Olas ir viens no retajiem pārtikas produktiem, kas būtu jāklasificē kā “superēdiens”.
Tās ir bagātas ar uzturvielām, no kurām dažas mūsdienu uzturā ir retas.
Šeit ir 10 olu ieguvumi veselībai, kas apstiprināti pētījumos ar cilvēkiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App Store1. Olas ir neticami barojošas
Olas ir vieni no barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Vesela ola satur visas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai vienu šūnu pārvērstu par cāļa mazuli.
Viena liela vārīta ola satur:
- A vitamīns: 6% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāts: 5% no tavas dienas nepieciešamības
- B5 vitamīns: 7% no tavas dienas nepieciešamības
- B12 vitamīns: 9% no tavas dienas nepieciešamības
- B2 vitamīns: 15% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 9% no tavas dienas nepieciešamības
- Selēns: 22% no tavas dienas nepieciešamības
- Olas satur arī pienācīgu daudzumu D vitamīna, E vitamīna, K vitamīna, B6 vitamīna, kalcija un cinka
Tas viss ar 77 kalorijām, 6 gramiem olbaltumvielu un 5 gramiem veselīgu tauku.
Olas satur arī dažādas mikroelementu uzturvielas, kas ir svarīgas veselībai.
Olas ir gandrīz ideāls ēdiens. Tās satur gandrīz katru uzturvielu, kas tev ir nepieciešama.
Ja vari iegūt brīvi turētu vai ar omega-3 bagātinātas olas, tās ir vēl labākas. Tās satur lielāku omega-3 tauku daudzumu un daudz vairāk A un E vitamīna.
Kopsavilkums: Veselas olas ir vieni no barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas, kas satur gandrīz katru uzturvielu, kas tev ir nepieciešama. Ar omega-3 bagātinātas un/vai brīvi turētas olas ir vēl veselīgākas.
2. Olas satur daudz holesterīna, bet nelabvēlīgi neietekmē holesterīna līmeni asinīs
Olas patiešām satur daudz holesterīna.
Viena ola satur 212 mg, kas ir vairāk nekā puse no ieteicamās dienas devas – 300 mg.
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka holesterīns uzturā ne vienmēr paaugstina holesterīna līmeni asinīs.
Aknas katru dienu ražo lielu daudzumu holesterīna. Kad tu palielini holesterīna uzņemšanu ar uzturu, tavas aknas vienkārši ražo mazāk holesterīna, lai to līdzsvarotu.
Tomēr reakcija uz olu ēšanu atšķiras starp indivīdiem:
- 70% cilvēku olas vispār nepaaugstina holesterīna līmeni
- Pārējiem 30% (ko sauc par “hiperreaktīviem”) olas var nedaudz paaugstināt kopējo un ZBL holesterīna līmeni
Tomēr cilvēki ar ģenētiskiem traucējumiem, piemēram, ģimenes hiperholesterinēmiju vai gēna variantu, ko sauc par ApoE4, var vēlēties ierobežot vai izvairīties no olām.
Kopsavilkums: Olas satur daudz holesterīna, bet olu ēšana vairumam cilvēku nelabvēlīgi neietekmē holesterīna līmeni asinīs.
3. Olas paaugstina ABL, “labo” holesterīnu
ABL apzīmē augsta blīvuma lipoproteīnu. To bieži dēvē par “labo” holesterīnu.
Cilvēkiem, kuriem ir augstāks ABL līmenis, parasti ir zemāks sirds slimību, insulta un citu veselības problēmu risks.
Olu ēšana ir lielisks veids, kā palielināt ABL. Vienā pētījumā, ēdot divas olas dienā sešas nedēļas, ABL līmenis palielinājās par 10%.
Kopsavilkums: Regulāra olu ēšana izraisa paaugstinātu ABL (“labā”) holesterīna līmeni, kas ir saistīts ar zemāku daudzu slimību risku.
4. Olas satur holīnu — svarīgu uzturvielu, ko lielākā daļa cilvēku neuzņem pietiekami
Holīns ir uzturviela, par kuras eksistenci lielākā daļa cilvēku pat nezina, tomēr tā ir neticami svarīga viela un bieži tiek grupēta ar B vitamīniem.
Holīns tiek izmantots šūnu membrānu veidošanai un tam ir loma signālu molekulu ražošanā smadzenēs, kā arī dažādās citās funkcijās.
Holīna deficīta simptomi ir nopietni, tāpēc par laimi tas ir reti sastopams.
Veselas olas ir lielisks holīna avots. Viena ola satur vairāk nekā 100 mg šīs ļoti svarīgās uzturvielas.
Kopsavilkums: Olas ir vieni no labākajiem holīna uztura avotiem, kas ir neticami svarīga uzturviela, bet lielākā daļa cilvēku to neuzņem pietiekami.
5. Olas ir saistītas ar samazinātu sirds slimību risku
ZBL holesterīns parasti ir pazīstams kā “sliktais” holesterīns.
Ir labi zināms, ka augsts ZBL līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Bet daudzi cilvēki neapzinās, ka ZBL ir sadalīts apakštipos, pamatojoties uz daļiņu izmēru.
Ir mazas, blīvas ZBL daļiņas un lielas ZBL daļiņas.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuriem pārsvarā ir mazas, blīvas ZBL daļiņas, ir augstāks sirds slimību risks nekā cilvēkiem, kuriem pārsvarā ir lielas ZBL daļiņas.
Pat ja olas dažiem cilvēkiem mēdz nedaudz paaugstināt ZBL holesterīna līmeni, pētījumi liecina, ka daļiņas mainās no mazām, blīvām uz lielām ZBL, kas ir uzlabojums.
Kopsavilkums: Olu patēriņš, šķiet, maina ZBL daļiņu modeli no mazām, blīvām ZBL (sliktajām) uz lielām ZBL, kas ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 11 uzturvielām bagātākie pārtikas produkti optimālai veselībai
6. Olas satur luteīnu un zeaksantīnu — antioksidantus, kam ir liels ieguvums acu veselībai
Viena no novecošanas sekām ir redzes pasliktināšanās.
Vairākas uzturvielas palīdz novērst dažus deģeneratīvos procesus, kas var ietekmēt mūsu acis.
Divas no tām ir luteīns un zeaksantīns. Tie ir spēcīgi antioksidanti, kas uzkrājas acs tīklenē.
Pētījumi liecina, ka pietiekama šo uzturvielu patēriņš var ievērojami samazināt kataraktas un makulas deģenerācijas risku, divas ļoti bieži sastopamas acu slimības.
Olu dzeltenumi satur lielu daudzumu gan luteīna, gan zeaksantīna.
Vienā kontrolētā pētījumā, ēdot tikai 1,3 olu dzeltenumus dienā 4,5 nedēļas, luteīna līmenis asinīs palielinājās par 28–50%, bet zeaksantīna līmenis par 114–142%.
Olas satur arī daudz A vitamīna, kas šeit ir vērts pieminēt vēlreiz. A vitamīna deficīts ir visbiežākais akluma cēlonis pasaulē.
Kopsavilkums: Antioksidanti luteīns un zeaksantīns ir ļoti svarīgi acu veselībai un var palīdzēt novērst makulas deģenerāciju un kataraktu. Olas satur daudz abu šo vielu.
7. Omega-3 vai brīvi turētas olas samazina triglicerīdu līmeni
Ne visas olas ir vienādas. To uzturvielu sastāvs atšķiras atkarībā no tā, kā vistas tika barotas un audzētas.
Olas no vistām, kas audzētas brīvā dabā un/vai barotas ar omega-3 bagātinātu barību, parasti satur daudz vairāk omega-3 taukskābju.
Omega-3 taukskābes ir zināmas ar to, ka tās samazina triglicerīdu līmeni asinīs, kas ir labi zināms sirds slimību riska faktors.
Pētījumi liecina, ka ar omega-3 bagātinātu olu patēriņš ir ļoti efektīvs veids, kā samazināt triglicerīdu līmeni asinīs. Vienā pētījumā, ēdot tikai piecas ar omega-3 bagātinātas olas nedēļā trīs nedēļas, triglicerīdu līmenis samazinājās par 16–18%.
Kopsavilkums: Ar omega-3 bagātinātas un brīvi turētas olas var saturēt ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju. Šāda veida olu ēšana ir efektīvs veids, kā samazināt triglicerīdu līmeni asinīs.
Ieteicamais lasāmais: Vai veselas olas un olu dzeltenumi ir veselīgi? Ieguvumi un riski
8. Olas satur daudz kvalitatīvu olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir galvenie cilvēka ķermeņa būvbloki.
Tās tiek izmantotas, lai veidotu visdažādākos audus un molekulas, kas kalpo gan strukturāliem, gan funkcionāliem mērķiem.
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ar uzturu ir ļoti svarīga, un pētījumi liecina, ka pašlaik ieteiktie daudzumi var būt pārāk zemi.
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, jo viena liela ola satur sešus gramus.
Olas satur arī visas neaizvietojamās aminoskābes pareizās proporcijās, tāpēc tavs ķermenis ir labi aprīkots, lai pilnībā izmantotu tajās esošās olbaltumvielas.
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt zaudēt svaru, palielināt muskuļu masu, pazemināt asinsspiedienu un optimizēt kaulu veselību, lai nosauktu tikai dažus.
Kopsavilkums: Olas satur diezgan daudz kvalitatīvu dzīvnieku olbaltumvielu un visas neaizvietojamās aminoskābes, kas cilvēkiem ir nepieciešamas.
9. Olas nepalielina sirds slimību risku un var samazināt insulta risku
Daudzus gadu desmitus olas ir netaisnīgi dēmonizētas.
Ir apgalvots, ka holesterīna dēļ tās ir sliktas sirdij.
Daudzi pēdējos gados publicētie pētījumi ir pētījuši saistību starp olu ēšanu un sirds slimību risku.
Vienā 17 pētījumu pārskatā ar kopumā 263 938 dalībniekiem netika konstatēta saistība starp olu patēriņu un sirds slimībām vai insultu.
Daudzi citi pētījumi ir nonākuši pie tāda paša secinājuma.
Tomēr daži pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri ēd olas, ir paaugstināts sirds slimību risks.
Nav zināms, vai olas patiešām izraisa paaugstinātu risku, jo šāda veida pētījumi var parādīt tikai statistisku saistību. Tie nevar pierādīt, ka olas kaut ko izraisīja.
Cilvēki, kuri ēd daudz olu un kuriem ir cukura diabēts, vidēji var būt mazāk veselīgi.
Zema ogļhidrātu diētā, kas ir vislabākā diēta cilvēkiem ar cukura diabētu, olu ēšana uzlabo sirds slimību riska faktorus.
Kopsavilkums: Daudzi pētījumi ir pētījuši olu patēriņu un sirds slimību risku un nav atklājuši saistību. Tomēr daži pētījumi ir atklājuši paaugstinātu risku cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti lapu kāpostu ieguvumi uzturam un labsajūtai
10. Olas ir sātīgas un liek tev ēst mazāk kaloriju, palīdzot zaudēt svaru
Olas ir neticami sātīgas. Tās ir pārtikas produkts ar augstu olbaltumvielu saturu, un olbaltumvielas ir, bez šaubām, visvairāk sātinātā makrouzturviela.
Olas iegūst augstu punktu skaitu sāta indeksā, kas mēra pārtikas spēju radīt sāta sajūtu un samazināt vēlāku kaloriju uzņemšanu.
Vienā pētījumā ar 30 sievietēm ar lieko svaru, olu ēšana brokastu vietā, nevis smalkmaizītes, palielināja sāta sajūtu un lika viņām automātiski ēst mazāk kaloriju nākamās 36 stundas.
Citā pētījumā, aizstājot smalkmaizītes brokastis ar olu brokastīm, astoņu nedēļu laikā tika panākts ievērojams svara zudums.
Kopsavilkums: Olas ir ļoti sātīgas un var samazināt kaloriju uzņemšanu vēlāk dienā. Regulāra olu ēšana var veicināt svara zudumu.
Kopsavilkums
Pētījumi skaidri parāda, ka līdz pat trīs veselu olu ēšana dienā ir pilnīgi droša.
Nav pierādījumu, ka pārsniegt šo daudzumu būtu kaitīgi — tas ir tikai “neizpētīta teritorija”, jo tas nav pētīts.
Olas ir gandrīz dabas ideāls ēdiens.
Papildus visam citam, tās ir arī lētas, viegli pagatavojamas, sader ar gandrīz jebkuru ēdienu un garšo lieliski.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
