Gadsimtiem ilgi linsēklas ir novērtētas to veselību aizsargājošo īpašību dēļ.
Kārlis Lielais pavēlēja saviem pavalstniekiem ēst linsēklas savas veselības labā. Tāpēc nav brīnums, ka tās ieguva nosaukumu Linum usitatissimum, kas nozīmē “visnoderīgākās”.
Mūsdienās linsēklas kļūst par “superēdienu”, jo arvien vairāk zinātnisku pētījumu norāda uz to ieguvumiem veselībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠeit ir 10 linsēklu ieguvumi veselībai, kas ir zinātniski pamatoti.
1. Linsēklas ir bagātas ar uzturvielām
Kopš civilizācijas sākuma audzētas, linsēklas ir viena no senākajām kultūrām. Ir divi veidi – brūnās un zeltainās, kas ir vienlīdz barojošas.
Tipiska maltu linsēklu porcija ir 1 ēdamkarote (7 grami).
Tikai viena ēdamkarote nodrošina labu daudzumu olbaltumvielu, šķiedrvielu un omega-3 taukskābju, turklāt ir bagātīgs dažu vitamīnu un minerālvielu avots.
Viena ēdamkarote maltu linsēklu satur sekojošo:
- Kalorijas: 37
- Olbaltumvielas: 1,3 grami
- Ogļhidrāti: 2 grami
- Šķiedrvielas: 1,9 grami
- Kopējie tauki: 3 grami
- Piesātinātie tauki: 0,3 grami
- Mononepiesātinātie tauki: 0,5 grami
- Polinepiesātinātie tauki: 2,0 grami
- Omega-3 taukskābes: 1597 mg
- B1 vitamīns: 8% no tavas dienas nepieciešamības
- B6 vitamīns: 2% no tavas dienas nepieciešamības
- Folāti: 2% no tavas dienas nepieciešamības
- Kalcijs: 2% no tavas dienas nepieciešamības
- Dzelzs: 2% no tavas dienas nepieciešamības
- Magnijs: 7% no tavas dienas nepieciešamības
- Fosfors: 4% no tavas dienas nepieciešamības
- Kālijs: 2% no tavas dienas nepieciešamības
Interesanti, ka linsēklu ieguvumi veselībai galvenokārt tiek saistīti ar to saturētajām omega-3 taukskābēm, lignāniem un šķiedrvielām.
Kopsavilkums: Linsēklas ir labs daudzu uzturvielu avots. To ieguvumi veselībai galvenokārt ir saistīti ar to omega-3 tauku, lignānu un šķiedrvielu saturu.
2. Linsēklas ir bagātas ar omega-3 taukiem
Ja esi veģetārietis vai neēd zivis, linsēklas var būt tavs labākais omega-3 tauku avots.
Tās ir bagātīgs alfa-linolēnskābes (ALA) avots, kas ir galvenokārt augu izcelsmes omega-3 taukskābe.
ALA ir viena no divām neaizvietojamām taukskābēm, kas tev jāiegūst no pārtikas, jo tavs organisms tās neražo.
Dzīvnieku pētījumi ir parādījuši, ka ALA linsēklās novērsa holesterīna nogulsnēšanos sirds asinsvados, samazināja iekaisumu artērijās un samazināja audzēju augšanu.
Kostarika pētījums, kurā piedalījās 3638 cilvēki, atklāja, ka tiem, kas ēda vairāk ALA, bija mazāks sirdslēkmes risks nekā tiem, kas patērēja mazāk ALA.
Turklāt liels 27 pētījumu apskats, kurā piedalījās vairāk nekā 250 000 cilvēku, atklāja, ka ALA bija saistīta ar par 14% mazāku sirds slimību risku.
Daudzi pētījumi ir arī saistījuši ALA ar mazāku insulta risku.
Turklāt nesenais novērojumu datu apskats secināja, ka ALA ieguvumi sirds veselībai ir salīdzināmi ar eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA), divām no labāk zināmajām omega-3 taukskābēm.
Kopsavilkums: Linsēklas ir bagātīgs omega-3 taukskābes ALA avots. Ir pierādīts, ka augu izcelsmes ALA taukskābēm ir labvēlīga ietekme uz sirds veselību un tās ir saistītas ar mazāku insulta risku.
3. Linsēklas ir bagātīgs lignānu avots, kas var samazināt vēža risku
Lignāni ir augu savienojumi, kuriem piemīt antioksidantu un estrogēnu īpašības, kas abi var palīdzēt samazināt vēža risku un uzlabot veselību.
Interesanti, ka linsēklas satur līdz pat 800 reizēm vairāk lignānu nekā citi augu pārtikas produkti.
Novērojumu pētījumi liecina, ka tiem, kas ēd linsēklas, ir mazāks krūts vēža risks, īpaši sievietēm pēc menopauzes.
Turklāt, saskaņā ar Kanādas pētījumu, kurā piedalījās vairāk nekā 6000 sieviešu, tām, kas ēd linsēklas, ir par 18% mazāka iespēja saslimt ar krūts vēzi.
Tomēr arī vīrieši var gūt labumu no linsēklu ēšanas.
Nelielā pētījumā, kurā piedalījās 15 vīrieši, tiem, kuriem tika doti 30 grami linsēklu dienā, ievērojot zema tauku satura diētu, tika novērots samazināts prostatas vēža marķiera līmenis, kas liecina par mazāku prostatas vēža risku.
Linsēklas arī šķiet, ka tām ir potenciāls novērst resnās zarnas un ādas vēzi laboratorijas un dzīvnieku pētījumos. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai to apstiprinātu.
Tomēr līdzšinējie pierādījumi liecina, ka linsēklas ir potenciāli vērtīgs pārtikas produkts cīņā pret dažādiem vēža veidiem.
Kopsavilkums: Linsēklas satur uzturvielu grupu, ko sauc par lignāniem, kuriem piemīt spēcīgas antioksidantu un estrogēnu īpašības. Tie var palīdzēt novērst krūts un prostatas vēzi, kā arī citus vēža veidus.
Ieteicamais lasāmais: 11 pierādīti čia sēklu ieguvumi labākai uzturam
4. Linsēklas ir bagātas ar uztura šķiedrvielām
Tikai viena ēdamkarote veselu linsēklu satur 3 gramus šķiedrvielu, kas ir attiecīgi 8–12% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm.
Turklāt linsēklas satur divu veidu uztura šķiedrvielas — šķīstošās (20–40%) un nešķīstošās (60–80%).
Šis šķiedrvielu duets tiek fermentēts resnās zarnas baktērijās, palielina izkārnījumu apjomu un nodrošina regulārāku zarnu kustību.
No vienas puses, šķīstošās šķiedrvielas palielina zarnu satura konsistenci un palēnina gremošanas ātrumu. Ir pierādīts, ka tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un samazināt holesterīna līmeni.
No otras puses, nešķīstošās šķiedrvielas ļauj vairāk ūdens saistīties ar izkārnījumiem, palielina to apjomu un nodrošina mīkstākus izkārnījumus. Tas ir noderīgi aizcietējumu profilaksei un tiem, kam ir kairinātu zarnu sindroms vai divertikulāra slimība.
Kopsavilkums: Ar tik daudz šķiedrvielu katrā mazajā sēkliņā, linsēklu pievienošana tavai diētai veicina regulāru zarnu kustību un var uzlabot tavu gremošanas veselību.
Ieteicamais lasāmais: 10 makadāmijas riekstu ieguvumi veselībai un uzturam
5. Linsēklas var uzlabot holesterīna līmeni
Vēl viens linsēklu ieguvums veselībai ir to spēja samazināt holesterīna līmeni.
Vienā pētījumā ar cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni, trīs mēnešus katru dienu lietojot 3 ēdamkarotes (30 gramus) linsēklu pulvera, kopējais holesterīna līmenis samazinājās par 17%, bet “sliktā” ZBL holesterīna līmenis – gandrīz par 20%.
Cits pētījums ar diabēta slimniekiem atklāja, ka, lietojot 1 ēdamkaroti (10 gramus) linsēklu pulvera katru dienu vienu mēnesi, “labā” ABL holesterīna līmenis palielinājās par 12%.
Sievietēm pēc menopauzes, katru dienu lietojot 30 gramus linsēklu, kopējais holesterīna un ZBL holesterīna līmenis samazinājās attiecīgi par aptuveni 7% un 10%.
Šie efekti, šķiet, ir saistīti ar linsēklu šķiedrvielām, jo tās saistās ar žults sāļiem un pēc tam tiek izvadītas no organisma.
Lai papildinātu šos žults sāļus, holesterīns tiek izvilkts no asinīm uz aknām. Šis process samazina holesterīna līmeni asinīs.
Tas ir labas ziņas tiem, kas vēlas uzlabot savu holesterīna līmeni.
Kopsavilkums: Linsēklu augstais šķiedrvielu saturs var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un var spēlēt svarīgu lomu sirds veselības uzlabošanā.
6. Linsēklas var pazemināt asinsspiedienu
Pētījumi par linsēklām ir vērsti arī uz to dabisko spēju pazemināt asinsspiedienu.
Kanādas pētījums atklāja, ka, ēdot 30 gramus linsēklu dienā sešus mēnešus, sistoliskais un diastoliskais asinsspiediens samazinājās attiecīgi par 10 mmHg un 7 mmHg.
Tiem, kas jau lietoja asinsspiedienu pazeminošus medikamentus, linsēklas vēl vairāk pazemināja asinsspiedienu un samazināja pacientu skaitu ar nekontrolētu augstu asinsspiedienu par 17%.
Turklāt, saskaņā ar plašu pārskatu, kurā tika analizēti dati no 11 pētījumiem, linsēklu lietošana katru dienu ilgāk par trim mēnešiem pazemināja asinsspiedienu par 2 mmHg.
Lai gan tas var šķist nenozīmīgi, 2 mmHg asinsspiediena samazinājums var samazināt nāves risku no insulta par 10% un no sirds slimībām par 7%.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka linsēklas pazemina asinsspiedienu un ir īpaši noderīgas tiem, kam ir augsts asinsspiediens.
7. Linsēklas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas
Linsēklas ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, un pieaug interese par linsēklu olbaltumvielām un to ieguvumiem veselībai. Linsēklu olbaltumvielas ir bagātas ar aminoskābēm arginīnu, asparagīnskābi un glutamīnskābi.
Daudzi laboratorijas un dzīvnieku pētījumi ir parādījuši, ka linsēklu olbaltumvielas palīdzēja uzlabot imūnsistēmas darbību, pazemināja holesterīna līmeni, novērsa audzējus un piemita pretsēnīšu īpašības.
Ja apsver iespēju samazināt gaļas patēriņu un uztraucies, ka būsi pārāk izsalcis, linsēklas var būt tava atbilde.
Patiesībā, vienā nesenā pētījumā 21 pieaugušajam tika dots dzīvnieku olbaltumvielu ēdiens vai augu olbaltumvielu ēdiens. Pētījumā netika konstatētas atšķirības apetītes, sāta sajūtas vai pārtikas patēriņa ziņā starp abām ēdienreizēm.
Gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielu ēdieni, visticamāk, stimulēja hormonus zarnās, lai radītu sāta sajūtu, kas noveda pie mazāka ēdiena patēriņa nākamajā ēdienreizē.
Kopsavilkums: Linsēklas ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots un var būt alternatīvs olbaltumvielu avots cilvēkiem, kas neēd gaļu.
Ieteicamais lasāmais: 7 labākie augu izcelsmes omega-3 taukskābju avoti
8. Linsēklas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
- tipa diabēts ir liela veselības problēma visā pasaulē.
To raksturo augsts cukura līmenis asinīs, kas rodas vai nu organisma nespējas izdalīt insulīnu, vai rezistences pret to dēļ.
Daži pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, kuri vismaz vienu mēnesi ikdienas uzturā pievienoja 10–20 gramus linsēklu pulvera, cukura līmenis asinīs samazinājās par 8–20%.
Šis cukura līmeni pazeminošais efekts ir īpaši saistīts ar linsēklu nešķīstošo šķiedrvielu saturu. Pētījumi ir atklājuši, ka nešķīstošās šķiedrvielas palēnina cukura izdalīšanos asinīs un samazina cukura līmeni asinīs.
Tomēr viens pētījums neatklāja nekādas izmaiņas cukura līmenī asinīs vai uzlabojumus diabēta kontrolē.
Tas varētu būt saistīts ar mazo pētījuma dalībnieku skaitu un linsēklu eļļas lietošanu. Linsēklu eļļai trūkst šķiedrvielu, kas tiek uzskatītas par linsēklu spēju pazemina cukura līmeni asinīs.
Kopumā linsēklas var būt labvēlīgs un barojošs papildinājums diabēta slimnieku uzturā.
Kopsavilkums: Linsēklas var pazemināt cukura līmeni asinīs to nešķīstošo šķiedrvielu satura dēļ. Tās var būt labvēlīgs papildinājums diabēta slimnieku uzturā.
9. Linsēklas mazina izsalkuma sajūtu, kas var palīdzēt svara kontrolē
Ja tu mēdz uzkodas starp ēdienreizēm, tu varētu apsvērt linsēklu pievienošanu savam dzērienam, lai novērstu izsalkuma lēkmes.
Viens pētījums atklāja, ka 2,5 gramu maltu linsēklu šķiedrvielu ekstrakta pievienošana dzērienam samazināja izsalkuma sajūtu un kopējo apetīti.
Samazinātās izsalkuma sajūtas, visticamāk, bija saistītas ar linsēklu šķīstošo šķiedrvielu saturu. Tās palēnina gremošanu kuņģī, kas izraisa virkni hormonu, kas kontrolē apetīti un nodrošina sāta sajūtu.
Linsēklu uztura šķiedrvielu saturs var palīdzēt svara kontrolē, nomācot izsalkumu un palielinot sāta sajūtu.
Kopsavilkums: Linsēklas uztur tevi sātu ilgāk un var palīdzēt tev kontrolēt svaru, regulējot apetīti.
10. Linsēklas var būt daudzpusīga sastāvdaļa
Linsēklas vai linsēklu eļļu var pievienot daudziem ikdienas ēdieniem. Izmēģini sekojošo:
- Pievieno tās ūdenim un dzer kā daļu no ikdienas šķidruma uzņemšanas.
- Pārlej linsēklu eļļu kā mērci salātiem.
- Pārkaisi maltas linsēklas pār savām karstajām vai aukstajām brokastu pārslām.
- Iemaisi tās savā iecienītākajā jogurtā.
- Pievieno tās cepumiem, mafiniem, maizei vai citiem mīklas izstrādājumiem.
- Iemaisi tās smūtijos, lai sabiezinātu konsistenci.
- Pievieno tās ūdenim kā olu aizstājēju.
- Iekļauj tās gaļas kotletēs.
Kopsavilkums: Linsēklas ir daudzpusīgas un viegli pievienojamas tavai ikdienas diētai. Ir dažādas receptes, ko vari izmēģināt.
Padomi linsēklu pievienošanai tavai diētai
Daudzi iespaidīgi ieguvumi veselībai tiek saistīti ar linsēklu patēriņu.
Šeit ir daži padomi, kā tu vari pievienot šīs mazās sēkliņas savai diētai.
Lieto maltas sēklas, nevis veselas
Izvēlies maltas linsēklas, jo tās ir vieglāk sagremojamas.
Tu negūsi tik daudz labumu no veselām linsēklām, jo tavas zarnas nespēj sadalīt sēklu cieto ārējo apvalku.
Tomēr tu joprojām vari iegādāties veselas linsēklas, samalt tās kafijas dzirnaviņās un uzglabāt maltās linsēklas hermētiski noslēgtā traukā.
Kā ir ar linsēklu eļļu?
Linsēklu eļļas lietošanas atdzimšana ir saistīta ar tās uzturvērtības īpašībām un ieguvumiem veselībai.
To parasti iegūst ar aukstās presēšanas metodi.
Ņemot vērā, ka eļļa ir jutīga pret karstumu un gaismu, to vislabāk uzglabāt tumšās stikla pudelēs un vēsā, tumšā vietā, piemēram, virtuves skapī.
Tā kā dažas tās uzturvielas ir jutīgas pret karstumu, linsēklu eļļa nav piemērota augstas temperatūras ēdiena gatavošanai.
Tomēr daži pētījumi ir parādījuši, ka linsēklu eļļas izmantošana vieglā apcepšanā līdz 350°F/177°C neizraisīja eļļas kvalitātes samazināšanos.
Ir vērts atzīmēt, ka linsēklu eļļa satur vairāk ALA nekā linsēklas. Viena ēdamkarote maltu linsēklu satur 1,6 gramus, savukārt viena ēdamkarote linsēklu eļļas satur 7 gramus.
Tomēr linsēklas satur daudzas citas labvēlīgas uzturvielas, kas nav iekļautas to ekstrahētajā eļļā, piemēram, šķiedrvielas. Lai pilnībā izmantotu linsēklu ieguvumus veselībai, maltas linsēklas būs lieliska pirmā izvēle.
Ieteicamais lasāmais: 6 zinātniski pamatoti kaņepju sēklu ieguvumi veselībai
Cik daudz linsēklu tev vajadzētu patērēt?
Iepriekš minētajos pētījumos novērotie ieguvumi veselībai tika novēroti ar tikai 1 ēdamkaroti (10 gramiem) maltu linsēklu dienā.
Tomēr ieteicams uzturēt porciju lielumu mazāku par 5 ēdamkarotēm (50 gramiem) linsēklu dienā.
Kopsavilkums: Maltas linsēklas nodrošina vislielākos ieguvumus veselībai. Ja lieto linsēklu eļļu, atceries to uzglabāt vēsā, tumšā vietā un izmantot ēdiena gatavošanā zemākā temperatūrā, lai saglabātu tās uzturvērtības īpašības.
Kopsavilkums
Runājot par uzturvērtību, linsēklas ir tās pilnas.
Lai gan mazas, tās ir bagātas ar omega-3 taukskābi ALA, lignāniem un šķiedrvielām, un ir pierādīts, ka tām visām ir daudz potenciālu ieguvumu veselībai.
Tās var izmantot, lai uzlabotu gremošanas veselību, pazeminātu asinsspiedienu un slikto holesterīnu, samazinātu vēža risku un var būt noderīgas cilvēkiem ar diabētu.
Kā daudzpusīga pārtikas sastāvdaļa, linsēklas vai linsēklu eļļa ir viegli pievienojamas tavai diētai.
Ar daudziem pierādītiem ieguvumiem veselībai un, iespējams, vēl vairāk, nav labāka laika kā tagad, lai iegādātos linsēklas savā vietējā pārtikas veikalā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
