Kreatīns ir dabisks uztura bagātinātājs, ko izmanto, lai uzlabotu sportisko sniegumu.
Tas ir ne tikai drošs, bet arī viens no pasaulē populārākajiem un efektīvākajiem uztura bagātinātājiem muskuļu un spēka veidošanai.
Šeit ir 10 zinātniski pamatoti kreatīna ieguvumi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App Store1. Kreatīns palīdz muskuļu šūnām ražot vairāk enerģijas
Kreatīna uztura bagātinātāji palielina tavu muskuļu fosfokreatīna rezerves.
Fosfokreatīns veicina adenozīntrifosfāta (ATF) veidošanos, kas ir galvenā molekula, ko tavas šūnas izmanto enerģijai un visām pamatfunkcijām.
Fizisko aktivitāšu laikā ATF tiek sadalīts, lai ražotu enerģiju.
ATF resintēzes ātrums ierobežo tavu spēju nepārtraukti darboties ar maksimālu intensitāti, jo tu izmanto ATF ātrāk, nekā to reproducē.
Kreatīna uztura bagātinātāji palielina tavas fosfokreatīna rezerves, ļaujot tev ražot vairāk ATF enerģijas, lai nodrošinātu muskuļus ar degvielu augstas intensitātes fizisko aktivitāšu laikā.
Tas ir galvenais mehānisms, kas nodrošina kreatīna veiktspēju uzlabojošo iedarbību.
Kopsavilkums: Kreatīna lietošana nodrošina papildu ATF enerģiju, kas uzlabo augstas intensitātes fizisko aktivitāšu veiktspēju.
2. Kreatīns atbalsta daudzas citas funkcijas muskuļos
Kreatīns ir populārs un efektīvs uztura bagātinātājs muskuļu masas palielināšanai.
Tas var mainīt daudzus šūnu ceļus, kas noved pie jaunu muskuļu augšanas. Piemēram, tas veicina olbaltumvielu veidošanos, kas rada jaunas muskuļu šķiedras.
Tas var arī paaugstināt insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1 (IGF-1) līmeni, kas ir hormons, kas veicina muskuļu masas palielināšanos.
Turklāt kreatīna uztura bagātinātāji var palielināt ūdens saturu tavos muskuļos. Tas ir pazīstams kā šūnu tilpuma palielināšanās un var ātri palielināt muskuļu izmēru.
Papildus tam, daži pētījumi liecina, ka kreatīns samazina miostatīna līmeni, kas ir molekula, kas atbildīga par muskuļu augšanas kavēšanu. Miostatīna samazināšana var palīdzēt tev ātrāk veidot muskuļus.
Kopsavilkums: Kreatīns var stimulēt vairākus galvenos bioloģiskos procesus, kas noved pie palielinātas muskuļu augšanas un izmēra.
3. Kreatīns uzlabo augstas intensitātes fizisko aktivitāšu veiktspēju
Kreatīna tiešā loma ATF ražošanā nozīmē, ka tas var ievērojami uzlabot augstas intensitātes fizisko aktivitāšu veiktspēju.
Kreatīns uzlabo daudzus faktorus, tostarp:
- spēku
- ballistisko spēku
- sprinta spēju
- muskuļu izturību
- noguruma pretestību
- muskuļu masu
- atjaunošanos
- smadzeņu veiktspēju
Atšķirībā no uztura bagātinātājiem, kas ietekmē tikai pieredzējušus sportistus, kreatīns tev nāk par labu neatkarīgi no tavas fiziskās sagatavotības līmeņa.
Viens pārskats atklāja, ka tas uzlabo augstas intensitātes fizisko aktivitāšu veiktspēju līdz pat 15%.
Kopsavilkums: Kreatīns ir pasaulē efektīvākais uztura bagātinātājs augstas intensitātes sportam. Tas piedāvā ieguvumus neatkarīgi no tava pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa.
4. Kreatīns paātrina muskuļu augšanu
Kreatīns ir pasaulē efektīvākais uztura bagātinātājs muskuļu masas palielināšanai.
Ir pierādīts, ka tā lietošana pat 5–7 dienas ievērojami palielina lieso ķermeņa svaru un muskuļu izmēru.
Šo sākotnējo pieaugumu izraisa ūdens satura palielināšanās tavos muskuļos.
Ilgtermiņā tas arī palīdz muskuļu šķiedru augšanā, signalizējot galvenos bioloģiskos ceļus un uzlabojot veiktspēju sporta zālē.
Vienā pētījumā par 6 nedēļu treniņu režīmu dalībnieki, kuri lietoja kreatīnu, vidēji ieguva par 4,4 mārciņām (2 kg) vairāk muskuļu masas nekā kontroles grupa.
Līdzīgi, visaptverošs pārskats parādīja skaidru muskuļu masas pieaugumu tiem, kas lietoja kreatīnu, salīdzinot ar tiem, kas veica to pašu treniņu režīmu bez kreatīna.
Šis pārskats arī salīdzināja pasaulē populārākos sporta uztura bagātinātājus un secināja, ka kreatīns ir labākais pieejamais. Tā priekšrocības ietver zemāku cenu un daudz lielāku drošību nekā lielākajai daļai citu sporta uztura bagātinātāju.
Kopsavilkums: Kreatīns var palielināt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa muskuļu masas pieaugumu. Tas ir efektīvākais pieejamais muskuļu veidošanas uztura bagātinātājs.
Ieteicamais lasāmais: Vai tu vari lietot pārāk daudz kreatīna? Ieguvumi, devas un drošība
5. Kreatīns var palīdzēt Parkinsona slimības gadījumā
Parkinsona slimību raksturo samazināts dopamīna līmenis, kas ir galvenais neirotransmiteris tavās smadzenēs.
Lielais dopamīna līmeņa samazinājums izraisa smadzeņu šūnu nāvi un vairākus nopietnus simptomus, tostarp trīci, muskuļu funkciju zudumu un runas traucējumus.
Kreatīns ir saistīts ar labvēlīgu ietekmi pelēm ar Parkinsona slimību, novēršot 90% no tipiskā dopamīna līmeņa krituma. Tomēr nav pierādījumu, ka tam būtu tāda pati ietekme uz cilvēkiem.
Mēģinot ārstēt muskuļu funkciju un spēka zudumu, Parkinsona slimnieki bieži veic spēka treniņus.
Vienā pētījumā ar šīs slimības slimniekiem kreatīna kombinēšana ar spēka treniņiem uzlaboja spēku un ikdienas funkcijas lielākā mērā nekā tikai treniņi.
Tomēr nesenā piecu kontrolētu pētījumu analīze ar Parkinsona slimniekiem atzīmēja, ka 4–10 gramu kreatīna lietošana dienā būtiski neuzlaboja viņu spēju veikt ikdienas aktivitātes.
Kopsavilkums: Kreatīns var mazināt dažus Parkinsona slimības simptomus, uzlabojot muskuļu spēku un funkcijas. Tomēr daži pētījumi nekonstatē nekādu ietekmi.
6. Kreatīns var cīnīties ar citām neiroloģiskām slimībām
Galvenais faktors vairākās neiroloģiskās slimībās ir fosfokreatīna samazināšanās tavās smadzenēs.
Tā kā kreatīns var palielināt šos līmeņus, tas var palīdzēt samazināt vai palēnināt slimības progresēšanu.
Pelēm ar Hantingtona slimību kreatīns atjaunoja smadzeņu fosfokreatīna rezerves līdz 72% no pirms slimības līmeņa, salīdzinot ar tikai 26% kontroles pelēm.
Šī fosfokreatīna atjaunošana palīdzēja uzturēt ikdienas funkcijas un samazināja šūnu nāvi par aptuveni 25%.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kreatīna uztura bagātinātāju lietošana var ārstēt arī citas slimības, tostarp:
- Alcheimera slimību
- išēmisku insultu
- epilepsiju
- smadzeņu vai muguras smadzeņu traumas
Kreatīns ir parādījis labvēlīgu ietekmi arī pret amiotrofisko laterālo sklerozi (ALS), slimību, kas ietekmē motoriskos neironus, kas ir būtiski kustībai. Tas uzlaboja motoriskās funkcijas, samazināja muskuļu zudumu un pagarināja izdzīvošanas rādītāju par 17%.
Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, daži pētnieki uzskata, ka kreatīna uztura bagātinātāji var kalpot kā aizsardzība pret neiroloģiskām slimībām, ja tos lieto kopā ar tradicionālajām zālēm.
Kopsavilkums: Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kreatīns var mazināt neiroloģisko slimību simptomus un progresēšanu, kā arī uzlabot dzīves ilgumu tiem, kas ar tām dzīvo.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīna plusi un mīnusi: ieguvumi un riski
7. Kreatīns var pazemināt cukura līmeni asinīs un cīnīties ar diabētu
Pētījumi liecina, ka kreatīna uztura bagātinātāji var pazemināt cukura līmeni asinīs, palielinot glikozes transportētāja tipa 4 (GLUT-4) funkciju, kas ir molekula, kas ievada cukuru asinīs tavos muskuļos.
12 nedēļu pētījumā tika pētīts, kā kreatīns ietekmē cukura līmeni asinīs pēc maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu. Cilvēki, kuri kombinēja kreatīnu un fiziskās aktivitātes, uzrādīja labāku cukura līmeņa kontroli asinīs nekā tie, kas tikai vingroja.
Īstermiņa cukura līmeņa reakcija uz maltīti ir svarīgs diabēta riska marķieris. Jo ātrāk tavs ķermenis izvada cukuru no asinīm, jo labāk.
Lai gan šie ieguvumi ir daudzsološi, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem par kreatīna ilgtermiņa ietekmi uz cukura līmeņa kontroli asinīs un diabētu.
Kopsavilkums: Daži pierādījumi liecina, ka kreatīns var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas, taču ir maz datu par tā ilgtermiņa ietekmi.
8. Kreatīns var uzlabot smadzeņu darbību
Kreatīnam ir svarīga loma smadzeņu veselībā un funkcijās.
Pētījumi liecina, ka tavām smadzenēm ir nepieciešams ievērojams ATF daudzums, veicot sarežģītus uzdevumus.
Uztura bagātinātāji var palielināt fosfokreatīna rezerves tavās smadzenēs, lai palīdzētu tām ražot vairāk ATF. Kreatīns var arī palīdzēt smadzeņu darbībai, palielinot dopamīna līmeni un mitohondriju funkciju.
Tā kā gaļa ir labākais kreatīna avots uzturā, veģetāriešiem bieži ir zems līmenis. Viens pētījums par kreatīna uztura bagātinātājiem veģetāriešiem atklāja 20–50% uzlabojumu dažos atmiņas un inteliģences testu rezultātos.
Gados vecākiem cilvēkiem kreatīna lietošana 2 nedēļas ievērojami uzlaboja atmiņu un atcerēšanās spējas.
Gados vecākiem cilvēkiem kreatīns var uzlabot smadzeņu darbību, aizsargāt pret neiroloģiskām slimībām un samazināt ar vecumu saistīto muskuļu un spēka zudumu.
Neskatoties uz šiem pozitīvajiem atklājumiem, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar jauniem, veseliem cilvēkiem, kuri regulāri ēd gaļu vai zivis.
Kopsavilkums: Kreatīna lietošana var nodrošināt tavas smadzenes ar papildu enerģiju, tādējādi uzlabojot atmiņu un inteliģenci cilvēkiem ar zemu kreatīna līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Kreatīns pret sūkalu olbaltumvielām: vai lietot abus?
9. Kreatīns var mazināt nogurumu un nespēku
Kreatīna uztura bagātinātāji var arī mazināt nogurumu un nespēku.
6 mēnešu pētījumā ar cilvēkiem ar traumatisku smadzeņu traumu, tie, kas lietoja kreatīnu, piedzīvoja 50% samazinājumu reibonī, salīdzinot ar tiem, kas nelietoja.
Turklāt tikai 10% pacientu uztura bagātinātāju grupā piedzīvoja nogurumu, salīdzinot ar 80% kontroles grupā.
Cits pētījums noteica, ka kreatīns samazināja nogurumu un palielināja enerģijas līmeni miega trūkuma laikā.
Kreatīns arī samazināja nogurumu sportistiem, kas veica riteņbraukšanas testu, un ir izmantots, lai mazinātu nogurumu, vingrojot augstā karstumā.
Kopsavilkums: Kreatīns var mazināt noguruma un nespēka simptomus, nodrošinot tavas smadzenes ar papildu enerģiju un palielinot dopamīna līmeni.
10. Kreatīns ir drošs un viegli lietojams
Līdztekus kreatīna daudzveidīgajiem ieguvumiem, tas ir viens no lētākajiem un drošākajiem pieejamajiem uztura bagātinātājiem. Tu vari atrast plašu izvēli tiešsaistē.
Tas ir pētīts vairāk nekā 200 gadus, un daudzi pētījumi apstiprina tā drošību ilgstošai lietošanai. Klīniskie pētījumi, kas ilga līdz 5 gadiem, neziņo par nelabvēlīgām blakusparādībām veseliem cilvēkiem.
Turklāt lietošana ir ļoti vienkārša – vienkārši lieto 3–5 gramus kreatīna monohidrāta pulvera dienā.
Kopsavilkums: Kreatīns ir viens no drošākajiem pieejamajiem uztura bagātinātājiem un ir zinātniski pētīts vairāk nekā divus gadsimtus.
Kopsavilkums
Galu galā, kreatīns ir efektīvs uztura bagātinātājs ar spēcīgiem ieguvumiem gan sportiskajai veiktspējai, gan veselībai.
Tas var uzlabot smadzeņu darbību, cīnīties ar noteiktām neiroloģiskām slimībām, uzlabot fizisko aktivitāšu veiktspēju un paātrināt muskuļu augšanu.
Pamēģini pievienot šo dabisko vielu savam uztura bagātinātāju režīmam, lai redzētu, vai tas tev der.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
