Sojas pupiņas ir viena no pasaulē populārākajām un daudzpusīgākajām pārtikas kultūrām.
Tās tiek pārstrādātas dažādos pārtikas produktos, piemēram, sojas proteīnā, tofu, sojas eļļā, sojas mērcē, miso, natto un tempeh.
Sojas pupiņas tiek ēstas arī veselas, tostarp nenobriedušu sojas pupiņu veidā, kas pazīstamas kā edamame. Tradicionāli ēstas Āzijā, edamame ir ieguvušas popularitāti Rietumu valstīs, kur tās parasti ēd kā uzkodu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠajā rakstā uzskaitīti galvenie zinātniski pamatotie edamames veselības ieguvumi.
Kas ir edamame?
Edamame pupiņas ir veselas, nenobriedušas sojas pupiņas, ko dažreiz dēvē par dārzeņu tipa sojas pupiņām.
Tās ir zaļas un atšķiras krāsā no parastajām sojas pupiņām, kas parasti ir gaiši brūnas, bēšas vai smilškrāsas.
Edamames kalorijas
Viena tase (160 grami) vārītu edamames pupiņu satur 224 kalorijas. Tas veido aptuveni 7–11% no ieteicamās dienas kaloriju devas pieaugušajam, atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
Kur iegādāties edamame?
Edamame pupiņas bieži tiek pārdotas vēl pākstīs, kuras nav paredzētas ēšanai. Vari iegādāties arī izlobītas edamame pupiņas bez pākstīm.
Lielākā daļa edamames tiek pārdota saldēta. Parasti pupiņas vari viegli uzsildīt, vārot, tvaicējot, cepot pannā vai sildot mikroviļņu krāsnī dažas minūtes.
Kā pagatavot edamame?
Tradicionāli tās tiek pagatavotas ar šķipsniņu sāls un pievienotas zupām, sautējumiem, salātiem un nūdeļu ēdieniem, vai vienkārši ēstas atsevišķi kā uzkoda.
Edamame tiek pasniegtas suši bāros un daudzos ķīniešu un japāņu restorānos. Vari tās atrast lielākajā daļā lielveikalu, parasti saldētu dārzeņu nodaļā. Lielākā daļa veselīgas pārtikas veikalu tās arī piedāvā.
Bet vai edamame ir veselīgas? Atbilde var būt atkarīga no tā, kam tu jautā.
Sojas pārtika ir pretrunīga. Daži cilvēki izvairās regulāri ēst sojas pupiņas, daļēji tāpēc, ka tās var traucēt vairogdziedzera darbību. Tomēr lielākā daļa pētījumu liecina, ka pat ļoti lielas sojas devas, šķiet, būtiski neietekmē vairogdziedzera darbību, taču ir nepieciešami papildu pētījumi.
Tomēr, neskatoties uz šīm bažām, edamame un sojas pupiņām var būt arī vairāki veselības ieguvumi. Zemāk ir uzskaitīti 8 galvenie.
Edamames veselības ieguvumi
Šeit ir 8 iespaidīgi veidi, kā edamame var nākt par labu tavai veselībai:
1. Edamame ir bagātas ar vitamīniem un minerālvielām
Edamame satur lielu daudzumu vairāku vitamīnu un minerālvielu, kā arī šķiedrvielas.
Zemāk redzamajā sarakstā parādīts dažu galveno uzturvielu līmenis vienā tasē (160 grami) vārītu edamames pupiņu.
- Ūdens (g): 113
- Kalorijas: 224
- Olbaltumvielas: 37% no tavas dienas nepieciešamības
- Kopējais lipīdu daudzums (g): 12.1
- Ogļhidrāti (g): 13.8
- Šķiedrvielas (g): 8
- Cukuri (g): 3.38
- Kalcijs: 10% no tavas dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 20% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 25% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 26% no tavas dienas nepieciešamības
- Kālijs: 19% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāts: 115% no tavas dienas nepieciešamības
- K1 vitamīns: 56% no tavas dienas nepieciešamības
- Tiamīns: 20% no tavas dienas nepieciešamības
- Riboflavīns: 14% no tavas dienas nepieciešamības
- Varš: 27% no tavas dienas nepieciešamības
Edamame satur ievērojami vairāk K vitamīna un folātu nekā nobriedušas sojas pupiņas.
Ja tu apēdīsi veselu tasi (160 gramus), tu saņemsi aptuveni 56% no ieteicamās dienas K vitamīna devas un vairāk nekā 100% folātu.
Kopsavilkums: Edamame ir bagātas ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, īpaši K vitamīnu un folātiem.
2. Edamame var pazemināt holesterīna līmeni
Novērojumu pētījumi ir saistījuši patoloģiski augstu holesterīna līmeni ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Vienā pārskatā secināts, ka cilvēkiem, kuri ēda vidēji 25 gramus sojas proteīna dienā, zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna līmenis samazinājās par aptuveni 3-4%.
Nav skaidrs, vai šīs nelielās līdz mērenās holesterīna līmeņa izmaiņas nozīmē mazāku sirds slimību risku.
Neskatoties uz šīm neskaidrībām, Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) apstiprina veselības apgalvojumus par sojas proteīnu sirds slimību profilaksē.
Papildus tam, ka edamame ir labs sojas proteīna avots, tās ir bagātas ar veselīgām šķiedrvielām, antioksidantiem un K vitamīnu.
Šie augu savienojumi var samazināt sirds slimību risku un uzlabot asins lipīdu profilu, kas ir tauku, tostarp holesterīna un triglicerīdu, mērs.
Kopsavilkums: Edamame ir bagātas ar olbaltumvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām, kas var pazemināt cirkulējošā holesterīna līmeni. Tomēr nav skaidrs, vai edamames ēšanai ir kāda ietekme uz sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: Soja: laba vai slikta? Ieguvumi veselībai un bažas
3. Edamame var veicināt veselīgu cukura līmeņa regulēšanu asinīs
Tie, kas regulāri ēd daudz viegli sagremojamu ogļhidrātu, piemēram, cukuru, var būt pakļauti paaugstinātam hronisku slimību riskam.
Tas ir tāpēc, ka diēta ar augstu ātri sagremojamu ogļhidrātu saturu izraisa augstu cukura līmeni asinīs pēc ēšanas un sliktu cukura līmeņa regulēšanu asinīs, kas var palielināt tādu veselības problēmu kā 2. tipa diabēts attīstības risku.
Tāpat kā citas pupiņas, edamame pārmērīgi nepaaugstina cukura līmeni asinīs.
Tās satur maz ogļhidrātu, salīdzinot ar olbaltumvielām un taukiem. Tām ir arī ļoti zems glikēmiskais indekss, kas ir rādītājs tam, cik lielā mērā pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs.
Tas padara edamame piemērotas cilvēkiem ar diabētu.
Kopsavilkums: Edamame ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tās ir piemērotas cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
4. Edamame ir bagātas ar olbaltumvielām
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir ļoti svarīga optimālai veselībai.
Vegāniem un tiem, kas reti ēd dzīvnieku izcelsmes pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, var būt īpaši jāpievērš uzmanība tam, ko viņi ēd katru dienu.
Viena no bažām ir daudzu augu pārtikas produktu salīdzinoši zemais olbaltumvielu saturs. Tomēr ir daži izņēmumi.
Piemēram, pupiņas ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Tās ir daudzu vegānu un veģetāro diētu pamatā.
Viena tase (160 grami) vārītu edamames pupiņu nodrošina aptuveni 18,4 gramus olbaltumvielu.
Turklāt sojas pupiņas ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots. Atšķirībā no lielākās daļas augu olbaltumvielu, tās nodrošina visas nepieciešamās aminoskābes, kas nepieciešamas tavam ķermenim.
Kopsavilkums: Edamame satur aptuveni 18,4 gramus olbaltumvielu, kas ir pienācīgs daudzums augu pārtikai. Tās ir arī kvalitatīvs olbaltumvielu avots, kas nodrošina visas nepieciešamās aminoskābes.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgas pupiņas un pākšaugi labākai veselībai
5. Edamame var samazināt krūts vēža risku dažās populācijās
Sojas pupiņas ir bagātas ar augu savienojumiem, kas pazīstami kā izoflavoni.
Izoflavoni atgādina dzimumhormonu estrogēnu un var vāji saistīties ar tā receptoriem, kas atrodas šūnās visā ķermenī.
Tā kā tiek uzskatīts, ka estrogēns veicina noteiktu veidu vēzi, piemēram, krūts vēzi, daži pētnieki uzskata, ka liela sojas pupiņu un izoflavonu daudzuma patēriņš var būt riskants.
Vairāki novērojumu pētījumi ir saistījuši lielu sojas produktu vai izoflavonu uzņemšanu ar potenciāli paaugstinātu krūts vēža risku.
Tomēr lielākā daļa līdzīgu pētījumu, kas koncentrējas uz cilvēkiem Āzijā, liecina, ka liela sojas pupiņu un sojas produktu uzņemšana var nedaudz samazināt krūts vēža risku.
Tie arī norāda, ka liela izoflavoniem bagātu pārtikas produktu uzņemšana agrīnā dzīves posmā var pasargāt no krūts vēža vēlākā dzīves posmā.
Tradicionālās Āzijas diētas parasti satur vairāk minimāli apstrādātu sojas pārtikas produktu, piemēram, tofu, tempeh, miso un sojas pienu, savukārt Rietumu diētas vairāk sliecas uz sojas bāzes gaļas alternatīvām vai gaļas produktiem ar pievienotu sojas proteīnu.
Viens pētījums parādīja, ka biežākas sojas pārtikas patēriņa dēļ gados vecākiem cilvēkiem Japānā vidējā dienas izoflavonu uzņemšana ir 30–50 mg, savukārt cilvēkiem no Amerikas Savienotajām Valstīm un Eiropas tā ir mazāka par 3 mg dienā.
Pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir nepieciešami ilgtermiņa kontrolēti pētījumi dažādās populācijās.
Kopsavilkums: Novērojumu pētījumi Āzijas populācijās liecina, ka sojas bāzes pārtikas produkti, piemēram, edamame, var samazināt krūts vēža risku, taču ne visi pētījumi tam piekrīt.
Ieteicamais lasāmais: Top 10 vegānu kalcija avoti veselīgam uzturam
6. Edamame var mazināt menopauzes simptomus
Menopauze ir posms cilvēka dzīvē, kad beidzas menstruācijas.
Šis dabiskais process bieži ir saistīts ar simptomiem, kas var būt sarežģīti, piemēram, karstuma viļņiem, garastāvokļa svārstībām un svīšanu.
Pētījumi liecina, ka sojas pupiņas un izoflavoni var nedaudz mazināt šos simptomus menopauzes laikā.
Tomēr ne visas sievietes šādā veidā ietekmē izoflavoni un sojas produkti. Lai izjustu šos ieguvumus, pētījumi liecina, ka sievietēm ir jābūt pareizajiem zarnu baktēriju veidiem.
Noteikti baktēriju veidi var pārvērst izoflavonus par ekvolu, savienojumu, kas, domājams, ir atbildīgs par daudziem sojas pupiņu veselības ieguvumiem. Cilvēkus ar šiem specifiskajiem zarnu baktēriju veidiem sauc par “ekvola ražotājiem”.
Ekvola ražotāji ir ievērojami biežāk sastopami Āzijas populācijās nekā Rietumu populācijās.
Tas varētu izskaidrot, kāpēc Āzijas sievietēm ir mazāka iespēja piedzīvot ar menopauzi saistītus simptomus, salīdzinot ar sievietēm Rietumu valstīs. Liela sojas pupiņu un sojas produktu patēriņš Āzijas diētās varētu spēlēt lomu.
Tomēr pierādījumi nav pilnīgi konsekventi. Vairāki pētījumi nav spējuši atklāt nekādu būtisku vai klīniski nozīmīgu sojas produktu ietekmi uz menopauzes simptomiem.
Tomēr šie pētījumi neatšķīra dalībniekus, kuri bija ekvola ražotāji, no tiem, kuri nebija, kas varētu izskaidrot būtisku atklājumu trūkumu.
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi liecina, ka sojas pārtikas ēšana var mazināt menopauzes simptomus. Tomēr pierādījumi ir nekonsekventi.
7. Edamame var samazināt prostatas vēža risku
Prostatas vēzis ir otrais visbiežāk sastopamais vēža veids vīriešiem. Aptuveni 13 no katriem 100 vīriešiem Amerikas Savienotajās Valstīs kādā dzīves posmā attīstīsies prostatas vēzis.
Pētījumi liecina, ka sojas pārtikas produkti, piemēram, edamame, nāk par labu ne tikai sievietēm. Tie var arī pasargāt vīriešus no vēža.
Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka sojas produkti ir saistīti ar samazinātu prostatas vēža risku.
Tomēr ir nepieciešami papildu pētījumi, pirms var izdarīt stingrus secinājumus.
Kopsavilkums: Pierādījumi liecina, ka sojas produktu ēšana var pasargāt no prostatas vēža, taču ir nepieciešami papildu pētījumi.
8. Edamame var samazināt kaulu zudumu
Osteoporoze jeb kaulu zudums ir stāvoklis, ko raksturo trausli un vāji kauli, kuriem ir paaugstināts lūzumu risks. Tā ir īpaši izplatīta gados vecākiem cilvēkiem.
Daži pētījumi atklāja, ka regulāra sojas proteīna produktu un augstas devas sojas piedevu, kas ir bagātas ar izoflavoniem, lietošana var samazināt osteoporozes risku gan menopauzes, gan postmenopauzes sievietēm.
Tāpat kā citi sojas produkti, edamame ir bagātas ar izoflavoniem. Tomēr nav skaidrs, cik lielā mērā tās ietekmē kaulu veselību.
Kopsavilkums: Izoflavoni var pasargāt no kaulu zuduma vidēja vecuma un vecākām sievietēm. Lai gan edamame satur izoflavonus, veselu pārtikas produktu ietekme ne vienmēr atspoguļo izolētu komponentu ieguvumus.
Kopsavilkums
Edamame ir garšīgas, barojošas pākšaugu pupiņas, kas var būt lieliska zemu kaloriju uzkodu iespēja.
Tomēr neviens pētījums nav tieši pētījis edamames ietekmi uz veselību.
Lielākā daļa pētījumu balstās uz izolētiem sojas komponentiem, un bieži vien nav skaidrs, vai veseliem sojas pārtikas produktiem ir līdzīgi ieguvumi.
Lai gan pierādījumi ir iedrošinoši, ir nepieciešami papildu pētījumi, pirms pētnieki var izdarīt galīgus secinājumus par edamames ieguvumiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
