoti viegli pagatavojams
Kuskuss bieži tiek uzskatīts par veselīgu alternatīvu makaroniem, jo tas ir izgatavots no pilngraudu miltiem. Citi makaronu veidi parasti ir rafinētāki.
Pareizi pagatavots kuskuss ir viegls un pūkains. Turklāt tas mēdz uzņemt citu sastāvdaļu garšu, padarot to ļoti daudzpusīgu.
Turklāt to ir diezgan viegli pagatavot. Rietumu versija, ko pārdod lielveikalos, ir iepriekš tvaicēta un žāvēta. Vienkārši pievieno ūdeni vai buljonu, uzvāri un uzpūti ar dakšiņu.
Kuskusu var pievienot salātiem vai pasniegt kā piedevu pie gaļas un dārzeņiem.
To var arī kombinēt ar citiem graudaugiem, piemēram, kvinoju, brūnajiem rīsiem vai farro, kā arī dārzeņiem, lai pievienotu vairāk uzturvielu un aminoskābju tavai diētai.
Kopsavilkums: Kuskuss ir vienkārši pagatavojams un uzņem citu sastāvdaļu garšu, padarot to par vieglu papildinājumu ēdienreizēm.
Veselības apsvērumi par kuskusu
Lai gan kuskuss satur dažas uzturvielas, pirms tā lietošanas tev vajadzētu apsvērt dažas lietas.
Kuskuss ir bagāts ar glutēnu
Mannas milti tiek ražoti, sasmalcinot cieto kviešu endospermu. Tas tiek uzskatīts par produktu ar augstu glutēna saturu.
Tā kā kuskuss ir izgatavots no mannas miltiem, tas satur glutēnu. Tas padara to nepiemērotu tiem, kam ir glutēna alerģija vai nepanesamība.
Lai gan tikai aptuveni 1% iedzīvotāju ir glutēna nepanesamība, kas pazīstama kā celiakija, tiek uzskatīts, ka 0,5–13% cilvēku var būt ne-celiakijas glutēna jutība 6. Tāpēc kuskusa lietošana varētu būt kaitīga šiem indivīdiem.
Ieteicamais lasāmais: Rīsu aizstājēji: 11 veselīgas alternatīvas rīsiem
Kuskuss varētu paaugstināt cukura līmeni asinīs
Lai gan kuskuss satur ierobežotu daudzumu cukura līmeni asinīs pazeminošu olbaltumvielu, tas ir diezgan bagāts ar ogļhidrātiem, ar 36 gramiem uz tasi (157 grami).
Tiem, kam ir cukura līmeņa problēmas asinīs vai diabēts, jābūt piesardzīgiem, lietojot mēreni vai augstu ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus. Šie pārtikas produkti var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam var būt dažādas negatīvas ietekmes uz veselību.
Kuskusa lietošana kopā ar citiem olbaltumvielu avotiem vai pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, ir ideāla, lai līdzsvarotu cukura līmeni asinīs.
Kuskuss satur mazāk būtisku uzturvielu
Lai gan kuskuss satur dažas šķiedrvielas, kāliju un citas uzturvielas, tas netiek uzskatīts par labu avotu.
Pilngraudos un kviešos atrodamās šķiedrvielas darbojas kā prebiotikas, lai palīdzētu uzlabot gremošanu un vispārējo zarnu veselību. Tomēr pilngraudi, piemēram, kvinoja, brūnie rīsi un auzas, ir labāki šķiedrvielu avoti nekā kuskuss.
Pētījumi ir parādījuši, ka diēta, kas bagāta ar kāliju, var uzlabot asinsriti un palīdzēt samazināt insulta risku 7.
Lai gan kuskuss nodrošina nelielu kālija daudzumu, augļi un augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, avokado, banāni vai kartupeļi, ir daudz labāki kālija avoti.
Kopsavilkums: Kuskuss ir bagāts ar ogļhidrātiem un var nebūt labākā izvēle cilvēkiem ar cukura līmeņa problēmām asinīs, celiakiju vai ne-celiakijas glutēna jutību. Tas satur arī mazāk būtisku uzturvielu nekā citi pārtikas produkti.
Kopsavilkums
Bagāts ar selēnu, kuskuss var palīdzēt stiprināt tavu imūnsistēmu un samazināt dažu slimību, piemēram, vēža, risku.
Tomēr, lai gan kuskusam ir ieguvumi veselībai un uzturvērtībai, tas var nebūt labākā ogļhidrātu izvēle visiem.
Tas satur glutēnu, padarot to nepiemērotu dažiem. Tas satur arī mazāk uzturvielu nekā līdzīgi pilngraudi.
Ja tu meklē viegli pagatavojamu graudaugu produktu un tev nav iebildumu pret glutēna lietošanu, apsver kuskusa pievienošanu savam šķīvim.
Cai X, Wang C, Yu W, Fan W, Wang S, Shen N, et al. Selenium Exposure and Cancer Risk: An Updated Meta-analysis and Meta-regression. Sci Rep. 2016 Jan 20;6:19213. doi: 10.1038/srep19213. PMID: 26786921; PMCID: PMC4720542. ↩︎
Huncharek M, Kupelnick B, Klassen H. Selenium supplementation and prostate cancer risk: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):228-36. doi: 10.1093/ajcn/86.1.228. PMID: 17616781. ↩︎
van den Brandt PA, Goldbohm RA, van ’t Veer P, Bode P, Hermus RJ, Sturmans F. A prospective cohort study on selenium status and the risk of lung cancer. Cancer Res. 1993 Sep 1;53(19):4860-5. PMID: 8402635. ↩︎
Hoffmann PR, Berry MJ. The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res. 2008 Nov;52(11):1273-80. doi: 10.1002/mnfr.200700330. PMID: 18727055; PMCID: PMC3723386. ↩︎
Chen Z, Schouten LJ, Chung FL, Kok FJ, van den Brandt PA. Soft drink intake and risk of total and type 2 diabetes in the Netherlands Cohort Study. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):494-501. doi: 10.3945/ajcn.112.053154. Epub 2013 Jun 26. PMID: 23803692. ↩︎
Catassi C, Alaedini A, Bojarski C, Bonaz B, Bouma G, Calabró A, et al. The Overlapping Realms of Celiac Disease and Nonceliac Gluten Sensitivity: An Update for the Clinician. Am J Gastroenterol. 2017 Jun;112(6):874-88. doi: 10.1038/ajg.2017.110. Epub 2017 Apr 25. PMID: 28440294. ↩︎
D’Elia L, Strazzullo P, Galletti F. Potassium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 2011 Mar 8;57(9):1026-34. doi: 10.1016/j.jacc.2010.09.076. PMID: 21367389. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
