Zivju eļļa ir viens no visbiežāk lietotajiem uztura bagātinātājiem.
Tā ir bagāta ar omega-3 taukskābēm, kas ir ļoti svarīgas tavai veselībai.
Ja tu neēd daudz treknu zivju, zivju eļļas piedevas lietošana var palīdzēt tev uzņemt pietiekami daudz omega-3 taukskābju.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠeit ir 13 zivju eļļas ieguvumi veselībai.
Kas ir zivju eļļa?
Zivju eļļa ir tauki vai eļļa, kas tiek iegūta no zivju audiem.
Parasti to iegūst no treknām zivīm, piemēram, siļķēm, tunčiem, anšoviem un makrelēm. Tomēr dažreiz to ražo no citu zivju aknām, kā tas ir mencu aknu eļļas gadījumā.
Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka ēst 1–2 porcijas zivju nedēļā. Tas ir tāpēc, ka zivīs esošās omega-3 taukskābes sniedz daudzus ieguvumus veselībai, tostarp aizsardzību pret vairākām slimībām.
Tomēr, ja tu neēd 1–2 porcijas zivju nedēļā, zivju eļļas piedevas var palīdzēt tev uzņemt pietiekami daudz omega-3.
Aptuveni 30% zivju eļļas sastāv no omega-3, bet atlikušie 70% sastāv no citiem taukiem. Turklāt zivju eļļa parasti satur arī nedaudz A un D vitamīna.
Ir svarīgi atzīmēt, ka zivju eļļā atrodamajiem omega-3 veidiem ir lielāki ieguvumi veselībai nekā omega-3, kas atrodami dažos augu avotos.
Galvenās omega-3 taukskābes zivju eļļā ir eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA), savukārt augu avotos omega-3 galvenokārt ir alfa-linolēnskābe (ALA).
Lai gan ALA ir būtiska taukskābe, EPA un DHA ir daudz vairāk ieguvumu veselībai.
Ir svarīgi arī uzņemt pietiekami daudz omega-3, jo Rietumu diēta ir aizstājusi daudzas omega-3 ar citiem taukiem, piemēram, omega-6. Šī izkropļotā taukskābju attiecība var veicināt daudzas slimības.
1. Zivju eļļa var atbalstīt sirds veselību
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz zivju, ir daudz zemāks sirds slimību risks.
Šķiet, ka zivju vai zivju eļļas lietošana samazina vairākus sirds slimību riska faktorus. Zivju eļļas ieguvumi sirds veselībai ietver:
- Holesterīna līmenis: Tā var paaugstināt “labā” ABL holesterīna līmeni. Tomēr šķiet, ka tā nesamazina “sliktā” ZBL holesterīna līmeni.
- Triglicerīdi: Tā var samazināt triglicerīdu līmeni par aptuveni 15–30%.
- Asinsspiediens: Pat mazās devās tā palīdz samazināt asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni.
- Plāksnes: Tā var novērst plāksnes, kas izraisa artēriju sacietēšanu, kā arī padarīt artēriju plāksnes stabilākas un drošākas tiem, kam tās jau ir.
- Fatālas aritmijas: Cilvēkiem, kuriem ir risks, tā var samazināt fatālu aritmiju gadījumus. Aritmijas ir patoloģiski sirds ritmi, kas dažos gadījumos var izraisīt sirdslēkmes.
Lai gan zivju eļļas piedevas var uzlabot daudzus sirds slimību riska faktorus, nav skaidru pierādījumu, ka tās var novērst sirdslēkmes vai insultus.
Kopsavilkums: Zivju eļļas piedevas var samazināt dažus ar sirds slimībām saistītos riskus. Tomēr nav skaidru pierādījumu, ka tās var novērst sirdslēkmes vai insultus.
2. Zivju eļļa var palīdzēt ārstēt noteiktus garīgus traucējumus
Tavas smadzenes sastāv no gandrīz 60% tauku, un liela daļa šo tauku ir omega-3 taukskābes. Tāpēc omega-3 ir būtiskas normālai smadzeņu darbībai.
Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar noteiktiem garīgiem traucējumiem ir zemāks omega-3 līmenis asinīs.
Interesanti, ka pētījumi liecina, ka zivju eļļas piedevas var novērst vai uzlabot dažu garīgo traucējumu simptomus. Piemēram, tā var samazināt psihotisku traucējumu iespējamību tiem, kam ir risks.
Turklāt zivju eļļas piedevas lielās devās var samazināt dažus šizofrēnijas un bipolāru traucējumu simptomus.
Kopsavilkums: Zivju eļļas piedevas var uzlabot noteiktu psihisku traucējumu simptomus. Šis efekts var būt omega-3 taukskābju uzņemšanas palielināšanas rezultāts.
3. Zivju eļļa var palīdzēt svara zaudēšanā
Aptaukošanās tiek definēta kā ķermeņa masas indekss (ĶMI), kas pārsniedz 30. Visā pasaulē aptuveni 39% pieaugušo ir ar lieko svaru, bet 13% ir aptaukojušies. Skaitļi ir vēl augstāki augsta ienākumu valstīs, piemēram, ASV.
Aptaukošanās var ievērojami palielināt citu slimību risku, tostarp sirds slimības, 2. tipa diabētu un vēzi.
Zivju eļļas piedevas var uzlabot ķermeņa sastāvu un sirds slimību riska faktorus aptaukojušiem cilvēkiem.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka zivju eļļas piedevas kombinācijā ar diētu vai fiziskām aktivitātēm var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Tomēr ne visi pētījumi atklāja to pašu efektu.
Viena 21 pētījuma analīze atzīmē, ka zivju eļļas piedevas būtiski nesamazināja svaru aptaukojušiem indivīdiem, bet samazināja vidukļa apkārtmēru un vidukļa-gurnu attiecību.
Kopsavilkums: Zivju eļļas piedevas var palīdzēt samazināt vidukļa apkārtmēru, kā arī palīdzēt svara zaudēšanā, ja tās kombinē ar diētu vai fiziskām aktivitātēm.
Ieteicamais lasāmais: Labākie Omega-3 uztura bagātinātāji: ieguvumi un ceļvedis
4. Zivju eļļa var atbalstīt acu veselību
Tāpat kā tavas smadzenes, arī tavas acis paļaujas uz omega-3 taukiem. Pierādījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri nesaņem pietiekami daudz omega-3, ir lielāks acu slimību risks.
Turklāt acu veselība sāk pasliktināties vecumdienās, kas var izraisīt ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD). Zivju ēšana ir saistīta ar samazinātu AMD risku, bet rezultāti par zivju eļļas piedevām ir mazāk pārliecinoši.
Viens pētījums atklāja, ka augstas zivju eļļas devas lietošana 19 nedēļas uzlaboja redzi visiem AMD pacientiem. Tomēr tas bija ļoti mazs pētījums.
Divi lielāki pētījumi pētīja omega-3 un citu uzturvielu kombinēto ietekmi uz AMD. Viens pētījums parādīja pozitīvu efektu, bet otrs neuzrādīja nekādu efektu. Tāpēc rezultāti ir neskaidri.
Kopsavilkums: Zivju ēšana var palīdzēt novērst acu slimības. Tomēr nav skaidrs, vai zivju eļļas piedevām ir tāds pats efekts.
5. Zivju eļļa var samazināt iekaisumu
Iekaisums ir tava imūnsistēmas veids, kā cīnīties ar infekcijām un ārstēt traumas.
Tomēr hronisks iekaisums ir saistīts ar nopietnām slimībām, piemēram, aptaukošanos, diabētu, depresiju un sirds slimībām.
Iekaisuma samazināšana var palīdzēt ārstēt šo slimību simptomus.
Tā kā zivju eļļai piemīt pretiekaisuma īpašības, tā var palīdzēt ārstēt stāvokļus, kas saistīti ar hronisku iekaisumu.
Piemēram, stresa un aptaukojušiem indivīdiem zivju eļļa var samazināt iekaisuma molekulu, ko sauc par citokīniem, ražošanu un gēnu ekspresiju.
Turklāt zivju eļļas piedevas var ievērojami samazināt locītavu sāpes, stīvumu un zāļu nepieciešamību cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu, kas izraisa sāpīgas locītavas.
Lai gan iekaisīga zarnu slimība (IBD) arī tiek izraisīta ar iekaisumu, nav skaidru pierādījumu, kas liecinātu, vai zivju eļļa uzlabo tās simptomus.
Kopsavilkums: Zivju eļļai ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība un tā var palīdzēt samazināt iekaisuma slimību, īpaši reimatoīdā artrīta, simptomus.
Ieteicamais lasāmais: 9 neticami mencu aknu eļļas ieguvumi veselībai
6. Zivju eļļa var atbalstīt veselīgu ādu
Tava āda ir lielākais orgāns tavā ķermenī, un tā satur daudz omega-3 taukskābju.
Ādas veselība var pasliktināties visa mūža garumā, īpaši vecumdienās vai pēc pārāk lielas saules iedarbības.
Tomēr vairākas ādas slimības var gūt labumu no zivju eļļas piedevām, tostarp psoriāze un dermatīts.
Kopsavilkums: Tava āda var tikt bojāta novecošanās vai pārāk lielas saules iedarbības dēļ. Zivju eļļas piedevas var palīdzēt uzturēt veselīgu ādu.
7. Zivju eļļa var atbalstīt grūtniecību un agrīno dzīvi
Omega-3 ir būtiskas agrīnai augšanai un attīstībai.
Tāpēc mātēm grūtniecības laikā un zīdīšanas laikā ir jāuzņem pietiekami daudz omega-3.
Zivju eļļas piedevas grūtniecēm un zīdītājām mātēm var uzlabot zīdaiņu roku-acu koordināciju. Tomēr nav skaidrs, vai tiek uzlabota mācīšanās vai IQ.
Zivju eļļas piedevu lietošana grūtniecības laikā un zīdīšanas laikā var arī uzlabot zīdaiņu redzes attīstību un palīdzēt samazināt alerģiju risku.
Kopsavilkums: Omega-3 taukskābes ir vitāli svarīgas zīdaiņa agrīnai augšanai un attīstībai. Zivju eļļas piedevas mātēm vai zīdaiņiem var uzlabot roku-acu koordināciju, lai gan to ietekme uz mācīšanos un IQ nav skaidra.
8. Zivju eļļa var samazināt aknu taukus
Tavas aknas apstrādā lielāko daļu tauku tavā ķermenī un var spēlēt lomu svara pieaugumā.
Aknu slimības kļūst arvien biežākas — īpaši bezalkoholiskā taukaino aknu slimība (NAFLD), kurā tauki uzkrājas tavās aknās.
Zivju eļļas piedevas var uzlabot aknu darbību un iekaisumu, kas var palīdzēt samazināt NAFLD simptomus un tauku daudzumu tavās aknās.
Kopsavilkums: Aknu slimības ir bieži sastopamas aptaukojušiem indivīdiem. Zivju eļļas piedevas var palīdzēt samazināt taukus tavās aknās un bezalkoholiskās taukaino aknu slimības simptomus.
9. Zivju eļļa var uzlabot depresijas simptomus
Paredzams, ka depresija līdz 2030. gadam kļūs par otro lielāko slimību cēloni.
Interesanti, ka cilvēkiem ar smagu depresiju, šķiet, ir zemāks omega-3 līmenis asinīs.
Pētījumi liecina, ka zivju eļļa un omega-3 piedevas var uzlabot depresijas simptomus.
Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka eļļas, kas bagātas ar EPA, palīdz samazināt depresijas simptomus vairāk nekā DHA.
Kopsavilkums: Zivju eļļas piedevas — īpaši tās, kas bagātas ar EPA — var palīdzēt uzlabot depresijas simptomus.
Ieteicamais lasāmais: 6 zinātniski pamatoti krila eļļas ieguvumi veselībai
10. Zivju eļļa var uzlabot uzmanību un hiperaktivitāti bērniem
Vairāki bērnu uzvedības traucējumi, piemēram, uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (UDHT), ietver hiperaktivitāti un neuzmanību.
Ņemot vērā, ka omega-3 veido ievērojamu smadzeņu daļu, pietiekama to uzņemšana var būt svarīga, lai novērstu uzvedības traucējumus agrīnā dzīves posmā.
Zivju eļļas piedevas var uzlabot uztverto hiperaktivitāti, neuzmanību, impulsivitāti un agresiju bērniem. Tas var nākt par labu agrīnai mācīšanās procesam.
Kopsavilkums: Bērnu uzvedības traucējumi var traucēt mācīšanos un attīstību. Ir pierādīts, ka zivju eļļas piedevas palīdz samazināt hiperaktivitāti, neuzmanību un citas negatīvas uzvedības.
11. Zivju eļļa var palīdzēt novērst garīgās pasliktināšanās simptomus
Novecojot, tavas smadzeņu funkcijas palēninās, un Alcheimera slimības risks palielinās.
Cilvēkiem, kuri ēd vairāk zivju, vecumdienās parasti ir lēnāka smadzeņu funkciju pasliktināšanās.
Tomēr pētījumi par zivju eļļas piedevām gados vecākiem cilvēkiem nav snieguši skaidrus pierādījumus, ka tās var palēnināt smadzeņu funkciju pasliktināšanos.
Tomēr daži ļoti mazi pētījumi ir parādījuši, ka zivju eļļa var uzlabot atmiņu veseliem, gados vecākiem cilvēkiem.
Kopsavilkums: Cilvēkiem, kuri ēd vairāk zivju, ir lēnāka ar vecumu saistīta garīgā pasliktināšanās. Tomēr nav skaidrs, vai zivju eļļas piedevas var novērst vai uzlabot garīgo pasliktināšanos gados vecākiem cilvēkiem.
12. Zivju eļļa var uzlabot astmas simptomus un alerģiju risku
Astma, kas var izraisīt plaušu pietūkumu un elpas trūkumu, zīdaiņiem kļūst daudz biežāka.
Vairāki pētījumi liecina, ka zivju eļļa var samazināt astmas simptomus, īpaši agrīnā dzīves posmā.
Vienā pārskatā, kurā piedalījās gandrīz 100 000 cilvēku, tika konstatēts, ka mātes zivju vai omega-3 uzņemšana samazina astmas risku bērniem par 24–29%.
Turklāt zivju eļļas piedevas grūtniecēm var samazināt alerģiju risku zīdaiņiem.
Kopsavilkums: Lielāka zivju un zivju eļļas uzņemšana grūtniecības laikā var samazināt bērnu astmas un alerģiju risku.
13. Zivju eļļa var uzlabot kaulu veselību
Vecumdienās kauli var sākt zaudēt savus būtiskos minerālus, padarot tos vieglāk lūstošus. Tas var izraisīt tādus stāvokļus kā osteoporoze un osteoartrīts.
Kalcijs un D vitamīns ir ļoti svarīgi kaulu veselībai, taču daži pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var būt arī labvēlīgas.
Cilvēkiem ar augstāku omega-3 uzņemšanu un līmeni asinīs var būt labāks kaulu minerālais blīvums (KMB).
Tomēr nav skaidrs, vai zivju eļļas piedevas uzlabo KMB.
Daži mazi pētījumi liecina, ka zivju eļļas piedevas samazina kaulu noārdīšanās marķierus, kas var novērst kaulu slimības.
Kopsavilkums: Lielāka omega-3 uzņemšana ir saistīta ar augstāku kaulu blīvumu, kas var palīdzēt novērst kaulu slimības. Tomēr nav skaidrs, vai zivju eļļas piedevas ir labvēlīgas.
Kā lietot piedevas
Ja tu neēd 1–2 porcijas treknu zivju nedēļā, tu varētu apsvērt zivju eļļas piedevu lietošanu.
Zemāk ir saraksts ar lietām, kas jāņem vērā, lietojot zivju eļļas piedevu:
Devas
EPA un DHA devu ieteikumi atšķiras atkarībā no tava vecuma un veselības stāvokļa.
PVO iesaka dienas devu 0,2–0,5 gramus (200–500 mg) kombinētas EPA un DHA. Tomēr var būt nepieciešams palielināt devu, ja tu esi grūtniece, baro bērnu ar krūti vai tev ir sirds slimību risks.
Izvēlies zivju eļļas piedevu, kas nodrošina vismaz 0,3 gramus (300 mg) EPA un DHA vienā porcijā.
Forma
Zivju eļļas piedevas ir pieejamas daudzās formās, tostarp etilesteros (EE), triglicerīdos (TG), pārveidotos triglicerīdos (rTG), brīvajās taukskābēs (FFA) un fosfolipīdos (PL).
Tavs ķermenis neuzsūc etilesterus tik labi kā citas formas, tāpēc mēģini izvēlēties zivju eļļas piedevu, kas ir kādā no citām uzskaitītajām formām.
Koncentrācija
Daudzas piedevas satur līdz 1000 mg zivju eļļas vienā porcijā — bet tikai 300 mg EPA un DHA.
Izlasi etiķeti un izvēlies piedevu, kas satur vismaz 500 mg EPA un DHA uz 1000 mg zivju eļļas.
Ieteicamais lasāmais: Omega-3 ikdienas deva: cik daudz EPA un DHA tev vajag?
Tīrība
Dažas zivju eļļas piedevas nesatur to, ko tās apgalvo.
Lai izvairītos no šiem produktiem, izvēlies piedevu, kas ir pārbaudīta trešās puses vai kurai ir tīrības zīmogs no Globālās EPA un DHA Omega-3 organizācijas (GOED).
Svaigums
Omega-3 taukskābes ir pakļautas oksidācijai, kas tās padara sasmakušas.
Lai to novērstu, tu vari izvēlēties piedevu, kas satur antioksidantu, piemēram, E vitamīnu. Tāpat glabā savas piedevas prom no gaismas — ideālā gadījumā ledusskapī.
Neizmanto zivju eļļas piedevu, kurai ir sasmakusi smarža vai kuras derīguma termiņš ir beidzies.
Ilgtspējība
Izvēlies zivju eļļas piedevu, kurai ir ilgtspējības sertifikāts, piemēram, no Jūras pārvaldības padomes (MSC) vai Vides aizsardzības fonda.
Zivju eļļas ražošana no anšoviem un līdzīgām mazām zivīm ir ilgtspējīgāka nekā no lielām zivīm.
Laiks
Citi uztura tauki palīdz tev absorbēt omega-3 taukskābes.
Tāpēc vislabāk ir lietot zivju eļļas piedevu kopā ar ēdienreizi, kas satur taukus.
Kopsavilkums: Lasot zivju eļļas etiķetes, noteikti izvēlies piedevu ar augstu EPA un DHA koncentrāciju un kurai ir tīrības un ilgtspējības sertifikāti.
Kopsavilkums
Omega-3 veicina normālu smadzeņu un acu attīstību. Tās cīnās ar iekaisumu un var palīdzēt novērst sirds slimības un smadzeņu funkciju pasliktināšanos.
Tā kā zivju eļļa satur daudz omega-3, tie, kam ir šo traucējumu risks, var gūt labumu no tās lietošanas.
Tomēr veselīgu pārtikas produktu ēšana gandrīz vienmēr ir labāka nekā piedevu lietošana, un divu porciju treknu zivju ēšana nedēļā var nodrošināt tev pietiekami daudz omega-3.
Zivis ir tikpat efektīvas kā zivju eļļa — ja ne vairāk — daudzu slimību profilaksē.
Tomēr zivju eļļas piedevas ir labs alternatīva, ja tu neēd zivis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
